Com córrer una milla en 7 minuts

Vídeo: Syfy’s Resident Alien - Official First 7 Minutes Clip | NYCC 2020

Content

Passos
Part 1 de 3: Tècniques de carrera
Part 2 de 3: Mantenir-se motivat
Part 3 de 3: cuida't
Consells
Què necessites

Per tant, heu intentat córrer una milla (1600 m) en menys de 7 minuts, però heu fallat.Això no és d’estranyar, ja que fins i tot per a persones capacitades pot suposar un repte. Tanmateix, si milloreu el rendiment de carrera, és possible que pugueu obtenir el resultat desitjat. Aquest article us ensenyarà a fer el vostre entrenament més eficaç i a preparar la ment i el cos per a aquest repte. Comencem, doncs,

Passos

Part 1 de 3: Tècniques de carrera

1 Córrer a intervals. Una de les millors coses que podeu fer per millorar el vostre temps de distància és la cursa per intervals. Com es veu: la propera vegada que aneu a córrer, alterneu 60 segons de trot i 30 segons a la velocitat màxima, com si un grup de gossos us perseguís. Després d’acostumar-se a 60 segons, comenceu a reduir gradualment aquest interval a 50, 40 i, finalment, a 30 segons, on coincideix el temps per a una cursa ràpida i tranquil·la.
- Proveu de reservar dies en què pugueu dedicar el 20% del vostre temps de funcionament a desenvolupar la vostra velocitat. Aquí teniu un exemple de com podria semblar un entrenament d’aquest tipus:
  - Córrer al ritme habitual durant els primers 4-5 minuts
  - Augmenteu la velocitat gradualment durant els propers 10 minuts (idealment fins a 7,5 minuts per milla (1609 m))
  - Córrer el més ràpid possible durant 60 segons
  - Torneu gradualment i suaument al vostre ritme normal.
  - Continueu aquesta seqüència, augmentant gradualment el temps de funcionament a la velocitat màxima entre 15 i 30 segons.
2 Corrent de resistència. Aviat trobareu que la velocitat de marxa no és tan important com mantenir-la en marxa. Per descomptat, córrer 1 milla (1609 m) a la velocitat màxima és bo, però córrer 3 milles (4827 m) així és encara millor. Si t’acostumes a córrer a aquest ritme durant 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) milles, no et costarà res obligar-te a córrer només una.
- Comenceu poc si abans no heu fet curses de llarga distància. Feu que sigui un objectiu córrer 5 dies a la setmana, 2 dels quals us centrarà a augmentar la vostra resistència. Si podeu, augmenteu la distància en 804,5 m cada setmana.
3 Treballar en trams de 1/4 (402,25 m) i 1/2 (804,5 m) de milla. Córrer una milla és habitual. Però la meitat o fins i tot la quarta part? És més fàcil que els pulmons. Pots córrer un quart de milla més ràpid si només penses en aquest tram, oi? Comenceu per això. Quan arribeu a 804,5 m, les cames seran molt més fortes.
- No cal córrer tota la milla a la màxima velocitat per obtenir un bon resultat. Mantenir aquest ritme fins i tot a 1/4 de milla (402,25 m) ja us millorarà el temps. No us exerceu massa en el segment inicial i tindreu èxit.
4 Comenceu poc. Millorar la puntuació inicial fins i tot 30 segons pot semblar un objectiu aclaparador. En lloc d’això, feu el vostre objectiu doblegar només 1 a 2 segons a la vegada. A la vista de la meta, sentireu una pujada d’energia que us permetrà córrer encara més ràpid. El vostre cos es mourà .0001% més ràpid tot sol.
- Aquest mètode es manifestarà amb el pas del temps. És possible que no noteu progressos, però quan mireu el cronòmetre una vegada, notareu que heu millorat el vostre temps un minut complet. Cal paciència i fe, però els resultats valen la pena.
5 Fer exercici al complex. Ningú no ha aconseguit grans resultats fent només el mateix. Si voleu estar al màxim, heu de desenvolupar-vos en totes les direccions: córrer, nedar, anar en bicicleta, boxar, bàsquet i tot allò on pugueu arribar. Treballar diferents grups musculars de diferents maneres sens dubte afectarà els resultats de la vostra carrera.
- Us heu preguntat mai pel triatló? La natació i el ciclisme són grans complements per als exercicis de carrera. Pensa-hi.
6 Diversifiqueu la vostra carrera. Com? Sí, el que vulguis! Qualsevol varietat serà útil. Aquí teniu algunes idees:
- Córrer cap amunt. Saps com se sent córrer sobre una superfície horitzontal després de córrer cap amunt? Bastant maleït fàcil!
- Canvi de ruta. Superfícies noves, obstacles, etc. us esperen.Tot això tindrà un efecte beneficiós sobre els vostres resultats generals.
- Canvi d'hora. Simplement canvieu el temps de funcionament habitual per un altre. El vostre cos pot suportar l’estrès millor segons l’hora del dia.
- Canvieu les vostres prioritats. Córrer altern amb intervals de llarga distància i velocitat.
7 Mireu-vos. Si heu fet tot l'anterior, però encara no heu obtingut resultats notables, mireu-vos des de fora. És possible que només estigueu funcionant de manera ineficaç. Aquí hi ha algunes coses que cal tenir en compte:
- Estàs corrent amb el cap amunt i mirant davant teu? Si no és així, el coll i l’esquena estaran massa estressats.
- Els vostres braços estan tensos? Si observeu que les mans pengen lliurement, sacsegeu-les. S’han de doblegar en un angle de 90 graus en tot moment i moure’s endavant i enrere, empenyent el cos cap endavant.
- Una bona carrera és una carrera tranquil·la. Haureu de tocar el terra amb el peu mitjà i transferir el pes als dits dels peus. Així, utilitzant els músculs de la vedella, la cama estarà al darrere i el múscul mateix se sentirà relaxat i elàstic.
- Com respires? Respirar pel pit és una pèrdua d’energia. Intenteu utilitzar la respiració abdominal (diafragmàtica). El ventre s’ha d’expandir cada vegada que respireu.

Part 2 de 3: Mantenir-se motivat

1 Utilitzeu la música. Pot semblar massa fàcil per ser cert, però funciona. És possible que vulgueu triar música diferent per a distàncies diferents. Quan correu i escolteu una cançó, podeu decidir si cal mantenir el tempo o canviar-lo. Comenceu amb pistes amb un ritme més lent i aneu creixent progressivament. Això us ajudarà a mantenir l’estat d’ànim i la motivació que necessiteu.
- Hi ha un munt de cançons a Jog.fm que són perfectes per a una milla de 7 minuts. Trobareu que us heu fusionat amb la música i no podeu trencar el ritme. Una llista de reproducció com aquesta crearà l'ambient adequat per obtenir millors resultats.
2 Córrer amb algú més ràpid que tu. Si no coneixeu aquesta persona, uniu-vos al vostre club de running local, sens dubte hi haurà gent. Seguiu el ritme i el moviment dels peus mentre correu darrere d’ells. Sense adonar-vos, us ajustareu al seu ritme.
- No necessiteu adversaris massa ràpids. Només us molestarà veure com us superen al segon bucle. La millor opció és trobar algú que corre un quilòmetre 30 segons més ràpid que tu, ni més ni menys.
3 Fer un pla. De vegades només ens falten ganes de fer alguna cosa i necessitem alguna cosa més. Necessitem un camí que puguem emprendre i que no puguem sortir. Doncs fes-ho! Quantes vegades a la setmana vol córrer? Quins dies? Quins són els aspectes de la carrera? Què cal per a això?
- Un programa de pèrdua de pes tampoc farà mal. Fins i tot perdre un parell de lliures afectarà la facilitat amb què corre. Penseu-hi si podeu. Com més baix sigui el pes, més fàcils són els passos.
4 Fixar objectius. Centreu-vos uns segons a la setmana fins arribar als set minuts desitjats. Comenceu cada cursa amb un objectiu específic. Per exemple, avui corre per mantenir-se en forma i demà corre per batre el rècord. En córrer, aquests objectius us animaran constantment perquè inconscientment no voleu incomplir la vostra promesa.
- Manteniu-vos en forma: aneu a córrer per fer exercici, prendre aire fresc, relaxar-vos i simplement divertir-vos.
- És possible que tingueu un dia difícil en què s’acumula molta energia. Feu-lo servir i intenteu superar el vostre rècord anterior. Objectiu de perdre 15-30 segons per cada milla recorreguda.
- De vegades és possible que tingueu un dia en què tot sembla anar molt bé. Intenta utilitzar aquesta oportunitat única. Planifiqueu la vostra carrera i completeu-la completant un dels vostres objectius. La sensació d’exclusivitat i omnipotència d’aquest dia us permetrà córrer amb èxit fins al final de la distància.
5 Porteu un diari d’entrenament. S'han de registrar tots els vostres èxits. Això pot ser útil si de sobte oblideu els vostres resultats o el vostre objectiu per a la propera setmana. També podeu mirar al vostre diari i meravellar-vos de quants "centenars" de quilòmetres ja heu corregut. Motivació addicional.
- Conèixer els números específics mostrarà clarament de què sou capaç, de què ja us heu pogut motivar i del que queda per fer. Heu aconseguit tant que ni en els vostres pensaments no sorgirà deixar-ho tot.

Part 3 de 3: cuida't

1 Necessitareu sabates de córrer. Com que es mou molt mentre corre, fins i tot el més mínim malestar pot reduir el seu rendiment. A més, en triar les sabates de mida incorrecta, corre el risc de tenir problemes amb el peu, el taló i l’esquena. Gasta més en sabates, però estalvia’t els riscos.
- Si us ho podeu permetre, aneu a una botiga especialitzada. Tindran en compte tot, des de l’estructura del peu fins a l’estil de córrer, escollint les sabates més adequades per a vosaltres.
2 Menja bé. Com que cremeu moltes calories mentre correu, és important que seguiu una dieta específica. Ha d’incloure moltes fruites i verdures (preferiblement sense pelar), carns magres i productes lactis.
- Més detalladament, tots els productes animals i de peix, així com qualsevol cosa relacionada amb les llavors, són perfectes per a aquesta dieta. Preneu un aperitiu després de la vostra sessió de trot. Cal recuperar els músculs!
- Tot i que no forma part de la dieta anterior, tingueu en compte el gel energètic. Et donarà molt de sucre i força. Això us proporcionarà l’energia que necessiteu, encara que només sigui temporalment.
3 Beu més. Tant si es tracta de llargues distàncies com simplement durant llargs períodes de temps, no es pot descartar el perill de deshidratació. Definitivament, no voldrà desmaiar-se al mig del carrer, esperant només que un espectador truqui al metge. Però aquest és el pitjor dels casos. En el millor dels casos, el metabolisme s’alentirà i els músculs es negaran a treballar. No és una perspectiva molt agradable, eh?
- Sempre, sempre i sempre porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres. Si és massa voluminós per a vosaltres, compreu un cinturó especial per fixar-lo. Esteu en serio per córrer una milla en 7 minuts? Així que sigueu seriosos en tot, inclosa la vostra salut.
- No us obligueu a beure. Beu només quan tingueu set. La investigació demostra que la deshidratació i el consum excessiu de begudes (sí, sí) són igual de dolents per a la vostra salut.
4 Dormiu una bona nit. Això significa un mínim de 7 hores de son, si no més. El son és tan important per al cos com l’aire per als pulmons. Si no dormiu prou, us sentireu cansats durant tot el dia. Sí, és possible que no dormiu prou, però realment no espereu obtenir resultats impressionants en córrer.
- En general, guardeu el cafè per esmorzar. Una llauna d’energia sens dubte us pot proporcionar prou energia per passar una bona estona, però l’excés de cafeïna pot afectar negativament la vostra salut.
5 Cuida el teu cos. Si us fa mal, no l’ignoreu. Si no ho feu ara, només augmentarà en el futur. Escolta el teu cos. Si fa mal alguna cosa, atureu-vos. No val la pena. No val la pena seure a casa diverses setmanes, sense l'oportunitat d'exercir.
- Si voleu entrenar-vos seriosament (i ho hauríeu de fer), hauríeu de ser conscients dels avantatges d’escalfar abans i estirar-vos després de l’entrenament. Passa temps amb ells i reduiràs el risc de lesions.

Consells

Tingueu cura de la vostra roba i sabates. Si us sentiu còmode, els vostres resultats també milloraran.
No exagerar. Si estàs cansat, agafa aire. Sempre pots tornar als entrenaments demà.