Content

• Passos
• Part 1 de 4: Establir objectius de comportament
• Part 2 de 4: Retard de la gratificació del desig
• Part 3 de 4: Seguiment del progrés
• Part 4 de 4: evitar fallades o "corregir errors"

La força de voluntat, també coneguda com a autodisciplina o autocontrol, és la capacitat de controlar el comportament, les emocions i l’atenció. La força de voluntat es refereix a la capacitat de controlar els impulsos, resistir la satisfacció immediata dels desitjos i combatre pensaments i sentiments no desitjats. La força de voluntat suficient permet a una persona sortir d’un estat financer lamentable, prendre les decisions correctes quant a la salut física i mental i deixar de consumir drogues. Podeu avançar cap als vostres objectius i generar força de voluntat renunciant contínuament a la satisfacció immediata dels vostres desitjos. Aquest comportament us ensenyarà a controlar els vostres propis impulsos.

Passos

Part 1 de 4: Establir objectius de comportament

1. 1 Penseu en els vostres hàbits. Si intenteu generar força de voluntat, no podreu controlar els vostres impulsos, cosa que probablement afecti negativament la vostra vida. Algunes persones no poden fer front a molts desitjos, mentre que d'altres tenen una "debilitat" particular. Si teniu molts desitjos incontrolables, heu d’aprendre a controlar-los un per un.
   • Per exemple, us costa abstenir-vos de menjar un plat concret. Això pot afectar la vostra salut general i la vostra qualitat de vida.
   • Per exemple, us costa abstenir-vos de compres impulsives, de manera que no podeu estalviar diners per comprar les coses que necessiteu.
2. 2 Creeu una escala per mesurar la vostra força de voluntat. Per exemple, de l'1 al 10, on 1 (no teniu absolutament cap control sobre els vostres desitjos i 10), seguiu estrictament les regles establertes. O podeu fer una escala tan senzilla: no (força de voluntat), n’hi ha poca, molt probablement n’hi hagi.
   • Per exemple, si no us podeu negar a comprar dolços, doneu-vos un 1 o un 2 en una escala d’1-10.
   • Si compreu impulsivament coses que no necessiteu (perquè tenen descomptes o perquè us avorreix), doneu-vos "no" a la segona escala (descrita anteriorment).
3. 3 Establir objectius a llarg termini. Aquest és el primer pas cap a la superació personal. El vostre objectiu ha de ser clar, específic i assolible. Si un objectiu és massa imprecís o incommensurable, serà difícil determinar si heu avançat cap al vostre objectiu.
   • Per exemple, l'objectiu vague associat als aliments és "menjar aliments sans". L’alimentació saludable és un concepte relatiu, de manera que pot ser difícil saber si heu canviat a menjar-ne. L'objectiu específic és "perdre 10 kg" o "encaixar en roba de 3 mides més petita", o fins i tot "desfer-se de l'amor pels dolços".
   • El propòsit imprecís associat amb els diners (la despesa) és "gestionar millor els diners". Aquest objectiu no es pot mesurar. Els objectius específics són "estalviar un 10% en cada xec de pagament", "estalviar 3.000 dòlars", "pagar el deute total de la targeta de crèdit".
4. 4 Establir fites a curt termini. Aquesta és una bona manera d’assolir objectius a llarg termini.Els objectius a curt termini han de ser específics i mesurables i han d’orientar-vos cap al vostre objectiu final a llarg termini.
   • Per exemple, si intenteu perdre 10 kg, el vostre primer objectiu a curt termini seria "perdre 2 kg", "fer exercici 3 vegades a la setmana" o "menjar dolços no més d'una vegada a la setmana".
   • Si intenteu estalviar 3.000 dòlars, el vostre primer objectiu a curt termini és "estalviar 500 dòlars", "menjar als cafès / restaurants no més de dues vegades a la setmana" o "veure pel·lícules a casa, no al cinema". ".

Part 2 de 4: Retard de la gratificació del desig

1. 1 Recordeu la recompensa per renunciar a la gratificació instantània. Aquesta és la millor manera de generar força de voluntat. Tot i que el vostre objectiu pot ser "construir vida" o "estabilitat financera", és millor obtenir recompenses específiques.
   • Per exemple, si voleu aprimar i renunciar regularment a la satisfacció instantània del "menjar saborós", la vostra recompensa pot ser comprar i comprar roba més petita.
   • Si controleu la despesa impulsiva, com a recompensa, podeu adquirir quelcom que necessiteu per al qual anteriorment no teníeu prou diners. Per exemple, podeu comprar un nou televisor gran o anar de viatge a una illa tropical.
2. 2 Suprimiu les ganes de satisfer els desitjos a l'instant. Aquesta és l’essència d’enfortir la força de voluntat. Quan us sentiu temptat de cedir davant un impuls, recordeu que voleu una gratificació instantània. Si el comportament impulsiu és contrari als vostres objectius, és probable que us sentiu culpables si satisfeu el vostre desig.
   • Per contrarestar els impulsos per a la satisfacció instantània dels desitjos, feu el següent:
     • Admet el que vols fer.
     • Digueu-vos que només voleu satisfer el vostre desig.
     • Recordeu-vos del vostre objectiu a curt o llarg termini.
     • Pregunteu-vos si val la pena cedir a l’impuls, posant en perill l’assoliment del vostre objectiu final.
   • Per exemple, voleu aprimar-vos i posar-vos davant d’un plat de galetes quan visiteu.
     • Admeteu que voleu galetes (o fins i tot cinc).
     • Admet que menjant una galeta, satisfaràs immediatament el teu desig.
     • Recordeu-vos que voleu perdre 10 kg i, com a recompensa, renovar completament el vostre armari.
     • Pregunteu-vos si val la pena menjar galetes i no comprar roba nova com a conseqüència (ja que no baixareu de pes).
3. 3 Feu-vos petits regals pel vostre progrés cap al vostre objectiu. Això us facilitarà l’assoliment de l’objectiu, ja que trigareu molt a obtenir una gran recompensa per assolir-lo, però els petits regals per a determinats passos en el camí cap a l’objectiu poden ser molt eficaços ja que són recompenses "més petites".
   • Per exemple, si us heu saltat els dolços durant la setmana, podeu gaudir de la vostra delícia preferida al final de la setmana. Com a alternativa, podeu premiar-vos amb alguna cosa que no estigui relacionada amb el menjar, com ara una pedicura o un massatge.
   • Si teniu el control de la despesa impulsiva, per cada 500 dòlars que acumuleu, gasteu 50 dòlars en el que vulgueu.

Part 3 de 4: Seguiment del progrés

1. 1 Inicieu un Diari de voluntat. Escriviu els vostres intents de controlar els impulsos, inclosos els intents reeixits o no. Assegureu-vos d’escriure amb detall tot el que us ajudarà a avaluar la situació en el futur.
   • Per exemple, podríeu escriure: “Avui he menjat cinc panets en una festa. No vaig dinar, així que vaig tenir gana. Hi havia molta gent a la festa i Sally, que feia els panets, em va instar a menjar més panets ".
   • O escriviu: “Avui he anat al centre comercial a comprar texans nous per al meu fill i m’he resistit a comprar un vestit nou tot i que hi havia un descompte. He gastat exactament el que tenia previst ".
2. 2 Escriviu també què va influir en la vostra presa de decisions (per renunciar a la temptació o satisfer un desig). Per exemple, escriviu els vostres pensaments, el vostre estat emocional, els noms de les persones que estaven al vostre voltant, els llocs on éreu.
3. 3 Cerqueu patrons en el vostre comportament. Per fer-ho, analitzeu diverses entrades de registre i responeu a les preguntes següents:
   • Prenc decisions informades quan estic sola o amb altres persones?
   • Hi ha algunes persones que influeixen en el meu comportament impulsiu?
   • Les meves emocions (ràbia, alegria, etc.) afecten la meva conducta impulsiva?
   • Hi ha un moment del dia en què em sigui més difícil controlar els meus impulsos (per exemple, a altes hores de la nit)?
4. 4 Visualitzeu el vostre progrés. Pot semblar una tonteria, però a algunes persones els és més fàcil entendre el progrés visualitzant-lo. Cerqueu alguna cosa que us permeti presentar el vostre progrés i mantenir-vos motivats.
   • Per exemple, si intenteu perdre 10 kg, poseu una moneda en una tassa cada vegada que perdeu 1 kg. El nombre de monedes us donarà una idea específica del vostre progrés (quants quilos heu perdut).
   • Si voleu estalviar diners, dibuixeu un termòmetre gran i marqueu-hi la quantitat que heu estalviat fins ara. Un cop arribeu al cim, assolireu el vostre objectiu.
5. 5 Troba la millor solució. Analitzant les entrades del diari o simplement reflexionant sobre els vostres èxits o fracassos en la gestió d’impulsos, busqueu el que us funciona millor. Per exemple, podeu trobar recompenses setmanals que us ajudin; o cal visualitzar el progrés; o cal fer una avaluació diària de la seva força de voluntat en les escales descrites anteriorment. També us podeu adonar que, si estigueu sols, amb una persona determinada o en un lloc específic, no esteu afrontant bé els vostres desitjos. Adapteu el vostre enfocament per construir la vostra força de voluntat en funció de la vostra situació específica.

Part 4 de 4: evitar fallades o "corregir errors"

1. 1 Recordeu que l’estrès pot dificultar el progrés. Independentment del vostre objectiu específic, l'estrès derivat dels esdeveniments laborals o de la vida pot descarrilar els vostres plans. Intenta reduir l’estrès fent exercici, dormint prou i descansant.
2. 2 Busqueu maneres d’evitar la temptació. De vegades, la millor manera de resistir la temptació és evitar-la. Si us sembla que us falta força de voluntat per resistir un comportament impulsiu, proveu, per exemple, d’evitar persones o llocs que desencadenin els vostres impulsos. Aquesta no és una solució a llarg termini, però us ajudarà en moments difícils o al començament del desenvolupament de la vostra voluntat.
   • Per exemple, si intenteu aprimar-vos, desfeu-vos d’aliments poc saludables a casa que no s’ajusten als vostres nous hàbits alimentaris.
   • Si intenteu estalviar una certa quantitat de diners, pagueu amb efectiu i no amb targeta de crèdit. O no porteu diners amb vosaltres si no podeu fer front a la despesa impulsiva. Si en un lloc determinat (per exemple, en un centre comercial) us costa resistir-vos a comprar, no hi aneu. Si necessiteu comprar alguna cosa al centre comercial, demaneu a algú que ho faci.
3. 3 Penseu si per comprendre com responeu quan us tempta. Podeu pensar en les vostres reaccions per endavant en determinades situacions.
   • Per exemple, si sabeu que aneu a una festa amb moltes galetes, penseu així: "Si la Sally m'ofereix una galeta, li diré educadament" no gràcies, encara que semblin delicioses "i em traslladaré a una altra habitació. "
   • Si intenteu controlar les vostres despeses, penseu d'aquesta manera: "Si veig alguna cosa al centre que m'agrada molt, anotaré el preu i me'n tornaré a casa. Si l'endemà encara el vull comprar, ho preguntaré al meu marit ".
4. 4 Consulteu un professional si creieu que no podeu controlar els vostres impulsos pel vostre compte. L’especialista us donarà suport i us donarà suggeriments concrets per canviar el comportament.L’especialista també determinarà si els problemes interns són la causa del seu comportament impulsiu.
   • Alguns professionals se centren en la gestió d’impulsos i la TCC ajuda les persones a fer front a conductes impulsives i addiccions.
   • Un mètode anomenat "substitució del desig", en què el desig negatiu (per exemple, menjar dolços) és substituït per un de neutre (per exemple, beure aigua), pot ajudar a controlar els impulsos i enfortir la força de voluntat.