Com augmentar el pop alt: 8 passos (amb fotos) - Consells

Content

Consells
Advertiment
Què necessites

No salteu pas a pas per sobre d’una corda, com si estigués trotant al seu lloc. En lloc d’això, mantingueu els turmells movent-se junts mentre balleu els dos peus alhora.
Amb el pas del temps, haureu d'augmentar la vostra velocitat de salt. Al principi, hauríeu de fer girar la corda lentament, movent-vos una petita distància entre salts per mantenir l’equilibri. Quan estigueu a punt, podeu girar la corda més ràpidament i saltar cap endavant per aconseguir l'equilibri.
Si no podeu saltar la corda, proveu de pujar i baixar escales. És el mateix exercici i afecta molts grups musculars similars.

Fer okupes. Fer una posició a la gatzoneta correctament us farà sentir que tota la part inferior del cos està activa, així com estirar els músculs centrals al voltant de l’esquena i l’abdomen. Aquests són alguns exercicis, organitzats per una intensitat creixent:

Squat bàsic. Peus separats per l’amplada del maluc i els talons a terra. Baixeu-vos lentament el més baix possible, doblegant els genolls, mantenint l'esquena i el coll rectes. Torneu a aixecar el cos a la posició original. Comenceu amb 3 sèries de 10 repeticions cadascuna.
Fer okupes amb peses. Separeu els peus de l’amplada del maluc i col·loqueu un conjunt de peses entre les cames (comenceu amb peses de 2 kg. Si sou massa pesat, perdeu 1 kg; si sou massa lleuger, augmenteu-lo a 3 o 4 kg). Baixar-se és com una posició a la gatzoneta bàsica, però agafeu les manuelles amb les mans quan arribeu a la posició més baixa. Quan sortiu de la posició a la gatzoneta, poseu-vos completament en posició vertical amb els braços alçats cap al sostre. Quan baixeu de nou a la posició a la gatzoneta, baixeu els braços de manera que el cos torni a la posició de gatzoneta original, col·loqueu els pesos entre els peus i doblegueu els braços. Comenceu amb 3 sèries de 5 repeticions cadascuna.
Saltar de la posició a la gatzoneta. Peus separats per l’amplada del maluc i baixant el màxim possible. En lloc d’aixecar lentament el cos cap enrere, salteu de la gatzoneta i intenteu girar 180 graus. Després del salt, el vostre cos caurà de nou i tornarà a entrar en una posició a la gatzoneta diferent; no intenteu aterrar en posició vertical. Repetiu i canvieu de direcció mentre salteu (per exemple, primer gireu a la dreta, després torneu a l'esquerra, etc.). Comenceu amb 3 sèries de 5 repeticions cadascuna.

Construeix els músculs de la vedella. Hi ha molts exercicis de desenvolupament de vedells, però en teniu un de típic:

Poseu-vos a la vora del voral o de les escales de manera que la part superior del peu (just a sota dels dits dels peus) quedi al graó, però no al taló.
Aixequeu-vos lentament uns quants centímetres posant-vos de peu. Tot el pes corporal es recolzarà a la part superior de les soles, moment en què podreu sentir una estirada a les cames.
Baixeu-vos lentament cap a la posició inicial. Pràctica lent és el seu funcionament: no obtindreu els mateixos resultats saltant ràpidament amunt i avall. Si cal, podeu temps; per exemple, cada aixecament i baixada ha de durar 6 segons. Compteu els segons a mesura que aneu.
Repetiu aquest exercici tantes vegades com sigui possible. Objectiu de 20 repeticions al principi.

Comenceu amb peses (opcional). Inscriviu-vos a un gimnàs que us pot ajudar a rodar i a aixecar les cames amb l’equip de musculació comercial. Estableix el pes el més alt possible sense ferides, prova 4-5 repeticions. Repetiu quan creieu que podeu.

Tingueu en compte que la instal·lació de peses pesades amb pocs elevadors proporciona els millors resultats per al desenvolupament del sistema nerviós central, però amb menys atenció al creixement muscular. Si voleu guanyar més múscul, haureu de treballar amb pesos moderats i un nombre mitjà d’elevacions (6-12 repeticions).

Utilitzeu la mà per impulsar-lo. Comenceu amb els braços als costats, doblegats als colzes. Quan ballis, aixeca els braços per sobre del cap.

Practicar el ball. Cada pocs dies intenteu augmentar els nivells per comprovar el vostre progrés. Tot i això, no hauríeu de considerar el salt d’alçada com la pràctica principal; Practicar salts d’alçada amb regularitat no produirà tant com els exercicis anteriors. Si és possible, demaneu a un amic que mesuri l’altura del vostre salt per fer un seguiment del progrés.

Visualitzeu el salt. Encara no està clar si aquesta visualització pot millorar l'eficiència, però no ho fa mal si ho proveu. Un cop acabat l’entrenament, mentre els músculs encara estan calents, tanqueu els ulls i visualitzeu una puntada perfecta. Imagineu-vos que reboteu del terra i us pengeu a l’aire quan arribeu a l’altura màxima abans de caure. publicitat

Consells

Investigueu detingudament abans de comprar qualsevol programa que pretengui millorar les capacitats de salt en alt. Alguns d’ells són estafes.
No menystingueu el múscul central. Això és important perquè la majoria dels atletes amb menys focus muscular central solen ser febles. Es va trobar que aquesta zona era clau per a l’èxit esportiu, a més de l’esprint i el salt d’alçada en general. Per tenir músculs centrals forts, hauríeu de fer exercicis abdominals cada dia.
La nutrició és especialment important a l’hora de millorar les capacitats de salt d’alçada. Necessiteu moltes proteïnes i hidrats de carboni per obtenir energia abans de l’entrenament. Això garanteix que els músculs tinguin molt de temps per absorbir-se i recuperar-se abans del proper entrenament.
Estira sempre abans d’un entrenament. Un estirament muscular adequat ha de trigar almenys 5 minuts.
Conjunt pliomètric. Aquests exercicis permeten transferir la força guanyada (de l’aixecament de peses) al terra millorant la funció neuromuscular entre el cervell i els músculs. Alguns dels exercicis més habituals són el salt del turmell, el salt a la caixa, el salt a la corda, el salt a la taula i el combinat a la gatzoneta. Podeu trobar fàcilment aquests exercicis en línia. Per obtenir el màxim benefici, no feu més de 75-100 repeticions. Si l'exercici és massa difícil, feu només 10-20 repeticions.
No escalfar-se abans de l’entrenament pot provocar rampes.
Visiteu fòrums en línia per llegir amb què la gent de tot el món comparteix els seus avantatges / experiències.

Advertiment

No us en excediu. Si creieu que un exercici és massa per a vosaltres, heu de fer-ho atureu-vos immediatament. Deixeu que el vostre cos descansi i es recuperi de la lesió abans de tornar a avaluar el mètode d’exercici.
Tingueu precaució amb la informació que es troba en línia. Apreneu abans de fer exercici per evitar luxacions o esquinços. Consulteu els llocs web de classificació independents, les estadístiques dels atletes i els comentaris.