Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: Com reduir la sal a la dieta
• Mètode 2 de 4: Canvis en la dieta
• Mètode 3 de 4: Com reduir l’impacte d’altres factors
• Mètode 4 de 4: Com relaxar-se
• Advertiments

La pressió arterial alta és un dels problemes de salut més comuns a tot el món. Moltes persones amb pressió arterial alta han de prendre medicaments. No obstant això, la pressió es pot reduir sense recórrer a medicaments. Aquests mètodes són eficaços si teniu prehipertensió i encara no necessiteu prendre medicaments regulars. Tècniques especials, inclosos canvis en la dieta i l’estil de vida, combinats amb medicaments, us poden ajudar a controlar la pressió arterial i a millorar la vostra salut en general.

Passos

Mètode 1 de 4: Com reduir la sal a la dieta

1. 1 No afegiu excés de sal als aliments. No poseu més que una mica de sal al menjar mentre cuineu i no afegiu sal al menjar quan mengeu. La sal és necessària per al cos, però s’ha d’ingerir en petites quantitats, de manera que ja obtingueu massa sal si mengeu plats preparats i afegiu una mica de sal quan cuineu.
   • A causa de l'excés de sal al cos, es retindrà el fluid, cosa que provocarà un augment de la pressió.
   • La sal augmenta el volum de sang al cos. Quan hi ha més sang, el cor ha de bategar més ràpid per bombar tot aquest volum. Per això, la pressió augmenta.
2. 2 No mengeu aliments processats. Els aliments processats són rics en sal i altres additius (per exemple, contenen el conservant benzoat de sodi). Recordeu que no només importa la quantitat de sal que poseu als aliments, sinó també la quantitat de sal que ja hi ha en els aliments preparats.
   • Els ions de sodi, que són un component de la sal verificada, augmenten la pressió arterial. Com a regla general, la quantitat de sodi s'indica a l'envàs del producte a la secció de valor nutricional.
   • Quan aneu de compres per menjar, fixeu-vos en la quantitat de sal i sodi. Intenta comprar més menjar sense sal.
   • Normalment, hi ha molta sal en els aliments processats, les conserves i les salses preparades: carn, escabetxos, olives, sopes enllaunades, salsa de xili, cansalada, salsitxes, forns i conserves. No compreu salses i preparats ja preparats (mostassa, salsa, xili, salsa de soja, salsa de tomàquet, salsa barbacoa i altres).
3. 3 Feu un seguiment de la quantitat de sal que mengeu. Molta gent menja 5 grams o més de sal al dia, cosa que és extremadament poc saludable. És difícil (i no és necessari) abandonar completament la sal, però l’ús d’aquesta substància es pot limitar a dos grams al dia. Intenteu fer un seguiment de la ingesta diària de sal i eviteu la sal el més sovint possible.
   • Una dieta baixa en sal significa menjar entre 0 i 1,4 grams de sal al dia. Una dieta moderada de sal inclou d’1,4 a 4 grams al dia. Si la dieta conté més de 4 grams de sal al dia, es considera una dieta rica en sal.
   • Recordeu que la quantitat recomanada de sal a la vostra dieta és de 2,5 grams al dia.

Mètode 2 de 4: Canvis en la dieta

1. 1 Menja amb moderació i intenta menjar aliments baixos en greixos. És important menjar amb moderació i de manera equilibrada per evitar que la pressió arterial augmenti. Intenteu menjar més aliments vegetals (fruites i verdures) i reduïu la ingesta de carn, productes lactis i ous.
   • Intenteu mantenir almenys un menjar lliure de carn i consistir principalment en fruites i verdures. Per exemple, per sopar, podeu menjar verdures de fulla verda, varietat de verdures i algunes llavors (per exemple, pastanagues, cogombres, api, llavors de gira-sol).
   • Trieu carns magres com el pollastre sense pell. Els productes lactis també han de tenir poc greix.
2. 2 No mengeu aliments rics en sucre i greixos. Retalleu cafeïna, dolços, carbohidrats processats, carn vermella. Aquests aliments són deliciosos, però són baixos en nutrients. Es poden substituir per aliments més saludables.
   • Comprar pollastre i peix en lloc de carn vermella.
   • Per als dolços, mengeu fruita en lloc de dolços.
3. 3 Menja més fibra. La fibra neteja el cos i ajuda a controlar la pressió arterial mitjançant un efecte positiu sobre la digestió. Moltes verdures són riques en fibra, especialment les de fulla verda. La fibra també és abundant en fruites, fruits secs, llegums (pèsols, mongetes) i cereals integrals.
   • Menja peres, maduixes, alvocats, pomes, pastanagues, remolatxa, bròquil, llenties i mongetes.
   • Es recomana menjar diàriament 4-5 racions de verdures, 4-5 racions de fruites i 4-5 racions de llegums i llavors. Alternar amb aliments rics en fibra.
4. 4 Menja aliments rics en àcids grassos omega-3. A la majoria de la gent li falten àcids grassos omega-3 (oli de peix) a la seva dieta.Si enriqueix la dieta amb aquests àcids, la pressió arterial pot començar a baixar. Menja peix dues vegades per setmana o més perquè el peix conté àcids grassos omega-3. A més, menjar peix pot ajudar a reduir els nivells de triglicèrids a la sang i millorar la salut del cor.
   • Els peixos són rics en proteïnes i molts peixos (com el verat, el salmó i l’arengada) són rics en àcids grassos omega-3.
   • Menja una o dues racions (85 grams cadascuna) de carn magra, inclòs el peix, al dia.
   • També podeu prendre àcids grassos omega-3 en càpsules. No obstant això, comproveu primer la informació del fabricant de les càpsules. Hi ha proves que alguns productes derivats del peix poden contenir mercuri.
5. 5 Menja més potassi. El cos necessita potassi per equilibrar els efectes que la sal de taula té sobre el metabolisme. El potassi ajuda l’organisme a eliminar la sal de l’orina. Intenteu mantenir la ingesta diària de potassi entre 3.500 i 4.700 mg. Aquest element es troba en grans quantitats en els aliments següents:
   • plàtans,
   • tomàquets i suc de tomàquet,
   • patata,
   • pèsols,
   • ceba,
   • taronges.
   • fruites fresques i fruits secs
6. 6 Pregunteu al vostre metge sobre suplements nutricionals. Pregunteu si podeu substituir els medicaments amb suplements alimentaris. S'ha comprovat que molts suplements naturals són eficaços per reduir la pressió arterial.
   • El coenzim Q10, els àcids grassos omega-3, l’oli de peix, els alls, la curcumina (derivada de la cúrcuma), el gingebre, el pebre de caiena, l’oli d’oliva, les nous, l’arç, el magnesi i el crom funcionen millor per a la pressió arterial alta. Pregunteu al vostre metge si podeu prendre aquests suplements.
   • Les vitamines B12, B6 i B9 redueixen els nivells d’homocisteïna en sang. Els nivells alts d’homocisteïna poden causar problemes cardíacs.

Mètode 3 de 4: Com reduir l’impacte d’altres factors

1. 1 Deixa de fumar. Els estimulants del fum de cigarreta (sobretot la nicotina) augmenten la pressió arterial. Si deixeu de fumar, no només podeu reduir la pressió arterial, sinó que també ajudeu el vostre cor a estar més sa. També us ajudarà a prevenir el desenvolupament d’altres malalties, inclòs el càncer de pulmó.
   • Si us costa deixar de fumar, pregunteu al vostre metge com us pot ajudar. El vostre metge pot recomanar un medicament per ajudar-vos a deixar de fumar i suggerir-vos programes específics.
2. 2 Menja menys cafeïna. Evitar el cafè, el refresc i altres begudes amb cafeïna pot disminuir la pressió arterial. 1-2 tasses de cafè poden augmentar la pressió fins a un nivell perillós, de manera que és millor saltar-se completament aquesta beguda.
   • En hipertensió, la cafeïna aguditza el problema perquè afecta el sistema nerviós. Els nervis s’agiten i fan que el cor bategui més ràpid, cosa que augmenta la pressió.
   • Si consumeix molta cafeïna (més de 4 begudes al dia amb cafeïna), haureu de reduir la quantitat de cafeïna de la vostra dieta per evitar símptomes d’abstinència sobtada de la cafeïna (com ara mals de cap).
3. 3 Perdre pes. El fet de tenir sobrepès fa que el cor bategui més ràpid tot el temps, cosa que augmenta la pressió arterial. La pèrdua d’aquests quilos de més mitjançant una alimentació i exercici adequats us pot ajudar a batre el cor amb menys freqüència i reduir la pressió arterial.
4. 4 Eviteu les drogues i l’alcohol. Les drogues i l’alcohol, quan es consumeixen en excés, destrueixen els òrgans del cos, inclosos el fetge i els ronyons. A causa de pertorbacions en el treball d'aquests òrgans, l'excés de líquid s'acumula al cos i el cor ha de batre més sovint, cosa que augmenta la pressió.
   • Moltes drogues són estimulants. Augmenten la freqüència cardíaca i la pressió arterial. Si elimineu les drogues i l’alcohol, podeu baixar la pressió arterial.
5. 5 Vigila la teva pressió. La pressió arterial es pot controlar mitjançant un tonòmetre mecànic i un estetoscopi. Esbrineu com utilitzar aquests dispositius. Com a alternativa, podeu comprar un tensiómetre automàtic o semiautomàtic a la farmàcia, que és molt més fàcil d’utilitzar.Aquests dispositius us ajudaran a controlar la pressió al llarg del temps.
   • Pressió normal: 120/80 i inferior
   • Prehipertensió: 120-139 / 80-89
   • Hipertensió de la primera etapa - 140-159 / 90-99
   • Hipertensió en fase II: 160/100 i superior

Mètode 4 de 4: Com relaxar-se

1. 1 Lluita amb estrès crònic. Minimitzeu l’exposició als agents estressants si és possible (per exemple, renuncieu al treball estressant). Si teniu estrès crònic, el vostre cos allibera hormones de l’estrès tot el temps, cosa que fa que el vostre sistema cardiovascular no pugui controlar l’estrès.
   • Les hormones de l’estrès augmenten la freqüència cardíaca, la respiració i la freqüència cardíaca. El cos creu que cal lluitar o fugir i intenta preparar-se per endavant per a aquestes accions.
   • Per a moltes persones, l’estrès augmenta temporalment la pressió arterial. Si teniu hipertensió arterial per excés de pes o herència, l’estrès l’augmentarà encara més. Això es deu al fet que les glàndules suprarenals produeixen hormones de l'estrès que fan que el sistema cardiovascular funcioni més.
2. 2 Preneu-vos un bany o una dutxa per alleujar la pressió arterial. Quinze minuts en un bany o dutxa calents poden ajudar a alleujar la pressió arterial durant diverses hores. Si es pren un bany o una dutxa abans d’anar a dormir, la pressió arterial disminuirà durant diverses hores o fins i tot durant la nit.
3. 3 Meditaper calmar-se i alleujar la pressió. Intenteu trobar temps per relaxar-vos i meditar durant tot el dia. Fins i tot només observar la respiració i intentar frenar-la pot tenir un efecte positiu sobre la pressió arterial.
   • Respireu profundament i lentament mentre mediteu. Feu-ho fins que us adormiu o fins que us sentiu relaxats.
4. 4 Camina a casa o fes exercici cada dia. Intenteu caminar 20-30 minuts cada dia a una velocitat moderada (4-5 quilòmetres per hora). Els estudis han descobert que caminar fàcilment pot reduir la pressió arterial en la hipertensió.
   • Si no podeu caminar pel carrer, utilitzeu una cinta de córrer. D'aquesta manera es pot caminar fins i tot si neva o plou a l'exterior. Fins i tot podeu portar el pijama a casa!
   • Fer un llarg passeig cap a casa des de la feina us pot ajudar a relaxar-vos abans d’anar a dormir. Preneu-vos el temps per relaxar-vos cada dia.

Advertiments

• Si seguiu totes les recomanacions d’aquest article, però la pressió no baixa de la marca 140/90, consulteu un metge.
• La pressió arterial baixa (hipotensió) també és molt perillosa. Si la pressió baixa fins a 60/40, truqueu a una ambulància.
• Si no es tracta la hipertensió i es controla regularment la pressió arterial, augmenta el risc de complicacions com l’engrossiment de la paret del cor i la disminució de l’elasticitat dels músculs del cor. A més, la hipertensió pot causar malalties com la diabetis, danys als nervis, insuficiència renal, atac de cor i ictus.