Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: Fer exercicis de respiració profunda
• Mètode 2 de 4: medita assegut
• Mètode 3 de 4: utilitzar la meditació de visualització
• Mètode 4 de 4: Practicar la relaxació muscular progressiva
• Consells

La meditació pot calmar la ment i reduir l’estrès i l’ansietat. És possible que no tingueu temps de seure durant una llarga sessió meditativa quan esteu ocupat, però fins i tot una sessió curta us pot ajudar. Aprendre a fer exercicis de respiració és un bon començament, després del qual podeu passar a altres tècniques de meditació ràpides i fàcils. També podeu aprofitar la relaxació muscular progressiva, que no és el mateix que la meditació, però pot induir un estat meditat i relaxat. Una meditació ràpida i senzilla us pot ajudar a calmar la vostra ment i a tornar-vos a encarrilar la resta del dia.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: Fer exercicis de respiració profunda

1. Reserveu cinc minuts. No necessiteu molt de temps per fer exercicis de respiració, però podeu dedicar-vos tot el temps que vulgueu. El més important, tan aviat com us sentiu tensos o inquiets, doneu-vos temps per respirar amb calma i relaxació.
   • L’efecte dels exercicis de respiració profunda no trigarà a arribar, però podeu continuar respirant profundament el temps que vulgueu.
   • Intenta trobar un lloc on no et molesti. Si no podeu trobar un lloc tranquil a la casa, seieu a algun lloc.
2. Seure a la posició correcta. Quan estigueu a punt per començar, seieu en una posició còmoda. Podeu seure a terra o en una cadira sempre que pugueu mantenir una posició vertical.
   • Seieu recte i manteniu l'esquena i el coll alineats.
   • Tanca els ulls. Això pot ajudar a eliminar les distraccions i afavorir un estat relaxat.
   • Es pot posar una mà a l’estómac. Això us permet sentir-vos millor quan respireu, cosa que us ajuda a reconèixer si respireu profundament o no.
3. Respireu profundament a l’estómac. Respirar profundament és tan senzill com fer respiracions lentes, profundes i llargues i exhalar lentament, estirat. Podeu fer-ho durant el temps o el temps que calgui. Sempre que la vostra ment vagi cap a alguna cosa que us tensa, només heu de concentrar-vos en la respiració.
   • Respireu lentament pel nas.
   • Sent la respiració baixar a l’estómac i baixar fins al diafragma (just a sota de les costelles).
   • Centreu-vos en la sensació de respirar i sortir profundament.
   • Haureu de sentir amb la mà com puja i baixa l’estómac a cada respiració. Si no sentiu la respiració, intenteu respirar més lentament i profundament.

Mètode 2 de 4: medita assegut

1. Troba un lloc tranquil. Es pot meditar a qualsevol lloc, però el millor és tenir un lloc tranquil sense distracció. Si esteu a la feina i teniu el vostre propi despatx, tanqueu la porta. Si no teniu el vostre propi espai, podeu anar a passejar durant l’hora de dinar per trobar un lloc tranquil fora de la feina.
   • Si és possible, minimitzeu el nombre de distraccions silenciant el telèfon i apagant l'ordinador.
   • Cerqueu un lloc on pugueu estar sols entre 5 i 10 minuts. Si no trobeu un lloc tranquil a l’interior, potser voldreu seure fora (si el temps ho permet).
2. Posa’t còmode. La comoditat és molt important quan medites. No hi ha cap actitud que us hagi d’obligar a adoptar. Simplement és crucial que se senti en una posició que l’ajudi a relaxar-se.
   • Quan algunes persones pensen a seure meditant, imaginen un iogui en una posició perfecta de lotus (amb les cames creuades). Si t’agrada aquesta posició, continua endavant, però si no, troba una posició que et permeti relaxar-te.
   • Podeu seure les cames creuades, simplement en una cadira o en un sofà, o fins i tot estirar-vos a terra.
   • Si voleu (i us sentiu prou segur) tancar els ulls, aneu endavant. Si no, mantingueu els ulls oberts, però intenteu centrar-vos en un punt del terra just al davant.
3. Centreu-vos en la respiració. La respiració profunda és el cor de la meditació. Concentreu-vos en la sensació de la respiració i ignoreu altres pensaments. Sempre que observeu que la vostra ment vagueja o que els vostres pensaments corren, només haureu de tornar la vostra atenció cap a la respiració.
   • No respireu poc profundament expandint el pit, sinó que respireu profundament fins al diafragma (sota les costelles).
   • Sent que l’aire flueix passant per les fosses nasals i cap als pulmons. Fixeu-vos en com se sent quan l’estómac puja i baixa amb cada respiració.
   • Podeu configurar una alarma de 5 a 10 minuts o simplement respirar fins que us surti una sensació de calma.
   • Podeu fer aquestes breus pauses meditatives en qualsevol moment, en qualsevol lloc i en qualsevol moment que vulgueu calmar i silenciar la vostra ment problemàtica.
4. Obre els ulls lentament. Quan hàgiu acabat, obriu els ulls lentament. No t’aixequis de seguida, però dóna un moment als teus ulls i a la teva ment per adaptar-se al teu entorn actual.
   • Potser teniu coses a fer, però és important que la sensació de calma perduri un moment. Obriu els ulls lentament i suaument mentre passeu pels voltants.
   • Aixeca’t lentament. Si heu assolit un nivell de relaxació profunda mentre mediteu, és possible que us deixeu desconcertats o desorientats si us aixequeu massa ràpidament.

Mètode 3 de 4: utilitzar la meditació de visualització

1. Posa’t còmode i respira profundament. Troba un lloc tranquil on relaxar-se. Feu exercicis de respiració profunda, sentint l’aire passar per les fosses nasals i pujar i baixar l’estómac.
   • Seure en un lloc tranquil i minimitzar les distraccions. Apagueu el mòbil i tanqueu la porta (si és possible).
   • Afluixeu una mica la roba ajustada perquè no restringeixi la vostra llibertat de moviments.
   • Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració.
2. Seleccioneu sensacions calmants. Podeu visualitzar el que vulgueu. Pot ser un lloc real on has estat o un lloc completament inventat. Intenteu incloure tants detalls sensorials com pugueu per fer creure al vostre cervell que realment esteu en aquell lloc en aquell moment.
   • Comenceu presentant una imatge. Trieu un lloc completament relaxant. No importa si no hi heu estat mai, imagineu-vos un lloc tranquil i tranquil.
   • Imagineu els sons que sentiu. Per exemple, si la vostra imatge consisteix en una platja tranquil·la, us podeu imaginar l’aigua que corri o les onades rodant a la platja.
   • Aleshores imagina quines sensacions físiques tens allà. Quan ets a la platja, pots imaginar-te com el sol escalfa la teva pell i els grans de sorra se senten sota els teus peus.
   • Intenta enriquir la teva actuació amb olors, si pots. A la platja es pot sentir l’olor salat de l’oceà que bufa, o potser l’olor de la protecció solar al cos.
3. Obre els ulls i aixeca’t lentament. Podeu continuar visualitzant el temps que vulgueu. Quan estigueu a punt, obriu els ulls (lentament) i prepareu-vos per aixecar-vos. Preneu-vos-ho amb calma, perquè la vostra ment i el vostre cos s’acaben de despertar d’un estat de relaxació i necessiten adaptar-se a la vida de vigília durant un temps.
   • Obre els ulls lentament. Després de tancar els ulls per imaginar un lloc tranquil i tranquil, pot ser difícil recordar el vostre entorn immediat real.
   • No us aixequeu massa de pressa, ja que us podríeu desorientar.
   • Si cal, estireu els músculs abans de posar-vos de peu per aconseguir que el flux sanguini torni a funcionar.
   • Torneu a organitzar la roba que heu afluixat. Ara hauríeu d’estar tranquils i preparats per a la resta del dia.

Mètode 4 de 4: Practicar la relaxació muscular progressiva

1. Alenteu la respiració. Abans de començar a contraure els músculs, pot ser útil fer exercicis de respiració profunda. Respireu lentament fins al fons de l’estómac, concentrant-vos en la sensació de la respiració. Continueu l'exercici fins que us trobeu més tranquil i a punt per començar.
2. Apretar i mantenir una sèrie de músculs en seqüència. Treballeu tots els vostres grups musculars a partir d’aquesta seqüència. Apretar els músculs durant uns 5 segons per a cada grup, alliberar-los i relaxar-los durant uns 10 segons.
   • Comenceu fent un puny amb la mà dreta i ajustant l’avantbraç.
   • Aixequeu l'avantbraç dret per ajustar la part superior del braç, com si estrengués els músculs.
   • Repetiu aquests passos per la mà esquerra / el braç.
   • Estrenyeu el front aixecant les celles el més amunt possible.
   • Premeu els ulls amb força.
   • Obriu la boca el més amunt possible per estirar els músculs de la cara.
   • Aixequeu les espatlles fins a les orelles. Ara empeny-los cap enrere i intenta empènyer els omòplats.
   • Apreta els abdominals. Després passeu cap als malucs i les natges, empenyent els músculs.
   • Tenseu els músculs de la cuixa dreta i, a continuació, estireu el múscul del vedell mentre arrossegueu els dits dels peus cap avall.
   • Repetiu-ho per la cama / peu esquerre.
3. Continueu respirant lentament i obriu els ulls. Quan hàgiu acabat d’estrenyir i relaxar els grups musculars, respireu primer. Si cal, estireu els músculs per recuperar el flux sanguini normal.
   • Obre els ulls i recupera la consciència del teu entorn.
   • No us aixequeu massa ràpid, ja que podríeu desorientar-vos o patir músculs tensos.
   • Assegureu-vos tranquil·lament una estona, respireu i estireu-vos.

Consells

• Per millorar la concentració, podeu tancar els ulls o centrar-vos en l’espai entre els ulls just davant vostre.
• Podeu meditar en qualsevol moment i en qualsevol lloc. Utilitzeu aquesta tècnica a qualsevol hora del dia per eliminar l'estrès i la tensió.
• Intenteu desfer-vos de les distraccions que us envolti tant com sigui possible. Els sons poden interrompre tot el procés, especialment quan sona el telèfon o arriba un missatge de text.