Com desenvolupar la resistència al córrer

Content

Passos
Mètode 1 de 4: primera part: construir resistència al córrer amb entrenament a intervals
Mètode 2 de 4: segona part: participar en espècies relacionades per desenvolupar la resistència
Mètode 3 de 4: tercera part: algunes idees més sobre com es pot construir resistència
Mètode 4 de 4: quarta part: crear un horari d’entrenament
Consells
Advertiments

Ets un corredor que vol construir resistència i córrer maratons? O potser sou principiants i voldríeu córrer un parell de quilòmetres més. Tant si sou un principiant com un corredor experimentat, aquí us expliquem com podeu passar al següent nivell.

Passos

Mètode 1 de 4: primera part: construir resistència al córrer amb entrenament a intervals

1 Utilitzeu l'entrenament per intervals. Els seus avantatges us ajudaran a treure més partit a la carrera i a millorar la resistència.
- Desenvolupeu el vostre sistema cardiovascular. Córrer de resistència us pot desgastar completament. Amb l’entrenament per intervals, desenvolupareu la capacitat anaeròbica (disminuint l’oxigen). I en combinar-ho amb la capacitat aeròbica (augmentant el contingut d’oxigen a través de trots lleugers i corrents de camp), seràs més ràpid.
- Cremar calories. Les explosions d’energia (la part d’entrenament d’alta intensitat) augmentaran la quantitat de calories que es cremen. És el cas fins i tot amb acceleracions relativament curtes.
- Això fa que els vostres exercicis de cursa siguin més divertits. Pot semblar poca cosa, però si la rutina habitual s’avorreix, serà molt més difícil mantenir-se motivat.
2 Feu els vostres entrenaments a intervals regulars. Aquesta és la manera més senzilla d’acostumar-se a l’entrenament a intervals. Només cal alternar períodes d’exercici d’alta i baixa intensitat.
- Comenceu amb un escalfament de quinze minuts. Comenceu anant ràpid i trotant, agafant velocitat i fins al final de l’escalfament el més ràpid possible.Això garanteix un escalfament adequat abans de començar un treball intensiu a gran velocitat.
- Si és la primera vegada que feu entrenaments a intervals, haureu d’entrenar el cos per suportar intervals pesats. Accelereu un minut i, tot seguit, troteu o camineu durant dos minuts. Repetiu aquests intervals 6-8 vegades. Continueu unes quantes setmanes i tota la resta serà més fàcil. A continuació, reduïu el temps de recuperació / descans en 30 segons fins que funcioneu 50/50 (un minut d’acceleració i un minut de descans). Abans d’escurçar el temps de recuperació / descans, assegureu-vos que esteu preparat per augmentar la intensitat de la fase ràpida i escurçar el temps de recuperació / descans.
- Acabeu l'entrenament amb un refredament de 15-25 minuts. Passa de trotar a trotar lleuger i, a continuació, cap al final de l’enganxament, fes un pas.
3 Utilitzeu l'entrenament per intervals piramidals. Comenceu amb acceleracions curtes d’intensitat elevada i acumuleu la càrrega de manera que el període més llarg de treball d’alta intensitat es produeixi al mig de l’entrenament. A continuació, torneu gradualment a acceleracions més curtes i finalitzeu l'entrenament amb un refredament. Això és més difícil que els intervals constants i és possible que vulgueu utilitzar un cronòmetre per mantenir un temps precís.
- Escalfeu-vos durant deu quinze minuts. Com es va descriure anteriorment, comenceu caminant a un ritme accelerat, aneu a fer una carrera lleugera i augmenteu la velocitat cap al final de l’entrenament per tal de córrer a la màxima intensitat al final de l’escalfament.
- Córrer vigorosament durant 30 segons. Després amb calma durant un minut. Continueu de la següent manera:
- 45 segons intensos, un minut i quinze segons de calma.
- 60 segons intensivament, un minut i trenta segons de calma.
- 90 segons és intens, dos minuts de calma.
- 60 segons intensivament, un minut i trenta segons de calma.
- 45 segons intensos, un minut i quinze segons de calma.
- 30 segons intensos, un minut de calma.
- Acabeu l'entrenament amb un refredament de vint a trenta minuts i finalitzeu amb un pas tranquil.
- NOTA -> Quan inicieu qualsevol programa d'entrenament a intervals, assegureu-vos que el vostre cos és adequat i preparat per a això. La sobrecàrrega massa ràpida pot provocar lesions. Igual que augmentar el quilometratge, no només s’acumulen, sinó que ho fan gradualment. Si us prepareu per córrer, preneu intervals més llargs i descanseu més mesos uns quants mesos abans de la carrera. A mesura que s’acosta a la carrera, augmenta la intensitat i redueix el temps de descans i recuperació.
4 Feu intervals diferents. Si, a més de córrer, també practiques esports com el tennis, sabràs que els requisits de velocitat i resistència canvien segons les condicions del joc. L'espaiat variable us ajuda a alternar intervals curts i llargs d'intensitat alta d'una manera imprevisible, que coincideix més amb les acceleracions irregulars típiques de les condicions de joc.
- Escalfeu amb un trot lleuger durant deu o quinze minuts.
- Canvieu els intervals. Córrer a alta intensitat durant dos minuts i després córrer durant dos minuts i trenta segons. Acceleració durant 30 segons, trotar - 45 segons. Canvieu els intervals a l’atzar. Sobretot, assegureu-vos de descansar més temps després de llargs períodes d’intensitat elevada que després d’esclats curts. Descanseu una mica més quan comenceu aquest tipus d’entrenament, deixeu que el vostre cos s’acostumi a l’exercici i, a continuació, escurceu els intervals de descans.
- Refredeu-vos durant 15-25 minuts.
5 Utilitzeu la configuració de l'interval de la cinta de córrer. Quan corre a intervals per pista, el cotxe canvia de velocitat i inclinació per si mateix i s’enfronta a reptes nous i inesperats. El més important és no oblidar-se d’escalfar i refrescar-se, si el programa de la màquina no ho proporciona.

Mètode 2 de 4: segona part: participar en espècies relacionades per desenvolupar la resistència

1 Afegiu entrenament amb peses als vostres entrenaments de carrera. Fer exercici així augmentarà la vostra economia corrent. mentre es corre, utilitzarà l’oxigen de manera més eficient. Proveu de fer exercicis de força amb peses lliures, en màquines o tres vegades més per setmana.
2 Exerciteu intervals de ciclisme. Quan pedaleu sobre una bicicleta estacionària que s’adapta a una càrrega elevada, els músculs de les cames funcionen fins i tot més que quan correu pujant, sense estressar les articulacions.
- Mentre pedaleu sobre la bicicleta estacionària, aneu augmentant el nivell de càrrega fins que difícilment pugueu moure els pedals.
- Aixequeu-vos a la sella i feu els intervals el més ràpid possible. Descanseu entre intervals i reduïu el nivell d’esforç. Per exemple:
  - Dempeus i pedaleja fort durant 30 segons. Seieu, baixeu el nivell de càrrega i pedaleu més lentament durant un minut.
  - També podeu fer entrenaments per intervals de 30, 45, 60 i 90 segons. Després torneu a intervals de 60, 45 i 30 segons. Assegureu-vos que pedaleu assegut i a baixa intensitat entre intervals d’alta intensitat.
- Inscriviu-vos a un curs de spinning (fins i tot de pedaleig circular). L’instructor us mostrarà una sèrie d’exercicis de pedaleig que us desenvoluparan de manera significativa la vostra resistència.
3 Neda unes quantes voltes. Podeu nedar per relaxar-vos després d’un dur entrenament o simplement incloure la natació al programa per fer un canvi. La natació també té l’avantatge de treballar els músculs de la part superior del cos, que sovint els corredors tenen poc desenvolupats.

Mètode 3 de 4: tercera part: algunes idees més sobre com es pot construir resistència

1 Augmenteu el vostre quilometratge un 10% cada setmana. Per exemple, si corre 2 km al dia, augmenti la seva carrera diària en 2/10 km. Per desenvolupar la resistència, continueu augmentant la vostra carrera un 10%. Però assegureu-vos d’alternar els vostres entrenaments. Per exemple, si córrer 20 km a la setmana, el següent farà 22 km. Però després d’una setmana més, torneu el quilometratge total al nivell anterior, això és necessari perquè el vostre cos s’hi acostumi (córrer, potser 18-20 km). Després d’una setmana més, córrer 25 km en una setmana i després córrer de 21 a 23 km en una setmana. Augmenteu gradualment la vostra càrrega corrent. La càrrega màxima depèn de la cursa a la qual vulgueu participar.
2 Córrer curses de fons els caps de setmana. Si esteu acostumat a córrer 2 km al dia els dies feiners, córreu 4 km els caps de setmana.
3 Córrer més lent i més llarg. Per exemple, córrer a un 60% de força en una distància llarga. Córrer està dissenyat per augmentar la resistència i no és una carrera. Assegureu-vos de no exagerar el vostre cos els dies anteriors i posteriors a aquests encreuaments.
4 Proveu pliometria. Els exercicis com saltar a la corda i saltar a la corda, reduir el temps que tenen els peus a terra, ajudaran a desenvolupar les seves habilitats motores.
5 Al final de la carrera, accelerar. Executeu l'últim quart de la distància el més aviat possible i després refresqueu-vos. Aquest exercici us ajudarà a resistir la fatiga al final de la cursa.
6 Córrer en terrenys canviants. Tant si esteu corrent amb una cinta rodant com a l’aire lliure, canviar d’inclinació amb freqüència us ajudarà a fer exercici cardiovascular.
7 Canvieu la vostra dieta. Retalleu els carbohidrats refinats i mengeu proteïnes i verdures més magres. Menja menys, però amb més freqüència.

Mètode 4 de 4: quarta part: crear un horari d’entrenament

1 Feu un horari. Després de crear un horari, seguiu una rutina específica. Això us permetrà assolir el vostre objectiu de resistència, així com proporcionar una oportunitat per recollir mètriques: esteu al ritme? Podeu córrer més o més de pressa, el progrés s’ha estancat? Aquí teniu un exemple de calendari per ajudar-vos a millorar la resistència i la velocitat:
- Dia 1 - Intervals iguals.Escalfeu-vos entre 15 i 20 minuts, després córrer ràpidament durant un minut, després córrer o caminar a 1 minut i 15 segons. Repetiu intervals 6-8 vegades. Feu un seguiment del temps amb un cronòmetre, refredeu-vos durant 20-30 minuts, disminuint gradualment i passant a un pas.
- Dia 2 - Córrer fàcil (només 3-6 km, segons la vostra forma i experiència).
- Dia 3 - Intervals piramidals. Escalfeu-vos durant 10-15 minuts, fent intervals piramidals tal com s’ha descrit anteriorment.
  - Córrer durant 15 minuts a un ritme normal i després fer exercici a diferents intervals.
  - Acabeu l'entrenament amb un refredament de 20-25 minuts, al final del refredament, passeu a un pas tranquil.
- Dia 4 - Córrer fàcil (3-6 km, segons la vostra forma i experiència).
- Dia 5 - Córrer fàcil (3-6 km, segons la vostra forma i experiència).
  - Pot semblar que sovint descansareu aquí, però el tercer dia vau fer una bona feina. I tenint en compte que el dia 6 haurà de córrer camp a través, és millor mantenir la força.
- Dia 6 - Creu. Comenceu a un ritme lent i córreu a un ritme tranquil durant 40 a 90 minuts. Serà fantàstic si un dels vostres amics o familiars corre amb vosaltres o passeja a prop amb bicicleta.
- Dia 7 - Dia de descans (3-6 km, segons la vostra forma i experiència. Cada vuitena setmana, preneu un dia de descans).
2 Canvieu una mica la vostra rutina. Feu una bona feina un cop cada tres setmanes amb aquesta tècnica:
- Per córrer, trobeu un estadi de 400 metres de llarg a prop de casa vostra. Eviteu els carrers: són massa desiguals: el peu més a prop de la carretera serà molt més alt.
- Fer estiraments dinàmics (no estàtics) i escalfar una mica (per exemple, fer 25 flexions o trotar una mica).
- Córrer 400 metres a la velocitat i després altres 400 - trotar. Repetiu almenys 4 vegades.
- Empènyer els límits. Quan arribeu al límit, anoteu el temps i el lloc de la cursa. Que aquesta sigui la distància o durada mínima, intenteu millorar el resultat. Augmenteu el mínim a mesura que aneu millorant.
- Refredar. Després de cada entrenament en curs, no es pot aturar i ja està. Camineu i espereu que es calmin els batecs del cor. Després estira.
3 Prengui un compromís. No deixeu el règim, no us digueu que ho fareu tot demà, no us digueu que esteu cansats o ocupats. Per fer-ho abans, córrer al matí.

Consells

Mai et rendeixis. Et sembla que no hi ha progrés? Això està malament.
Heu sentit la dita "ara o mai?" I n’hi ha! Encara que no aprimis, estàs agafant forma. Mai et rendeixis! Només fes-ho!
Porteu un diari de tots els exercicis de carrera. Això us permetrà veure immediatament com els resultats milloren amb el pas del temps.
Córrer en temps calent requereix molta aigua, vés amb compte.
Porteu sempre aigua amb vosaltres.
Demaneu consell a altres corredors. Per obtenir novetats sobre el desenvolupament de la resistència, uniu-vos al club o registreu-vos al fòrum en línia.