Content

• Passos
• Consells
• Advertiments

És molt important estirar els músculs del panxell per evitar lesions greus durant els entrenaments greus. L’estirament de la vedella també pot ajudar a tractar la fascitis plantar.

Passos

1. 1 Escalfar. Prepareu els músculs per al treball caminant o trotant.
2. 2 Poseu-vos de cara a una paret, un armari alt o qualsevol altre objecte estable i voluminós que us convingui.
3. 3 Col·loqueu les mans, els palmells plans, a la paret al nivell del pit. Les mans estaran separades per l’amplada de les espatlles.
4. 4 Col·loqueu un peu darrere vostre, mantenint la sola totalment plana al terra.
5. 5 Mou l’altra cama lleugerament cap endavant i gradualment inclina’t cap a la paret. Doble la cama de la cama davantera segons sigui necessari, intentant mantenir el genoll de la cama posterior recte. Mantingueu les plantes dels dos peus a terra. Hauríeu de sentir un estirament al panxell. Assegureu-vos que estireu bé el múscul, però no us l’excedeu.
6. 6 Fixeu totes les posicions al punt extrem durant 10-15 segons. Respira profundament i rítmicament.
7. 7 Estireu l’altra cama de la mateixa manera.
8. 8 Repetiu-ho com vulgueu.

Consells

• Podeu estirar els panxells a les dues potes alhora mantenint les dues potes rectes mentre es recolza cap a la paret cap endavant. No obstant això, molts experts aconsellen estirar cada múscul per separat per centrar-se millor en estirar les cames.
• Com en qualsevol exercici, recordeu-vos de beure prou aigua.Conserveu una ampolla d’aigua amb vosaltres.
• Estireu abans i després de l’entrenament per obtenir els millors resultats.
• Cada persona té les seves pròpies limitacions en la realització dels exercicis. Intenteu adonar-vos de les vostres debilitats i treballar-hi amb cura sense sobrecàrregues innecessàries. Recordeu que la salut és la primera.

Advertiments

• Mou-te lentament i sense problemes. Els moviments ràpids i bruscs poden provocar la ruptura del múscul o del lligament. Feu-ho tot gradualment, sobretot si fa temps que no us estireu.