Autora:
Randy Alexander
Data De La Creació:
26 Abril 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Si teniu ansietat i temeu que hagueu estat víctima d’un delicte o fins i tot hagueu mort, hi ha algunes coses que podeu fer per fer front a aquesta por. Sou massa vigilants i prudents fins a l’esgotament? Si és així, practiqueu el control dissipant les vostres pors, buscant ajuda professional i creant un futur més segur i saludable.
Passos
Mètode 1 de 3: dissipar la por
Preneu mesures per garantir la vostra seguretat física. Espantat o no, sempre heu de garantir la seguretat de vosaltres mateixos i dels que us envolten. Hi ha coses que podeu fer per controlar la seguretat que us envolta:
- Tancar portes i finestres.
- Deixeu els llums encesos a la nit o utilitzeu-hi.
- Deseu el vostre telèfon amb vosaltres.
- Instal·leu sistemes d’alarma a la casa.
Preneu precaucions quan esteu en perill. La realitat és que algunes zones són propenses a la violència. Cal ser diligent per crear un entorn segur per a vosaltres mateixos. A més de les coses esmentades anteriorment, hi ha alguns passos que podeu fer per evitar la violència:- Sigueu sempre amb algú altre. No vagis mai sol.
- Eviteu caminar per zones fosques, carrerons o arbustos. Si heu de caminar per la carretera, tingueu cura de passar el trànsit perquè potser no us veuran.
- Poseu-vos roba reflectant quan sortiu de nit perquè els vianants us puguin veure.
- Uniu-vos a un grup de milícies locals per protegir els carrers. Podeu fer amics amb algunes persones i divertir-vos amb la prevenció del delicte.
- Quan baixeu del cotxe, introduïu la clau al dit, com una urpa de gat. Mantingueu la clau cap a fora perquè pugui ser utilitzada com a arma de defensa personal.
- Porta una sirena per si algú es mou contra la teva voluntat.
Aprèn a defensar-te. Els sentiments de vulnerabilitat i debilitat física poden provocar ansietat. Aprendre habilitats d’autodefensa us pot ajudar a sentir-vos més fort i capaç de protegir-vos dels possibles perills.- Penseu en fer classes d’arts marcials o kickboxing. L’activitat física ajudarà a controlar l’estrès i a generar confiança.
Canvia els teus pensaments. Quan us trobeu pensant en les vostres pors, busqueu maneres de pensar en una altra cosa. Els pensaments obsessius només empitjoraran les coses. Distractar els vostres pensaments en una altra cosa pot ajudar a aturar el cicle d’ansietat associat a pensaments de por extrema.- Aneu a passejar o parleu amb un amic per centrar-vos en alguna cosa més agradable.
Acte estudi. Llegiu les estadístiques de crims reals al vostre barri. Notareu que hi ha molt pocs delictes comesos en comparació amb la proporció de la població. L’objectiu és proporcionar-vos mètriques de la vida real perquè pugueu tenir pensaments més saludables.
- La investigació demostra que els factors que contribueixen a la por al crim inclouen: gènere, edat, raça, manca de connexió amb els veïns, manca de confiança en la força policial, índex de criminalitat, antigues víctimes delicte, percepció del risc i avaluació de la gravetat de la situació criminal.
Afronta la teva por. Identifiqueu allò que us fa por i contraresteu-ho. Identificar pors específics us ajudarà a trobar una solució. Seieu i feu una llista de les coses que us porten a témer de ser assassinat. Per exemple, va ser testimoni que algú va ser atacat o assassinat quan era petit? Si és així, potser la vostra por també es va formar a partir d’això.
- Lluiteu contra les vostres pors fent una llista de possibles solucions. Per exemple, si teniu por de dutxar-vos perquè creieu que us atacaran, podeu tancar la porta del bany o fer que un amic es quedi fora per avisar-vos si passa alguna cosa. Aquest és un petit pas, però no una solució a llarg termini, sinó també un bon començament.
Feu un pla d’acció. La majoria de les pors es superaran planificant una acció. Superar la por de ser assassinat no és una excepció. Defineix quins són els teus objectius principals, descriu els teus passos a seguir i segueix el teu pla.
- Enumereu els factors que creieu que contribueixen al risc de morir. Les vostres pors estan relacionades amb la casa del veí al carrer que no heu conegut mai?
- Preneu mesures per gestionar el vostre dilema. Potser hauríeu de preguntar-li a un altre veí de confiança. Per exemple, podeu preguntar-vos: “Com us sentiu que la casa d’un veí visqui al carrer? Creus que són bones persones? ”
- A mesura que reflexioneu sobre una solució, la vostra por disminuirà. Fer un pla d’acció us ajudarà a sentir que podeu fer-hi alguna cosa. És possible que vulgueu visitar la casa d’un veí per saludar-lo.
Practicar per no tenir por. Per superar la por de ser assassinat, heu de seguir el procés pas a pas. La investigació ha demostrat que fer front a la por en una situació imaginada o en una experiència real pot ajudar a la gent a superar-la. Crear hàbits positius és un objectiu ideal.
- Si teniu por d’entrar al garatge a la nit, tingueu coratge obrint primer la porta del garatge i mantenint-vos allà durant un minut. L’endemà, poseu un peu a dins i estigueu allà un minut. Treballeu gradualment cap al paratge al garatge durant uns minuts.
- El llenguatge corporal, especialment la postura, us pot ajudar a sentir-vos forts i valents. Poseu-vos al garatge en posició "poderosa". Per exemple, poseu-vos les mans als malucs com un superheroi. Estar allà durant uns minuts fins que l’adrenalina et faci sentir fort.
Estigueu oberts a les vostres emocions. És important deixar-se feble en els seus esforços per fer canvis. Esteu tractant amb dures veritats que us poden fer sentir incòmodes. Estigueu preparats per sentir, parlar i actuar en lloc de combatre-ho.
- Estar obert a les teves emocions significa descriure els teus sentiments en diferents situacions. Sents un bony a la gola? Et sents inquiet i gairebé en pànic? Esteu tan temptat de fugir i sentir-vos tan perillosos que no us atreviu a pujar al cotxe de nit? Intentar controlar les emocions i fingir que no reacciona és el contrari del que cal fer.
- Recordeu que augmentar l’estat d’ànim us permetrà sentir-vos còmodes. Pots divertir-te, ser escèptic i riure’t de tu mateix. Això us farà sentir bé.
Fixeu-vos si la vostra por es converteix en fòbia. La por i la fòbia no són el mateix. Quan la por es desenvolupa fins a l’extrem i és irracional, per exemple, si no s’atreveix a sortir de casa per por de ser assassinat, es pot considerar una obsessió. Un cop ho hàgiu entès, us sentireu tranquils i controlareu de vosaltres mateixos i de les vostres pors, de manera que pugueu començar el procés de tractament.
- Els símptomes físics de les fòbies inclouen: sudoració, estremiments, sensació de balanceig, dificultat per respirar, atacs de pànic, plors, gemecs, tremolors, vigilància constant i mai ser relaxació, evitació i precaucions com ara negar-se a sortir de nit, adoptar mesures de protecció com mantenir un gos de vigilància, instal·lar tanques elèctriques i instal·lar alarmes de sirena.
- Els signes emocionals de la fòbia inclouen: aclaparat per ansietat o pànic, por a perdre el control o tornar-se boig, o saber que s’excedeix però no pot parar.
- Si en el passat heu estat víctimes, és fàcil entendre la causa de la vostra por. Quan els vostres pensaments, sentiments i accions arribin als nivells esmentats anteriorment, és possible que experimenteu trastorns d’estrès postraumàtic. Cal contactar amb un professional de la salut mental per obtenir un diagnòstic precís.
Mètode 2 de 3: obteniu ajuda d'experts
Troba un terapeuta. Si eviteu el contacte social, o sentiu ansietat o un pànic aclaparador i no raonable, penseu a buscar ajuda professional del vostre terapeuta. De vegades, una por normal es converteix en una obsessió que requereix tractament. Penseu a triar un terapeuta per practicar mètodes com:
- Desensibilització sistèmica: el mètode clàssic d’eliminar la resposta de la por i substituir-la per la resposta de relaxació.
- Hipnoteràpia: una forma de comunicació a través de la hipnosi, creant així imatges imaginàries perquè el pacient canviï el patró de pensament, sentiment i sentits.
- Programació del llenguatge pensant (PNL): un mètode per explorar les interaccions entre la ment, el llenguatge i la forma en què afecten el cos i el comportament.
- Teràpia cognitiu-conductual: la teràpia us permet examinar els vostres pensaments i comportaments per determinar com reequilibrar els punts equivocats. S’ha demostrat que aquesta teràpia és eficaç per controlar l’ansietat i la depressió associades a fòbies.
Aprendre tècniques de relaxació. La relaxació ajuda a reduir l’estrès i a reduir l’ansietat. Independentment de si la vostra por es produeix abans o mentre esteu sols, a la feina o en una situació social, preneu-vos un minut per respirar i aplicar les habilitats de relaxació que heu après. . Aquests mètodes inclouen:
- Visualització guiada: es tracta d’un mètode per centrar-vos en la tranquil·lització d’imatges, ja sigui per vosaltres mateixos o amb l’ajuda d’un terapeuta.
- Biofeedback: tècnica d’exercici que redueix la freqüència cardíaca i la pressió arterial, dos factors associats a la por.
- Exercicis de respiració: els exercicis de respiració que calmen el sistema nerviós impliquen la resposta de "lluita o fugida" que es desencadena quan sents por.
Esbrineu les possibles causes. No podreu fer un canvi real sense identificar la causa del vostre comportament. Teniu problemes d’ansietat, estrès o depressió? Heu de treballar amb el vostre conseller per descobrir cada capa d’esdeveniments i emocions que us envolten en aquesta lluita.
- La vostra por pot sorgir d’un trauma que vau experimentar de petit o d’adult. Parlar amb el conseller i el gestor de traumatismes us ajudarà a corregir i controlar la vostra por.
- És possible que la por a la mort estigui relacionada amb trastorns identificables i tractables, com el trastorn obsessiu-compulsiu (TOC) i l’esquizofrènia, o amb el trastorn d’estrès postraumàtic (TEPT). Un conseller o psiquiatre identificarà els trastorns implicats i us ajudarà a fer-hi front. Un psiquiatre també pot receptar medicaments per tractar possibles trastorns i ajudar-vos a superar les vostres pors.
Identificar els desencadenants emocionals. Quan alguna cosa interfereix amb les vostres emocions i us recorda una situació anterior que us distreu, es considera un desencadenant. Identificar situacions de por requereix introspecció (el procés d’intentar abordar els processos que es produeixen en el vostre interior).
- Podeu difondre els vostres sentiments aturant la reacció quan s’encén l’estímul. Un cop aturat, podeu determinar si l'amenaça és real o no.
- Per exemple, esteu extremadament nerviós i teniu por de que _____. Lluiteu contra aquest pensament dient: “No puc predir el futur i mai no he ______ abans. Puc fer-ho ”.
- Utilitzeu un monòleg positiu per calmar els vostres pensaments i ansietat. Per exemple, si sentiu por, ansietat o augment de l'estrès, digueu-vos: "Estaré bé i estarà segur. Les probabilitats que em maten siguin molt baixes. Relaxeu-vos i respireu. Estigueu còmodes ”.
Establir objectius de teràpia. Decidit a canviar el comportament. Tant en la teràpia física com psicològica, establir objectius pot ajudar. Per exemple, podeu establir un objectiu en què vulgueu augmentar la felicitat de la vostra vida reduint la por de ser assassinat. Potser voleu anar de nit en lloc de tenir por de sortir quan es fa fosc.
- Presteu tota l’atenció al procés de tractament. Seguiu avançant, fins i tot si alguna cosa surt malament. Els vostres esforços donaran els seus fruits i us donaran una bona sensació d’èxit.
Canvieu les vostres creences sobre l’ansietat. Per fer-ho, heu d’analitzar i determinar si les vostres preocupacions realment fan el que hi creieu. Si no, ara és el moment de canviar. Desafieu les vostres creences preguntant-vos:
- De veritat, se sent més segur quan es preocupa per la mort?
- Val la pena que us preocupeu el temps i l’energia que hi dediqueu?
- La preocupació per això us portarà a l’acció o només us preocupeu i sigueu passius?
- Un cop trobeu que la preocupació no és una manera eficaç de controlar la situació, podeu trobar altres maneres d’obtenir aquests resultats.
Mètode 3 de 3: Creeu un futur més segur i saludable
Apreneu a acceptar les incerteses. Les persones solen sentir por quan estan ansioses per un resultat incert. Aquesta és una lluita, perquè cap situació pot prometre certesa completa. Per tant, heu d’aprendre a estar còmodes amb això. La incertesa és una part inevitable de la vida quotidiana. La manera de reaccionar-hi és el que pot fer un canvi.
- Utilitzeu el mètode d'actuació "com si" estiguéssiu còmode amb la incertesa. En primer lloc, heu de revisar totes les coses que feu amb l’objectiu d’evitar la incertesa només per sentir-vos més segur. Escriviu les respostes a les preguntes següents:
- Comproveu gairebé tot el que feu?
- Evites esdeveniments o ajornes molt?
- Necessiteu que la gent us tranquil·litzi moltes vegades?
- Necessiteu molta informació abans de prendre decisions fins i tot petites?
- A continuació, identifiqueu les situacions en què us sentiu ansiós per la incertesa i què feu per sentir-vos menys ansiós. Valoreu les situacions en una escala d’1-10, on 10 és el nivell d’ansietat més alt i 1 és el més baix.
- A continuació, comenceu per la mínima activitat que provoca ansietat i actueu "com si" acceptés la incertesa. Per exemple, sortir a veure una pel·lícula sense comprovar la taxa de criminalitat a la zona.
- Finalment, feu un registre dels resultats. Pregunteu-vos què heu fet, si va ser més difícil o més fàcil del que s’esperava, si les coses van sortir bé i com respondreu si no va tal com teníeu previst. Escriure aquestes coses us ajudarà a veure el vostre progrés i a obrir el camí cap al canvi en el vostre comportament.
Continuar desenvolupant habilitats per afrontar-se. Ets més fort del que penses. Seguiràs millorant les teves habilitats d’adaptació a mesura que superis els reptes amb èxit. Per exemple, observeu com lidieu amb altres pors de la vostra vida i apliqueu aquestes estratègies. A més, observeu com algú que admireu tracta de situacions difícils. Demaneu-los que suggereixin formes de fer-ho.
- Seguir un patró de resolució de problemes us proporcionarà una estructura per fer canvis. Heu identificat les vostres pors i les emocions implicades i ara heu de definir objectius clars, treballar-los, fer ajustos si cal i fer un seguiment del vostre progrés.
- Potser un dels vostres objectius és programar i registrar les preocupacions temporals per mantenir-vos segurs mentre aneu a l’escola, a la feina o a les compres. L’autocontrol és una manera de conduir a canvis reals.Podeu examinar els vostres comportaments i desenvolupar maneres de canviar-los.
Tenir una visió panoràmica de la vida. És important que tingueu una visió integral de la informació que escolteu d'altres o dels mitjans de comunicació. Si us submergiu en informació i pensaments negatius, distorsionarà la vostra visió de la realitat.
- Atureu-vos i penseu clarament i trobareu que la probabilitat que es tornin a produir aquests delictes o fins i tot la primera vegada és molt baixa.
- Quan creieu instintivament que augmenta el risc de morir, atureu-vos i feu-vos preguntes com ara: són reals aquests riscos? Per què ho crec? Són fiables aquests esdeveniments? Prendre’s el temps per qüestionar els vostres propis pensaments pot trencar el cicle d’obsessió per aquests pensaments.
Accepta’t. Les lluites personals et poden deixar sentir malament amb tu mateix. Malauradament, la por inclou l’ansietat, de manera que us pot preocupar que us preocupeu massa. El nerviosisme i l’ansietat són una part natural de la vida i podeu aprendre a controlar en lloc d’intentar eliminar aquests sentiments o sentir-vos malament.
- La teràpia cognitiu-conductual us pot ajudar a comprovar els vostres pensaments i a desenvolupar noves formes de pensar més eficaces sobre vosaltres mateixos, alhora que us ajuda a controlar la vostra ansietat i ansietat.
Desfeu-vos del que us dificulta el progrés. Les inhibicions són sentiments que et fan inquiet i incapaç d’actuar amb llibertat i naturalitat. Per fer-ho, us heu de sentir segur amb vosaltres mateixos, amb la vostra situació i amb les persones que us envolten.
- Practiqueu la solta redescobrint el vostre aspecte lúdic i divertit. Sovint es diu que un somriure equival a deu escales tòniques. Quan riu i fa broma, la comoditat augmenta i contribueix a reduir l’ansietat i el suspens. El riure i la diversió us ajudaran a ser optimistes i positius en situacions difícils; També és un remei curatiu demostrat.
- Programa horaris divertits per jugar: conèixer amics; jugar amb nens; organitzar esdeveniments que t’interessin; sortir a practicar esport amb els amics o anar al karaoke junts. El més important és estar enmig de la gent feliç.
Consells
- Les persones sovint sobrevaloren les conseqüències negatives abans de passar i subestimen la seva capacitat per manejar situacions. Aquests pensaments són esbiaixats i cal canviar-los.
- No deixis que ningú et faci mal. Si algú l’amenaça, busqueu protecció a les autoritats.
Advertiment
- Si heu identificat un perill real i clar de perill, truqueu immediatament a les forces de l'ordre per obtenir ajuda.
- Eviteu veure pel·lícules o llegir històries de terror. Estan dissenyats per provocar por. Ja no cal que us espanteu!
- Aneu amb compte amb armar armes per a la defensa personal. Posseir armes que no saps utilitzar pot ser perillós, molt més perillós que el pensament que t’espanta. No voleu fer-vos mal a vosaltres ni a algú per accident.
