Content

• Passos
• Part 1 de 3: practicar esports
• Part 2 de 3: Dieta equilibrada
• Part 3 de 3: Desenvolupament de la voluntat i la motivació
• Consells

Mantenir-se en forma és un gran avantatge a la vida i pot conduir a una persona feliç i sana. Mantenir-se en forma i saludable no només us farà veure i sentir-vos millor, sinó que també reduirà el risc de complicacions mèdiques com diabetis, atac de cor, colesterol alt i hipertensió. Hi ha moltes estratègies útils per mantenir-se en forma i en bon estat que, amb paciència i ambició, es poden utilitzar.

Passos

Part 1 de 3: practicar esports

1. 1 Comença a caminar, trotar o anar amb bicicleta. Independentment de la vostra velocitat, caminar, trotar o anar en bicicleta són parts molt importants d’un estil de vida saludable, ja que són activitats que atreuen els músculs i estimulen la circulació sanguínia. Si heu de salvar els genolls o evitar el dolor corporal, el ciclisme és la millor solució.
   • Comenceu amb una caminada, una cursa o un viatge diari que s’adapti al vostre horari (per exemple, aneu a córrer tots els dies a les 18:00). Amb el temps, podeu augmentar la vostra distància, velocitat i temps.
   • Feu l’esforç addicional per caminar més. Per exemple, si aneu de compres a una botiga, proveu d’aparcar al punt més llunyà de la sortida, de manera que haureu de fer uns quants passos addicionals pel camí.
   • Caminar o anar amb bicicleta a la feina / a l’escola. Si vius prou a prop de la feina o de l’escola, caminar o anar en bicicleta és una bona opció.
   • Si esteu a trotar, heu de córrer almenys un quilòmetre per perdre greix, però és molt important moure’s al vostre ritme.
2. 2 Fer exercici a casa. No tothom té temps ni diners per anar al gimnàs i no ho necessita. Practicar esport a casa és molt senzill i pot suposar un gran benefici. Els exercicis a casa inclouen:
   • Flexions. Utilitzeu el vostre pes des del terra o la paret per treballar la força de la part superior del cos.
   • Ascensors del tors. Els ascensors es poden fer estirats a terra o, amb tècniques més avançades, amb una cadira o una pilota d’exercici.
   • Ioga. Pràctiques de ioga com "gos cap avall" o "salutació al sol" són fàcils de fer en una catifa o estora de ioga.
3. 3 Fer exercici al gimnàs. Si us agrada l’ambient d’un gimnàs i us podeu permetre un abonament, el gimnàs és un lloc ideal per mantenir-vos en forma.
   • Utilitzeu equips i peses cardiovasculars, però tingueu cura i no utilitzeu mai massa pes. Utilitzeu manuelles petites i veureu que us moveu a peses més altes molt ràpidament.
   • Apreneu tècniques d’entrenament de força i tonificació d’un instructor o professional.
4. 4 Uniu-vos a un equip esportiu local. Si no ets fanàtic del gimnàs o dels entrenaments gratuïts, unir-te a un equip esportiu local pot ser una bona manera de sortir, moure’t i divertir-te. Moltes ciutats tenen equips esportius que es reuneixen per jugar en determinats dies.
   • Els esports urbans més populars són el bouncer, el pioner, el voleibol, el bàsquet i el frisbee etern.

Part 2 de 3: Dieta equilibrada

1. 1 Desfeu-vos del menjar ferralla. És un dels components més importants d’un estil de vida saludable. Molta gent ignora això, però si feu exercici i mengeu molt menjar ferralla, no us posareu en forma. Això es deu al fet que el menjar ferralla es converteix en greix gairebé a l’instant. Els aliments poc saludables contenen pocs o gens de nutrients, però molta sal i sucre. Per aquest motiu, els nivells de sucre del cos disminueixen després de consumir-los i experimenta una forta manca d’energia. Aliments a evitar:
   • Alt contingut en sucre: bunyols, tartes, galetes, púding, cereals per esmorzar, conserves o fruites seques i refrescos.
   • Alt contingut en greixos: carns processades, mantega, olis hidrogenats (coco i palma), margarina, formatge i greixos animals (nota: Tot i que el formatge és ric en greixos, també és ric en proteïnes, que és un excel·lent macronutrient per al cos. Els formatges madurs i no elaborats són les millors opcions.)
   • Alt en colesterol: rovell d’ou, fregits i maionesa.
   • Eviteu qualsevol cosa que contingui xarop de blat de moro ric en fructosa (HFCS) i glutamat monosòdic (MSG).
2. 2 Menja bé. Menjar una dieta equilibrada de vegades pot ser difícil si no es té temps per cuinar cada dia. Però també trobeu alternatives saludables en restaurants i menjar a domicili. Trobareu que una dieta sana i equilibrada pot augmentar la vostra energia i productivitat, accelerar el vostre metabolisme i fer-vos una persona més feliç perquè esteu consumint els nutrients i vitamines que el vostre cos necessita. Aliments per menjar:
   • Fruites i verdures fresques: melons, plàtans, pomes, taronges, pastanagues, cebes, bròquil i blat de moro, etc. (nota: Aquestes fruites i verdures han de ser fresques, no en conserva. Podeu fer un saltat de verdures en oli d’oliva per obtenir un millor sabor.) Si feu una amanida, quantes més flors feu, millor!
   • Carns ecològiques: peix, aviram i vedella per a proteïnes. En lloc de rostir la carn, proveu de rostir-la amb oli d’oliva o suc de llimona a base d’herbes.
   • Cereals: torrades de gra sencer, farina de civada i pasta.
   • Aliments rics en proteïnes: tofu, soja, clares d’ou, fruits secs, mató i quinoa.
   • Aliments rics en fibra: llegums, mongetes negres, pèsols, peres, gerds i segó de civada.
3. 3 Comprendre la diferència entre hidrats de carboni complexos i simples. Els hidrats de carboni simples són hidrats de carboni formats per una o dues molècules de sucre que tenen poc valor nutritiu. Els carbohidrats complexos estan formats per una cadena de sucres, però són molt rics en fibra i contenen vitamines i minerals beneficiosos.
   • Alguns exemples d’hidrats de carboni simples inclouen sucre, xarops, melmelades i dolços.
   • Alguns exemples d’hidrats de carboni complexos són els cereals integrals i les verdures.
4. 4 Saber quan menjar. És molt important no saltar-se els àpats. Molta gent pensa que perdrà pes si se salta un àpat, però això no és cert. De fet, evitar menjar alenteix la taxa metabòlica i pot provocar la pèrdua de nutrients que el cos necessita. Aquests són alguns exemples de menjars i aperitius saludables i quan es consumeixen:
   • Esmorzar lleuger: clares d'ou (podeu barrejar clares amb verdures com cebes o bolets, etc.) amb toronja i una llesca de pa torrat.
   • Berenar del matí: iogurt amb baies.
   • Dinar: amanida (aneu amb compte amb l’amaniment) amb proteïnes (pollastre o gall dindi a la planxa).
   • Berenar diari: una poma, taronja o plàtan amb ametlles i una cullerada de mantega de cacauet.
   • Sopar: salmó al forn amb llimona, arròs integral i espàrrecs.
5. 5 Beu molta aigua. el cos humà té un 50-65% d’aigua i cal reposar-la. El vostre cos excreta aquesta aigua com a suor, de manera que haureu de reposar-la.
   • La quantitat d'aigua que heu de beure depèn del vostre pes. Per calcular quanta aigua hauríeu de beure, agafeu el pes i multipliqueu per 30. Així, per exemple, si peseu 60 kg, hauríeu de beure 1800 ml d’aigua al dia.
   • Si feu exercici, haureu d’augmentar la quantitat d’aigua que consomeu per restaurar l’aigua que surt en forma de suor.

Part 3 de 3: Desenvolupament de la voluntat i la motivació

1. 1 Seguiu el vostre pla. Saps que ho pots fer. Ets l’únic que pot controlar les teves accions i la voluntat et pot fer feliç.
   • Seguiu un pla diari o feu exercici cada dos dies. Tenir una rutina a seguir us farà molt més senzill adherir-vos-hi que si presumeu de fer exercici o menjar un dinar saludable.
2. 2 No deixeu que els altres us humilien. Si esteu al gimnàs i utilitzeu pes lleuger, no deixeu que el vostre veí que utilitza una barra gegant us espanti. Només heu de saber que esteu treballant al vostre ritme i que és perfecte per a vosaltres. Si continueu seguint el vostre horari, podeu assolir l’objectiu que us fixeu.
3. 3 Mireu si els que us envolten volen acompanyar-vos. Pot ser útil si teniu algú que tingui cura de la vostra salut i estat físic. La seva motivació afegida pot ser molt inspiradora i també és una bona manera d’enfortir les relacions.
   • És una bona idea preguntar sobre això a membres de la família, companys de feina o companys de classe, veïns (si teniu una bona relació amb ells) o amics locals.
4. 4 Mima’t. Fixeu-vos objectius i, quan els assoliu, obtingueu una recompensa.
   • Per exemple: si us fixeu en l’horari i la nutrició i assoliu l’objectiu de la setmana trotant durant 30 minuts en lloc de 20, el divendres a la nit podreu gaudir d’una petita porció del berenar preferit.
5. 5 Creu en tú mateix. No us preocupeu pel que pensen els altres. Si esteu decidit i creieu que podeu assolir l’objectiu de mantenir-vos en forma, podeu fer-ho! Conegueu la sensació quan us sentiu bé i intenteu assolir aquest objectiu cada dia.
   • Motiva’t seguint el camí del benestar i la salut. Vols sentir-te bé, vols quedar bé, vols estar sa ... i definitivament ho pots aconseguir!

Consells

• Intenteu no exagerar. Mou lentament i entrena al teu nivell. No comenceu per córrer 7 km si no heu corregut abans.