Content

• Passos
• Part 1 de 6: Com reconèixer l'ansietat social
• Part 2 de 6: Com superar la por amb el mètode de la llista
• Part 3 de 6: Com desenvolupar habilitats útils
• Part 4 de 6: Com canviar la vostra manera de pensar
• Part 5 de 6: Com utilitzar les habilitats de comunicació adequades
• Part 6 de 6: Com viure una vida activa
• Consells
• Advertiments

Voleu conèixer gent, fer nous amics i socialitzar-vos, però les interaccions socials us causen por i incomoditat? L’ansietat social pot ser la causa. Moltes persones flipen abans de les presentacions i de parlar en públic, però l’ansietat social sol interferir en la vida diària i s’acompanya regularment d’un sofriment apassionant. Una persona pot dubtar constantment de la seva adequació social i preocupar-se per les conseqüències de l’avaluació negativa d’una altra persona. Per a les persones amb ansietat social, la psicoteràpia és útil, però també hi ha diversos mètodes que poden reduir l’ansietat sense intervenció professional.

Passos

Part 1 de 6: Com reconèixer l'ansietat social

1. 1 Coneix els símptomes de l’ansietat social. Hi ha diversos símptomes o sensacions d’ansietat social comuns. Els marcadors típics inclouen:
   • timidesa i ansietat excessives en situacions socials quotidianes, que, per regla general, no suposen massa estrès per a altres persones;
   • excitació excessiva per situacions socials amb diversos dies, setmanes o mesos d’antelació;
   • un temor pronunciat que altres persones, especialment desconeguts, us observen o avaluen;
   • evitar situacions socials a una escala que limiti les vostres accions, interfereixi o afecti negativament la vostra vida;
   • por a la humiliació;
   • por que els altres notin i percebin negativament la vostra excitació.
2. 2 Coneix els símptomes físics. L’ansietat no només és emocional. Al cos es produeixen reaccions fisiològiques que donen una idea de com se sent. Signes físics d'ansietat social:
   • rubor a la cara per la vergonya;
   • falta d'alè o respiració desigual;
   • nàusees o "nerviosisme";
   • mans o veu tremoloses;
   • palpitacions del cor;
   • augment de la sudoració;
   • marejos i debilitat.
3. 3 Apreneu a reconèixer els factors desencadenants (factors que provoquen ansietat). Diferents persones amb ansietat social poden tenir diferents factors desencadenants, tot i que sovint se solapen. Conèixer els motius de la reacció ansiosa us pot ajudar a aprendre a percebre aquests sentiments d’una manera més positiva. Els factors provocadors poden ser evidents o a primera vista accidentals. De vegades és útil mantenir un diari per identificar situacions típiques. Per exemple:
   • T’ansies quan entres a classe? La situació es repeteix en matemàtiques i dibuix?
   • Té ganes d’interactuar amb determinades persones, com ara el cap o els companys?
   • Et sents ansiós en situacions socials? Et sents el mateix en un restaurant i en un concert? És diferent socialitzar-se amb amics propers que comunicar-se amb desconeguts?
4. 4 Presteu atenció a les situacions que intenteu evitar.
   • Sempre menges sol al menjador i no t’asseus amb els altres?
   • Sempre rebutges les invitacions a festes?
   • Poques vegades vens a reunions familiars?
   • Intenteu no fer servir letrines públiques?
   • Altres situacions típiques:
     • Nous coneguts;
     • romandre en el punt de mira;
     • realitzar accions sota la mirada d'una altra persona;
     • mantenir petites xerrades;
     • la necessitat de respondre a classe;
     • la necessitat de fer una trucada telefònica;
     • menjar o beure en un lloc públic;
     • parlar en una reunió;
     • assistir a festes.

Part 2 de 6: Com superar la por amb el mètode de la llista

1. 1 Afronta les teves pors. Moltes persones amb ansietat social intenten defugir les seves pors. Això ajuda a reduir l’ansietat social a curt termini, però a nivell mundial la situació només empitjora.Afrontar les pors sempre és difícil. Cal coratge i determinació, però si voleu desfer-vos de l’ansietat, aquest pas és indispensable.
2. 2 Feu una llista de situacions que desencadenen ansietat social. Definiu i escriviu els activadors. Mireu la llista i organitzeu els articles a mesura que augmenti la vostra ansietat. A la part inferior de la llista hi pot haver contacte visual durant una conversa, al centre de la llista es demana indicacions a un desconegut i a la part superior hi ha la decisió de demanar a algú o cantar karaoke.
   • Si us costa classificar les vostres pors, proveu d’assignar-los valoracions. Per exemple, 1 és "aterridor", 2 és "molt aterrador" i 3 són situacions que "us aterren".
3. 3 Agafeu els elements de la llista. Feu que sigui un objectiu fer front a una por a la setmana. Per exemple, comenceu amb elements classificats amb 1 i aneu fins a la part superior de la llista. És millor començar amb situacions més còmodes i anar acumulant confiança en si mateix abans de passar a tasques més difícils.
   • recorda que fins i tot un simple intent ja és un avantatge a la guardiola, però per a l’èxit pot trigar més d’un intent. Cada fracàs serà un pas cap a l'èxit.
     • Les persones amb ansietat solen utilitzar un enfocament de tot o res (per exemple, prenen el coratge immediat de conèixer la persona en un cafè i, si falla, deixeu de provar-ho). Si no ha funcionat avui, proveu-ho demà o la setmana que ve.
     • De vegades, cal dividir objectius ambiciosos en subtasques. Per exemple, si teniu dificultats per connectar-vos amb una persona a un cafè, comenceu per una cosa més petita. Per exemple, proveu de somriure a un desconegut a una cafeteria o de seure més a prop de la persona que desitgeu. Per a alguns, fins i tot anar a un cafè ja és tot un èxit.
   • Inicieu tasques petites i factibles. De vegades fa por afrontar situacions amb una qualificació "1". És millor augmentar la vostra confiança gradualment amb petits passos que assumir una tasca que us sigui massa dura.
   • Penseu en la llista com un resultat acumulatiu. En cas d’ansietat o tensió, podeu fer un petit descans. Torneu a avaluar els vostres objectius i moveu-vos al vostre ritme.

Part 3 de 6: Com desenvolupar habilitats útils

1. 1 Utilitzeu tècniques de relaxació. Si us sentiu incòmode amb noves situacions socials, apreneu a relaxar-vos. La meditació i els exercicis com el ioga o el tai chi us ajudaran a unir-vos i preparar-vos amb calma per als desafiaments.
   • Si els músculs estan tensos, tenseu tot el cos durant tres segons (inclosos els braços, les cames, el coll, la mandíbula) i relaxeu-vos. Feu aquest exercici dues vegades més i sentiu alleujament.
   • Apreneu a notar situacions en què el vostre cos està reaccionant excessivament als sentiments d’ansietat perquè pugueu utilitzar tècniques de relaxació immediatament.
2. 2 Utilitzeu tècniques de respiració. Les persones amb ansietat social sovint es troben en situacions de pànic i amb dificultats per respirar. En aquests casos, el millor és centrar-se en la respiració per calmar-se i prendre el control de la situació a les seves mans.
   • Inspireu profundament pel nas durant sis segons. Sent l’aire passar pel pit i baixar cap a l’abdomen.
   • Mentre respireu, concentreu-vos només en la manera com respireu dins i fora.
   • Exhale lentament per la boca durant sis segons. Repetiu l’exercici fins que us sentiu tranquil.
3. 3 Trieu un mantra o una cançó edificant. Repetiu una oració tranquil·la, línies de poesia, una cita famosa o un altre text que us inspiri i que us pugui ajudar a fer front a la vostra ansietat. Cerqueu una cançó que us doni confiança per escoltar-la en el camí cap a una reunió o abans d’una actuació important.
   • Fins i tot un simple "puc gestionar-ho" us ajudarà a concentrar-vos i a sentir un augment de confiança.
4. 4 Canvieu la vostra dieta. Els estimulants com la cafeïna i la nicotina sovint augmenten els símptomes d’ansietat.L’alcohol també pot provocar atacs d’ansietat, de manera que beveu amb moderació. Calmar els nervis és una cosa, però beure massa és una altra cosa.

Part 4 de 6: Com canviar la vostra manera de pensar

1. 1 Fixeu-vos en pensaments negatius. En els moments d’ansietat social, els pensaments sovint són els culpables dels sentiments negatius, així que comenceu a notar els vostres pensaments per combatre’ls. Errors comuns:
   • Lectura mental - assumeixes que coneixes els pensaments d'altres persones i que pensen malament en tu.
   • Adivinació - intenteu predir el futur i assumir un mal resultat. "Sabeu" que passarà alguna cosa dolenta, de manera que comenceu a preocupar-vos abans d'hora.
   • Tendència a dramatitzar en excés - assumeixes el pitjor resultat i segur en ell.
   • Autoobsessió - Penseu que els altres només noten coses dolentes darrere vostre o que totes les accions i paraules de les persones estan relacionades exclusivament amb vosaltres.
2. 2 Resisteix els pensaments negatius. Quan aprengueu a reconèixer els pensaments negatius, comenceu a analitzar-los i combatre'ls. Feu-vos preguntes i qüestioneu críticament aquesta idea. Utilitzeu la lògica i els fets per refutar els pensaments negatius automàtics.
   • Per exemple, si teniu por d’anar a una festa perquè tothom notarà que esteu suant i preocupant-vos, digueu-vos a vosaltres mateixos: “Espera un minut. Els amics em van convidar a una festa perquè volen conèixer i passar temps junts. Hi haurà desenes de persones, així que, d’on vaig tenir la idea que tothom només em miraria? I com pot afectar la nostra emoció la nostra relació? "
3. 3 Utilitzeu afirmacions positives. Intenteu substituir els pensaments negatius per altres de positius. Quan comenceu a pensar en alguna cosa dolenta, primer intenteu refutar el pensament amb fets i, a continuació, feu una còpia de seguretat de la idea amb una afirmació positiva.
   • Per exemple, si esteu pensant: "Ningú vol que vingui", podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "No em van convidar perquè em volen veure? L’amfitriona del partit fins i tot va aclarir ahir si puc venir, ja que espera veure’ns ". A continuació, mireu-vos al mirall i digueu-vos: "Sóc divertit i no m'avorreixo, de manera que tothom se n'alegrarà".
   • També podeu fer servir altres afirmacions positives: “Intento controlar-me cada dia en situacions socials. A través de la paciència i la pràctica, em sentiré cada vegada més còmode ".
   • També podeu escriure missatges encoratjadors en adhesius i deixar-los en diferents llocs, com ara al mirall o a la nevera.
4. 4 No us pengeu. Interactueu amb el vostre entorn perquè no us enganxeu. Observa la gent i l’entorn. Intenta escoltar els altres i no cedis als mals pensaments.
   • Si observeu que esteu fixats en els vostres pensaments o en el que la gent pot pensar de vosaltres, desplaceu la vostra atenció cap a una altra cosa.
5. 5 Donar menys importància a les reaccions d'altres persones. L’ansietat sovint es desencadena amb la sensació que tothom et jutja. És possible que la gent no sempre estigui d’acord amb vosaltres ni us respongui, però tot això no reflecteix les vostres capacitats i qualitats personals. Cada persona té no només coneguts amb qui es porta bé, sinó també persones amb les quals no troba un idioma comú. Aquesta és una part normal de la vida, no una avaluació del seu atractiu per als altres. Aprèn a tenir confiança en qualsevol situació, de manera que només és important treballar molt a la llista. Ho estàs provant!

Part 5 de 6: Com utilitzar les habilitats de comunicació adequades

1. 1 Fer preguntes. Una de les maneres més senzilles de sentir-se còmode en la comunicació individual o en un grup de persones és fer preguntes. A més, les vostres preguntes sinceres i obertes ajudaran els altres a relaxar-se. Comenceu amb preguntes generals com ara "Com ha estat el vostre dia?" o "Com estàs amb la presentació?"
   • Les preguntes de resposta oberta permetran a l’interlocutor parlar i no es limiten només a una resposta monosil·làbica.La pregunta "Voleu veure aquesta pel·lícula?" no conduirà a la mateixa resposta detallada que la pregunta "Què en penseu d'aquesta pel·lícula?"
2. 2 Escoltar activament i amb interès. Això influeix molt en la situació. Quan una persona escolta, mostra la seva passió per les paraules de l’interlocutor i els dóna importància. Apreneu a escoltar la gent i a respondre als comentaris. No interrompiu la persona perquè pugui expressar els seus pensaments i també reflexioni sobre les seves paraules.
   • Preste atenció al llenguatge corporal. Aquest és un aspecte molt important de la conversa, tot i que no s’articula en paraules. Intenta mirar la persona als ulls, no cap al costat ni passant-la.
   • L’atenció plena també us ajudarà a fer les preguntes de seguiment adequades.
3. 3 Comunicar-se amb confiança. L’estil de comunicació, anomenat assertiu, us permetrà expressar els vostres sentiments, pensaments, opinions, necessitats i opinions, però al mateix temps respectar els drets dels altres. En el comportament assertiu, la persona es respecta a si mateixa i als altres.
   • Apreneu a dir que no. Algunes persones no saben com negar-se, però no es pot estar d’acord amb allò que no es vol o no es pot fer, en cas contrari no es pot evitar la insatisfacció i l’estrès. Tingueu cura de vosaltres mateixos i apreneu a rebutjar la gent quan sigui necessari.
   • Parla directament, utilitza un to neutre de veu i llenguatge corporal. Sigueu sempre clars sobre les vostres necessitats i enteneu que tenir confiança i decisió no sempre significa obtenir el que voleu.
   • En un grup de persones en una reunió o festa, intenteu parlar una mica més fort de l’habitual. Mantingueu el contacte visual i parleu amb fermesa per expressar la vostra confiança.

Part 6 de 6: Com viure una vida activa

1. 1 Prepareu-vos per a situacions socials. Apreneu a relaxar-vos per endavant i llegiu els diaris perquè tingueu alguna cosa de què parlar amb la gent. Prepareu un comentari per a la veu o un tema per debatre durant el dinar. Si heu de fer un discurs o fer una presentació davant d’un grup de persones, la preparació us donarà confiança.
   • Intenta aprendre el discurs de memòria per no oblidar punts importants en un moment crucial.
2. 2 Busqueu el suport d'amics i familiars. Quan comenceu a fer front a les pors i les preocupacions creixents, contacteu amb els éssers estimats per obtenir ajuda.
   • Si assistiu a un gran esdeveniment, com ara una festa o una conferència, podeu portar un amic o familiar proper per obtenir ajuda. La mateixa presència dels éssers estimats augmenta molt la confiança en si mateixos. Si us preocupa, adreceu-vos al vostre amic i bandeu-vos els pensaments preocupats.
3. 3 Amplieu el vostre cercle social. Les persones amb ansietat social solen tenir dificultats per conèixer gent nova. No obstant això, és un aspecte important per tractar l'ansietat i esforçar-se per viure una vida satisfactòria.
   • Penseu en una activitat que us agradi (com teixir, passejar a cavall o córrer) i esbrineu quins habitants comparteixen la vostra afició. Us serà molt més fàcil iniciar una conversa amb les vostres persones afins.
   • Accepteu sempre invitacions a festes i festes. Les persones amb ansietat social solen passar per alt les empreses, però això només reforça la sensació d’aïllament. Intenteu assistir a totes les reunions a les que esteu convidats (encara que només sigui mitja hora). És important sortir de la vostra zona de confort si voleu treballar amb vosaltres mateixos.
4. 4 Fer classes per desenvolupar habilitats socials i confiança. Aquestes activitats són una bona manera de combinar la teoria amb la pràctica. Conegueu altres oients i desenvolupeu habilitats junts.
5. 5 Demanar cita amb un psicoterapeuta. Si al cap d’un temps els vostres esforços no han portat a l’èxit, és difícil assolir els objectius de la llista i la vostra ansietat no ha desaparegut o s’ha intensificat, haureu de posar-vos en contacte amb un especialista.

Consells

• Compreneu que no totes les persones tenen tanta confiança com semblen des de fora. Molts pretenen, però, de fet, també tenen por de les interaccions socials.
• Sigues tu mateix. Depèn de vosaltres decidir amb qui i quan interactuar. Recordeu la comoditat i fixeu-vos objectius.
• Una de les millors maneres de combatre l’ansietat social és la respiració ressonant. Respireu profundament durant 6 segons, manteniu la respiració durant 6 segons i expireu 6 segons més fins que us sentiu relaxats.
• Mantingueu sempre una actitud positiva. No cedeixi als pensaments negatius.

Advertiments

• En cas d’atacs de pànic en tota regla, hauríeu de consultar un metge amb experiència. Demaneu una cita si teniu símptomes (la llista no és exhaustiva) com falta d’alè, tremolors, marejos i / o dolor al pit.