Com augmentar els nivells de testosterona: poden ajudar els remeis naturals?

Vídeo: Mix rosemary with cloves - secret that no one will ever tell you!

Content

Passos
Mètode 1 de 5: Dieta i Nutrició
Mètode 2 de 5: feu exercici regularment
Mètode 3 de 5: canviar l'estil de vida
Mètode 4 de 5: vitamines, minerals i herbes
Mètode 5 de 5: Diagnòstic de la deficiència de testosterona
Consells
Advertiments
Què necessites

La testosterona és una hormona que regula el funcionament dels genitals, el metabolisme i la pèrdua òssia; també afecta altres funcions corporals.Tant els homes com les dones pateixen una manca de testosterona. Algunes persones consideren que la manca de testosterona és una malaltia greu, però estudis científics han demostrat que el major impacte en els nivells de testosterona és l'estil de vida d'una persona: exercici, durada del son, estrès i excés de pes. En aquest article, aprendreu com podeu augmentar els nivells de testosterona de forma natural.

Passos

Mètode 1 de 5: Dieta i Nutrició

1 Parleu amb el vostre metge sobre la vostra revisió anual de salut. Demaneu una anàlisi detallada del vostre pes corporal. Si teniu sobrepès, pot provocar una disminució dels nivells de testosterona a la sang.
- El cos d’una persona obesa produeix més aromatasa, un enzim que converteix la testosterona en estrògens. El metabolisme continuarà disminuint a mesura que augmenta la producció d’aromatasa i el problema empitjorarà. Col·laboreu amb el vostre metge per desenvolupar un pla de pèrdua de pes.
2 Elimineu de la vostra dieta els aliments processats i els aliments processats. L’obesitat i els nivells baixos de testosterona es reforcen mútuament, cosa que provoca un cicle viciós d’augment de pes i desequilibris hormonals. Canvieu els hàbits alimentaris per prevenir malalties del cor i diabetis. Elimineu de la vostra dieta els aliments processats i processats.
3 Intenta menjar aliments naturals. Elimineu de la vostra dieta els aliments rics en sucre, greixos animals, conservants, etc. Incloeu a la vostra dieta:
- Més fruites i verdures
- Més peixos i aus de corral sense pell, elimina la carn vermella
- Hidrats de carboni més complexos com cereals integrals, llenties, mongetes i verdures
- Més fruits secs i llavors
4 Reduïu la ingesta de sucre. Eviteu els aliments rics en sucre (com el xarop de blat de moro ric en fructosa) i els edulcorants artificials. Si no podeu anar sense dolços, utilitzeu l’estèvia, una herba que és un edulcorant natural 60 vegades més dolça que el sucre.
5 Augmenteu la ingesta saludable de greixos. Aquests inclouen els greixos que es troben en els fruits secs, els alvocats, l’oli de fruits secs premsats en fred, el peix, els rovells d’ou, les olives i l’oli d’oliva. Els greixos saludables són bons per a la vostra salut.
6 Beu molta aigua. El correcte règim de consum d'alcohol és extremadament important per a la salut. A més, l’aigua ajuda a alleujar la fam.
7 Menja només quan tens gana. Menja aperitius més petits i menys freqüents. Intenteu menjar només quan tingueu gana.
8 Eviteu dietes extremes. La restricció severa de calories pot enviar falsos senyals al cos que no augmentaran els nivells de testosterona. És millor reduir les calories un 15% la primera setmana.
- Tots els plans de pèrdua de pes haurien de ser raonables. Proveu de perdre 500 grams per setmana millorant la vostra dieta i augmentant la vostra activitat física.
9 Menja després de fer exercici. La proteïna de sèrum, el iogurt ric en proteïnes i algunes verdures us poden ajudar a construir músculs. Al seu torn, l’augment de la massa muscular ajudarà a cremar greixos i augmentarà els nivells de testosterona.

Mètode 2 de 5: feu exercici regularment

1 Desenvolupar un règim d’entrenament de força. Si mai no heu fet entrenaments de força abans, comenceu a fer exercici amb un expansor i màquines. Contractar un entrenador o consultar amb un especialista en teràpia d’exercici. Aquestes persones us ensenyaran la tècnica correcta i configuraran un programa d’entrenament.
- Si sou molt dèbil, comenceu per un expansor. Aquesta suau forma d’entrenament de la força us permet entrenar músculs febles abans de començar la rutina d’halterofília. Feu exercici 2-3 vegades a la setmana durant les primeres 3-4 setmanes. Si teniu problemes d'esquena i articulacions, haureu d'augmentar gradualment la rigidesa de l'expansor i no canviar a màquines de força.
- Podeu augmentar els nivells de testosterona un 20% fent aixecament de peses 3 vegades a la setmana durant 11 setmanes.
- L’entrenament de força a la nit pot augmentar els nivells de testosterona a la nit. Tot i això, l’efecte sol ser menor. Però encara existeix.
2 Fer exercici amb màquines de força o peses amb peses 2-3 vegades a la setmana. Els homes haurien de triar un pes que, quan s’aixequi, cansarà els músculs en 5 repeticions. Feu 3 sèries. Després de l’entrenament de força, haureu de sentir fatiga muscular. Descanseu els músculs durant 24-48 hores.
- S’hauria de preferir l’entrenament de resistència per a dones o persones amb mala salut. Per exemple, podeu triar un pes lleugerament més lleuger i fer 3 sèries de 10-15 repeticions.
- Entre conjunts, feu la meitat de conjunts. Això vol dir que heu de realitzar la meitat del moviment de baix a dalt o de dalt a baix per carregar fibres musculars de contracció ràpida juntament amb fibres de contracció lenta.
- Aixequeu el pes sense problemes. Respireu lentament i no deixeu caure les peses o les barres, haurien de tornar-se molt suaument a la seva posició original.
3 Fer exercicis cardiovasculars per intervals. N’hi haurà prou amb 30 minuts de cardio 5 vegades a la setmana.
- L’entrenament per intervals requereix un escalfament intens durant 90 segons, seguit d’un entrenament moderat de 2-4 minuts (refredament). Feu exercici durant uns 30 minuts, inclòs escalfament i refredament. La durada dels intervals i el tipus d'exercici cardiovascular depèn del vostre nivell de forma física. Si sou principiant, demaneu a un entrenador que us ajudi a triar un pla de formació.
- Podeu configurar equips cardiovasculars, inclosos el pas a pas, la bicicleta fixa, l'entrenador el·líptic i la cinta de córrer, per a l'entrenament a intervals si no voleu establir manualment valors i fer un seguiment del temps.
4 Feu exercici per suar després d’un entrenament de 30 minuts. L’exercici lleuger també és beneficiós, però els nivells de testosterona augmenten a causa del treball actiu del sistema cardiovascular. Això s'aplica tant a la força com a les càrregues cardiovasculars.
- No us en excediu. Si ja esteu en bona forma, l’excés de cardio provocarà nivells més baixos de testosterona. El vostre objectiu és mantenir el metabolisme elevat i donar temps al cos per descansar i recuperar-se.
- Beu molta aigua abans, durant i després de l’entrenament. La deshidratació produeix menys testosterona després de fer exercici.
- L’exercici també enforteix el sistema cardiovascular, ajuda a desfer-se dels quilos de més i desenvolupa la resistència.
5 Proveu el dejuni intermitent. La combinació d’entrenaments curts i intensos i el dejuni intermitent fa que els homes augmentin els nivells de testosterona i impedeixin que disminueixin. Durant el període de dejuni, feu exercici moderat a vigorós. El dejuni intermitent ajusta els nivells hormonals, afavorint la producció de més testosterona i la pèrdua d’excés de greixos.

Mètode 3 de 5: canviar l'estil de vida

1 Dormiu una bona nit. Els metges recomanen dormir de 7 a 8 hores al dia. Menys son pot conduir a una disminució del 10% dels nivells de testosterona.
2 Porteu un estil de vida actiu. En moure’s més, normalitzarà les hormones, deixarà de ser nerviós i podrà perdre pes.
- Compra un podòmetre. Feu almenys 10.000 passos al dia mentre realitzeu les vostres activitats habituals.
3 Eliminar les fonts d’estrès. Com a resultat de l’estrès, el cos produeix l’hormona cortisol i atura la producció d’altres hormones, inclosa la testosterona.
- Trobar un equilibri entre la feina i el temps lliure. Intenta fer el que gaudeix cada dia. Si és possible, reduïu la vostra jornada laboral a 10 hores.
- Comenceu amb la meditació, la respiració profunda i / o el ioga. Aquests exercicis us ajudaran a calmar-vos i dormir millor. Si creieu que no teniu temps, feu exercici físic 2-3 minuts 4 vegades al dia, fent 25 respiracions profundes entremig.
4 Feu sexe al matí. Al matí, els dipòsits de testosterona del cos són màxims i és menys probable que se n’acabin ràpidament. Per tant, tingueu relacions sexuals al matí i no a la nit.

Mètode 4 de 5: vitamines, minerals i herbes

1 Estar al sol més sovint. La vitamina D també afecta els nivells de testosterona. Intenteu passar el temps (de 15 a 30 minuts) al sol. Mantenir nivells adequats de vitamina D pot augmentar els nivells de testosterona un 20%. Pregunteu al vostre metge sobre la presa de suplements de vitamina D si treballeu tot el dia i no podeu passar el temps al sol.
2 Prengui suplements de zinc. Els nivells baixos de zinc poden provocar nivells baixos de testosterona. Pregunteu al vostre metge sobre la presa de suplements de zinc.
3 Preneu suplements a base d'herbes. Els estudis han demostrat que alguns suplements a base d'herbes augmenten els nivells de testosterona i combaten els efectes dels nivells baixos de testosterona. Complements a base d'herbes que es poden prendre per augmentar els nivells de testosterona:
- El tribulus terrestre augmenta l’activitat sexual. S’han dut a terme estudis sobre animals. Seguiu les instruccions del fabricant.
- Ashwagandha augmenta la quantitat i la qualitat dels espermatozoides. La dosi recomanada és de 450 mg quatre vegades al dia.
- El ginkgo biloba augmenta la síntesi de testosterona. Prengui 270 mg d’extracte de ginkgo 4 vegades al dia. Seguiu les instruccions del fabricant.
- Yohimbe s’utilitza per tractar la disfunció erèctil i millorar el desig sexual. Les dosis recomanades oscil·len entre 5,4 mg (3 vegades al dia) i 10,8 mg (3 vegades al dia). Seguiu les instruccions del fabricant.

Mètode 5 de 5: Diagnòstic de la deficiència de testosterona

1 Presteu atenció als símptomes. Els nivells baixos de testosterona tenen diversos símptomes. Entre ells:
- Disfunció erèctil (DE), inclosa la disminució de l'erecció
- Disminució de la mida dels testicles
- Disminució del recompte d’espermatozoides
- Disminució de la massa muscular, disminució de la força i la resistència
- Canvis en els nivells de colesterol i lípids.
- Osteopènia (disminució de la densitat mineral i de la massa òssia) i osteoporosi (disminució de la densitat òssia)
- Marees
- Un augment de la mida de les glàndules mamàries de diferent gravetat
2 Presteu atenció als canvis en la salut emocional. A més dels símptomes físics, les persones amb nivells baixos de testosterona poden experimentar canvis d'humor. A més, pot experimentar els símptomes següents:
- Disminució del desig sexual (libido)
- Fatiga
- Canvis d'humor, depressió, irritabilitat i ansietat
- Problemes de memòria, concentració i confiança en un mateix
3 Doneu sang per fer anàlisis. Juntament amb l’examen dels símptomes, el metge us recomanarà que us feu una anàlisi de sang. Com a regla general, aquesta anàlisi es fa al matí. Els nivells de testosterona són més alts en aquest moment del dia.
- Un metge podrà diagnosticar si els símptomes i els resultats de laboratori indiquen nivells baixos de testosterona.

Consells

Si voleu augmentar els nivells de testosterona, però esteu prenent analgèsics, esteroides anabòlics o prednisona, parleu amb el vostre metge. Aquests medicaments poden reduir els nivells de testosterona. No obstant això, no hauríeu de deixar de prendre’ls sense l’aprovació del vostre metge.
Sigues pacient. Augmentar els nivells de testosterona i perdre aquests quilos de més pot trigar una estona.