Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: Caminar per perdre pes
• Mètode 2 de 4: Com mantenir la motivació
• Mètode 3 de 4: canviar la dieta per baixar de pes
• Mètode 4 de 4: Planificació de la pèrdua de pes
• Consells

L’activitat física és un requisit previ per aprimar-se. Perdre pes i mantenir-lo sense practicar esports és extremadament difícil. Tot i que caminar no es considera una activitat d’intensitat elevada, us permetrà condimentar el dia, treure l’excés de calories i millorar el vostre estat físic. Si camineu almenys 30 minuts cada dia, podeu gastar 150 calories més diàries. A més, caminar, a diferència de córrer ràpid o lent, és adequat per a moltes persones a causa de la seva baixa tensió al cos. Per aprimar-se més ràpidament, intenteu caminar més sovint.

Passos

Mètode 1 de 4: Caminar per perdre pes

1. 1 Seguiu la tècnica de l’exercici. Sí, això també és important a l’hora de caminar. Caminar és un exercici de baixa intensitat, però si no ho feu correctament, augmenteu el risc de patir dolor i ferides musculars.
   • Quan camineu, agafeu les espatlles cap enrere, baixeu-les i no les penseu. El cap s’ha d’aixecar. Mireu recte.
   • Primer pas amb el taló. Intenta sempre trepitjar els peus del taló als peus.Traieu el terra amb els dits dels peus.
   • Mou els braços cap endavant i cap enrere per implicar tot el cos. Això s’ha de fer en la direcció oposada al moviment de les cames.
2. 2 Intenteu caminar almenys 30 minuts al dia, tants dies com sigui possible. Els metges us recomanen que dediqueu almenys 150 minuts d’activitat física setmanalment.
   • Caminar mitja hora, cinc dies a la setmana, us ajudarà a assolir aquest objectiu (150 minuts, o aproximadament 2,5 hores a la setmana), però és suficient només per mantenir el vostre pes.
   • La majoria dels professionals de la salut recomanen caminar 45 minuts el màxim de vegades a la setmana possible. Això us permetrà cremar més calories en un sol passeig.
   • Si us pesen 45 minuts, comenceu amb 10, 20 o 30 minuts. Hauríeu de poder arribar fins a 30 i 45 minuts.
3. 3 Augmenteu la velocitat gradualment. Amb el pas del temps, és important començar a caminar no només més temps, sinó també més ràpidament. L’alta intensitat us ajudarà a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes amb més rapidesa.
   • Els científics han descobert que caminar curta i vigorosa crema més calories que caminar-hi llargament i lentament. Caminar ràpidament us pot ajudar a perdre greix del ventre, especialment per a les dones.
   • Intenteu fer una transició gradual cap a una caminada vigorosa. Si mesureu la velocitat amb una cinta de córrer, caminar ràpidament camina a 6,5 ​​quilòmetres per hora. Caminar ràpidament pot cremar fins a 550 calories per hora, però tot depèn de l’edat, el pes, el gènere i el nivell de forma física de la persona.
4. 4 Augmenta la intensitat gradualment. Si porteu diverses setmanes caminant i voleu augmentar el vostre exercici i la despesa energètica, haureu d’avaluar el vostre nivell d’exercici actual i trobar la manera d’augmentar-lo.
   • Fer exercici a intensitat moderada significa que podeu caminar i parlar i, tot i així, tenir prou aire. Si feu exercici d'intensitat moderadament alta a alta, us falta alè per a frases llargues: només podeu parlar paraules soltes.
   • No només podeu augmentar la velocitat i la intensitat, sinó que hi ha altres maneres d’augmentar la despesa energètica.
   • Intenteu caminar cap amunt o empènyer un cotxet davant vostre, si en teniu. Es pot portar en una motxilla que s’adapti perfectament a vosaltres, amb pesos per a les cames o els braços. Poseu-los durant 1-2 minuts i després poseu-los a la motxilla. Caminar amb pes de braços o cames durant 20 minuts o més pot causar problemes articulars als genolls, malucs, espatlles i colzes i provocar lesions. Si esteu treballant amb peses, utilitzeu-les només durant poc temps.
5. 5 Descansa 1-2 dies a la setmana. El descans regular és important per a qualsevol persona que practiqui esports. Això ajuda el cos a recuperar-se.
   • Un excés d’estrès pot provocar lesions, dolor i fatiga.
   • Feu un descans dels entrenaments cada pocs dies. Podeu practicar dos dies i després descansar un dia.
   • Els dies de descans, intenteu mantenir un estil de vida actiu. En lloc de caminar, podeu fer exercicis d’estirament o fer ioga.

Mètode 2 de 4: Com mantenir la motivació

1. 1 Uneix-te a un club ambulant. Tot i que a molta gent li agrada caminar, pot ser difícil mantenir-se motivat durant llargs períodes de temps. Per fer que els esports siguin més divertits, conegueu persones amb idees semblants.
   • Podeu cercar informació sobre aquests grups al vostre gimnàs o a Internet. La gent es reuneix de tant en tant i camina junts. Sovint els grups grans es divideixen en grups petits segons el nivell de formació.
   • Els científics han descobert que és més probable que una persona s’adhereixi al seu sistema d’entrenament si treballa amb un amic o un altre conegut.
   • Si no trobeu un club d’aquest tipus, comenceu el vostre. Convideu amics, familiars o companys de feina a unir-vos a vosaltres. Per exemple, camineu amb companys de feina durant el descans a la feina.
2. 2 Compreu un podòmetre i instal·leu aplicacions de fitness. Un podòmetre, aplicacions especials i programes de fitness a Internet us ajudaran a no deixar el negoci a la meitat del camí.
   • Els podòmetres són molt populars.Poden ser diferents: en forma d'aplicació per al telèfon, un element de rellotge o un dispositiu independent. La investigació demostra que els podòmetres motiven la gent i inspiren un esperit competitiu. A moltes persones els agrada batre els seus propis rècords o superar els seus amics, que també compten passos.
   • Hi ha una altra manera de gaudir sempre caminant: els programes de fitness a Internet. Molts d'ells us permeten sincronitzar les dades amb un podòmetre i comparar les vostres mètriques amb les d'altres usuaris que seguiu. Podeu competir amb altres persones, que van fer més passos i van recórrer la distància més llarga.
3. 3 Diversifiqueu els vostres entrenaments. Caminar és agradable, però caminar pot avorrir-se amb el pas del temps. Per evitar que això passi, intenteu diversificar els vostres entrenaments.
   • Si normalment camineu sobre una cinta, proveu a fora. Allà podeu respirar aire fresc, gaudir de vistes precioses i estar a la natura. Els caps de setmana es pot caminar al parc proper.
   • Per fer la caminada més interessant, enregistreu bona música o podcasts al telèfon. Això us mantindrà concentrat, motivat i divertit per caminar. Emporteu-vos tantes notes diferents com sigui possible.
4. 4 Aconsegueix recompenses per tu mateix. Sigui quin sigui l’esport que practiqui i quins siguin els seus objectius, esbrineu com premiar-vos, ja que això us motivarà a continuar treballant.
   • Les recompenses per assolir els objectius de pèrdua de pes i de forma física tenen un impacte significatiu en la motivació d’una persona.
   • Premieu-vos per poder caminar un cert temps, o per perdre els primers 5 quilograms o per caminar a la distància adequada.
   • Si perdeu pes, no us recompenseu amb menjar. Tria alguna cosa que no estigui relacionada amb l'alimentació: compra't un parell de sabatilles esportives o roba esportiva nova, descarrega't música nova.

Mètode 3 de 4: canviar la dieta per baixar de pes

1. 1 Desfer l’excés de calories. Caminar regularment, inclosa una caminada vigorosa, us pot ajudar a perdre pes i els canvis dietètics poden accelerar el procés.
   • Per aprimar-se més ràpidament, haureu de reduir el nombre de calories que introduïu al cos des dels aliments. Si reduïu la vostra dieta en 500 calories al dia, podeu perdre pes entre 0,5 i 1 quilogram a la setmana.
   • Primer de tot, comenceu a mantenir un diari alimentari cada dia. Registre tots els àpats, inclosos els aperitius i les begudes. Utilitzeu una calculadora en línia per calcular les calories que mengeu en un dia.
   • Resteu 500 calories d’aquesta quantitat i fixeu-vos un nou objectiu. Això us permetrà aprimar-se.
2. 2 Trieu fonts de proteïnes magres. Si esteu comptant calories i supervisant els canvis de pes, és important que trieu aliments que us ajudaran a perdre pes.
   • La proteïna magra té menys calories. Menja 85-115 grams de proteïna a cada menjar.
   • La proteïna magra inclou aus de corral, ous, lactis amb poc greix, vedella magra, tofu, llegums, porc magre i marisc.
3. 3 Menja més verdures i fruites. Igual que les proteïnes magres, les fruites i les verdures són baixes en calories, cosa que significa que us poden ajudar a perdre pes i a fer dieta més fàcilment.
   • Les fruites i verdures són baixes en calories i riques en fibra, vitamines, minerals i antioxidants.
   • Aquests aliments us ajudaran a sentir-vos més complets més temps i amb menys calories. Aquests aliments omplen bé l’estómac.
   • A més de proteïnes magres, mengeu 1-2 racions de fruites i verdures amb cada menjar. Planifiqueu menjar 150 grams de verdures, 50 grams de verdures de fulla verda o 75 grams de fruita.
4. 4 Incloeu cereals integrals a la vostra dieta. Aquest és un altre grup d’aliments que evitarà que tingueu gana amb una quantitat petita de calories.
   • Els cereals integrals tenen un processament mínim i són rics en fibra, proteïnes i altres nutrients importants. Igual que les fruites i verdures, aquests aliments us omplen l’estómac sense afegir moltes calories addicionals.
   • Limiteu la ingesta de grans processats com ara arròs blanc, pa blanc i pasta regular. En canvi, mengeu 1-2 racions (30-60 grams) de cereals integrals al dia: farina de civada, quinoa, arròs integral i pa integral.
5. 5 Limiteu el menjar ferralla i el menjar ferralla. Si voleu aprimar, heu de menjar més d'alguns aliments i menys d'altres. Els aliments nocius solen ser molt saborosos, però si es consumeixen regularment, anul·laran tots els intents de baixar de pes.
   • Els aliments processats solen ser rics en calories, greixos, sucre i sal en comparació amb els aliments frescos (verdures, fruites), proteïnes magres i cereals integrals.
   • Limiteu els aliments següents: menjar ferralla, fregits, dolços, galetes, pastissos, pastissos, cereals per esmorzar ensucrats, embotits, menjars congelats congelats, conserves i begudes ensucrades.
   • Si teniu aquests aliments a la nevera, de tant en tant podeu gaudir de petites porcions d’aquests aliments. Si mengeu aquest tipus d’aliments cada dia, us costarà aprimar-vos, per molts quilòmetres que camineu al dia.

Mètode 4 de 4: Planificació de la pèrdua de pes

1. 1 Parleu amb el vostre metge. Abans de començar a perdre pes, és important que ho parleu amb el vostre metge, sobretot si teniu intenció de perdre pes mitjançant l’activitat física.
   • Pregunteu al vostre metge si podeu i heu de perdre pes. Digueu-li quantes lliures voleu perdre i com.
   • Pregunteu al vostre metge si feu perill de la vostra salut practicant esport. Pregunteu si heu de saber alguna cosa sobre la pèrdua de pes i demaneu informació addicional.
   • Si us costa respirar durant l’exercici, deixeu de fer exercici i consulteu el vostre metge.
2. 2 Determineu el vostre pes normal. Al començament del procés de pèrdua de pes, heu d’establir quant pes es considerarà la norma, tenint en compte les característiques del vostre cos. Això us permetrà escollir una manera de perdre pes i esbossar un període de temps.
   • Per calcular el pes que voleu aspirar, podeu determinar el vostre pes corporal ideal. Això es pot fer mitjançant una calculadora en línia. Introduïu la frase "calcula el pes corporal ideal" a la barra de cerca del navegador i calculeu el pes ideal segons la vostra edat, sexe i alçada.
   • Resteu el vostre pes ideal del vostre pes actual i teniu un nombre per apuntar.
   • També podeu calcular el vostre índex de massa corporal (IMC). Esbrineu quant heu de pesar perquè el vostre pes caigui en la categoria de pes corporal normal.
3. 3 Determineu quantes lliures heu de perdre i fixeu una data límit per perdre pes. Quan entengueu quin ha de ser el vostre pes i quan en parleu amb el vostre metge, fixeu-vos un objectiu i fixeu un termini.
   • Mitjançant caminar i una alimentació adequada, es pot aprimar 0,5-1 quilograms a la setmana. Es tracta d’una taxa de pèrdua de pes saludable.
   • Marqueu el dia del calendari quan vulgueu començar a caminar i menjar bé. Tenint en compte la pèrdua de pes de 0,5-1 quilograms a la setmana, calculeu en quina data haurà d’assolir el pes desitjat.
4. 4 Demaneu el suport dels éssers estimats. Independentment de la vostra intenció de baixar de pes i de quants quilograms haureu de perdre, el suport dels éssers estimats és un factor important per a la pèrdua de pes amb èxit.
   • Els científics han descobert que és més probable que una persona s’adhereixi a la seva dieta escollida a llarg termini si la recolzen altres persones.
   • Diverses persones poden proporcionar assistència: familiars, amics i fins i tot companys de feina. Demaneu-los suport emocional en el vostre camí cap al vostre pes ideal.
   • També podeu convidar els éssers estimats a unir-se al vostre sistema de pèrdua de pes. Us agradarà caminar i és possible que algú us vulgui fer companyia.

Consells

• Demaneu una cita amb el vostre metge i assegureu-vos que pugueu caminar.
• La forma més segura de perdre pes és una combinació d’exercici i nutrició.
• L’exercici físic us pot ajudar a perdre pes, però encara és més important mantenir-lo.