Com fer l’esquena recta

Vídeo: Complejo de yoga para la espalda y la columna vertebral saludables de Alina Anandee.

Content

Passos
Mètode 1 de 2: Cuidar l'esquena
Mètode 2 de 2: ajuda d’un especialista
Consells
Advertiments
Articles similars

La columna vertebral és una cadena d’ossos (vèrtebres) que recorre el tors des del cap fins a les natges. Dins de la columna vertebral hi ha la medul·la espinal, que és un dens plexe de nervis. Connecten el cervell amb la resta del cos. Contràriament al que es creu, la columna vertebral no ha de ser perfectament recta. Té corbes naturals (sobretot al coll i a la regió lumbar) que proporcionen més estabilitat al cos i permeten que el cos es mogui en diferents direccions. Per tant, una columna vertebral sana hauria d’assemblar-se a la lletra "S" en la projecció lateral. Tanmateix, per darrere, la columna vertebral ha d’aparèixer recta i fins i tot amb corbes mínimes. Amb una atenció adequada a l’esquena, podreu mantenir les corbes naturals (al coll i la part baixa de l’esquena) i les seccions rectes (vèrtebres toràciques) de la columna vertebral.

Passos

Mètode 1 de 2: Cuidar l'esquena

1 Mireu la vostra postura. Una postura correcta mentre camines i asseguts ajuda a mantenir una columna vertebral sana. Una bona postura no significa una esquena perfectament plana. Amb una bona postura, l’esquena es veu plana, però es conserva la forma natural de la columna vertebral. La flexió és un signe de mala postura, així que intenteu tirar les espatlles cap enrere, mantenir el cap recte i arquejar lleugerament la part baixa. Una persona amb una bona postura té un aspecte segur i sa.
- La cadira d’escriptori a la feina ha de ser ajustable en alçada i ha de recolzar l’esquena. A casa, utilitzeu coixins petits a l’esquena quan mireu la televisió.
- Mantingueu l’ordinador a l’alçada dels ulls i al centre de la cadira, ja que en cas contrari el coll es tensarà i causarà mals de cap.
- Caminar amb un llibre al cap no és la forma més moderna de millorar la postura, però sí que ajuda a corregir-la.
2 Dormiu en un matalàs ortopèdic. La posició del cos durant el son afecta la postura. Una persona passa un terç del dia al llit, per la qual cosa és important triar un matalàs de qualitat i controlar la posició del cos. Els matalassos durs són adequats per a moltes persones. Hi ha matalassos amb una superfície que "recorda" les corbes del cos i fa que el son sigui més còmode. El matalàs s’ha de canviar cada 8-10 anys. Els matalassos de memòria duren menys: gireu-los cada setmana per ampliar la seva vida útil. El gruix del coixí ha de coincidir amb la distància de l’espatlla a l’orella. Això mantindrà el coll en una posició natural tota la nit.
- La majoria de metges estan d’acord que és millor dormir de costat amb els genolls i els colzes lleugerament doblegats i un petit coixí entre les cames.
- Eviteu llegir al llit amb molts coixins a l’esquena. Això posa una tensió indeguda al coll i fa que la columna vertebral es dobli cap enrere.
3 Porteu sabates de qualitat que s’adaptin al vostre peu. Els peus juguen un paper important en el moviment i afecten la postura ja que són la base del cos. Els problemes del peu es transmeten més amunt i poden afectar la columna vertebral. Utilitzeu sabates estables amb talons petits (0,5 - 1,5 centímetres) que suportin l'arc del peu. Hi hauria d’haver prou espai als mitjons perquè pugueu moure els dits dels peus. Eviteu portar sabates de taló alt i ajustades massa sovint, ja que aquestes sabates us feren els peus i desplacen el centre de gravetat cap endavant, cosa que tensa la pelvis i la columna vertebral.
- Els talons alts causen una curvatura severa a la part inferior de la columna vertebral, és a dir, hiperlordosi.
- Si teniu un excés de pes, uns peus plans o una síndrome de cames curtes, consulteu un ortopedista o un quiropràctic i demaneu insercions especials al taló o al dit del peu.Les plantilles ortopèdiques distribueixen correctament la càrrega a la columna vertebral, recolzant l’arc del peu i compensant les desviacions.
- Els trastorns del creixement de les cames són el resultat de fractures de turmell, fusió anormal d’una fractura de cama o columna vertebral, cirurgia de genoll, deformitats òssies en la infància i certes malalties òssies.
4 Estigueu actius i moveu-vos més sovint. L’exercici físic moderat és bo per a la vostra salut: us ajuda a perdre pes, a enfortir els músculs i això ajuda a alleujar l’estrès de la columna vertebral. L’excés de pes exerceix una pressió innecessària sobre les vèrtebres i les articulacions perifèriques, fent-les més fràgils (artrosi) o luxació. A més, els músculs forts juntament amb els tendons mantenen els ossos i les articulacions en una posició òptima (suposant que feu tots els exercicis correctament). Procureu no bombar alguns músculs en detriment d'altres, ja que això pot provocar desequilibris en el sistema locomotor i una postura deficient. Demaneu a un entrenador personal, terapeuta de rehabilitació o quiropràctic que us ensenyi sobre els músculs que afecten la postura abans d’exercitar-vos a casa o al gimnàs.
- Els exercicis següents poden ajudar a enfortir la columna vertebral i millorar la postura: màquina de rem, aixecaments de cames i pèlvies i premsa al pit.
- Si no us agrada aixecar peses, proveu ioga o Pilates. Això us permetrà estirar, enfortir i col·locar els músculs del nucli (abdomen superior i inferior i esquena baixa), i aquesta és la base d’una bona postura. Estirar els músculs del pit pot ajudar a alliberar els músculs tensos.
5 Menja aliments rics en minerals i vitamines. Per mantenir els ossos forts, rectes i sans, cal consumir regularment les quantitats recomanades de minerals i vitamines. El calci, el fòsfor i el magnesi formen la base mineral dels ossos, inclosos els ossos de la columna vertebral, de manera que la manca d’aquests elements al cos pot debilitar els ossos i fer-los més fràgils (és a dir, conduir a l’osteoporosi). Els ossos també necessiten vitamina D, ja que és necessària per a l’absorció de minerals a l’intestí. La deficiència de vitamina D comporta un estovament dels ossos (osteomalàcia), cosa que fa que es deformin sota el pes corporal. La vitamina K és àmpliament coneguda com a vitamina de coagulació de la sang, però poca gent sap que també és important per a la salut òssia. La manca de vitamina K debilita els ossos.
- Es troba molt calci a la col arrissada, espinacs, sardines, tofu, ametlles i llavors de sèsam.
- La vitamina D3 es produeix al cos per exposició a la llum solar i també s’ha de prendre amb regularitat. Aquesta vitamina es troba en peixos grassos (salmó, tonyina, verat), oli de peix, fetge de vedella, formatge dur i rovells.
- La vitamina K2 és produïda en traces per bacteris que viuen al tracte digestiu. Intenta consumir aquesta vitamina regularment. La vitamina K2 es troba en el formatge de soja fermentat, el formatge dur, la mantega, el fetge de pollastre i el salami.

Mètode 2 de 2: ajuda d’un especialista

1 Feu la prova d’escoliosi. L’escoliosi és una afecció caracteritzada per una curvatura lateral anormal de la columna vertebral (més sovint a la regió toràcica o per sota), que pot provocar deformacions òssies i tissulars, dolor crònic i mobilitat limitada. En algunes persones, l’escoliosi és congènita per motius desconeguts; en d’altres, l’escoliosi es desenvolupa durant la vida (és a dir, és primària). Sovint, els nens de les escoles són examinats per trobar escoliosi, però també ho pot fer un terapeuta, un ortopedista o un quiropràctic. Haureu d’inclinar-vos cap endavant perquè el metge pugui avaluar el nivell dels omòplats. Si una escàpula sobresurt més que l’altra, hi ha una alta probabilitat d’escoliosi.
- És extremadament important que els adolescents se sotmetin a aquests exàmens, ja que hi ha mètodes relativament efectius per tractar l’escoliosi en les primeres etapes (per exemple, instal·lar aparells ortogràfics o implantar passadors metàl·lics especials) que poden frenar la progressió de la malaltia i aturar la deformitat.
- Les noies adolescents tenen un major risc de desenvolupar formes agressives d’escoliosi que les noies.
- La columna vertebral es pot doblegar cap a qualsevol lloc, però amb més freqüència es produeix a la regió toràcica.
2 Consulteu un podòleg. Si l'examen revela que té una curvatura a la columna vertebral (escoliosi), haurà de concertar una cita amb un especialista. En formes d’escoliosi més lleus, no sol haver-hi símptomes, però com més corba la columna vertebral, més probabilitats de dolor i disfunció de la columna vertebral són més grans. Un terapeuta examinarà la columna vertebral i molt probablement us ordenarà fer una radiografia posterior per comprendre millor el grau de curvatura. El metge també pot buscar causes habituals d’escoliosi en adults, incloses l’artrosi, les fractures osteoporòtiques, l’osteomalàcia (suavització dels ossos) i les hèrnies discals.
- També se us pot fer tomografia computada o ressonància magnètica per aclarir el diagnòstic.
- L’escoliosi és sovint hereditària, de manera que els nens els pares o familiars propers tenen escoliosi han de ser revisats periòdicament per un metge.
3 Parleu amb el vostre metge sobre la cirurgia. La cirurgia s’ha de considerar l’últim recurs per al dolor d’esquena sever, però si l’escoliosi es desenvolupa ràpidament en un adolescent, s’ha de considerar primer la cirurgia. Durant l'operació, mitjançant l'empelt ossi, es connecten dues o més vèrtebres i s'insereix un passador de metall o un altre dispositiu per subjectar totes les vèrtebres. L’objectiu de la cirurgia és descol·locar i tornar a connectar les vèrtebres corbes per formar una secció recta. Recordeu que la cirurgia pot aturar la progressió de la malaltia en un adolescent, però no curar l’escoliosi en un adult. No obstant això, l'operació és adequada per a persones grans amb fractures osteoporòtiques a la columna toràcica, que formen una gepa.
- Els passadors metàl·lics (d'acer inoxidable o titani) mantenen la columna vertebral al seu lloc fins que els ossos es curin. S’uneixen a les vèrtebres amb cargols, ganxos i / o filferro. Quan el nen creix, s’eliminen els fitxers adjunts.
- Durant l’operació són possibles complicacions: desenvolupament d’una infecció (osteomielitis), al·lèrgia a l’anestèsia, dany / paràlisi nerviosa, dolor crònic.
4 Consulteu un quiropràctic o un osteòpata. Un quiropràctic i un osteòpata són especialistes que treballen amb la columna vertebral mitjançant la teràpia manual. La teràpia manual us permet resoldre problemes amb la columna vertebral i altres teixits musculoesquelètics. Els especialistes poden detectar anomalies (corbes inusuals, mobilitat limitada i malposició de les articulacions, tensió dels músculs paravertebrals). Si alguna cosa no funciona amb la columna vertebral, l'especialista pot posar les vèrtebres al seu lloc i restablir la mobilitat. Aquesta intervenció no tracta l'escoliosi severa i moderada, però pot mantenir les vèrtebres en la posició correcta i ajudar-les a funcionar.
- Treballar regularment amb un osteòpata o quiropràctic (per exemple, cada mes) pot alleujar el mal d’esquena i millorar la postura.
- Els clics i abdominals a la columna vertebral durant el treball d’un quiropràctic s’expliquen per canvis de pressió a les articulacions, a causa dels quals surten i esclaten bombolles de gas nitrogen.

Consells

L’exercici no pot evitar la progressió de l’escoliosi, però els músculs forts poden ajudar a combatre el dolor causat per la malaltia.
Pot ser difícil de creure, però la columna toràcica pot arribar a ser massa recta, cosa que provoca una posició anormal de les vèrtebres.Aquesta postura també s’anomena militar.

Advertiments

No intenteu redreçar-vos l'esquena si observeu cops. No posseir coneixements especials i no posseir tècniques especials, només pot fer-se mal. Consulteu el vostre metge.