Content

• Passos
• Part 1 de 3: Nutrició
• Part 2 de 3: Exercici correcte
• Part 3 de 3: Mantenir un pes saludable mitjançant nous hàbits

Tot i que la majoria de la gent parla sobre la pèrdua de pes, és molt fàcil oblidar-se que molts s’enfronten diàriament al problema del baix pes. Tenir poc pes pot comportar els mateixos problemes de salut i autoestima que el sobrepès. Aquells que intenten augmentar de pes, però no ho poden fer, s’enfronten a les mateixes dificultats que les persones que intenten aprimar-se. Per descomptat, la genètica té un paper important en el metabolisme i el pes humans, però, independentment de la biologia, tothom pot prendre les mesures necessàries i superar aquest obstacle.

Passos

Part 1 de 3: Nutrició

1. 1 Menja sovint menjars petits. La manca de pes significa que, amb un estómac més petit, necessiteu menys energia, motiu pel qual mengeu més ràpidament. Proveu de menjar 5-6 menjars petits al dia per obtenir els nutrients que necessiteu amb més regularitat i evitar el dolor d’intentar menjar un àpat enorme. A més, en dividir els àpats en trossos més petits, faràs més assolible aquest objectiu aparentment aclaparador.
   • "Hara hachi bu" és una dita confucianista que significa que s'ha de menjar fins que se n'ompli el 80%. Tot i que se sol considerar un mantra per a aquells que intenten no menjar en excés, ajuda a centrar-se en el més important: la qüestió és estar sa i menjar prou perquè no se senti malestar després.
   • Potser ja heu sentit a dir que també s’aconsella menjar amb més freqüència per a aquells que intenten aprimar-se. Això es fa per mantenir el metabolisme. Quin és l'enfocament correcte? De fet, tots dos! Tot depèn de què es componin els àpats freqüents. De vegades, per augmentar de pes, recorren a l’alentiment del metabolisme, però aquest mètode no s’inclou a la llista d’utils i recomanats.
2. 2 Consumeix 250-500 calories més al dia. Aquesta és una bona pauta a seguir quan s’engreix. Hi ha moltes calculadores de calories a Internet, cadascuna de les quals us permetrà determinar el nombre de calories que necessiteu per mantenir el vostre pes actual. A continuació, afegiu 250-500 calories a aquest nombre.
3. 3 Trieu aliments rics en calories i en proteïnes. Les carns, els formatges i els carbohidrats nutritius de gra sencer són opcions ideals. Començareu a guanyar pes simplement consumint molt de tot, però no us heu d’oblidar de les deficiències nutricionals, que són un dels components principals del subpès.
   • Mostra d’elements per esmorzar: ous remenats i formatge, iogurt amb fruita i muesli i un burrito per esmorzar.
   • Mostra d’àpats per dinar: sandvitx de pit de pollastre i alvocat, amanida de tonyina i panets de formatge crema de gra sencer.
   • Un exemple per sopar: bistec amb verdures bullides, patates al forn amb mantega i nata i salmó a la planxa amb arròs.
4. 4 Beu llet sencera, no llet desnatada. Intenteu donar preferència sempre als aliments no grassos. Després de consumir aliments baixos en greixos, estaràs tan ple com ho faria després de consumir aliments no grassos, però el teu cos rebrà menys nutrients.
   • Aquesta regla no s'aplica a la carn. Tot i que les carns grasses no són una mala elecció (són més barates que les magres), les carns magres tenen més proteïna que necessitem.
5. 5 Menja molts hidrats de carboni. Per augmentar i mantenir el pes, necessiteu una ingesta regular d’hidrats de carboni. Els hidrats de carboni es descomponen en glucosa (sucre), que el cos utilitza com a font d’energia. Sense ells, el vostre cos començarà a cremar les fonts d’energia que tant heu intentat guanyar: greixos i proteïnes.
6. 6 Incloeu molta fibra a la vostra dieta. La fibra és molt important per a una bona digestió i la necessitareu quan comenceu a menjar més del que és habitual. La fibra es troba en mongetes, civada, segó, fruites i verdures.
7. 7 Menja aperitius lleugers. Menja una mica de mantega de cacauet abans d’anar a dormir i agafa fruits secs en el camí per rebre el correu. Menja aperitius lleugers durant tot el dia per augmentar la ingesta de calories.
   • De vegades, està bé treure el sucre, els salats i els dolços favorits. El més important és que no són l’únic que menges.
8. 8 Eviteu les begudes amb cafeïna. La cafeïna suprimeix la gana i, quan augmenta de pes, la gana és gairebé el component més important. Aquestes begudes per si soles no afecten el pes baix, però encara heu de ser conscients de l’efecte que tenen en la vostra dieta. Aquestes begudes inclouen:
   • Cafè
   • Te
   • Begudes carbonatades
   • Begudes energètiques com Monster Energy o Red Bull
9. 9 No passeu per sobre dels líquids. Beure massa abans dels àpats no deixa lloc a menjar nutritiu. No deixeu de beure, però no deixeu que les begudes ocupin el valuós espai de l’estómac que heu reservat per menjar.
   • Si no podeu beure mentre mengeu, intenteu esperar aproximadament mitja hora després de menjar abans de beure res.
   • Estigueu hidratats! Cada persona ha de consumir una quantitat diferent de líquids, però un pla d’alimentació saludable inclou molts líquids. Assegureu-vos de beure diversos gots d’aigua al dia.

Part 2 de 3: Exercici correcte

1. 1 Aixecar peses. L’entrenament de força és molt important per augmentar de pes i per a la vostra salut. L’augment de la ingesta d’aliments i la formació de múscul al gimnàs és un enfocament efectiu en dues direccions.
   • Si voleu engreixar, feu menys repeticions, però amb més pes, no al revés. Cada exercici és diferent, però per a la majoria, la norma és de 10 a 12 repeticions. Hauríeu de fer de 6 a 8 repeticions.
   • Tot i que l’aixecament de peses té com a objectiu construir músculs, no és només per als culturistes. Aixecar peses no vol dir que guanyi massa pes després d’ingressar en pes, així que no us preocupeu.
2. 2 No exagereu els entrenaments cardiovasculars. El cardio és molt important per a la salut i la salut cardiovascular, però l’exercici aeròbic pot cremar el pes que voleu estalviar. No us exagereu a la cinta de cintes ni augmenteu la ingesta de calories per compensar la pèrdua.
   • A l’hora de guanyar pes o aprimar-se, sàpiga que 3.500 calories equivalen a 0,5 kg de greix. Tingueu-ho en compte a l’hora de comptar quantes calories cal substituir després de fer exercici. Moltes màquines mostren el nombre aproximat de calories que heu cremat.
3. 3 Reposar les calories perdudes de bona fe. L’exercici crema l’energia que emmagatzema al cos, però també estimula la gana. Respondent a les vostres necessitats energètiques, podreu formar i enfortir millor els vostres hàbits alimentaris.
   • Haureu de prestar-hi especial atenció per assegurar-vos que obteniu prou proteïnes per formar múscul després d’un dia al gimnàs. Les carns, els ous, els formatges, els suplements vitamínics i els batuts dissenyats específicament per al post-entrenament poden ser molt útils.

Part 3 de 3: Mantenir un pes saludable mitjançant nous hàbits

1. 1 Sigueu físicament actius. Un estil de vida actiu és essencial si voleu engreixar de manera responsable i mantenir-vos sans. Però mireu, no us en excediu. Si el vostre treball o afició us manté de peu tot el dia, un moviment constant pot cremar les vostres calories fins i tot abans de notar una millora del pes.
2. 2 Compreneu els vostres medicaments. Els medicaments o tractaments amb recepta poden tenir efectes secundaris que afecten la pèrdua de pes. Les nàusees són un problema comú, que és especialment dolent per a aquells que intenten menjar 5-6 vegades al dia.
3. 3 Estar sa. La malaltia us impedirà augmentar de pes, per la qual cosa és important que tingueu una dieta saludable (fins i tot si mengeu molt més del que requereix la vostra dieta) i que us mantingueu físicament actiu i que tingueu molt descans. El baix pes pot debilitar el sistema immunitari, així que tingueu molta cura.
   • Les persones amb poc pes poden desenvolupar anèmia. Pot ser causada per una deficiència de ferro, àcid fòlic o vitamina B12. Si teniu marejos, fatiga o mals de cap, afegiu aquests nutrients a la vostra dieta.
   • La pèrdua de pes sobtada i significativa també pot indicar la presència d’una malaltia. Això pot ser un problema amb el sistema digestiu o la glàndula tiroide, la diabetis i fins i tot el càncer. Només un metge pot saber si està malalt, així que demani una cita amb el seu metge si experimenta una pèrdua de pes inesperada.
4. 4 Procurar el benestar general. L’estrès, l’ansietat i la depressió poden afectar negativament la gana, interferir en l’assoliment d’objectius nutricionals i causar estralls en el benestar d’una persona. Si creieu que això també s'aplica a vosaltres, consulteu el vostre metge sobre la millor manera de millorar el vostre benestar mental.
   • La dismorfofòbia i els trastorns alimentaris són afeccions greus associades a l’autopercepció i al pes. El diagnòstic i el tractament d’aquests trastorns l’ha de dur a terme un metge qualificat. Els trastorns alimentaris tenen la taxa de mortalitat més alta de qualsevol malaltia mental.