Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: relaxeu el cos
• Mètode 2 de 4: relaxeu la ment
• Mètode 3 de 4: obtenir un ritme de son regular
• Mètode 4 de 4: Preparar un dormitori relaxant
• Consells
• Advertiments

La majoria d’adults necessiten 7-8 hores de son per funcionar correctament l’endemà. No obstant això, l’estrès mental i físic pot dificultar la relaxació abans d’anar a dormir per passar una bona nit de son. Afortunadament, hi ha alguns passos que podeu fer per relaxar-vos i assegurar-vos que obteniu la resta que necessiteu regularment.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: relaxeu el cos

1. Respira profundament. Si teniu problemes per relaxar-vos al vespre, anar al llit pot convertir-se en una forma d’estrès. Això condueix a un cicle viciós en què els nervis fan que sigui encara més difícil adormir-vos. Podeu controlar els nervis practicant tècniques de respiració profunda. Tanqueu els ulls i respireu profundament pel nas, comptant fins a cinc. A continuació, expireu lentament per la boca, comptant fins a cinc. Continueu durant uns minuts fins que sentiu que el ritme cardíac cau i els músculs es relaxen.
   • Només cal centrar-se en la respiració i intentar alliberar la ment de tots els altres pensaments en aquest moment.
   • Feu que aquesta sigui una part habitual de la vostra rutina de son per començar a associar la respiració profunda amb l’adormiment. Al cap de poc temps, la respiració profunda indicarà al vostre cos que és hora d’anar a dormir.
2. Practicar la relaxació muscular progressiva. Tensa i relaxa cadascun dels diferents grups musculars del teu cos, d’un en un. Aquesta pot ser una manera eficaç de relaxar-se abans d’anar a dormir o fins i tot al llit. Relaxeu els músculs apretant-los i relaxant-los durant uns segons. Visualitza els músculs que contraus. Allibereu la tensió i mantingueu coix tot el cos abans de passar al següent grup muscular. Comenceu pels dits dels peus i, a continuació, passegeu per les cames, les cuixes, els braços, l'esquena i la cara. Hauríeu de sentir-vos més relaxat a tot el cos, oblidant els problemes del dia.
   • Assegureu-vos de relaxar la resta de músculs mentre tens un múscul en particular.
3. Feu una mica de ioga lleuger. El ioga lleuger també pot ajudar a relaxar el cos abans d’anar a dormir. Una rutina de ioga lenta i suau de 5 a 15 minuts pot alleujar la tensió física i mental. Utilitzeu només les postures bàsiques, no les postures que us facin excés d’energia. Simplement feu els girs bàsics i els estiraments. Alguns exemples són:
   • La postura del nen. Seieu als talons, mantingueu els braços cap als dos costats i baixeu el cos sobre els genolls, baixant el front al terra.
   • Inclina't dret. Aixequeu les mans per sobre del cap, estireu l'esquena i dobleu-vos suaument cap endavant, mantenint l'esquena recta.
   • Jathara Parivrtti. Acuéstese sobre l'esquena amb els braços allunyats del cos, amb els palmells cap avall. Doblega les cames, aixeca-les fins als malucs i mantén-les perpendiculars al terra. Baixeu les cames cap a la dreta, torneu-les al centre i baixeu-les cap a l'esquerra.
4. Preneu-vos un bany calent. Un bany calent 15-30 minuts abans d’anar a dormir pot ser una bona manera d’ajudar-vos a relaxar-vos. Assegureu-vos que el bany sigui calent i poc calent per crear les millors condicions per a la vostra relaxació. Prendre regularment un bany calent abans d’anar a dormir pot condicionar el cos al final del dia i és hora de desconnectar.
   • Podeu combinar un bany calent amb música relaxant i oli d’aromateràpia per relaxar-vos encara més. Utilitzeu espígol i camamilla per crear un bany de fragància relaxant.
5. Mantingueu-vos allunyats de la cafeïna. Pot ser útil evitar estimulants com la cafeïna si us costa relaxar-vos abans d’anar a dormir. Eviteu el te, el cafè o altres aliments i begudes amb cafeïna més tard a la tarda i al vespre, ja que poden dificultar l’adormiment i us poden impedir el somni profund que necessiteu. Els efectes de la cafeïna poden durar fins a 24 hores, de manera que pot ser un factor important en els problemes de son. La cafeïna també pot augmentar la freqüència cardíaca i fer-vos més nerviós i agitat.
   • Substituïu la cafeïna per llet tèbia o te d’herbes, com ara camamilla o menta.
   • Altres estimulants, com la nicotina, els aliments i les begudes ensucrats i els àpats abundants, també poden dificultar la relaxació.
6. Eviteu l’alcohol. Tot i que moltes persones tenen son immediatament després de beure alcohol, l’alcohol fa que el vostre somni sigui menys reparador i reparador. L’alcohol també pot augmentar la possibilitat que us desperteu a la nit i no pugueu dormir després. Mantingueu allunyat de les begudes alcohòliques si voleu descansar bé a la nit.
7. Estigueu físicament actius durant el dia. Estar actiu durant el dia pot ajudar el cos a relaxar-se al llit. Feu exercici vigorós durant 20-30 minuts cada dia corrent, trotant, nedant o amb bicicleta. Assegureu-vos d’entrenar al matí o a primera hora de la tarda. Fer exercici al vespre garanteix que el cos s’energitzi en lloc de poder relaxar-se.
   • Passar una estona al sol durant el dia també us pot ajudar a relaxar-vos a la nit. Feu exercici quan hi ha llum per obtenir aquesta dosi de llum solar.

Mètode 2 de 4: relaxeu la ment

1. Preneu-vos el temps per relaxar-vos abans d’anar a dormir. En lloc d’estirar-se al llit i esperar relaxar-se, doneu-vos almenys entre 15 i 30 minuts per calmar la vostra ment després d’un dia llarg i estressant. Hi ha tècniques que podeu utilitzar per desfer-vos dels pensaments estressants o estressants per relaxar-vos a la nit. Per exemple, podeu:
   • Enumereu el que vau aconseguir aquell dia.
   • Comproveu el que vau aconseguir aquell dia a la llista de tasques. Aquestes poden ser tasques quotidianes rutinàries que sovint són la causa de la major part del nostre estrès.
   • Anoteu els vostres pensaments en un diari o en un quadern.
   • Anoteu les tasques del dia següent per no preocupar-vos-en al llit.
   • Medita durant 15-30 minuts per aclarir la teva ment.
2. Distreu-vos en lloc de preocupar-vos. Si no podeu dormir, no deixeu que trigui massa. Si no us podeu relaxar dins dels 10-15 minuts d’anar a dormir, aixecar-vos i fer alguna cosa que us relaxi. La vostra ansietat no desapareixerà sola. Trencar el cercle prenent-se un bany calent, llegint un llibre o escoltant música clàssica durant uns 15 minuts. Després torna al llit. Eviteu distreureu-vos amb qualsevol cosa que impliqui una il·luminació brillant.
3. Eviteu mirar una pantalla més tard al vespre. Veure la televisió, estar assegut a l’ordinador o mirar el telèfon intel·ligent pot afectar negativament la vostra capacitat de relaxació i de son. Mirar especialment una pantalla petita i ben il·luminada a les fosques pot alterar la producció de melatonina, que regula el cicle del son. Feu pauses clares entre l’ús de dispositius tecnològics i l’anar a dormir.
   • Hi ha proves que suggereixen que jugar a videojocs a primera hora del vespre pot estar relacionat amb una disminució del son i que els adolescents que utilitzen el mòbil al llit estaran menys alerta durant el dia.
4. Visualitzeu imatges positives. Els exercicis de visualització poden ajudar a reduir l’estrès i l’ansietat. Si us sentiu tensos just abans d’anar a dormir, proveu un exercici de visualització positiu. Imagineu-vos un lloc on us sentiu feliços i relaxats. Imagineu les imatges, els sons, les olors i els sabors que voleu experimentar. Pot ser una escena imaginària o un bon record. Les imatges que us podeu imaginar inclouen:
   • Una platja càlida.
   • Un bosc fresc.
   • El jardí de la vostra infància.
5. Feu exercicis mentals abans d’anar a dormir. Si us costa deixar de banda els esdeveniments estressants del dia, intenteu distreure-vos fent exercicis mentals. Podrien ser trencaclosques (paraules o números), o fins i tot quelcom tan senzill com intentar memoritzar un poema o una lletra. Aquests exercicis mentals haurien de ser prou senzills com per ajudar-vos a relaxar-vos, però distreureu-vos prou perquè no us quedi prou energia mental per sentir-vos estressats pel vostre dia. Per exemple, podeu provar alguna cosa com:
   • Sudokus
   • Mots encreuats
   • Recitant les vostres lletres preferides cap enrere
   • Enumereu tots els escriptors que coneixeu, els cognoms dels quals comencen per una lletra concreta, com ara una B.

Mètode 3 de 4: obtenir un ritme de son regular

1. Assegureu-vos que aneu al llit a intervals regulars. Complir un horari és molt important si voleu enviar senyals relaxants al vostre cos en el moment adequat. Mantenir un ritme de son regular funciona perquè seguiu el bioritme del vostre cos. No només els nens necessiten bons hàbits de son. Els adults també haurien de relaxar-se i relaxar-se abans d’anar a dormir. Intenteu tenir la mateixa hora cada dia que aneu al llit i es desperta, fins i tot els caps de setmana.
2. No utilitzeu el botó de repetició: el botó de repetició pot ser temptador, però no us ajudarà a aconseguir un son tranquil i de qualitat. El més probable és que estigueu més cansat al matí i massa enèrgic al vespre quan necessiteu relaxar-vos. Resisteix la temptació de prémer el botó de posposar al matí i arrossega't del llit.
3. No feu massa migdiades durant el dia. És important evitar llargues migdiades durant el dia. Si aconsegueixes limitar el son a l’hora d’anar a dormir, probablement tindràs una nit de son més relaxada.
   • Si és imprescindible fer una migdiada, limiteu-la a 30 minuts i a la tarda, encara que sigui lleugera. Les migdiades o les migdiades excessivament esteses al vespre poden dificultar la relaxació a l’hora d’anar a dormir.
4. Llevant-se a la mateixa hora cada matí. Això pot ser difícil, però si voleu complir el vostre horari, heu d’evitar dormir fins al màxim. No configureu l'alarma de manera diferent els caps de setmana que durant la setmana. Si us aneu al llit i us aixequeu a la mateixa hora cada vegada, programareu el vostre cos per dormir millor.
5. Seguiu una rutina habitual per anar a dormir. Creeu una rutina relaxant que passeu cada nit uns 15-30 minuts abans d’anar a dormir. Preneu-vos un bany calent. Feu exercicis d’estiraments. Llegir un llibre. Escolteu música relaxant. Fer-ho cada nit ensenya el cos quan arriba l’hora d’anar a dormir. Incorporar una activitat relaxant a la vostra rutina us ajudarà a adormir-vos (i a dormir-vos). En última instància, aquestes activitats indicaran al vostre cos que es relaxi i que es prepari per a una bona nit de son, a la mateixa hora cada nit.

Mètode 4 de 4: Preparar un dormitori relaxant

1. Utilitzeu el llit només per dormir i la intimitat. No estigueu al llit, no treballeu, no feu trucades telefòniques ni pagueu factures. Al contrari, acostumeu-vos a que el vostre llit sigui només per a dormir o per a activitats romàntiques. El vostre llit hauria de ser un lloc de relaxació, no un lloc de treball. Assegureu-vos que no hi hagi molèsties al llit i no realitzeu mai tasques de treball al llit.
2. Crea un ambient relaxat. El vostre dormitori hauria de ser un refugi relaxant i segur, lliure d’estrès i distracció o de qualsevol cosa que us posi nerviós. No aneu a treballar ni feu res al dormitori que us pugui tensar. Mantingueu el vostre dormitori lliure de pantalles electròniques ni d’elements sorollosos com televisors, ordinadors i telèfons.
   • Altres maneres de relaxar el vostre dormitori inclouen pintar l’habitació amb colors calmants com el blau clar o el gris clar, amb làmpades que produeixen llum suau i amb aromes calmants com l’oli d’espígol o el popurrí. L’oli essencial us pot ajudar a dormir millor.
3. Mantingueu-lo fosc. Una habitació fosca és molt important per poder relaxar-se i dormir bé. L’hormona melatonina estimulant el son és particularment sensible a la llum. Apagueu tots els llums a la nit per comprovar si el vostre dormitori és massa brillant. Espereu fins que els vostres ulls s’han ajustat a la foscor: si podeu veure objectes amb claredat, hi ha massa llum. Ara podeu cercar aquells llocs que permeten que la llum entri a l'habitació.
   • Si vius a una ciutat amb molta il·luminació pública davant de casa, compra una cortina opaca o compra una màscara per als ulls.
4. Mantingueu el vostre dormitori fresc. Si la vostra habitació és massa càlida, la temperatura del vostre cos no baixarà, cosa que és necessària per activar el mecanisme de son del vostre cos. La temperatura corporal és mínima quan dorms, de manera que mantenir el dormitori fresc pot ajudar. Mantingueu una temperatura d’uns 18-24 graus centígrads. Fer massa calor també us pot fer sentir deshidratat, inquiet o inquiet pel moment que vulgueu anar a dormir.
   • Si és segur fer-ho, mantingueu una finestra oberta per assegurar-vos que hi hagi una circulació d’aire adequada. Un ventilador oscil·lant pot ajudar a crear la temperatura adequada en un dormitori durant els mesos més càlids.
   • Mantingueu les extremitats calentes. Si fa fred, poseu-vos un nòrdic més càlid en lloc d’encendre l’escalfador, que es pot assecar. És especialment important mantenir els peus calents, de manera que és possible que vulgueu portar mitjons al llit.
5. Tria un matalàs que millor s’adapti a tu. Un matalàs fet de materials hipoal·lergènics transpirables que ajuden a relaxar el cos de manera més efectiva quan arriba el moment d’anar a dormir. Assegureu-vos que el matalàs també tingui la densitat i la mida que desitgeu. L’elecció del matalàs adequat al vostre tipus de cos i estil de son contribueix a un ambient relaxant.
6. Utilitzeu una màquina de soroll blanc per emmascarar sons que us tensin. El soroll és un dels principals trastorns del son i pot contribuir a sentir-se tens abans d’anar a dormir o durant el son. El soroll blanc és un so d’ànim calmant que pot ajudar a emmascarar sorolls molestos, com ara veus, cotxes, roncs o la música dels veïns. Els generadors de soroll blanc es poden comprar per separat o utilitzar un ventilador o un humidificador per generar soroll blanc. També podeu comprar-los en línia.

Consells

• Si cap d'aquests mètodes no funciona, considereu la possibilitat de contractar un especialista en son que pugui tractar l'insomni amb teràpia conductual cognitiva o medicaments.
• L’ansietat crònica no té necessàriament res a veure amb el vostre entorn, però pot ser causada per un desequilibri químic o hormonal. Si teniu rutines de relaxació abans d’anar a dormir, però encara teniu problemes per relaxar-vos quan aneu al llit, parleu amb el vostre metge o terapeuta sobre les opcions que teniu.
• Bath i Body Works venen esprais de coixí amb aromes relaxants, com ara l’espígol i la vainilla, per a una nit més bona de son.

Advertiments

• Sempre és una bona idea consultar el seu metge abans d’iniciar qualsevol règim d’exercici físic o de canviar la dieta per assegurar-se que es manté sa.