Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: setmana 1: comença a volar
• Mètode 2 de 4: segona setmana: exercici
• Mètode 3 de 4: setmana 3: puja per sobre del sostre
• Mètode 4 de 4: setmana 4: avaluar el progrés
• Consells
• Advertiments

Esteu buscant una manera excel·lent de controlar la vostra dieta? Aquí teniu algunes directrius generals per començar.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: setmana 1: comença a volar

1. Fixeu-vos un objectiu clar. Recordeu que la pèrdua de pes dramàtica és arriscada i sovint ineficaç; com més ràpidament perdeu pes, més ràpid tornarà. Només un canvi d’estil de vida és efectiu.Les "modes de la dieta", com ara les pastilles dietètiques o una dieta amb sucs, us poden ajudar a perdre pes a l'aigua, però en la majoria dels casos us esteu passant de fam. El cos s’adapta a la sobtada escassetat d’aliments, alentir el metabolisme fins a tal punt que tan bon punt comenceu a menjar de nou, comenceu a emmagatzemar greixos perquè el vostre metabolisme encara no ha començat, de manera que torneu a engreixar de nou.
   • 3500-8750 calories a la setmana es consideren saludables. És possible més en aquells casos en què pateixi obesitat greu, però en general és poc freqüent i poc saludable.
   • Què vol dir això? Que podeu perdre uns 10 quilos al mes. Això vol dir que podeu perdre pes suficient per ajustar-vos a una mida de pantaló o roba més petita, però no n’hi ha prou amb canviar significativament la forma del vostre cos.
2. Mesurar és conèixer. Mesurar quant perdeu és la manera més eficaç de fer un seguiment del vostre progrés, ja que el vostre pes corporal fluctua àmpliament i no us indica cap a on van els quilos. Mesureu les espatlles, el pit, la cintura i les cuixes cada setmana, no cada dia.
3. La dieta consisteix en canvis i persistència. Per descomptat, si voleu canviar de cos, haureu d’ajustar la vostra dieta i fer exercici. Per descomptat, hi ha molts mètodes per fer-ho, però tots tenen en comú: menjar menys hidrats de carboni, més proteïnes, menys sal, més aigua, més fruites i verdures i fer més exercici. Llegiu-lo i parleu amb el vostre metge; Depenent del pes corporal, del nivell d'activitat i de la dieta actuals, poden ser efectives diverses coses.
   • 1 lliura de greix té aproximadament 3000 calories. Per tant, per perdre aquestes lliures hauràs de menjar 3000 calories menys de l’habitual, o hauràs d’exercitar més. Malauradament, no hi ha cap altra manera. La millor manera de fer-ho és menjar aliments densos en nutrients i baixos en calories, com ara fruites i verdures, que us mantindran plens.
   • Passar-se de fam és inútil i ineficaç. La fam no passa només entre les orelles; necessiteu menjar i el cos produeix hormones i altres senyals per fer-vos menjar. S'ha comprovat que les persones amb gana es concentren més en l'alimentació i descuiden moltes altres necessitats. Quan tens gana, segueixes pensant en el menjar.
   • No et sobrevaloris. Si sabeu que us agraden les pastes i els grans, és molt difícil adoptar de sobte una dieta baixa en carbohidrats. Decidiu quins aliments són irreemplaçables i teniu-los a mà, però en quantitats més petites.
4. Feu un seguiment dels moments en què acostumeu a menjar en excés. Si voleu menjar al vespre, proveu berenars amb aperitius baixos en calories. La majoria de les calories que consumeix just abans d’anar a dormir es converteixen immediatament en greixos, ja que consumeixen menys energia durant el son. Per tant, intenteu evitar-ho tant com sigui possible.
5. Eviteu els aliments poc saludables. És agradable gaudir-ne de tant en tant, però per aprimar-se en un mes haurà d’ometre els aliments poc saludables de la seva dieta diària. Aquests són alguns dels culpables coneguts que cal evitar:
   • Refresc
   • Patates fregides
   • Caramels
   • Pasta blanca, arròs blanc i pa blanc
   • Menjar amb molt de sucre refinat, sucre de canya o xarop de blat de moro
   • Begudes energètiques i cafè ensucrat / cremós
   • Regla general: com més s'ha editat alguna cosa, més s'ha d'evitar. El cos humà no va evolucionar per acostumar-se als additius químics ni als Hot Cheetos de Xxtra Flamin.
6. La gent es desanima fàcilment, sobretot quan es tracta de menjar. Per exemple, és possible que tingueu un desig sobtat de menjar un plat de patates fregides, però és probable que no us aventureu si no hi ha patates fregides a la casa. Mantingueu els aliments poc saludables fora de casa perquè tingueu menys probabilitats de menjar-los.
   • Simplement llenceu el pot de menjar com a senyal clar per a vosaltres mateixos.
   • És possible que convisqueu amb altres persones que no fan dieta. Aquest és el punt en què realment heu d’establir els vostres propis límits. Configureu zones restringides i deixeu que els vostres companys de pis emmagatzemen el menjar de fàbrica allà.
7. Prova el clàssic condicionament! Recompenseu-vos amb petits regals si aconsegueixen mantenir-vos-hi diversos dies sense incomplir les vostres pròpies regles. Per exemple: rebeu un euro per cada dia que el mantingueu. No us castigueu, no obtenir una recompensa és prou càstig. Això us proporciona un fort incentiu per menjar sa.
   • Pasar-se de fam no és una bona idea. Feu mal al vostre cos ignorant els senyals que us proporciona.
8. Aneu a comprar i compreu aliments saludables, com ara:
   • Verdures. Proveïu-vos d’una col·lecció de diverses verdures per no fer que la vostra dieta sigui massa avorrida; fins i tot el major fan dels espinacs no vol menjar això tot el dia, cada dia. Assegureu-vos de menjar almenys 1 porció de verdures de fulla verda al dia. Si voleu un amaniment amb ell, proveu de fer-lo amb oli d’oliva o sense oli.
   • Fruita: aliments rics en fibra com pomes, peres, taronges i plàtans.
   • Proteïna magra, com ara un 95% de carn vermella magra o aus de corral sense pell. Altres bones fonts de proteïna són els fruits secs, la soja, el tofu i l’ou.
   • Llet desnatada. Si realment voleu fer canvis més grans, proveu alguns substituts lactis com la llet de soja o l’arròs.
   • Hidrats de carboni rics en fibra. El vostre cos necessita hidrats de carboni per funcionar, però depèn de la forma en què els mengeu. En general, els hidrats de carboni més rics en fibra i més saludables, els menys processats, és a dir, l’arròs integral en lloc de l’arròs blanc, són farina de blat integral en lloc de farina blanca. Proveu d’experimentar amb diferents grans com el cuscús, la quinoa, el fajol, les llavors de chia i el cànem (si el podeu trobar). També canvieu els grans que esteu acostumats a menjar per uns més sans: pa multicereals, arròs integral, pasta de gra sencer.
9. No espereu que pugueu complir totes les noves normes. Canviar la dieta és un canvi total d’estil de vida i és una cosa que vosaltres i el vostre cos us haureu d’acostumar.

Mètode 2 de 4: segona setmana: exercici

1. Si voleu aprimar, us haureu de moure. És la millor manera de cremar el greix que ja hi ha al cos. L’exercici no ha de ser dolorós ni quotidià i es pot abordar de diferents maneres.
   • Dediqueu temps a fer exercici. Sigues creatiu! Aneu a caminar a la feina o al gimnàs després de la feina o l’escola. Aneu en bicicleta per treballar i comenceu a planificar més activitats de cap de setmana. En lloc d’anar al cinema amb un amic, sortiu; la vista pot ser fantàstica i l’esforç no és tan distractiu quan es té companyia.
   • Feu una cita amb altres persones per fer exercici. Això fa que sigui més difícil sortir-ne.
2. Fer cardio. L’exercici cardiovascular s’anomena així perquè posa el cor en funcionament. Això augmenta el metabolisme i proporciona un entrenament global i més eficaç per al cos, en comparació amb moltes formes d’entrenament de força, que construeixen músculs però sovint són força estàtics.
3. Intenta trobar una activitat que t'agradi. Fer exercici és molt menys horrible si es diverteix mentre s’esgota.
   • Córrer i nedar són opcions populars perquè ho deixen clar de seguida.
   • La natació també és una bona opció per començar, perquè esteu treballant en la vostra forma física, però sense la càrrega pesada de les vostres articulacions i músculs. Especialment per a persones amb sobrepès, persones grans o persones que mai no han fet exercici.
   • Uniu-vos a un club esportiu! En molts casos, t’has divertit tant com estàs ocupat esgotant-te.
   • Ballant / Zumba! Molts gimnasos locals ofereixen combinacions de dansa / exercici i poden ser molt divertits, sobretot si us agrada fer música i ballar.
   • Ioga / Pilates. Aquests també els ofereixen molts gimnasos. Centrats en la força i la resistència, al principi poden ser un repte, però en el camí seran molt relaxants.
   • Vídeos de formació. Molts programes de pèrdua de pes en vídeo combinen breus ràfegues de cardio d'alta intensitat amb altres exercicis aeròbics extensos. Això farà que el cor es bombi, però encara podeu continuar durant molt de temps. Els vídeos més populars són P90X i Insanity.
   • Barregeu les vostres màquines i mètodes. Quan entrenis al gimnàs, no passis hores a la cinta de córrer; només entrenes els mateixos músculs, al mateix ritme. Proveu màquines que exerceixen diferents parts del cos. Per exemple, aneu a córrer, després a l’el·líptica, i acabeu amb la màquina de rem, tot en 30 minuts. Com més diferents exercicis feu i les diferents maneres d’exercir el vostre cos, més efectiu serà el vostre entrenament.
4. Pot ser que l’entrenament al principi no sigui divertit. Això és gairebé un fet. Fins que els músculs no estiguin més acostumats a un entrenament sòlid, no serà fàcil. No obstant això, hi ha maneres de solucionar-ho.
   • Comenceu lent i curt i, a continuació, acumuleu resistència. Comenceu caminant 1,5 km al dia, després 3 km i acumulant. No intenteu córrer 15 km de seguida si fa temps que no ho feu.
5. El fet que facis exercici ara no vol dir que puguis menjar tant com vulguis. Intenteu mantenir la mateixa dieta que la setmana anterior, amb potser una mica més per recarregar-vos. Si voleu premiar-vos amb les postres, proveu el iogurt amb perfecte de fruita o alguna fruita deliciosa. Moltes persones que fan dietes també aconsegueixen superar l'entrenament a causa de les endorfines que apareixen després. És la manera del teu cos de donar les gràcies!
   • Si és possible, fes exercici amb una cinta de córrer o un dispositiu que faci un seguiment de la quantitat de calories que has cremat. Us mostra exactament el difícil que és cremar 300 calories.

Mètode 3 de 4: setmana 3: puja per sobre del sostre

1. Segueix empenyent-te. Si podeu entrenar sense estar sense alè, no esteu treballant prou. Augmenteu la intensitat del vostre entrenament perquè pugueu fondre els quilos. Per exemple, augmenteu la inclinació o la velocitat a la cinta de cintes o afegiu més resistència quan utilitzeu la màquina de rem.
   • Preneu-vos una mica més: practiqueu ioga poderós en lloc de ioga regular, curses de resistència en lloc d’esprint, classes de Zumba més intensives. Si el vostre cor no bomba, no és cardio i no cremeu greixos de manera òptima.
   • No veieu resultats immediats. Tot i això, podeu gaudir dels avantatges que teniu just després de l’entrenament. Podeu banyar-vos a la pressa d’endorfines i us trobareu dormint molt millor i despertant-vos refrescats després que el vostre cos hagi treballat tant.
2. Comenceu a mesurar immediatament. Compareu els vostres resultats amb els mesuraments de la setmana 1 i notareu el progrés. Feu un seguiment dels vostres resultats i deixeu que les petites victòries us impulsin.
3. Continueu menjant sa. Si us esteu cansant de la vostra dieta, busqueu noves receptes i variacions en línia. Consulteu les vostres limitacions com un repte: fins a quin punt deliciós puc fer aquesta col / pollastre sense pell / cuscús amb el que tinc disponible? Experimenteu amb espècies, herbes i noves receptes; us sorprendrà de la quantitat de sabor que podeu obtenir sense sal i greixos poc saludables.
4. Bebent aigua! L’aigua no només pot fer-te sentir ple, sinó que també pot netejar el sistema. I és, amb diferència, la forma més sana d’obtenir líquids.
   • Porteu sempre una ampolla d’aigua amb vosaltres. Trobareu que amb una ampolla d’aigua com a recordatori, beveu molta més aigua només perquè hi és. N’hi ha de diferents tipus:
   • Les ampolles de vidre són boniques i gairebé mai et fan estrany el gust de l’aigua. Malauradament són pesats i fràgils.
   • Les ampolles d’alumini donen a l’aigua un gust una mica estrany, però són lleugeres i mantenen l’aigua fresca.
   • Els termos també són bons si teniu previst portar begudes calentes amb vosaltres.
   • Les ampolles amb filtre són excel·lents si teniu previst tornar a omplir l’ampolla amb aigua de l’aixeta en qualsevol lloc. Si heu filtrat aigua a casa, això no és necessàriament necessari.
   • Hi ha diverses maneres d’aportar a l’aigua un sabor addicional, sense calories addicionals. Proveu d’afegir sucs cítrics com ara llimona, llima i taronja, te d’herbes o afegint llavors de chia, que s’expandeixen a l’aigua i tenen una textura gelatinosa agradable.

Mètode 4 de 4: setmana 4: avaluar el progrés

1. El tram de casa. Us heu compromès amb un mes, així que intenteu mantenir la moral alta fins que no creueu la meta. Vau passar l’última setmana descobrint maneres divertides d’experimentar amb nutrició i exercici. Continueu amb això! Com més es diverteixi, menys cansat és.
2. Llenceu un sopar perquè els vostres amics us permetin tastar noves receptes. Els sorprendrà el deliciós que poden ser els aliments baixos en calories.
   • Doneu-vos una recompensa al cap d’un mes; va complir la seva paraula i va perdre pes. Aconsegueix aquest nou top on has estat pensant tot el temps o passa un dia a la platja amb un amic. T'ho has guanyat.
3. Preneu les darreres mesures. Probablement veureu un progrés sorprenent.
4. Decidiu si voleu continuar. Qui sap, potser us ho heu passat molt bé. Potser perdre pes ha produït més del que es pensava. Si encara voleu aprimar, continueu amb la mateixa rutina de dieta, exercici i diversió que heu estat mantenint.
   • Si heu perdut tot el pes que voleu perdre, felicitats! Ara voleu que es mantingui allunyat. Malauradament, si tornes a la teva antiga rutina, tornarà. Decidiu quines parts de la vostra dieta voleu mantenir i incorporar-les permanentment al vostre nou estil de vida i compleix les mateixes promeses que t’esforces per aconseguir un estil de vida més saludable. Potser us va agradar el gust de proteïnes més saludables o voleu continuar fent ioga. Sigui com sigui, és una bona idea mantenir-se al dia amb alguns d'aquests canvis.
   • Si voleu perdre més pes i aquest pla de dieta us funciona, continueu! Prova coses noves, experimenta amb menjar i altres esports i comparteix les teves experiències amb els altres. Inscriure's a clubs de dieta o simplement experimentar tot això amb un amic és una bona manera de mantenir o perdre pes.

Consells

• Hi ha diverses malalties i afeccions, com la diabetis, que dificulten la pèrdua de pes. Sempre és una bona idea controlar aquestes condicions mèdiques abans d’iniciar una dieta i fer un seguiment del vostre progrés per un metge per assegurar-vos que tot es fa de forma segura i saludable.
• Tothom és diferent i els horaris de pèrdua de pes variaran segons el tipus de cos. Assegureu-vos de consultar amb un metge abans d’iniciar plans excessivament ambiciosos.

Advertiments

• Consulteu amb un metge abans de començar un nou esport o dieta.