Com beure creatina correctament

Content

Passos
Mètode 1 de 3: iniciar un règim de creatina
Mètode 2 de 3: càrrega de creatina
Mètode 3 de 3: calculeu la dosi en funció del pes corporal
Consells
Advertiments

La creatina, també conegut com àcid 2- [carbamimidoil (metil) amino] acètic, és un aminoàcid produït pel cos per a la producció d’energia i per al creixement i l’enfortiment muscular. La creatina en pols concentrada és un suplement dietètic popular per a aquells que vulguin augmentar la seva massa muscular. Apreneu a prendre adequadament la creatina en pols per treure el màxim profit d’aquest potent compost.

Passos

Mètode 1 de 3: iniciar un règim de creatina

1 Trieu creatina en pols. La creatina en pols es ven generalment en ampolles de plàstic grans amb una cullera mesuradora al seu interior. Aneu a una botiga d'aliments naturals o farmàcia i busqueu la pols adequada per a vosaltres.
- Algunes formulacions de creatina el contenen en forma pura, mentre que en d'altres es barreja amb sucre per fer una beguda energètica dolça.
- No compreu solució de creatina. La creatina comença a trencar-se en el moment en què es barreja amb aigua, de manera que la creatina líquida envasada només és un residu de creatina. Els fabricants d’aquests medicaments simplement volen escalfar les mans als compradors.
- La creatina ha estat objecte de molts estudis i es considera segura, però com que és un suplement dietètic, la creatina no està reconeguda oficialment pel Ministeri de Salut. Consulteu amb el vostre metge per veure si la creatina afectarà els efectes dels vostres medicaments o la vostra salut.
2 Decidiu si voleu començar amb un període de "càrrega" o basar la dosi en funció del pes corporal. Els fabricants de creatina recomanen començar amb dosis elevades i, a continuació, reduir gradualment la dosi fins a "treballar" per mantenir els nivells de creatina al cos. Sovint se salta el període de "càrrega" i la dosi es relaciona amb el pes corporal.
- Es creu que el període d’exercici és segur per al cos i ajuda el consumidor a veure el resultat (músculs engrandits i forts) en pocs dies.
- La creatina pot afectar els nivells d’insulina. En conseqüència, qualsevol persona amb una afecció associada a un contingut alt o baix en sucre ha de tenir precaució quan prengui dosis grans.És possible que vulgueu considerar un mètode de dosificació més moderat basat en el pes corporal.
3 Preneu creatina a la mateixa hora cada dia. Tant se val a l’hora del dia que prengui creatina, al matí o al vespre, l’efecte sobre el cos serà el mateix. Per obtenir els millors resultats, preneu-lo a la mateixa hora cada dia perquè el vostre cos tingui temps d’absorbir la dosi de creatina abans de prendre’n una de nova.
- A algunes persones els agrada prendre creatina just abans de fer exercici, però els seus efectes no són immediats. Per tant, la creatina no proporciona un impuls energètic instantani per a l'halterofília i altres exercicis.
- Si voleu portar creatina en moviment, agafeu una ampolla d'aigua separada i guardeu-la seca. Si la barregeu amb aigua prèviament, el medicament es trencarà.

Mètode 2 de 3: càrrega de creatina

1 Peseu 5 grams de creatina en pols. Quan es pren una dosi de creatina, la dosi inicial recomanada és de 5 grams del medicament. A menys que el vostre metge us hagi recomanat una dosi diferent, 5 grams és l'elecció més segura.
- Utilitzeu el got de mesura de plàstic que ve amb la pols per mesurar la dosi de creatina.
- Si el pot de pols no venia amb un recipient de mesura, mesureu una culleradeta amunt de la pols, que és aproximadament de 5 grams.
2 Barregeu la pols amb un litre d’aigua. Aboqueu la pols directament a l’aigua i remeneu ràpidament amb una cullera. Si feu servir una ampolla amb tap, podeu tancar-la i sacsejar-la.
- Si no teniu un envàs de litre, mida quatre tasses d’aigua en una ampolla gran i afegiu-hi la pols.
- És possible que us sigui més fàcil comprar una ampolla d’1 litre amb tap que podeu portar sempre que vulgueu treure la dosi de creatina de casa.
- La creatina es pot barrejar amb suc o una beguda energètica que contingui electròlits.
3 Beu creatina de seguida. Com s’ha indicat anteriorment, la creatina comença a degradar-se quan es barreja amb aigua, de manera que hauríeu de beure-la immediatament per treure el màxim profit d’aquest suplement dietètic.
- Beu la creatina amb aigua. És molt important beure molta aigua mentre preneu creatina, així que beveu un parell de tasses d’aigua després de beure creatina.
- Menja i beu amb normalitat. La creatina no té antagonistes de la dieta, de manera que podeu menjar bé abans o després de prendre-la.
4 Prengui 4 dosis diàries durant els primers 5 dies. Quan preneu una dosi de creatina, haureu de consumir 20 grams d’aquest suplement al dia durant els primers cinc dies. Temps la dosi perquè la creatina es prengui amb l'esmorzar, el dinar i el sopar, i una vegada abans d'anar a dormir.
5 Reduïu la dosi a 2-3 vegades al dia. Després del període de càrrega inicial, reduïu la dosi a un mode de funcionament còmode. Podeu prendre fins a 4 dosis de creatina al dia sense riscos per a la vostra salut, però prendre dues o tres dosis al dia tindrà el mateix efecte quan canvieu a un règim de suplements de treball. Com que la creatina no és barata, serà beneficiós reduir la dosi.

Mètode 3 de 3: calculeu la dosi en funció del pes corporal

1 Calculeu la dosi de la primera setmana. Durant la fase inicial, la dosi ha de ser de 0,38 g de creatina per quilogram de cos. Dividiu la dosi diària total per una quantitat raonable de suplement.
- Per exemple, si pesa 68 kg, multipliqueu el pes per 0,35. Per tant, la dosi diària ha de ser de 23,8 g. Això vol dir que haureu de consumir fins a 6 grams de creatina per dosi 4 vegades al dia.
2 Calculeu la dosi de la segona setmana. Durant la segona setmana, reduïu la dosi a 0,15 g de creatina per quilogram de pes corporal. Aquesta vegada, dividiu la dosi total en 2 o 3 dosis que es poden consumir amb facilitat.
- Si pesa 68 kg, multipliqueu el pes per 0,15 i determineu que la dosi és de 10,2 g de creatina al dia. Podeu dividir-lo en dosis iguals de 5,1 g o tres dosis de 3,4 g.Trieu l’opció que més us convingui.

Consells

Si la creatina monohidrat us causa rampes estomacals o altres símptomes (tothom és diferent), proveu de reduir la dosi o d’utilitzar un altre tipus de creatina (com l’èter ètil).