Content

• Passos
• Mètode 1 de 5: Rodillons
• Mètode 2 de 5: Plancha de genoll
• Mètode 3 de 5: dominar el tauler complet
• Mètode 4 de 5: Doblats sobre els gots
• Mètode 5 de 5: flexions completes
• Consells
• Advertiments
• Què necessites

Tot i que es considera un exercici de la part superior del cos, les flexions entrenen tots els músculs. Per realitzar-les correctament, primer cal entrenar els músculs de l’esquena, abdominals, pit i braços. Si no podeu fer flexions, seguiu aquest programa de plànols i flexions fins que aprengueu a fer flexions.

Passos

Mètode 1 de 5: Rodillons

1. 1 Posar-se de mans i genolls sobre la catifa. Aixequeu els turmells com ho faríeu per una planxa de genoll.
2. 2 Feu lliscar el tors cap endavant i agafeu la posició del taulell dels genolls.
3. 3 Doblega els colzes i baixa el pit. Assegureu-vos que el coll està dret i que no cau el cap. El pit ha d’estar a sota de la barbeta.
4. 4 Baixeu gairebé a tocar el terra. Si no podeu enfonsar-vos tan baix, enfonseu-vos tant com pugueu.
5. 5 Mantingueu-ho premut durant 5 segons. Empènyer cap amunt i estirar els braços. Una pausa a la posició cap avall augmenta l’eficàcia de les flexions.
6. 6 Feu 10 flexions, fent una pausa pel mig. Per accelerar els resultats, després de les flexions, accediu a una barra completa durant 60 segons.
7. 7 Repetiu les flexions de genoll cada dia durant una setmana. Els músculs del pit i de la part superior del cos s’enfortiran i podreu fer flexions cada dia per obtenir resultats més ràpids.

Mètode 2 de 5: Plancha de genoll

1. 1 Crea un espai d’entrenament a casa o al gimnàs. Necessitareu una catifa llarga i rugosa per evitar que rellisqui.
2. 2 Cuida els genolls i els canells. Si teniu canells febles, col·loqueu dos peses hexagonals de 2 kg a la catifa a l’amplada de les espatlles. Si teniu problemes al genoll, col·loqueu una segona estora a sota per suavitzar-la.
   • Les peses s’utilitzen per alleujar la pressió als canells. A mesura que feu els exercicis, us en basareu.
3. 3 Arribeu a la posició correcta per al tauler. Posar-se a les mans i els genolls a l’estora. Aixequeu els turmells i creueu-los.
   • En aixecar els turmells i acostar-se i apropar-se a les natges, ha augmentat la càrrega del braç.
   • Mou el tors cap endavant de manera que la línia entre les espatlles i les natges sigui recta.
   • No us premeu les espatlles. Per fer-ho, aixequeu el pit i arquegeu lleugerament l’esquena.
   • El coll ha de ser una continuació del pla de l'esquena, la mirada es dirigeix ​​lleugerament per sobre de la part superior de l'estora.
4. 4 Prengui una posició com a la imatge superior. Si els músculs del nucli (part superior del cos) són febles, la posició estarà lleugerament arquejada cap amunt. És a dir, l’esquena sobresortirà per sobre de la línia recta traçada des dels genolls fins a les espatlles.
   • A mesura que desenvolupeu els músculs gradualment, mantingueu la zona dels genolls a les espatlles en una línia recta. No deixeu caure els glutis massa baixos, ja que els músculs del nucli es relaxaran i danyaran l’esquena.
5. 5 Mantingueu el tauler durant 15-60 segons. Descanseu 30 segons i torneu a repetir. Feu aquest exercici cada dos dies durant la primera setmana.
   • Si ja podeu romandre al bar durant 60 segons, passeu a la següent etapa del nostre programa.

Mètode 3 de 5: dominar el tauler complet

1. 1 Col·loqueu la catifa a terra. Porteu sabates esportives. Es necessita per recolzar els turmells i millorar l’adherència.
   • La gent del ioga pot fer taulons i flexions amb els peus descalços.
   • Si les condicions ho permeten, col·loqueu un mirall al costat perquè pugueu controlar la correcta execució de l’exercici.
   • Si teniu problemes amb el canell, aleshores, com a l’exercici anterior, les peses us ajudaran a reduir la càrrega.
2. 2 Baixeu-vos a quatre potes com ho faríeu amb una planxa de genoll.
3. 3 Estirar la part baixa de l’esquena estrenyent i estirant els músculs abdominals.
4. 4 Mou el pes cap a la part superior del cos. Estirar una cama. Equilibri el pes i estiri l'altra cama.
   • Els peus han d’estar separats per l’amplada de les espatlles.
   • Les mans també han d’estar separades de l’amplada de les espatlles.
5. 5 Ajusteu la posició de manera que quedi una línia recta des dels turmells fins a la corona del cap. Si hi poseu un mirall al costat, mireu-hi periòdicament i comproveu la posició correcta.
   • Mantingueu els canells directament sota les espatlles.
6. 6 Mantingueu-vos al tauler complet durant almenys 15 segons. Intenteu aguantar un minut, recordeu de respirar uniformement. Feu una barra completa cada dos dies i cada vegada augmenteu el temps en 15 segons.
   • Si us costa comptar el temps, configureu un temporitzador al telèfon. Executeu-lo just abans de prendre la posició de tauler.
   • Una vegada que pugueu mantenir-vos en una taula completa durant 60 segons, passeu a la inclinació i al genoll.

Mètode 4 de 5: Doblats sobre els gots

1. 1 Cerqueu un banc baix o barana baixa a la zona de joc.
2. 2 Assegureu-vos que els peus no rellisquin. Un terra de formigó o gimnàs i sabates esportives amb sola de qualitat proporcionaran una tracció excel·lent.
3. 3 Inclina't i agafa la barra o posa les mans al banc. Les mans han d’estar separades per l’amplada de les espatlles.
4. 4 Estireu l’estómac i redreceu la part baixa de l’esquena. Estirar una cama. Després el segon.
5. 5 Agafeu una posició d’inclinació recta.
6. 6 Doblega els colzes i baixa el pit fins a tocar el banc o la barra. Mantingueu-ho premut durant 3 segons. Esprémer.
7. 7 Feu 10 flexions amb pauses entremig. Després de fer flexions cada dia, feu la planxa una vegada durant 60 segons.
   • Si teniu dolor muscular als braços o al pit, preneu-vos un dia lliure i deixeu-los recuperar-se.

Mètode 5 de 5: flexions completes

1. 1 Torna a la catifa. Si podeu parar a la barra durant 60 segons i fer 10 flexions inclinades, això vol dir que també podeu fer diverses flexions completes.
2. 2 Poseu-vos en una posició completa.
3. 3 Doblegueu els colzes i baixeu-vos gairebé fins al tacte del pit fins al terra. Mantingueu-ho premut durant 1 segon i torneu a la posició inicial. Si no podeu abaixar-vos fins que el pit toca el terra, abaixeu-vos el millor que pugueu, manteniu-ho durant 3 segons i estireu-vos.
4. 4 Feu tantes flexions com pugueu cada dia. Intenta fer 2 flexions més cada dia.

Consells

• Respireu sempre de manera uniforme durant les flexions o taulons. En fer el tauló, inspireu i exhaleu al compte de 4. I quan feu flexions, inhaleu, baixeu al terra i exhaleu, estirant els braços.
• Per afegir càrrega al tríceps, no aparteu els colzes quan feu flexions, sinó premeu-los contra els costats.

Advertiments

• Aneu amb compte, ja que les flexions causen un augment de la pressió arterial. Consulteu amb el vostre metge abans de fer flexions o taulons.

Què necessites

• Sabates d'esport
• Estoreta d’exercici
• Peses hexagonals
• Barra baixa o banc