Content

• Passos
• Consells

És impossible millorar la vostra condició física menjant i fent exercici en un dia, però aquest no és un motiu per no començar a fer exercici. Per a cada persona, el conjunt d’exercicis i dieta serà individual, en funció de l’estat de salut, el pes, la quantitat de calories consumides, l’edat, el gènere, l’estil de vida, la resistència a l’estrès i la rutina diària.

Passos

1. 1 Podeu millorar la vostra salut i forma física seguint la vostra dieta. Aquesta és la millor manera de fer-se més fort, guanyar confiança en si mateix i mantenir sempre una alta vitalitat.
2. 2 Aquests són alguns consells d’experts per a la pèrdua de pes i la motivació.
   • Establir objectius realistes. És important seguir amb el vostre pla. La possibilitat d’enfocar i ressaltar el més important us permetrà perdre aquests quilograms de més.
   • Desenvolupar una estratègia. La força de voluntat per si sola no serà suficient. Per aprimar i mantenir els resultats, el vostre pla ha d’incloure tant exercici físic com dieta.
   • Sigues realista. Moltes persones solen establir-se objectius superiors als que realment poden assolir.
3. 3 Menjar àpats saludables sovint i en petites porcions. Cinc menjars petits al dia és millor, tres àpats abundants. Menjar menjars més petits amb més freqüència pot evitar menjar en excés, a més de millorar el metabolisme i ajudar a cremar calories més ràpidament.
4. 4 Anota tot el que beus i menges. No cal comptar les calories. Només cal que escriviu tot el que heu menjat i quant. Comprendre què mengeu us ajudarà a planificar millor la vostra dieta.
5. 5 Centreu-vos en l’exercici i no en la pèrdua de pes. En lloc de preguntar-vos quantes lliures perdreu aquesta setmana, planifiqueu millor quins exercicis voleu fer. Sens dubte, aquest és l’enfocament més intel·ligent per perdre pes.
6. 6 Carregueu-vos gradualment. Ser massa optimista sobre les tasques pot minar la vostra motivació. Si fa molt de temps que no entrenes, comença per trobar tres rutes a prop de casa teva, d’un quilòmetre i mig de llarg, per les que faràs trot.
7. 7 Creu en tú mateix. Una actitud de tot o res et portarà al fracàs. Intenta avaluar la teva força de manera justa i objectiva. Si aquesta setmana no heu aconseguit el resultat desitjat, continueu entrenant i segur que tindreu èxit la propera. No cal esforçar-se per establir registres a l’instant. Al cap i a la fi, l’autorientació hauria de formar part del vostre pla, en cas contrari simplement fracassareu.
8. 8 Limiteu els aliments que contenen sucre fins a tres vegades per setmana. Això inclou xocolata, gelats, postres, pastissos, pastes, galetes, etc. Preneu pauses les 24 hores entre els dolços. ...
9. 9 Menja els àpats principals amb menys greixos i més proteïnes: pollastre, mongetes de peix, mató i iogurt baix en greixos. Mengeu ous, fruits secs i carn vermella per separat.
10. 10 Planifiqueu com a mínim un dinar i un sopar sense carn ni formatge per setmana. Prepareu menjars amb cereals integrals i deixeu les verdures i les mongetes sense pelar per saturar el cos amb fibra i desfer-se dels greixos innecessaris.
11. 11 Reduir el contingut de greixos dels productes lactis. Si beveu llet sense diluir, reduïu el percentatge de greix al 2% i, després, del 2% a l’1%. Trieu formatge i iogurt baixos en greixos. Quan feu compres de formatge, assegureu-vos de comprovar si hi ha sucre.
12. 12 Menja fruita dues vegades al dia. Poden ser postres o aperitius. Trieu fruites per a la temporada. S’han de consumir amb moderació, ja que són molt rics en sucre.
13. 13 Beu aigua en lloc de refrescos, sucs, batuts i alcohol. L’aigua calenta amb una llesca de llimona és molt refrescant al matí.
14. 14 Incloeu almenys dues racions de verdures a la vostra dieta per dinar i sopar. Si teniu gana, podeu menjar una mica més.
15. 15 Menja lentament. La saturació arriba gradualment. Si menges lentament, tindràs temps d’omplir-te i no menjaràs massa. Una consulta de Google per "menjar lentament" diu que el cervell triga uns 20 minuts a percebre el senyal com un "centre de saturació". Si s’empassa menjar ràpidament, menja en excés o fins i tot s’infla viu, però no satisfà la seva fam.
16. 16 Menja tanta fibra com sigui possible. Saturarà el cos més ràpidament i millorarà la digestió.
17. 17 Feu exercici aeròbic. El cardio no només augmenta la resistència i la salut cardiovascular, sinó que també ajuda a construir massa muscular magra reduint el greix corporal. A més, l’exercici aeròbic millora el metabolisme.
18. 18 La motivació és la clau per a un entrenament reeixit. Recordeu que sou el ferrer de la vostra salut. Cap entrenador o simulador us farà tota la feina. Hi ha infinites raons motivadores per continuar fent exercici i mantenir-se sa durant la resta de la seva vida. Fer exercici de manera que no perjudiqui la salut ni interfereixi en la vida laboral o familiar. Recordeu-vos que mantenint-vos en forma eviteu problemes de salut. A més, la família estarà contenta per tu, ni més ni menys que tu.
19. 19 Apagueu sempre el televisor quan us asseieu a taula. Això no només s'aplica a un àpat complet, sinó també a aperitius. Els estudis han demostrat que quan el televisor està encesa, mengem més pel fet que estem distrets i no som conscients del que mengem.
20. 20 Una dieta sana, exercici regular i una actitud positiva són les úniques coses que contribueixen a una pèrdua de pes estable i adequada.
21. 21 Recordeu, si voleu aprimar, heu de controlar tot el que mengeu i ser actiu. Feu una dieta saludable, beveu molta aigua, dormiu prou i feu exercici. Això augmentarà les possibilitats de perdre pes i millorar la seva salut. br>

Consells

• Estima't a tu mateix. No us preocupeu si alguna cosa no us surt. Gaudeix-ne! La tensió es pot transferir als músculs i se sentirà adolorit i infeliç. Només empitjorarà si es preocupa massa per la seva salut, de manera que només ha de relaxar-se de tant en tant.
• Els aliments baixos en greixos són molt saludables. Però els àcids grassos monoinsaturats, poliinsaturats i omega-3 són molt beneficiosos. Els greixos trans i greixos saturats són perjudicials. Aquests greixos augmenten el LDL, que és el colesterol dolent. Els greixos saludables redueixen el colesterol LDL i augmenten el colesterol HDL, que és el colesterol "bo".
• Diversifiqueu la vostra dieta. Les fruites i verdures són una gran font de vitamines i minerals, però també necessiteu altres nutrients essencials. Per exemple, les fruites i verdures no són prou riques en proteïnes. La carn, les mongetes i el tofu són bones fonts de proteïnes. Si no obteniu prou vitamines dels aliments, podeu prendre complexos multivitamínics.
• Sense dietes ràpides! Els efectes de les dietes ràpides són molt variables, fins i tot si es basen en aliments inofensius. Un cop deixeu de fer dieta, l’excés de pes tornarà en pocs dies. També heu d’evitar diverses sopes i tes d’aprimament.
• L’esport és la clau per a un estil de vida saludable. Fer exercici al gimnàs diàriament o sempre que en tingueu l'oportunitat. Fins i tot passejar amb el gos serà útil. Si practiqueu una activitat física durant almenys una hora al dia, es pot anomenar activitat esportiva moderada. L’activitat física regular augmentarà la immunitat i previndrà “malalties modernes”, com ara malalties cardiovasculars, diabetis i obesitat. També milloraran la salut mental i previndran la depressió.
• No us excediu. L’entrenament constant pot funcionar contra vosaltres i no hi haurà cap efecte. El millor és deixar-se un dia o dos per recuperar la seva força i energia.
• Una alimentació adequada és una part molt important d’un estil de vida saludable. Ets el que menges, de manera que si menges bé, estaràs sa. I si tot just comenceu amb un estil de vida saludable, és probable que no sàpigueu res sobre l’alimentació saludable.
• La limitació del sucre és un altre tema controvertit. El sucre, com els greixos, pot ser beneficiós i perjudicial. La sacarosa és un sucre dolent i la glucosa és un sucre bo. Tot i això, totes dues es classifiquen a les etiquetes com a només sucre. Per exemple, la sacarosa no s’afegeix a les panses, ja que és rica en glucosa i és molt útil.
• Controla el teu pes. L’esgotament és tan dolent com l’obesitat. El vostre dietista us indicarà quin és el pes més adequat per a vosaltres. Tingueu en compte que només un complex: exercici i nutrició us ajudaran a aconseguir el resultat desitjat.
• Adaptació. És bastant difícil passar de la mandra a un estil de vida saludable. No us desanimeu si esteu temptat de menjar gelats, hamburgueses o alguna cosa similar. Com més temps seguiu una dieta adequada, menys sovint voldreu menjar tota mena d’escombraries.