Content

• Passos
• Part 1 de 3: Arreglar aliments i begudes
• Part 2 de 3: analitzar els resultats
• Part 3 de 3: enregistrament d'informació útil addicional
• Consells

Un diari alimentari us ajudarà a entendre el que mengeu cada dia. Aquesta és una bona manera de fer un seguiment de la vostra dieta, ja que pot ser difícil esbrinar quantes calories i quins tipus d’aliments heu consumit sense registres i com afecta la vostra salut i estil de vida. Per exemple, si teniu indigestió o altres problemes de salut, un diari us pot ajudar a esbrinar què provoca exactament aquesta reacció. A més, un diari alimentari us pot ajudar a aprimar-vos, fer un seguiment del vostre pes i menjar bé. Comenceu amb algunes notes ràpides i aviat us sorprendrà de quantes novetats us apareixen.

Passos

Part 1 de 3: Arreglar aliments i begudes

1. 1 Porteu un diari. La manera més senzilla de controlar la vostra dieta és mantenir un diari a un portàtil o al telèfon mòbil mitjançant una aplicació especial. Haureu d’escriure la data, l’hora, el lloc, els aliments consumits i la seva quantitat, així com prendre altres notes si ho desitgeu.
   • Si voleu anotar-ho tot a mà, compreu una llibreta o un diari prou gran per contenir tot el que necessiteu enregistrar. Fins i tot podeu cercar a Internet mostres de pàgines del diari alimentari i imprimir-les o dissenyar el diari de manera similar.
   • Si ho desitgeu, podeu utilitzar aplicacions especials o serveis en línia. A mesura que més gent comenci a guardar diaris alimentaris, tindreu una gran varietat d'aplicacions per triar.
2. 2 Anoteu tot el que mengeu i beveu. Com més precises i completes siguin les vostres notes, més útils seran en el futur. Intenta arreglar el que et passi a la boca. Escriviu tots els àpats principals, begudes, aperitius i fins i tot les petites picades que menjàveu quan provàveu els plats mentre els preparàveu.
   • Escriviu-ho tot amb molta precisió i descomponeu els àpats compostos en ingredients. Per exemple, en comptes d’escriure un entrepà de gall dindi, registreu la quantitat de pa, gall dindi i altres additius per separat. Feu el mateix amb altres aliments barrejats com ara cassoles i batuts. Això us ajudarà a determinar exactament el que heu menjat i a calcular el nombre de calories.
   • Recordeu que heu d’escriure qualsevol aperitiu i menjar informal, com ara galetes que el vostre company de feina us ofereixi a la feina.
   • Anoteu totes les begudes, inclosa la quantitat d'aigua que beveu. Això us ajudarà a determinar si esteu prenent prou líquids per mantenir el cos hidratat.
3. 3 Registre els imports exactes al diari. Si és important que sàpiga quantes calories consumeix, aquestes dades s’han d’incloure als registres. Podeu comprar una bàscula de cuina per saber el pes amb seguretat. Això us permetrà pesar els ingredients i registrar els valors exactes.
   • Abans de canviar la quantitat d'aliments que mengeu, determineu quant mengeu habitualment a cada àpat principal. Si les porcions són massa grans o petites, canvieu-ne la mida.
   • Mesureu la quantitat d'aliments mitjançant tasses, bols o altres recipients de volum fix. Això us ajudarà a mantenir les entrades de diari precises. No intenteu mesurar el volum o el pes a ull, ja que fer-ho tendeix a subestimar els aliments i les calories.
   • És possible que hàgiu d’estimar aproximadament la quantitat d’aliments quan aneu a restaurants i compreu aliments difícils de pesar. Quan trieu un restaurant de cadena, comproveu si podeu trobar informació a Internet sobre la quantitat d’ingredients que formen un plat en concret. També intenteu comparar els pesos i les mides típics de la porció amb diferents articles per a la llar. Per exemple, un joc de cartes correspon a 80-110 grams o 1/2 tassa i un ou correspon a 60 grams o 1/4 de tassa.
   • Registra les teves calories. Si intenteu perdre o engreixar-vos, haureu de registrar el nombre de calories que mengeu al dia. Algunes aplicacions per a mòbils contenen informació sobre el contingut de calories i nutrients de diversos aliments. Si feu un diari en un quadern, cerqueu aquesta informació a Internet. Per exemple, es pot trobar una taula de calories per a diversos aliments al lloc web azbukadiet.ru.
   • Comenceu a observar quantes calories mengeu al dia i ajusteu-ne la quantitat segons calgui.
   • Si disminuïu o augmenteu la quantitat diària en 500 calories, en conseqüència perdrà o augmentarà aproximadament 0,5-1 quilograms per setmana.
4. 4 Anoteu la data, l’hora i el lloc on mengeu. Això us ajudarà a entendre els vostres hàbits alimentaris. Si intenteu canviar la vostra dieta o estil de vida, a partir d’aquesta informació podreu jutjar per què preferiu un aliment concret en un moment concret.
   • Anoteu l’hora exacta, no només l’hora del dia (nit o tarda).
   • Fins i tot podeu escriure on heu menjat a la casa. Era davant del televisor? O al vostre escriptori? De vegades, determinats llocs o activitats fan que vulgueu menjar alguna cosa. Per exemple, podeu menjar per avorriment mentre mireu la televisió.
5. 5 Escriviu com us heu sentit després de menjar un àpat concret. Tant se val si mantingueu un diari per aprimar-vos o per identificar al·lèrgies alimentàries, la vostra condició posterior al menjar és igual. Escriviu com us sentiu en un diari.
   • Espereu 10-20 minuts després de menjar abans d’avaluar els vostres sentiments. El cos triga uns 20 minuts a sentir-se ple. Escriviu quant es permet que un o altre menjar satisfaci la sensació de fam.
   • També intenteu escriure com us sentíeu abans de menjar. Això us permetrà determinar si esteu inclinat a menjar a causa de les vostres emocions. Per exemple, si esteu estressat, podeu menjar més o menjar més greixos.
   • Registre la fam abans i després dels àpats. Si teniu molta gana, podeu menjar més del normal.
   • No oblideu tenir en compte els diversos símptomes o efectes secundaris que podeu experimentar després de menjar. Per exemple, després de consumir productes lactis, és possible que tingueu nàusees i malestar estomacal.

Part 2 de 3: analitzar els resultats

1. 1 Intenta trobar patrons dietètics. Al cap d'unes setmanes, podreu detectar certes tendències. Alguns d'ells seran obvis (per exemple, el mateix menjar per esmorzar cada dia), d'altres seran més difícils de notar. Reviseu el diari i responeu a les preguntes següents:
   • Aquests patrons estan relacionats amb com els aliments afecten el vostre estat d’ànim?
   • Després de quins aliments teniu gana i després de què, la sacietat?
   • En quines situacions tendeix a menjar en excés?
2. 2 Compteu quants aperitius mengeu al llarg del dia. Molta gent no nota la freqüència amb què menja durant el dia. Un grapat de fruits secs aquí, galetes allà i una gran bossa de patates fregides al davant del televisor empacaran moltes calories. L’ús d’un diari alimentari us pot ajudar a determinar si teniu una actitud sana envers els berenars.
   • Tendiu a triar entrepans saludables o a menjar el que us sigui útil? Si sovint teniu pressa i no teniu temps de preparar menjar fresc cada vegada que necessiteu una mossegada, proveu de revisar el menú amb antelació i emporteu-vos menjar per no haver de córrer a buscar alguna cosa quan tinguis gana.
   • Et sents ple després de menjar o la teva fam només empitjora? Reviseu les vostres notes per veure si heu de canviar la vostra actitud envers el berenar.
3. 3 Compareu els dies feiners i els caps de setmana. Els hàbits alimentaris de moltes persones depenen del seu horari laboral o escolar. Si no sempre teniu temps de cuinar els dies laborables, intenteu cuinar-ne més els caps de setmana. Intenteu trobar patrons que afectin la vostra dieta.
   • Sol menjar més en determinats dies? Si us trobeu comprant menjar per emportar quatre vegades a la setmana perquè us quedeu tard a la feina, potser val la pena cuinar més els caps de setmana per menjar sa durant tota la setmana laboral.
   • Utilitzeu aquesta informació per planificar el menú. Si sabeu que algun dia no voldreu cuinar, compreu alguna cosa útil per endavant i poseu-lo a la nevera perquè no hagueu de tornar a demanar pizza.
4. 4 Analitzeu la relació entre el vostre estat emocional i el que mengeu. Penseu en quines situacions afecten la vostra dieta en determinats dies de la setmana. És possible que trobeu que les opcions alimentàries canvien si esteu estressat, solitari o avorrit. Potser us costa adormir-vos, per això mengeu a la nit o agafeu l’estrès després d’un dia ocupat a la feina. Comprendre aquests factors us ajudarà a donar forma a la dieta adequada.
   • Penseu en menjar en excés quan us molesteu. Si és així, penseu en una altra manera d’animar-vos i alleujar l’estrès.
   • D’altra banda, si certs aliments et fan sentir negatiu, prova de retallar-los i mira què passa. Per exemple, un excés de cafè pot causar molèsties i desequilibri.
5. 5 Tingueu en compte la poca tolerància d’alguns productes. Vegeu com reacciona el vostre cos davant d’un aliment en particular. És possible que cada cop que mengeu o mengeu productes lactis, tingueu nàusees, malestar estomacal i inflor; això indica que sou poc tolerant a la lactosa.
   • Penseu en quins aliments us causen inflor, gasos, mals de cap, nàusees o simplement la sensació d’estómac ple. Escriviu aquesta informació per compartir-la amb el vostre metge o dietista.
   • La malaltia celíaca (intolerància al gluten), la síndrome de l’intestí irritable i altres afeccions es poden tractar amb una dieta que exclou certs aliments. Si teniu símptomes que us fan creure que determinats aliments poden ser la causa, mostreu el vostre diari alimentari al vostre metge i pregunteu-li si necessiteu ajustar la vostra dieta.

Part 3 de 3: enregistrament d'informació útil addicional

1. 1 Anoteu el vostre exercici. Si teniu un diari calòric i voleu aprimar, també heu d’enregistrar-hi tota l’activitat física.
   • Escriviu quins exercicis heu fet i durant quant de temps. Si és possible, observeu també el nombre de calories cremades.
   • Vegeu com l’exercici afecta la fam i les opcions alimentàries. Fixeu-vos quan teniu gana o quan teniu ganes de menjar just després de fer exercici.
2. 2 Anoteu informació nutricional. Si teniu un diari per fer un seguiment de la ingesta d’un determinat nutrient, hauríeu d’escriure el valor nutricional de cada aliment que mengeu. Aquesta informació està disponible a Internet. A més, molts diaris electrònics alimentaris calculen automàticament els valors nutricionals. Els nutrients més importants inclouen:
   • fibra dietètica (fibra);
   • proteïnes;
   • hidrats de carboni;
   • ferro;
   • vitamina D.
3. 3 Feu un seguiment del vostre progrés cap al vostre objectiu. Un diari alimentari us pot ajudar a motivar-vos per assolir els vostres objectius i canviar la vostra dieta. Ja sigui que vulgueu aprimar-vos o simplement començar a menjar més verdures i fruites, un diari alimentari us permetrà fer un seguiment de fins on heu arribat i què més podeu fer. Hi ha diverses maneres de fer-ho:
   • Anoteu el vostre pes. Escriviu-lo al final de cada setmana per veure quant ha canviat.
   • Marqueu fites importants. Si heu pogut evitar menjar aliments que contenen gluten durant un mes, anoteu-ho al vostre diari.
   • Anoteu el vostre nivell d'activitat física. Per exemple, tingueu en compte fins a quin punt heu avançat cap a l'objectiu de córrer 5.000 metres.
4. 4 Utilitzeu un diari alimentari per fer un seguiment de les vostres despeses. Com que encara anoteu tot el que mengeu, per què no anoteu també el preu dels aliments? Això us permet mantenir el vostre pressupost durant el dia, la setmana o el mes. Us sorprendrà quan vegeu cap a on van els vostres diners.
   • Presteu atenció a la quantitat de diners que invertiu en cada menjar. Compteu el menjar casolà i tots els menjars preparats que compreu.
   • Cerqueu patrons per entendre quants diners gasteu en menjar cada setmana o cada mes i penseu en com podeu reduir aquests costos.
   • És útil portar un registre de quant heu gastat comprant menjar preparat. Per exemple, podeu gastar diners en un cafè o un dinar amb els companys de la tarda. Si es tracta d’una mica més d’un dia, es pot acumular una suma rodona en un mes.

Consells

• Si decidiu mantenir un diari per aprimar-vos o perquè teniu un trastorn alimentari, ressalteu la columna per registrar el vostre sentiment després de menjar un àpat concret. Això us ajudarà a entendre els motius pels quals trieu un aliment concret.
• Tot i que no cal que guardeu notes detallades cada dia, recordeu que com més sovint obriu el diari i prengueu notes, més informació tindreu. Si no podeu guardar un diari cada dia, proveu de guardar notes durant almenys uns dies laborables i al final de la setmana.
• Podeu utilitzar un servei en línia o una aplicació dedicada com ara iEatWell o MyCaloryCounter per guardar un diari alimentari.