Content

• Passos
• Primera part de 3: aixeca i relaxa les cames
• Part 2 de 3: reduir la inflamació de les cames
• Part 3 de 3: Mantingueu els peus sans
• Advertiments

L'alleujament de l'estrès elevant les cames és una experiència agradable, sobretot si les cames estan inflades.Si el motiu és l’embaràs o molta marxa, aixecar les cames pot alleujar la malaltia. Aixecar les cames alleuja la fatiga i redueix la inflamació. Amb aquest senzill truc, podeu mantenir els peus sans i sempre preparats per a les activitats que us agraden.

Passos

Primera part de 3: aixeca i relaxa les cames

1. 1 Treu-te les sabates. Traieu-vos les sabates i els mitjons abans d’aixecar els peus. Les sabates poden provocar estancament de la sang a les cames i provocar inflor. Els mitjons, especialment aquells que s’ajusten bé als turmells, també poden provocar inflor. Mou una mica els dits dels peus per millorar la circulació de les cames.
2. 2 Estireu-vos en un còmode sofà o llit. Estirat a l'esquena, estirar-se en un llit o un llit llarg. Assegureu-vos que teniu prou espai al sofà perquè no tingueu la sensació d’estar a punt de caure del sofà. Col·loqueu un coixí sota el coll i l’esquena. O dos, si us resulta més convenient.
   • No estigueu a l'esquena si esteu embarassada i el vostre primer trimestre ha acabat. En aquest cas, l'úter pot pressionar massa fort sobre l'artèria central i bloquejar el flux sanguini, cosa que no és en absolut el que intenteu aconseguir. Col·loqueu uns coixins a l’esquena de manera que quedi en un angle de 45 graus.
3. 3 Aixequeu les cames al coixí fins al nivell del cor. Col·loqueu coixins sota els peus i els turmells per aixecar-los. Apileu la quantitat necessària perquè els peus estiguin al mateix nivell que el vostre cor. Aixecar les cames fins al nivell del cor permetrà que la sang acumulada s’escorri de les cames, millorant així la circulació sanguínia.
   • Potser és millor col·locar un o dos coixins sota els vedells per recolzar les cames en estat elevat.
4. 4 Aixequeu les cames durant 20 minuts durant tot el dia. La inflor de les cames es reduirà si s’eleven regularment les cames durant 20 minuts. Mentrestant, podeu respondre a un correu electrònic a la safata d’entrada, veure una pel·lícula o completar altres tasques que no requereixen posar-se de peu.
   • Si teniu una lesió, com ara un esquinç de turmell, és possible que vulgueu mantenir les cames aixecades més sovint. Intenta aixecar les cames durant un total de 2-3 hores al dia.
   • Si la inflor no disminueix després d’uns quants dies d’utilitzar aquesta tècnica, val la pena anar al consultori mèdic.
5. 5 Col·loqueu els peus sobre el reposapeus quan us asseieu. Fins i tot un lleuger aixecament de les cames reduirà la inflamació diària. Sempre que sigui possible, col·loqueu els peus sobre un otomà o un reposapeus quan us asseieu. Aixecar les cames millorarà la circulació.
   • Podeu comprar un petit banc sota la taula si passeu molt de temps assegut a la feina.
6. 6 Utilitzeu gel si el fred no us incomoda. Utilitzeu un paquet de gel embolicat amb una tovallola petita per refredar les cames aixecades durant 10 minuts a la vegada. Aquestes compreses no s’han d’utilitzar més d’una vegada per hora. El fred ajuda a reduir la inflamació i alleujar qualsevol molèstia. Col·loqueu sempre alguna cosa entre gel i pell nua.
   • Si sentiu la necessitat de gelar els peus amb més freqüència a causa de la inflamació o el dolor, consulteu el vostre metge.

Part 2 de 3: reduir la inflamació de les cames

1. 1 No romangueu assegut durant períodes prolongats de temps. Aixecar-se un cop per hora i caminar durant 1-2 minuts per ajudar a circular correctament la sang. Els períodes prolongats d’estar asseguts provoquen l’estancament de la sang a les cames, cosa que els fa més inflats. Si heu de seure molt de temps, utilitzeu un reposapeus per millorar la circulació.
2. 2 Utilitzeu mitges de compressió. Utilitzeu mitges de compressió llargues per augmentar el flux sanguini i reduir la inflamació de les cames. Les mitjanes són més efectives quan es porten tot el dia, sobretot si us quedareu molt de peu. Eviteu les mitges de compressió, que poden pessigar les cames per sobre dels turmells, provocant així inflor.
   • Podeu comprar mitges de compressió en línia o a la botiga d’ortopèdia Orteka.
3. 3 Beure 6-8 gots (240 ml) d’aigua al dia. Mantenir un equilibri hídric òptim permetrà al cos desfer-se de l’excés de sal i reduir la inflamació de les cames. Alguns adults necessiten més o menys aigua, depenent de si estan embarassades o tenen una malaltia. Però, per a la majoria de la gent, beure almenys 1,4 litres d’aigua al dia és suficient per reduir la inflamació.
   • De tant en tant, es pot beure refresc o cafè, però aquestes begudes no s’han d’incloure a la ingesta diària d’aigua. Tingueu en compte que poden ser diürètics.
   • No us obligueu a beure més aigua de la que pugueu.
4. 4 Fer exercici regularment. Feu exercici durant almenys 30 minuts entre 4 i 5 dies a la setmana per mantenir la circulació de la sang pel cos correctament. Fins i tot una caminada regular ajuda a mantenir la freqüència cardíaca i evita que la sang s’estanci a les cames. Si actualment sou sedentari, augmenteu lentament el nombre d’entrenaments fins a 4 vegades a la setmana. Comenceu amb un entrenament de 15 minuts a la setmana.
   • Si està embarassada o té una lesió, pregunteu al vostre metge quins exercicis podeu fer per reduir la inflor.
   • Els entrenaments conjunts poden ajudar a consolidar la vostra nova rutina esportiva.
   • Algunes postures de ioga, com ara estirar-se amb els peus contra una paret, també poden ajudar a reduir la inflamació.
5. 5 No porteu sabates massa petites per a vosaltres. Utilitzeu sabates que encaixin. Assegureu-vos que els dits dels peus s’adapten fàcilment a la part més ampla de la sabata. El fet de portar sabates massa ajustades als peus disminueix la circulació sanguínia, cosa que pot causar dolor o fins i tot ferides.

Part 3 de 3: Mantingueu els peus sans

1. 1 Porteu calçat adequat per fer exercici. Les sabates de córrer amb una sola gruixuda poden proporcionar un amortiment addicional per als peus en córrer i saltar durant l’entrenament. Es poden comprar coixinets de gel per obtenir suport addicional. Si us moveu molt, porteu sabates estabilitzadores amb insercions de suport.
   • Compreu sabates al final del dia quan la inflamació dels peus estigui a la seva màxima expressió. Les sabates haurien de quedar bé, fins i tot si els peus estan inflats.
2. 2 Perdre l’excés de pes. Intenteu mantenir el pes recomanat per a la vostra alçada mitjançant la dieta i l’exercici. Els quilos de més poden exercir pressió sobre les cames i tensar els vasos sanguinis, sobretot si esteu actius. Fins i tot una pèrdua d’1-2 quilograms reduirà la inflamació diària de les cames.
   • El vostre metge pot recomanar un rang de pes saludable.
3. 3 No porteu talons alts cada dia. Trieu els talons que no superin els 5 cm i procureu no portar-los sovint. Les sabates de taló poden esprémer i empènyer fort a la pilota del peu. Una pressió excessiva sobre una zona tan petita pot causar inflor, dolor i fins i tot desplaçament ossi.
   • Si voleu portar talons alts, preferiu les sabates no amb talons d’agulla, sinó amb talons gruixuts. Aquests talons proporcionen més estabilitat.
4. 4 No fumi. Fumar augmenta la càrrega del cor i dificulta la circulació sanguínia. Atès que les potes estan allunyades del cor, es poden inflar i la pell pot brillar. Fins i tot pot començar a aprimar-se. Penseu en un pla per deixar de fumar per millorar la vostra salut general i, en particular, la salut dels peus.
5. 5 Fer massatges a les cames per alleujar el dolor i millorar la circulació. Feu rodar un corró per les plantes dels peus per ajudar a normalitzar el flux sanguini. Fins i tot es pot demanar a una altra persona que faci massatges als peus per millorar la circulació i dispersar la sang estancada. Feu servir els dits per fer massatges a les zones on sentiu molèsties o tensions.
6. 6 Utilitzeu antiinflamatoris sense recepta per a dolor menor. Si el vostre metge ha descartat una malaltia més greu, normalment podeu prendre antiinflamatoris sense recepta per combatre la inflamació. Preneu 200-400 mg d’ibuprofè cada 4-6 hores segons calgui per reduir la inflamació i el malestar.
   • Consulteu sempre amb el vostre metge abans de prendre qualsevol medicament.Alguns medicaments i afeccions mèdiques poden interferir amb l’acció de medicaments antiinflamatoris no esteroïdals (AINE) com l’ibuprofè.

Advertiments

• Si la inflamació de les cames no millora després d’uns quants dies d’aixecament regular, consulteu el vostre metge.
• Algunes afeccions mèdiques greus, com ara malalties del cor i dels ronyons, poden causar inflor a les cames. Per tant, no ignoreu la inflamació persistent.
• Consulteu el vostre metge immediatament si la zona inflada té dolor, enrogiment o calor. O si teniu una ferida no curada en aquest lloc.
• Consulteu el vostre metge de seguida si teniu dificultat per respirar o si teniu inflor a una sola extremitat.
• Protegiu la zona inflada de pressions o lesions addicionals, ja que aquestes zones no solen curar-se.