Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: feu un pla
• Mètode 2 de 3: Fer canvis dietètics
• Mètode 3 de 3: ajusteu els entrenaments
• Advertiments

Assecar-se en culturisme significa reduir el percentatge de greix corporal mantenint la massa muscular. Per aconseguir-ho, cal reduir la ingesta de calories. Com a resultat, el cos començarà a utilitzar l’energia emmagatzemada als dipòsits de greixos. Per als culturistes, aquest procés no és la norma, ja que solen consumir un gran nombre de calories per construir músculs. Si feu culturisme i voleu assecar-vos, primer de tot, heu de començar a seguir una dieta especial. Després, heu d’estructurar els entrenaments de manera que es cremin més calories diàriament.

Passos

Mètode 1 de 3: feu un pla

1. 1 Peseu-vos i calculeu el percentatge de greix corporal. Si voleu perdre greix, primer heu d’esbrinar quina forma teniu. Peseu-vos a una bàscula i mesureu el greix corporal amb una pinça. Mesurant amb una pinça, podeu calcular el percentatge de greix corporal en funció de la vostra alçada i pes.
   • L’assecat consisteix a preservar la massa muscular alhora que redueix el percentatge de greix. Per tant, heu de trobar una manera de determinar si esteu perdent pes a causa del múscul o el greix. La forma més senzilla d’esbrinar-ho és calcular el percentatge de greix corporal.
   • Hi ha molts serveis a Internet per mesurar el percentatge de greix corporal. Tot el que heu de fer és introduir les mesures obtingudes amb una pinça i les vostres dades físiques, i el programa calcularà el percentatge de greix del cos.
2. 2 Fixeu-vos un objectiu per reduir el pes fins a un punt determinat. Quan comenceu a assecar-vos, és important fixar-vos com a objectiu perdre una certa quantitat de quilograms. Podeu establir un període específic. Normalment, la gent es marca l’objectiu d’abandonar tant en una setmana. Això fa que sigui més fàcil fer un seguiment del progrés fent canvis puntuals en nutrició i exercici. També permet establir la data de finalització de l’assecat.
   • Moltes persones es van proposar perdre 500 g en una setmana durant l’assecat. Aquest objectiu és bastant assolible amb alguns canvis en la dieta i l'estil de vida.
   • L’objectiu de perdre més de 500 grams en una setmana requerirà una dieta i possiblement altres mesures dràstiques que poden resultar poc saludables.
   • Calculeu en quin dia hauríeu d'acabar d'assecar-vos i fixeu-vos objectius intermedis. Assegureu-vos que teniu molt de temps per endavant per perdre 500 g a la setmana sense perjudicar la vostra salut i, finalment, assolir el vostre objectiu.
3. 3 Si no compliu el vostre objectiu, ajusteu els entrenaments i la nutrició. No tingueu por de fer canvis notables al programa durant l’assecat. Si està perdent menys pes. del que estava previst, reduïu la ingesta de calories, canvieu la dieta o feu exercici. Dissenyar un programa d'assecat eficaç pot requerir canvis tangibles en l'estil de vida.
   • Si els entrenaments no donen l’efecte desitjat durant l’assecat, consulteu un instructor de condicionament físic. Un especialista us pot suggerir el que us falta per assolir el vostre objectiu.
   • L’autocontrol és important durant l’assecat. Intenta evitar les temptacions alimentàries i segueix una nova dieta fins que aconsegueixis el teu objectiu.
4. 4 Compteu les calories. En assecar-vos, haureu de reduir la ingesta de calories per tal de consumir menys del que gasteu.Registre el que va menjar, la mida de la porció i les calories consumides cada dia. Podeu guardar un diari o utilitzar una aplicació de recompte de calories com MyFitnessPal o SuperTracker.
   • També podeu conservar un diari d’entrenament, tant amb l’aplicació com amb un diari en paper. Gràcies a això, veureu l’eficàcia dels vostres entrenaments per a la crema de greixos.

Mètode 2 de 3: Fer canvis dietètics

1. 1 Redueix la ingesta de calories. Durant el procés d’assecat, cal consumir menys calories de les que el cos crema normalment en un dia. Això s’anomena dèficit calòric. Quan mengeu menys del que el vostre cos utilitza, utilitza greixos per suplir la manca de calories.
   • Quan s’assequi, intenteu consumir 10 calories per cada 500 grams de massa corporal magra. Per exemple, si la vostra massa corporal magra és de 80 kg, no hauríeu de consumir més de 1600 calories al dia.
2. 2 Feu canvis gradualment. Un cop comenceu a assecar-vos, haureu de reduir la ingesta de calories de manera gradual. Això ajuda a sintonitzar psicològicament amb menjar menys menjar. A més, el cos s’acostumarà físicament al fet que ara haurà de processar menys menjar cada dia.
   • Una forta disminució de la quantitat d'aliments consumits pot afectar el metabolisme i, a continuació, augmentarà el percentatge de greixos.
3. 3 Menja molta proteïna. A més de reduir el nombre de calories consumides, cal formular la dieta correcta. Feu que les proteïnes siguin l’aliment principal que consomeu per no perdre massa muscular i cremar més calories.
   • Al mateix temps, la nutrició ha de continuar sent variada per no privar el cos dels nutrients necessaris. Intenteu menjar aliments baixos en greixos i limiteu la ingesta d’hidrats de carboni.
   • Mentre s’assequi, es poden consumir aliments com carns a la brasa, verdures, formatge cottage baix en greixos, ous i ametlles.
4. 4 No us salteu els greixos saludables. Els greixos no es poden eliminar completament de la dieta durant l’assecat. Els greixos saludables que es troben en els peixos, les llavors i els fruits secs són importants per mantenir totes les funcions corporals. També són una font d’energia necessària amb una major activitat aeròbica.
   • El consum de greix no significa que el percentatge de greix corporal augmenti automàticament. El greix conté més calories que les proteïnes i els hidrats de carboni, però també sacia millor i aporta més energia.
5. 5 Elimineu de la vostra dieta el sucre, l’alcohol i els olis i greixos innecessaris. Quan s’assequi, intenti triar aliments que es puguin menjar sense sucres ni olis afegits. També feu menjar a la brasa o al vapor perquè no hagueu d’utilitzar oli.
   • Durant l’assecat també val la pena renunciar a l’alcohol. Al cos, es converteix en sucre i actua com a calories buides.
6. 6 Menja més sovint. Quan reduïu la ingesta diària d’aliments, intenteu menjar més sovint per sentir-vos millor. Proporcionar al cos menjar a intervals freqüents us permet tenir menys gana que amb tres àpats al dia. El cos i el cervell rebran l’energia necessària a temps i romandran actius.
   • Distribuir calories entre diversos àpats al llarg del dia no és necessari per accelerar el procés de pèrdua de pes, sinó perquè no tingueu tanta gana.
   • Intenteu dividir la vostra dieta diària en 6-8 menjars petits. Normalment aquesta és la manera com mengen els culturistes, però les porcions haurien de ser molt més petites.
   • Podeu menjar aliments lleugers que normalment no requereixen una cocció llarga, com ara mató, fruits secs, verdures crues, fruites, carns a la brasa (pollastre o salmó).
7. 7 Prengui vitamines i minerals diàriament. Mentre s’assequi el cos, és possible que no obtingui nutrients essencials. Compreu un suplement mineral o multivitamínic per a cada dia, com ara ferro o calci.

Mètode 3 de 3: ajusteu els entrenaments

1. 1 Feu un seguiment del vostre progrés. El progrés s’ha de controlar contínuament durant l’assecat.Peseu-vos regularment a una bàscula i comproveu el percentatge de greix corporal. Determineu si us apropeu prou al vostre objectiu.
   • Seguint el procés de pèrdua de pes, podeu veure si el programa d’assecat funciona i cal canviar-lo.
2. 2 Aconsegueix més cardio. Si voleu desfer-vos de l’excés de greix, heu de prestar més atenció al cardio. Això cremarà més calories i generarà el dèficit desitjat.
   • Alguns bons exercicis de cardio que es poden fer a casa inclouen esquats, burpes, salts de llargada, exercici d’escalada, saltar al lloc amb canvis de posició de braços i cames i saltar a la corda.
3. 3 Beu molta aigua. És molt beneficiós beure molta aigua durant l’assecat. Això és necessari per, en primer lloc, reposar les reserves de líquids, sense les quals tots els sistemes corporals no podran funcionar eficaçment i, en segon lloc, per sentir-se ple més temps en condicions de dèficit calòric.
   • És preferible beure aigua en lloc de begudes esportives o carbonatades. L’aigua satura millor les cèl·lules del cos, no aporta calories addicionals a la dieta i no és una font de sucre.
4. 4 Continueu fent exercici amb peses. Mentre s’assequi, també es pot construir massa muscular, tot i que és molt més important dirigir tots els esforços per no perdre la massa muscular ja present. Feu peses per mantenir la vostra massa muscular actual.
   • A mesura que es construeixi múscul, serà més difícil determinar si està cremant greixos mentre s’asseca. El pes total augmentarà o disminuirà lentament a causa del creixement muscular, i és possible que tingueu la sensació d’estar cremant greixos a poc a poc. Haureu de tornar a calcular l’IMC i determinar la quantitat de greix que heu perdut en relació amb la massa muscular magra.

Advertiments

• Intenteu mantenir un IMC normal fins i tot mentre s’assequi. Si l’índex és massa baix, pot afectar les funcions del cos i fins i tot la funció cerebral.