Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: primer mètode: estirar amb una tovallola
• Mètode 2 de 4: Mètode dos: estirament de peu
• Consells
• Advertiments
• Necessitats

Els músculs isquiotibials, els músculs de la part posterior de les cuixes, tendeixen a ser tensos i tensos després d’un exercici intens. Estirar els isquiotibials abans i després d’un entrenament ajuda a reduir el dolor i relaxar els músculs. Les persones que pateixen mal d'esquena i genolls rígids també poden beneficiar-se d'estiraments regulars. Seguiu llegint per aprendre alguns exercicis d’estiraments fantàstics que podeu fer a casa.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: primer mètode: estirar amb una tovallola

1. Estirat al terra. Estirar les cames i mantenir els braços als costats. Utilitzeu una estora si ho preferiu.
2. Repetiu l’exercici. Repetiu-ho 3 vegades per cada cama i manteniu-ho premut durant 10 segons cada vegada.
   • Aquest és un tram excel·lent per a persones amb problemes d’esquena, ja que l’esquena es recolza a terra.
   • Si us heu tornat més flexibles, podeu optar per estendre l’altra cama, assegurant-vos que els malucs queden a terra.

Mètode 2 de 4: Mètode dos: estirament de peu

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
2. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
3. Mantingueu l'esquena recta.
4. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons.
5. Poseu-vos a quatre potes, separats per l’amplada de les espatlles.
6. Col·loqueu els dits dels peus sota vosaltres.
7. Mantingueu-ho premut durant 30 segons.
   • Aquest tram es pot utilitzar com a part d’exercicis de ioga i estira els músculs de la vedella, els isquiotibials i els braços.

Consells

• Després d'arribar al punt en què el tram de 10 segons és fàcil, intenteu augmentar gradualment la durada de la retenció fins que pugueu mantenir-la durant 30 segons.
• Mantingueu sempre l’esquena recta mentre estireu els isquiotibials. Cada vegada que noteu que la vostra esquena s’arquea, deixeu d’estirar els isquiotibials. Una esquena corba significa que la columna vertebral està desprotegida i que corre el risc de danyar els músculs o un disc espinal a la part baixa de l’esquena.
• Si trobeu molt dolor a la cama o a l’esquena, consulteu un metge.

Advertiments

• Un múscul ordinari es pot estirar fins a 1,6 de la seva longitud; però estirar-se tan lluny no sol ser saludable perquè pot danyar els músculs.
• No plomes. L’estirament dels músculs ha de ser suau i gradual. Estireu els isquiotibials fins que el sentiu realment i mantingueu-ho durant 10 segons.

Necessitats

• Roba ajustada
• Una superfície estora o no massa dura
• Tovallola
• Cadira