Com construir els músculs de les cames

Vídeo: 8 Excel tools everyone should be able to use

Content

Mètode 2 de 3: entrenament de força
Mètode 3 de 3: Menjar la nutrició adequada per construir músculs
Consells
Advertiments

1 Entrena almenys 3 vegades a la setmana. Molta gent pensa que per construir músculs cal fer exercici cada dia, però no és així. El múscul creix millor quan hi ha petites pauses entre els entrenaments i es fa més fort en recuperar-se durant els dies de descans. Per tant, no feu exercicis sobre els mateixos grups musculars dos dies seguits. Carregueu diferents grups perquè els dies en què no estigueu treballant els músculs de les cames, entreneu els braços, l’esquena, el pit, etc.

És molt important recordar entrenar altres grups musculars a part de les cames. No descuideu altres parts del cos!

ASSESSORAMENT ESPECIALISTA

Michele dolan

L’entrenadora de fitness certificada Michelle Dolan és un entrenador personal amb seu a la Columbia Britànica certificat per la British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Des del 2002 treballa com a entrenador personal i instructor de fitness.

Michele dolan
Entrenador de fitness certificat

Michelle Dolan, entrenadora personal certificada, aconsella: “Entreneu les cames durant almenys 30 minuts 3-5 vegades a la setmana. Podeu córrer, pujar a la roca, anar en bicicleta, esquiar, patinar o fer exercicis com llançaments i okupes. "

2 Fer exercici al màxim. Feu que els vostres entrenaments siguin realment efectius. N’hi ha prou amb 30 minuts per fer un entrenament, però aquests 30 minuts s’han de fer intensivament. Cal donar-ho tot el millor possible, tensar els músculs tant com sigui possible perquè estiguin sobrecarregats, només així es podran fer més forts

Per a cada exercici, heu de seleccionar un pes per poder aixecar-lo unes 10 vegades abans de veure’s obligat a aturar-se. Si podeu aixecar el conjunt 15 vegades sense aturar-vos, és massa fàcil per a vosaltres. I si només en podeu fer 5 sense descans, és massa pesat.
Alguns entrenadors recomanen entrenar-se fins al fracàs, és a dir, fins que no siguin físicament capaços de fer almenys una repetició més. Diuen que d’aquesta manera es pot construir múscul més ràpid, però també pot provocar lesions si es fan els exercicis incorrectament. Treballa amb un entrenador per saber quina tècnica és la més adequada per a tu.

3 Realitzeu repeticions a un ritme explosiu. Cada repetició s’ha de fer amb força i força. Molts culturistes utilitzen un enfocament "explosiu", però pot provocar lesions si s'utilitza una tècnica incorrecta o estirada en excés. Si esteu interessats en aquests entrenaments, primer apreneu a fer els exercicis correctament:

Comenceu amb menys pes de l’habitual.
Feu sempre la part excèntrica de l’exercici lentament (aquelles en què els músculs s’allarguen - baixant, estenent-se cap als costats).
Al punt de moviment "inferior", pausa i estreny els músculs.
Utilitzeu un moviment "explosiu" per aixecar o empènyer. Comenceu amb un petit rang de moviments i aneu augmentant el swing a mesura que entreneu.
Deixeu les articulacions lleugerament doblegades al cim de l’exercici per evitar danyar el teixit connectiu.

4 Descanseu prou entre els entrenaments. Els músculs s’enforteixen entre els entrenaments a mesura que les fibres musculars es reparen i s’enforteixen. Per això, cal dormir bé després d’un dur entrenament. Descanseu realment els dies que no entrenen. No cal caminar 15 km ni anar amb bicicleta tot el dia; és perfecte relaxar-se i descansar els peus.

Mònica Morris

Monica Morris, entrenadora personal certificada per ACE, és entrenadora personal certificada per ACE amb seu a la badia de San Francisco. Amb més de 15 anys d’experiència com a preparadora física, va començar la seva pràctica d’entrenador independent i va obtenir la certificació ACE el 2017. En els seus programes d’entrenament, destaca les tècniques correctes d’escalfament, refredament i estirament.

Mònica Morris
Entrenador personal certificat per ACE

El nostre especialista accepta: “Desenvolupeu un pla on els entrenaments de la part inferior del cos es divideixin en dos dies a la setmana. En un d’aquests dies, concentreu-vos en els glutis i els isquiotibials, i després descanseu el cos durant 48 a 72 hores, segons el dolor que tingui el múscul. Quan el dolor disminueixi, feu el segon entrenament en una setmana, centrant-vos en els quads i els vedells ".

5 Dóna prioritat a l'entrenament de força sobre el cardio. El cardio ajuda els músculs a fer-se llargs i nerviosos en lloc de ser grans i poderosos. No obstant això, per soscavar els resultats de l’entrenament de força, hauríeu de córrer moltes hores i 150 minuts de cardio moderat a la setmana encara són bons per a la vostra salut. Si els músculs de les cames són realment importants per a vosaltres, nedeu o utilitzeu una màquina de rem per fer exercici cardiovascular. Podeu limitar el cardio a sessions de 30 minuts després de l’entrenament de resistència, però no renuncieu del tot.

Mètode 2 de 3: entrenament de força

1 Comenceu lleuger. Una postura incorrecta durant l’exercici o una força excessiva pot provocar lesions al genoll, lesions a l’esquena o compressió de la columna vertebral. Practiqueu sempre la tècnica correcta per a cada exercici lleuger. Només després de dominar la tècnica perfecta podeu assumir pesos més seriosos.
2 Feu okupes de barra. Aquesta és una manera fantàstica d’acumular els músculs de la cuixa. Per a la barra, heu de triar aquest pes per poder realitzar 8-10 repeticions seguides. Mantingueu la barra amb les dues mans a les espatlles. Si es vol, es poden fer servir peses en lloc d’una barra.
- Comenceu col·locant els peus a l’amplada de les espatlles.
- Doble els genolls i ajupir-se de manera que les natges caiguin al terra. Baixeu-vos fins que els malucs estiguin en una posició paral·lela al terra. Les canyes han de romandre verticals i els genolls han d’estar exactament per sobre dels peus (no avançar).
- Torna a la posició inicial. Realitzeu 3 sèries de 10 a 12 repeticions.
3 Realitzeu pes mort amb les cames rectes. Aquest exercici ajuda a construir els músculs de la part posterior de la cuixa. Carregueu la barra amb un pes que pugueu aixecar 10 vegades i col·loqueu-la al terra que teniu al davant.
- Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles.
- Inclineu-vos cap endavant, doblegats a la cintura, mantenint l'esquena recta i els genolls lleugerament flexionats. Agafa la barra amb les dues mans.
- Mantenint els genolls lleugerament flexionats, aixequeu la barra fins al nivell del maluc i, a continuació, baixeu-la al terra.
- Realitzeu 3 sèries de 10 a 12 repeticions.
- Advertència: Esforçar-se els genolls per mantenir-se completament estès augmentarà considerablement el risc de lesions, fins i tot si no és nou en l'entrenament amb peses. Només els culturistes més extrems fan servir aquesta tècnica després d’anys d’entrenament.
4 Feu aquest exercici per a la majoria dels músculs de les cames alhora. Mantingueu-vos al braç d’una paret i feu el següent exercici:
- Aixequeu la cama dreta i doblegueu-la. Col·loqueu el palmell dret contra la paret com a suport.
- Ara poseu-vos als dits del peu esquerre. Mantingueu el cos recte.
- Doble la cama esquerra com si estigués a punt de saltar alt.
- Fins i tot quan la cama està doblegada, seguiu de peu sobre els dits dels peus.
- Aixequeu el cos redreçant la cama a una velocitat moderada.
- Durant tot el cicle d’exercicis, poseu-vos a la punta d’una cama.
- Repetiu 10 vegades o, si teniu prou força, fins i tot 20. Feu el mateix exercici amb l’altra cama.
- A mesura que les cames s’enforteixen, augmenta el nombre de repeticions.
- Al principi serà difícil, però amb el pas del temps us hi acostumareu.
- Aquest exercici enforteix els músculs de les cames, les cuixes i les natges.
5 Realitzar pujades de dits. Aquest exercici us ajudarà a construir els músculs del vedell, cosa que pot ser complicat de fer. Mantingueu una barra o manuelles a les espatlles. Peus separats per l’amplada de les espatlles. Aixequeu-vos als dits dels peus i baixeu l'esquena cap avall. Realitzeu 3 sèries de 10 a 12 repeticions.
- Els aixecaments amb una sola cama són encara més eficaços que els aixecaments de peses i ajuden a enfortir els músculs del turmell.
6 Feu okupes de sumo. Aquest exercici s’orienta a les cuixes i glutis interns:
- Poseu-vos amb les cames ben separades. Gireu els peus cap a l'exterior amb un angle de 45º.
- Mantingueu el timbre davanter amb les dues mans.
- Seieu lentament. Mantingueu l'esquena recta i els genolls sobre els dits dels peus.
- Seieu el més baix possible i torneu a la posició inicial.
- Realitzeu 3 sèries de 10 a 12 repeticions.

Mètode 3 de 3: Menjar la nutrició adequada per construir músculs

1 Menja aliments rics en calories. Per construir músculs, necessiteu una nutrició addicional. Tanmateix, les calories que consumeixis no haurien de provenir de menjar brossa ni d’altres menjars brossa; això només frenarà el vostre progrés. Per mantenir el cos amb energia, obtingueu prou calories d’aliments saludables.
- Menja carns magres, peix, ous i productes lactis.
- Els fruits secs, els alvocats i els cereals integrals també són bones opcions.
- Menja tantes fruites i verdures com sigui possible.
- Trieu greixos saludables com ara olis de llavors i nous, oli de coco i oli d’oliva. Minimitzeu la ingesta de greixos trans i greixos animals dels fregits i dels aliments processats.
2 Menja molta proteïna. El vostre cos necessita proteïnes per construir músculs, de manera que cal augmentar la ingesta. Menja vedella, porc, pollastre, peix, ous i formatge. També hi ha fonts de proteïnes no animals com mongetes, altres llegums i tofu. Si us costa menjar més proteïnes, proveu batuts de proteïnes o llet.
- Podeu provar suplements com la creatina. La investigació demostra que la creatina us pot ajudar a construir múscul de forma segura quan es pren cada dia durant els àpats.
3 Beu molta aigua. Amb un exercici intens, el cos necessita més aigua per mantenir-se hidratat. L’aigua ajuda a eliminar les toxines del cos i és un component clau per a una digestió saludable. Durant l’entrenament, intenteu beure 10 gots d’aigua diaris.

Consells

Escalfeu-vos abans de passar a exercicis més pesats.
Al principi no s’entreni massa i després comenci a augmentar la càrrega.
Afegiu exercicis als vostres entrenaments per estirar els quads, els isquiotibials, els glutis i els vedells.