Com aprimar

Content

Passos
Mètode 1 de 4: Nutrició
Mètode 2 de 4: Fonaments bàsics sobre la pèrdua de pes
Mètode 3 de 4: exercici
Mètode 4 de 4: motivació
Consells
Advertiments
Què necessites

Hi ha moltes raons per aprimar-se. Si teniu sobrepès o és obès durant molt de temps, pot afectar negativament la vostra salut.L'obesitat augmenta el risc de moltes malalties, incloses la diabetis, les malalties del fetge i la vesícula biliar, i fins i tot certs tipus de càncer. Si darrerament només heu guanyat un parell de quilograms, potser voleu desfer-se’n per tornar a encabir els vostres texans vells preferits. Sigui quina sigui la vostra raó per aprimar-vos, us haureu de familiaritzar amb les estratègies bàsiques de pèrdua de pes.

Passos

Mètode 1 de 4: Nutrició

1 Substitueix la proteïna grassa per proteïna magra. La proteïna és important per a la funció dels òrgans i la formació muscular (si teniu previst fer exercici). Compreu filet de vedella magre si mengeu carn vermella. Si compres pollastre, talla la pell.
- Eviteu les carns cuites grasses, inclosa la salsitxa fumada. Millor comprar gall d’indi o rostit de vedella.
- Els vegetarians poden obtenir la proteïna que necessiten de soja, fruits secs, mongetes i llavors. Les llenties, els llegums i els pèsols proporcionen una font de fibra i proteïnes.
- Menja productes lactis baixos en greixos, inclòs formatge baix en greixos i iogurt baix en greixos.
2 Menja més fruites i verdures fresques. Les fruites satisfaran les vostres ganes de dolços, ja que contenen sucre natural i les verdures fresques us ompliran l’estómac més ràpidament. Les fruites i verdures contenen fibra, cosa que us ajuda a sentir-vos completament ràpid. A continuació es presenten consells per ajudar-vos a menjar més fruites i verdures.
- Menjar fruites i verdures de temporada per postres o com a berenar. Una poma a la tardor o una cirera a finals d’estiu poden fer unes bones postres. Piqueu api, pastanagues, pebrots, bròquil o coliflor i submergiu-los en una salsa lleugera o hummus.
- Menja verdures com a menjar principal. Per exemple, fregiu-los en una paella o feu una amanida abundant i afegiu-hi una mica de pollastre fregit, peix vermell o ametlles.
3 Menja més cereals integrals i menys carbohidrats simples. El pa i la pasta de blat sencer, la civada, els moniatos i l’arròs integral són excel·lents fonts de nutrients i energia. Quan es combinen amb la quantitat adequada de proteïnes i verdures, aquests grans poden formar una dieta completa.
- Els hidrats de carboni simples són el pa blanc, la farina i el sucre blanc. Donen energia ràpidament, però acaba igual. Aquests hidrats de carboni s’emmagatzemen a l’instant com a greixos.
- Afegiu cereals integrals o farina de civada a les creps i al forn. És possible que hàgiu d’afegir llevat o llevat. Utilitzeu ordi en lloc d’arròs a la sopa o intenteu fer pilaf a base d’ordi i arròs salvatge o integral.
- Menja només hidrats de carboni de naturalitat i evita els refinats. No mengeu pa de blat blanc, sèmola, galetes normals ni dolços (com ara dolços).
4 Comenceu a menjar en algun sistema. Si us agrada la idea d’una dieta o no voleu planificar la vostra pròpia dieta, proveu la nova dieta i feu exercici.
- Si escolliu la dieta Paleo, haureu de menjar carn, peix, marisc, fruites i verdures fresques, ous, llavors i fruits secs alimentats amb herba. Així es menjava la gent a l’època paleolítica. Eviteu els menjars preparats i els menjars de conveniència.
- Proveu una dieta d'aliments crus. En una dieta d’aliments crus, el 75% de tots els aliments haurien de ser crus (sense cuinar). Normalment, la gent menja moltes fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs i pèsols.
- Compreu un pla d’àpats preparat. Si preferiu menjar el que vulgueu i connectar-vos amb persones que, com vosaltres, estan decidits a perdre pes, intenteu unir-vos a Weight Watchers. Hi ha altres serveis similars.
5 Elimineu la sal de la vostra dieta. Com més sal consumeixi una persona, més líquid es reté al cos, cosa que pot provocar inflor i augment de pes. Afortunadament, aquest pes es pot eliminar ràpidament de la suor, de manera que menjar menys sal és suficient per aprimar-se.
- En lloc de sal, afegiu pebrots, salsa i condiments al menjar.
- Molta gent troba que el menjar té un millor sabor quan la sal no es menja durant un temps i les papil·les gustatives es reordenen.
6 No us salteu els àpats. Molta gent pensa que si se salta el dinar o el sopar, perdrà pes més ràpidament, però els científics diuen que les persones que mengen tres vegades al dia perden pes més ràpid que les que no ho fan. Si us salteu un àpat, el vostre cos deixa d’utilitzar greixos i comença a trencar els músculs. El teixit muscular crema més calories que altres, de manera que això només empitjora.
- Per evitar la fam, mengeu menjars petits sovint. Menja 150 calories entre els àpats abundants per mantenir el metabolisme en bon estat de funcionament i no morir de fam. No mengeu res greixós (dolços, patates fregides). Si una persona té gana, el cos comença a frenar el metabolisme i a estalviar calories.
7 No prengueu begudes ensucrades. Les begudes que contenen sucre afegit o que contenen sucre de manera natural tenen un baix valor nutritiu i us afegiran moltes calories buides. No beure sucs de fruites ni altres begudes ensucrades. Fins i tot el sucre natural conté calories que dificulten la pèrdua de pes. Si beu suc, no beveu més de 120 ml al dia. En lloc de qualsevol beguda edulcorada, preneu begudes sense sucre, sense calories. Aquests són alguns exemples de begudes que cal evitar:
- begudes carbonatades;
- el suc;
- tè dolç;
- compota de fruita;
- begudes esportives;
- cafè amb sucre i begudes de cafè dolç;
- begudes alcohòliques.

Mètode 2 de 4: Fonaments bàsics sobre la pèrdua de pes

1 Feu un seguiment de les vostres porcions. Una de les raons de l’augment de pes pot ser una porció massa gran de menjar. Per començar a perdre pes, cal reduir-los. Menjar menjars petits us pot ajudar a reduir alguns dels vostres aliments preferits.
- Per exemple, quan torneu a escalfar la pizza congelada, no en poseu la meitat al plat: llegiu al paquet quant serveix una porció i talleu aquesta quantitat.
- Si mengeu cereals o cereals, mireu l’envàs per veure quant val una porció i mesureu-ne exactament la quantitat.
2 Anota tot el que menges durant la setmana. S'ha demostrat que les persones que mantenen un diari alimentari perden 2,75 quilograms de pes més de mitjana que les persones que no ho fan. Obliga’t a escriure tot allò que és bo i dolent. Recordeu el següent:
- Cal escriure-ho tot. Incloeu-hi tot a les notes, incloses begudes, salses i una descripció de la preparació del plat. No pretengueu que aquella segona copa de vi no fos al sopar. Si alguna cosa us entra a l’estómac, també hauria d’anar al diari.
- La precisió és important. Registre les mides de la porció. No mengeu ni massa ni massa: mireu les vostres racions. A més, llegiu el paquet per saber què és la mida de la porció.
- Les notes s’han de prendre regularment. Emporteu-vos el vostre diari allà on aneu. També podeu utilitzar una aplicació dedicada al telèfon o a la tauleta.
3 Determineu quantes calories al dia cal menjar per aprimar. El que importa no és només el pes de les porcions. Com millor entengueu el valor nutritiu dels aliments, més fàcil us serà menjar la quantitat adequada d’aliments i seleccionar exercicis per baixar de pes. Agafeu un diari alimentari i analitzeu cada element. Escriviu el valor nutricional al costat de cada element i sumeu totes les calories del dia.
- A continuació, calculeu quantes calories al dia hauria de menjar algú de la vostra edat, alçada, pes i nivell d'activitat física.
- Afegiu aproximadament 170 calories al total de calories. Es va comprovar que una persona menja una mica més de calories de les que repara.
4 Feu un pla d’àpats i s’hi adhereix. Decideix què menjaràs aquesta setmana perquè no hagis de quedar-te al costat de la nevera oberta i pensar què escollir. Compreu aliments saludables per menjar de la manera que vulgueu i planifiqueu els àpats al voltant de les calories.
- Sigues realista sobre les teves expectatives. Si mengeu molt, no intenteu renunciar a tots els aliments alhora. En el seu lloc, promet-te que menjaràs a casa 6 dies a la setmana.
- Redueix els aperitius o substitueix els aliments poc saludables per altres saludables. Les verdures fresques amb guacamole, ametlles sense sal i fruites seran un excel·lent aperitiu per a una persona que perd pes.
- Mima’t de tant en tant. Prometeu-vos que si podeu durar 6 setmanes i fer exercici (si el vostre pla) us permetrà menjar al cafè un cop per setmana.
5 Consumeix menys calories de les que gastes. L’única manera segura d’aprimar és menjar menys calories de les que es poden cremar durant el dia. Sembla senzill, però requereix consistència i treball. També requereix esforç físic. Si voleu aprimar i millorar la vostra salut, heu de començar a fer exercici. Intenteu començar a fer exercici durant mitja hora de 3 a 5 vegades a la setmana.
- Intenteu comptar diàriament el vostre consum d’energia. Podeu fer servir un podòmetre o altres aplicacions per baixar de pes. A continuació, es discutirà amb més detall.
- Establir objectius petits. En lloc de pensar que cal perdre 10 quilograms, penseu que aquesta setmana heu de perdre 0,5-1 quilograms. És possible que els objectius no estiguin relacionats amb el pes; per exemple, tingueu el compromís de saltar-vos el berenar després de dinar aquesta setmana o beure alcohol només els caps de setmana.
6 Beure almenys dos litres d’aigua al dia. L’aigua té un doble efecte: satura el cos amb líquids i omple l’estómac sense calories. De mitjana, els homes haurien de beure 3 litres de begudes al dia i les dones 2,2 litres.
- Si beveu aigua mitja hora abans dels àpats, una persona menjarà menys, sobretot si és una persona gran.
- Com a resultat de la investigació, es va comprovar que les persones que van beure un litre d’aigua abans dels àpats durant el dia van perdre un 44% més de pes en 12 setmanes que les que no.

Mètode 3 de 4: exercici

1 Comenceu a fer exercici aeròbic lleuger. L’exercici cardiovascular pot ajudar-vos a perdre pes. Comenceu a fer exercici durant 30 minuts, tres vegades a la setmana, si ara mateix no hi ha activitat física a la vostra vida. Aquests són alguns consells per ajudar-vos a activar-vos:
- Compra un podòmetre. Connecteu el podòmetre al cinturó i comenceu amb 5.000 passos diaris. Passa gradualment a deu i quinze mil a mesura que millori la resistència.
- Només cal començar a caminar. Passejar per la zona no us costa diners i és una manera fantàstica de moure’s més. També podeu fer alguna cosa menys intensa com nedar, anar en bicicleta o trotar a un ritme relaxat.
2 Proveu material de gimnàs. Podeu utilitzar una cinta de córrer, un el·lipsoide, una bicicleta, una màquina de rem o un pas a pas. Comenceu amb entrenaments curts i augmenteu gradualment la durada. Afegiu estrès amb la configuració de la màquina a mesura que el vostre cos sigui més resistent.
- Proveu diferents màquines per veure quina us agrada. Consulteu amb el vostre entrenador personal la tècnica d’exercici adequada per evitar lesions. La feina de l’entrenador és ajudar-vos, no espantar-vos.
3 Apunteu-vos a una activitat aeròbica. Podeu anar a l'aeròbic clàssic o provar qualsevol altra activitat en grup. Us ajudaran a no perdre la motivació, ja que no exercireu sol, moveu-vos més i aprimeu. Penseu en els esports següents:
- kickboxing;
- classes de ball;
- zumba;
- Pilates;
- ioga;
- Arts marcials;
- cross-fit o bootcamp.
4 Feu una mica d’entrenament de força. Comenceu poc: amb un o dos entrenaments de quinze minuts a la setmana n'hi haurà prou fins que tingueu la sensació d'encantar-vos. No us centreu en músculs individuals: feu exercicis per a grups musculars grans per cremar més calories i aprimar-vos. Aquests són alguns exemples d’aquests exercicis:
- Comenceu a posar-vos a la gatzoneta amb peses a la part superior per enfortir la part inferior i superior del cos alhora.
- Feu exercicis de resistència asseguts o recolzats contra el fitball. Podreu estirar els músculs del nucli mentre treballeu en altres grups musculars.
- Treballar amb màquines i pesos lliures. Aquestes eines se centraran en grups musculars específics: braços, espatlles, cuixes, natges i esquena baixa. Passeu a aquests exercicis treballant diferents grups musculars de diferents maneres.
- Descanseu almenys un dia complet entre dues sessions d’entrenament de força per permetre que els músculs es recuperin. Això evitarà el dolor i lesions.
5 Comenceu a fer esports actius. Si no us agrada fer els exercicis, busqueu una activitat que us agradi i que us faci moure’s més. Reuneix un equip de futbol o bàsquet i juga amb els teus amics de tant en tant.
- Si no us agraden els esports de competició, feu alguna cosa que pugueu fer sol. Nedar, jugar a golf, fer excursions.
- Si voleu moviment i entreteniment al mateix temps, compreu una bicicleta. No condueixi un cotxe quan pugui anar amb bicicleta i cremar calories.
- També podeu fer passejades de 40 minuts després del sopar. Durant aquest temps, el cos crema activament greixos fins que torna a menjar al matí. Passegeu després de sopar; Si mengeu qualsevol cosa que no sigui proteïna durant aquest període, el procés de cremar greixos al cos quedarà suspès. Dit això, assegureu-vos de menjar alguna cosa nutritiu i satisfactori per esmorzar.

Mètode 4 de 4: motivació

1 Troba una manera original de menjar menys. Hi ha trucs que us poden ajudar a mantenir-vos motivats, tot i que és poc probable que us ajudin a perdre pes més ràpidament. Aquests són alguns consells:
- Menja tres boles petites de cada plat.
- Després de menjar una cullera, poseu els coberts sobre la taula.
- Menjar de plats petits i ometre el suplement.
- No mengeu per avorriment; només seieu a taula quan tingueu gana.
2 Trobeu una manera de combatre els desitjos d’aliments. Si esteu acostumat a aperitius grans i a porcions generoses, és probable que no us agradi fer dieta i fer exercici. Tanmateix, podeu aprendre a controlar els vostres desitjos i renunciar a un pastís o a una hamburguesa greixosa si sou creatiu.
- Per berenar, ensumeu la fruita.
- No aneu a la cuina entre menjars.
- No guardeu aperitius ensucrats ni greixos a casa.
- Segons alguns estudis, el blau suprimeix la gana. Proveu de cobrir la taula amb unes estovalles blaves o de comprar vaixella blava.
3 Menja a casa. Si mengeu a una cafeteria, és molt fàcil menjar-ne massa. Els aliments que es serveixen als establiments de restauració solen ser més grassos i salats, i això anul·la la dieta. A més, les racions solen ser molt més grans que a casa. En lloc de menjar fora, prepareu el menjar a casa.
- El millor és menjar en grups petits en lloc de grans. Les persones que mengen a taules grans poden menjar més que les que mengen soles.
- No mengeu en paral·lel amb res. Si mengeu i mireu la televisió, llegiu o treballeu alhora, mengeu molt més del que és habitual.
4 Menja farinetes per esmorzar. Els estudis han descobert que a les persones que mengen farinetes per esmorzar els resulta molt més fàcil perdre pes que les que mengen qualsevol altra cosa. Comenceu el dia amb cereals rics en fibra i nutrients (com la civada).
- Substituïu la llet descremada per la llet normal. Cada vegada que trieu la versió sense greixos del producte, consomeu un 20% menys de calories. La substitució de la llet habitual per llet descremada reduirà la ingesta de calories sense sacrificar els nutrients.
5 Intenta perdre pes per una aposta. Si prometeu que algú perdrà un nombre determinat de lliures en una data específica, haurà de pagar si no compleix la seva paraula. Podeu negociar amb amics o utilitzar qualsevol dels llocs rellevants.
6 Regala't de tant en tant algunes indulgències. Si us conviden a una festa o teniu un esdeveniment especial, permeteu-vos alguna cosa perjudicial, però no permeteu que aquestes situacions es repeteixin de manera regular. La relaxació per si sola no hauria d’arruïnar la dieta i el règim d’exercici físic. Torneu al règim, fins i tot si us n'heu retirat durant un o dos dies.
- Proveu altres maneres de premiar-vos. Si us mantingueu al vostre pla, regaleu-vos amb una altra cosa. Sortiu amb un amic, feu-vos una manicura i mireu una pel·lícula al teatre quan arribeu a qualsevol objectiu petit.Si podeu perdre el pes adequat a la setmana, compreu la camisa que veieu des de fa molt de temps.

Consells

Beure aigua abans i després dels àpats.
Seguiu la dieta que trieu, mengeu lentament. Això us ensenyarà a menjar menys menjar.
Si observeu que el pes ha començat a augmentar, no us preocupeu; pot ser el pes muscular.
Feu una llarga caminada a l’hora del dia que més us agradi.
Eviteu menjar almenys una hora abans d’anar a dormir i beure molta aigua. Haureu d’anar al lavabo amb més freqüència, però us ajudarà a desfer-vos del cos de l’excés de pes. Comenceu a fer exercicis senzills i, si teniu un podòmetre, feu almenys 5 mil passos al dia.
Menja menjar casolà. Menjar fora de casa dificultarà el control de la mida de les porcions i menjarà més del previst. Proveu de portar la meitat de la porció de restaurant a casa i d’acabar el menjar l’endemà. És important deixar de banda la meitat abans de començar el menjar perquè no tingueu la temptació de menjar-ho tot alhora.
Peseu-vos diàriament i calculeu el pes mitjà setmanal. Intenta reduir el pes de forma gradual cada setmana. En algunes setmanes, el pes pot augmentar, sobretot si sou dona (això es deu a la retenció d’aigua al cos a causa del cicle menstrual), per motius no relacionats amb el vostre estil de vida.
Si renuncieu al sucre, podeu perdre fins a 3 quilograms per setmana.
Menja només greixos saludables. Si esteu cuinant amb oli, afegiu-hi una culleradeta d’oli d’oliva o oli de colza. Si necessiteu oli al gust, substituïu-lo per espècies i vinagre.
Si està alletant, parli amb el seu metge abans de començar a perdre pes. La pèrdua ràpida de pes pot provocar una disminució del subministrament de llet.
El benestar no només és conseqüència de perdre pes. La pèrdua de pes sovint vol desfer-se de l’excés de pes, sinó també dels mals hàbits i molèsties. Escolta’t i comença a fer les coses que et fan sentir bé. No sou només el número de l’escala.
Sopeu com a màxim una hora abans d’anar a dormir. El cos perd menys pes a la nit perquè descansa i no crema tantes calories com quan es mou durant el dia.
Intenta caminar almenys 10.000 passos al dia.

Advertiments

No moriu de gana. Menja almenys tres vegades al dia.
No cal perdre pes si el seu pes es troba dins del rang normal. Accepteu el fet que el vostre cos pot semblar així i pensar en la salut, no en l’ideal.
No heu de perdre més de 0,5-1 quilograms per setmana. La pèrdua de pes ràpidament pot provocar pèrdues de massa muscular, no de greixos. També fa més difícil mantenir el pes a llarg termini.