Content

• Passos
• Part 1 de 3: Canvieu la vostra dieta
• Part 2 de 3: Exercici diari
• Part 3 de 3: canvieu l'estil de vida
• Advertiments

La pèrdua de pes no és una tasca fàcil i poques vegades algú ho aconsegueix amb rapidesa. Però si voleu perdre una mica, com a mínim mig quilo-quilogram, tot és molt més fàcil. Tindreu èxit si canvieu la vostra dieta i estil de vida durant un curt període de temps, a més de començar a fer exercici diari. Durant una setmana, concentreu-vos en la pèrdua de pes simplement portant un estil de vida saludable. Al mateix temps, no cal fer vagues de fam i entrenar amb la suor del front. Els científics afirmen que la pèrdua de pes gradual és la clau per a la pèrdua de pes a llarg termini i un estil de vida saludable.

Passos

Part 1 de 3: Canvieu la vostra dieta

1. 1 Menja més verdures, greixos saludables i proteïnes magres. A l’hora d’elaborar el menú durant una setmana, incloeu una font de proteïnes, una font de greixos (necessiteu una mica de greix) i una font d’hidrats de carboni (també en necessiteu pocs, ho faran les verdures). Intenteu consumir uns 20-50 hidrats de carboni al dia. No tinguis por, el menú no es reduirà a una llista de tres aliments.De totes maneres, es poden menjar moltes coses saboroses i saludables.
   • Les clares d’ou, productes de soja, pollastre, peix (salmó i truita) i crustacis (gambes i llamàntol) són bones fonts de proteïnes. Voleu afegir més proteïnes i productes lactis a la vostra dieta. El iogurt grec baix en greixos és la resposta.
   • El bròquil, la coliflor, els espinacs, la col verda, les cols de Brusel·les i les cols, les bledes, l’enciam, el cogombre i l’api són verdures baixes en carbohidrats. Per obtenir tots els nutrients i antioxidants que necessiteu d’aquestes verdures, no les fregiu. Millor: al vapor o al forn.
   • L’alvocat i els fruits secs, així com els olis d’oliva, coco i alvocat, us proporcionaran greixos saludables. Aquests olis són un substitut útil dels greixos animals i molt saturats a la cuina.
   ASSESSORAMENT ESPECIALISTA

   "Perdre 0,5-1 kg en una setmana és un objectiu saludable i completament assolible".

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Màster en Nutrició, Universitat de Tennessee a Knoxville. Claudia Carberry és dietista registrada especialitzada en atenció al pacient amb trasplantament de ronyó i assessorament per a la pèrdua de pes a la Universitat d’Arkansas Medical. És membre de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica d'Arkansas. El 2010 va rebre el màster en ciències nutricionals de la Universitat de Tennessee, Knoxville.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Màster en ciències en nutrició, Universitat de Tennessee a Knoxville

2. 2 Digueu "sortir de la dieta" l'excés de carbohidrats, sucre i greixos animals. Menjar aliments rics en carbohidrats i sucres fa que el seu cos produeixi insulina. Què és la insulina? La principal hormona d’emmagatzematge de greixos. Quan baixen els nivells d’insulina, el cos comença a cremar greixos o, com a mínim, pot començar. La reducció dels nivells d’insulina també ajuda els ronyons a eliminar l’excés d’aigua i sodi, reduint així la quantitat d’aigua al cos.
   • Oblida’t d’aliments rics en midó i rics en carbohidrats com patates fregides, patates fregides i pa blanc durant una setmana. També heu d’evitar el consum d’aliments rics en sucre: begudes carbonatades, dolços, pastissos i altres menjars brossa.
   • Els greixos animals de carns vermelles o gourmet (xai, per exemple) poden provocar obesitat i també poden alentir el metabolisme. Aquests greixos són difícils de digerir. Una vegada més, oblideu-vos dels filets o les hamburgueses de xai durant una setmana.
3. 3 Consumeix sucres naturals, no artificials. Voleu agafar dolços? No! Millors baies amb poc contingut de sucre, com ara gerds, mores, nabius o maduixes. Cafè del matí amb sucre? No! És cert: cafè del matí amb estèvia o una cullerada de mel.
   • El més important és que a la vostra dieta hi ha fonts saludables de proteïnes i greixos, a més de verdures. Però també heu d’afegir-hi substituts saludables de sucre, per exemple, fruita.
4. 4 Feu un menú per a la setmana. Haureu de tenir tres àpats principals (esmorzar, dinar, sopar) i dos aperitius petits (entre esmorzar i dinar, dinar i sopar) programats a la mateixa hora del dia. Això us ajudarà a menjar a temps durant tota la setmana, sense saltar-vos ni oblidar-vos de menjar. Si mengeu aproximadament 1.400 calories al dia i feu exercici al dia, podeu perdre pes sense perjudicar la vostra salut.
   • El menú és una part important de la lluita per perdre pes, no us deixarà oblidar que menjarà durant el dia i tota la setmana.
   • Feu una llista de la compra basada en aquest menú. El millor seria comprar diumenge tota la setmana. Ompliu la nevera amb tot el que necessiteu per a la setmana. Això us permetrà preparar els aliments de manera ràpida i senzilla per a cada àpat.
5. 5 Comenceu el dia amb un petit i abundant esmorzar de proteïnes. Un esmorzar amb proteïnes que us mantindrà energitzats i mantindrà els nivells de sucre a la sang durant la resta del dia hauria d’estar al voltant de 400 calories. Intenta menjar aproximadament a la mateixa hora del matí. Proveu diferents opcions, atureu-vos a dos o tres. Renteu l’esmorzar amb te sense sucre o aigua de llimona.
   • Podeu començar el dia amb un perfecte de baies i un pa anglès. Preneu 100 grams de iogurt baix en greixos, una cullerada de muesli baix en greixos i 100 grams de maduixes picades. Afegiu una altra capa de iogurt i muesli i afegiu-hi 100 grams de gerds. Aquest deliciós perfecte de baies es pot menjar amb mig pa anglès de gra sencer torrat amb dues culleradetes de mantega de cacauet.
   • Feu farina de civada instantània i afegiu-hi fruits secs i fruits secs per un esmorzar saludable i ric en fibra. Aboqueu 300 ml de llet descremada sobre dues bosses de farina de civada instantània (busqueu farina de civada sense sucre afegit). Prepareu-lo segons les instruccions de l’envàs. Un cop cuites les farinetes, barregeu dues cullerades de nabius secs amb una cullerada de nous picades.
   • Feu un esmorzar abundant però saludable torrant dues neules de blat sencer. Afegiu una cullerada de xarop d’auró pur i un plàtan petit picat. Renteu-lo amb un got de llet desnatada.
   • És millor no menjar aliments rics en hidrats de carboni fàcilment digeribles per esmorzar. En cas contrari, els nivells de glucosa a la sang augmentaran i baixaran bruscament durant tot el dia, cosa que us farà sentir fam.
6. 6 Un dinar equilibrat ho és tot. Haureu de dinar tots els dies a la mateixa hora. Planifiqueu el dinar amb antelació. El més important és que hi ha d’haver unes 500 calories. Per no avorrir-vos, alterneu diverses opcions de plats.
   • Proveu menjars amb proteïnes. La truita de mongetes amb gaspatxo és una bona opció. Escalfeu 50 grams de truita de blat al microones o a la cuina i afegiu 100 grams de mongetes negres cuites, enciam picat, tomàquet picat, dues cullerades de formatge cheddar reduït de greix picat i mig alvocat picat. Serviu-ho amb una tassa de gaspatxo o salsa cuits. Per postres, mengeu 25 grams de xocolata negra.
   • Incloeu tilapia i pilaf a la vostra dieta. Escalfeu una culleradeta d’oli d’oliva en una paella a foc mig. Salpebreu 75 grams de filets de tilàpia. Col·loqueu-lo en una paella per fregir-lo per cada costat durant uns dos o tres minuts. Quan el peix estigui a punt, s’ha de dividir fàcilment en capes amb una forquilla. Prepareu 100 grams de pilaf (fora de la caixa o feu-ho vosaltres mateixos) i cuineu al vapor 100 grams de pèsols mangetot. Serviu tilapia amb pilaf i pèsols mangetot. Acabeu amb una poma al forn, espolseu-la amb una mica de canyella i una culleradeta de mel i, a continuació, acompanyeu-la amb 75 grams de gelat de vainilla baix en greixos.
   • Menja un entrepà de hummus vegetal: és ric en proteïnes i molt saborós. Esteneu 50 grams d’hummus comprat a la botiga o casolà sobre dues llesques de pa integral. Afegiu-hi enciam petit, cogombre picat i pebrot vermell. Menja un entrepà saludable amb una tassa de sopa de minestrone, 170 grams de iogurt baix en greixos i 100 grams de raïm.
   • Un dinar ric en hidrats de carboni només alimentarà les vostres ganes de berenar. Aquest dinar us deixarà aclaparats i cansats la resta del dia.
7. 7 Continueu menjant bé fins i tot quan arribi el sopar. Al final del dia, un sopar abundant anirà bé. Tanmateix, és important no esforçar-vos massa el metabolisme per no acumular greixos, cosa que us serà difícil eliminar. Assigneu unes 500 calories al sopar, mentre us centreu en una combinació de proteïnes, greixos saludables i verdures. Per variar, podeu alternar àpats cada dia per dinar i sopar.
   • Feu un sopar ric en proteïnes amb costelles de porc a la brasa i espàrrecs. Escalfeu una culleradeta d’oli d’oliva en una paella a foc mig. Salpebreu 100 grams de costelles de porc. Col·loqueu-los en una paella i deixeu-los coure entre tres i cinc minuts per cada costat.Serviu-ho amb 100 grams de puré de patates, 200 grams d’espàrrecs bullits o al forn i 100 grams de pebrots picats a tires. Decorar amb 100 grams de gerds frescos.
   • Feu un sopar abundant de proteïnes amb sopa de llenties vermelles. Guarniu un bol de sopa casolana amb una cullerada de iogurt baix en greixos i coriandre fresc. Afegiu-hi una llesca de pa de gra sencer o un grapat de crostons.
   • Prepareu un sopar lleuger i abundant amb frittata de verdures. La frittata és un plat a base d’ous que també inclou verdures (bolets i espinacs, per exemple) i formatge feta baix en greixos, una mica com un pastís. La frittata és una excel·lent font de proteïnes i verdures. També podeu conservar part del plat per esmorzar.
8. 8 Beure aigua en lloc de begudes ensucrades. L’aigua ajuda a enfortir el sistema immunitari, a millorar el color de la pell i també ajuda a evitar la deshidratació durant els entrenaments diaris.
   • Canvieu les begudes ensucrades (com el refresc) per aigua endolcida amb falques de llimona o llima.
   • El te verd sense edulcorar és una altra opció decent. El te verd conté molts antioxidants, que ajuden al cos a combatre els radicals lliures que acceleren el procés d'envelliment al cos humà.
9. 9 Porteu un diari alimentari. Porteu-hi tot el que mengeu i no demaneu detalls. És poc probable que mengeu malament, si més endavant, escrivint-ne al diari, haureu d’experimentar un sentiment de culpabilitat o vergonya ardent. Intenteu fer un seguiment de la quantitat de calories que consumeix. Tingueu en compte també el rigor que teniu amb el vostre menú.
   • Preste atenció a com us heu sentit mentre menjava. Depressió? Goig? Enuig? Optimisme? Centrant-vos en les vostres emocions i els aliments als quals s’associa, podeu fer front a una forma de menjar en excés emocional (si n’hi ha).

Part 2 de 3: Exercici diari

1. 1 Fes d’aquesta setmana la teva setmana d’entrenament. Per regla general, es recomana practicar cinc dies a la setmana i deixar-los dos dies com a descans. Depenent del nivell de forma física, podeu fer exercici lleuger cada dia o més intens, però només cada dos dies. No us excediu, no us esgoteu. La coherència i l’adhesió al vostre pla de formació són la clau de l’èxit. Això és especialment cert quan el pla es basa en les possibilitats i necessitats reals del vostre cos.
   • Entrena cada dia a la mateixa hora. Per exemple, al gimnàs abans de treballar al matí, o cada dos dies durant el descans per dinar o al vespre unes hores abans d’anar a dormir. En programar una setmana, assegureu-vos d’escriure els vostres entrenaments perquè no els perdeu ni oblideu-ho si teniu un dia ocupat.
2. 2 Escalfeu amb una mica de cardio lleuger. Comenceu cada entrenament amb cardio per evitar estirar o esquinçar els músculs sense escalfar.
   • Córrer al lloc durant 5-10 minuts. Saltar la corda durant uns cinc minuts. També podeu fer una carrera de 10 minuts per escalfar els músculs i suar una mica.
3. 3 Estireu després del cardio i al final del vostre entrenament. Cal estirar-se després de 5-10 minuts d’escalfament cardiovascular, de manera que, passant a exercicis més intensos, no es lesionin. També haureu d’estirar entre 5 i 10 minuts al final de l’entrenament. L’estirament no estirarà els músculs i evitarà lesions.
   • Feu estiraments bàsics per a les cames i els braços per escalfar els músculs grans i preparar-los per a l’exercici. Intenta resoldre els pulmons, els quads, els músculs del panxell i fes l’exercici de la papallona.
4. 4 Fer entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT). ITVI és un programa d'entrenament que inclou exercicis intensos i intensos seguits de breus pauses per recuperar-se o descansar. Això us ajudarà a cremar greixos ràpidament. L'exercici d'alta intensitat fa que el cos faci servir sucre.En conseqüència, crema greixos més ràpidament que durant els entrenaments de baixa intensitat. A més, el greix també es fondrà durant la fase de recuperació. Tot això reduirà les vostres reserves de greixos. Els exercicis del programa ITVI es poden realitzar tant en simuladors com en una estora de musculació gratuïta. Els programes ITVI més populars inclouen:
   • Entrenament "Cos de platja". Aquest programa ITWI de 12 setmanes només necessitarà 21 minuts tres vegades a la setmana. Està dissenyat per enfortir el cos i donar-li alleujament, així com per a la pèrdua de pes. El programa inclou exercicis cardiovasculars i estiraments, mentre es concentra en parts específiques del cos, com ara els braços i els abdominals. Després d’una setmana del programa, començareu a notar que esteu més prim i que els músculs s’estrenyen.
   • Entrenament Fartlek Sprint de 25 minuts. "Fartlek" en traducció del suec significa "joc d'alta velocitat". Aquest tipus de programa ITVI combina la formació contínua amb intervals de velocitat. Ajusteu la intensitat i la velocitat de cada interval perquè els vostres entrenaments siguin relaxats i divertits. Aquest programa es basa en exercicis cardiovasculars, durant els quals podeu caminar, trotar o córrer al llarg d’un període de temps.
   • Entrenament "Saltar la corda amb un cronòmetre". Per a aquest entrenament a intervals, només necessiteu un cronòmetre i una corda per saltar. Proveu de saltar la corda durant 2 minuts, després descanseu 2 minuts, després torneu a saltar durant 1,5 minuts, després descanseu 1,5 minuts i, a continuació, salteu un minut i descanseu un minut. Acabeu l’exercici saltant la corda durant 30 segons. Descanseu tres minuts i repetiu els mateixos intervals una o dues vegades més.
5. 5 Uniu-vos a un equip esportiu o dediqueu temps a practicar esports d’equip. Cremar calories i divertir-se és un esport. Durant els esports, sorgeix un esperit de competició; la gent sovint oblida que fa exercici però continua suant. Esports que cal fer per aprimar:
   • Futbol. Aquest esport afavoreix el desenvolupament de l’aparell respiratori i ajuda a cremar greixos.
   • Natació. Nedant a la piscina durant una hora, podeu cremar 400-600 calories, enfortir les articulacions, els músculs i millorar la circulació sanguínia.
   • Bàsquet. Jugar a una pista de bàsquet pot cremar 400-700 calories.
6. 6 Inscriviu-vos per fer exercici físic. Afegiu una classe de condicionament físic al vostre entrenament setmanal que combini el cardio amb el desenvolupament de força i l'entrenament per intervals.
   • Les classes d’aeròbic i dansa (com ara zumba) us poden ajudar a perdre pes. Una hora d’entrenament de zumba us ajudarà a cremar 500-1000 calories.
   • Pedalar és una bona manera de perdre pes i enfortir els músculs. Feu exercici en bicicleta estacionària per cremar greixos i perdre pes a les cuixes, les natges i l’abdomen.

Part 3 de 3: canvieu l'estil de vida

1. 1 No mengeu fora durant aquesta setmana de dejuni. Poques vegades és possible menjar fora de casa perquè els aliments siguin sans. Intenta no anar a la botiga de queviures durant aquesta setmana. Sense temptacions innecessàries, podeu seguir el vostre pla d’àpats establert i menjar només aquells aliments que us ajudaran a mantenir-vos plens i a perdre pes.
   • Empaqueu el dinar i porteu-lo a la feina per no haver de berenar al mig del dia. Preparant els àpats amb antelació, podeu evitar la temptació de menjar fora.
2. 2 Perdre pes amb un amic o parella. És més fàcil mantenir la motivació i seguir un programa setmanal de pèrdua de pes si ho feu amb un amic o parella. Aleshores, us rendireu comptes els uns als altres, ja que tots dos treballaran dur per aprimar-se en una setmana.
3. 3 Seguiu els vostres nous hàbits alimentaris i d’estil de vida després que hagi passat la setmana. Un cop hàgiu passat una setmana sana menjant, centrant-vos en l’exercici i altres canvis en l’estil de vida, és possible que no vulgueu renunciar a aquests hàbits saludables. Intenteu mantenir-vos al vostre pla d’àpats i pla d’exercici durant un mes i, a continuació, feu un esforç per seguir-lo durant diversos mesos o un any.

Advertiments

• No facis res radical sobre el teu cos per aconseguir els estimats números a la balança, en cas contrari et pots fer mal a la llarga.