Content

• Passos
• Part 1 de 2: Postura correcta
• Part 2 de 2: Assegut adequat a l'oficina o a l'ordinador
• Consells

Estudis recents de l’Organització Mundial de la Salut mostren que els treballadors que estan asseguts durant períodes prolongats de temps (de 8 a 11 hores al dia) tenen un risc d’un 40% més alt de morir en qualsevol moment per diverses malalties i malalties que les persones que seuen menys. Mentre estigueu a l’oficina, no podeu evitar seure, si apreneu a seure bé allà on us asseureu, estareu sans i il·lesos.

Passos

Part 1 de 2: Postura correcta

1. 1 Els malucs han de ser el més profunds possibles a la cadira. La millor manera de seure a les cadires d’oficina és amb l’esquena corbada que suporta l’esquena i les espatlles i els malucs el més a prop possible de l’esquena. Ajusteu la resta de la cadira segons el suport que s’ofereixi.
   • Si esteu assegut en una cadira amb un respatller rígid i recte, acosteu les natges més a la vora de la cadira i no descanseu a l'esquena. Seieu amb l’esquena i les espatlles rectes, com si estigués recolzat pel respatller d’una cadira. Amb el pas del temps, aquesta es convertirà en una posició més còmoda per al coll, l’esquena i les espatlles.
   • Si esteu asseguts en una butaca o sofà, heu de mantenir l’esquena recta i els peus ferms a terra. Les espatlles haurien d’estar enrere i estar el més a prop possible de la vora del sofà.
2. 2 Traieu les espatlles cap enrere i manteniu l'esquena recta. Allà on us asseieu i per com us asseieu, heu de recular les espatlles per no afluixar-vos ni doblegar l’esquena quan esteu asseguts. Amb el pas del temps, això pot tensar el coll i les espatlles, provocant mals de cap crònics i dolor muscular.
   • No inclineu la cadira cap enrere ni doblegueu-vos cap endavant mentre esteu asseguts, ja que això pot tensar el nervi ciàtic i els músculs de les espatlles. Serveixen per mantenir l’equilibri.
   • Si és possible, mogui una mica si va a seure durant un llarg període de temps. Ajuda a mantenir el cos actiu i equilibrat.
3. 3 Ajusteu l’alçada del seient perquè s’adapti al vostre cos. El seient de la cadira ha de ser prou alt perquè els peus estiguin ben pressionats a terra i els genolls estiguin al mateix nivell que els malucs o lleugerament més baixos. Si us senteu massa baix en una cadira, podreu acabar tensant el coll i, si us senteu massa alt, les espatlles poden fatigar-se amb el pas del temps.
4. 4 Ajusteu la part posterior de la cadira de manera que l’angle sigui de 100 ° -110 °. Idealment, el respatller passiu de la cadira reclinable no hauria de ser perfectament recte, sinó inclinat lleugerament cap enrere de manera que l’angle sigui lleugerament superior als 90 °. Això és molt més còmode i més solidari per a l’esquena que l’esquena perfectament recta.
5. 5 Cal recolzar la part superior i inferior de l’esquena. Les bones cadires d’oficina haurien de recolzar la part inferior de l’esquena i sobresortir lleugerament a la part inferior de l’esquena per recolzar la columna vertebral pels dos costats, mantenint-vos en una posició vertical i còmoda. Si la vostra cadira no ofereix aquest suport, heu de fer la feina vosaltres mateixos.
   • Si cal, utilitzeu un petit coixí inflable o regular, situant-lo lleugerament per sobre dels malucs entre la part posterior de la cadira i la columna vertebral. Ha de ser molt més còmode.
   • Si la cadira té un mecanisme de respatller actiu, utilitzeu-la per canviar la posició de freqüència. Ajusta lleugerament el respatller i gira cap endavant i cap enrere mentre t’asseus i treballes perquè l’esquena no estigui constantment a la mateixa posició.
6. 6 Ajusteu els reposabraços. L’ideal seria que els reposabraços s’hagin d’ajustar perquè les espatlles estiguin relaxades i els canells estiguin al mateix nivell del teclat si escriviu. Llegiu la secció següent per obtenir consells més específics per seure a l’ordinador.
   • Podeu treure completament els reposabraços si us obstaculitzen. Els reposabraços són opcionals com a suport.

Part 2 de 2: Assegut adequat a l'oficina o a l'ordinador

1. 1 Seieu en una cadira amb respatller actiu si és possible. Cada vegada hi ha més estudis que demostren que estar assegut durant períodes prolongats de temps a l’oficina comporta problemes greus de salut, inclosos els músculs de l’esquena i les espatlles, i augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars. Per aquest motiu, les tècniques de seient actiu són ara més populars que mai i també poden ser una bona opció per a vosaltres.
   • Els dispositius de seients actius inclouen una taula de peu, una taula amb una cinta de córrer, una butaca de genoll i moltes altres alternatives ergonòmiques que mantenen el cos dret en lloc de descansar.
   • Els seients passius, fins i tot ergonòmics, poden posar la columna vertebral en una posició vertical incòmoda.
2. 2 Col·loqueu el teclat correctament. Ajusteu l'alçada del teclat perquè les espatlles estiguin relaxades, els colzes estiguin lleugerament oberts, lleugerament allunyats del cos i els canells i els braços rectes.
   • Utilitzeu el mecanisme de la safata del teclat o el peu del teclat per ajustar la inclinació de manera que la posició del teclat us resulti més còmoda. Si us heu inclinat lleugerament cap endavant o en posició vertical, proveu d’inclinar el teclat lluny de vosaltres, però si us inclineu lleugerament cap enrere, inclinar el teclat cap a vosaltres us ajudarà a mantenir el canell dret.
   • Els teclats ergonòmics tenen una corba al mig per obtenir una posició més natural del canell, que permet escriure amb els polzes cap amunt cap al sostre en lloc de tenir els palmells paral·lels al terra. Penseu en la possibilitat de comprar un teclat com aquest si pateix dolor al canell.
3. 3 Configureu el monitor i els elements segons sigui necessari. L’ideal seria que el coll estigui en una posició neutra i relaxada de manera que no hagi d’estirar el coll per veure en què està treballant. Col·loqueu el monitor directament davant vostre, a sobre del teclat.
   • Col·loqueu la part superior del monitor a 5-8 centímetres per sobre del nivell dels ulls.
   • Si porteu bifocals, baixeu el monitor fins a un nivell de lectura còmode.
4. 4 Penseu en la possibilitat d’utilitzar un ratolí ergonòmic. El ratolí ergonòmic permet que el canell romangui paral·lel al cos en un estat natural de repòs, en lloc de ser paral·lel al terra, cosa que pot conduir a la síndrome del túnel carpià amb el pas del temps.
   • El trackpad de la majoria d’ordinadors portàtils i un ratolí tradicional fan el mateix que un teclat tradicional: posen els canells en una posició antinatural. Amb el pas del temps, això pot provocar síndrome del túnel carpià i dolor crònic.
5. 5 Fer pauses regulars. Cada 30-60 minuts, cal fer breus pauses, aixecar-se i caminar per l’oficina. Fins i tot fer un breu descans per anar al bany o aconseguir una mica d’aigua del refrigerador pot ajudar a trencar la monotonia i alleujar el dolor. Tot i que us pugueu sentir insensats, tanqueu la porta de l’oficina i proveu els exercicis curts següents per restablir la circulació adequada:
   • Encongeu les espatlles 5-10 vegades
   • Aixeca els vedells 20 vegades
   • Feu 5-10 estocades
   • Toca els dits dels peus 20 vegades
6. 6 Mantingueu-vos el més actiu possible a la feina. Si treballeu a una oficina, és absolutament imprescindible aixecar-se i moure’s periòdicament per evitar dolor excessiu i danys musculars a llarg termini als braços, al coll, a les espatlles i a l’esquena. També us recomanem que consulteu els articles següents sobre com mantenir-vos actius a la feina:
   • Com fer exercicis asseguts a l’ordinador
   • Com construir músculs abdominals asseguts

Consells

• Quan tot just comenceu a seure amb la postura correcta, us pot semblar incòmode, però quan apreneu a fer-la regularment, tindreu una postura perfecta.
• Si el coll o la part baixa de l'esquena comencen a fer-se mal, no seguiu aquests passos correctament.
• Sigueu sempre de la manera que us sigui més còmoda, fins i tot si sembla que estigueu inquiet a la cadira.