Content

• Passos
• Mètode 1 de 2: exercici
• Mètode 2 de 2: estiraments

L’exercici és una bona manera de fer els músculs forts i alleujar el dolor de la ciàtica (inflamació del nervi ciàtic). Tot i que podeu fer aquests exercicis a casa, és molt important estar supervisat per un fisioterapeuta professional per evitar lesions. El vostre fisioterapeuta serà conscient de la vostra malaltia i serà capaç d’elaborar el millor tipus d’exercici i entrenament per a vosaltres. Els exercicis de ciàtica treballen per enfortir els músculs de l’esquena, que donen suport a la part inferior de la columna vertebral, augmenten la flexibilitat i milloren la postura.

Passos

Mètode 1 de 2: exercici

1. 1 Feu un tauló per redreçar adequadament el cap, les espatlles, la columna vertebral i els malucs. En fer la planxa correctament, millorarà la salut de la columna vertebral i millorarà la seva postura.
   • Acuéstese cara avall sobre una superfície tova com una estora. Les superfícies toves eviten friccions i possibles lesions.
   • Aixequeu-vos del terra amb les mans i els dits dels peus per recolzar el vostre cos. Els colzes han d’estar directament sota les espatlles. Feu una barbeta doble i estireu els omòplats cap enrere i cap avall per mantenir la posició desitjada de la columna vertebral.
   • Apretar l’estómac com si estigués a punt de rebre cops de puny a l’estómac.
   • Contreu els glutis i aixequi els malucs.
   • El cap, els omòplats i les natges han de formar una línia recta horitzontal. Això entrena els músculs del nucli per mantenir un alineament adequat de la columna vertebral. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons o fins que comenceu a sacsejar. Això compta com un enfocament.
   • Respireu amb normalitat durant tot l’exercici. Feu 3 sèries amb 30 segons de descans. Treballeu fins que pugueu fer ascensors de 30 segons en bona forma.
2. 2 Feu aixecaments de maluc per entrenar els glutis i les cuixes. Aquest exercici corregeix la posició dels ossos pèlvics i de la part inferior de la columna vertebral.
   • Seieu amb els braços i l’esquena recolzats a la vora d’un sofà o un banc.
   • Doble els genolls i mantingueu-los separats de l’amplada del maluc. Mantingueu els peus a terra en tot moment.
   • Aixequeu el cos cap al sostre, empenyent els malucs. Reuneix els músculs de les natges, com si estiguessis a punt d’esclafar una taronja entre elles. Aquest exercici corregeix la posició dels malucs i de la columna inferior.
   • Estrenyeu els abdominals a mesura que pugeu. Els músculs del nucli funcionaran per mantenir la posició desitjada.
   • Exhalar i empènyer el cos cap amunt.
   • Torna a la posició inicial. Feu 3 sèries de 10 repeticions amb 1 minut de descans.
3. 3 Feu un tauler lateral per enganxar els vostres oblics. Aquests músculs protegeixen la columna vertebral de girs inesperats.
   • Acuéstese al costat esquerre sobre una superfície tova.
   • Aixequeu el cos recolzant-lo amb el colze esquerre i la part exterior del peu esquerre.
   • Recolzeu el cos en una posició tal com si estigueu intentant redreçar-vos. Mireu recte, estreneu els abdominals, tireu cap enrere, baixeu les espatlles i espremeu els glutis.
   • Heu de mantenir aquesta posició durant 10 segons, enganxant constantment els músculs abdominals oblics de l'esquerra.
   • Feu 3 sèries, mantenint la posició durant 10 segons. Treballeu per aconseguir retards de 30 segons en la forma que vulgueu.
   • Canvieu de costat i repetiu.
4. 4 Llisca a la paret. Comenceu posant-vos dret davant de la paret, tocant-lo lleugerament.
   • Col·loqueu els peus rectes a l’amplada de les espatlles.
   • Col·loqueu la part posterior de les mans a la paret, tocant la paret amb una part del cap i per sobre del colze.
   • Ara llisqueu lentament per la paret com si estiguéssiu intentant ajupir-vos fins que els malucs estiguessin en l'angle correcte amb el terra.
   • Mantingueu-vos en aquesta posició durant 5 segons i torneu a la posició inicial.
   • A continuació, repetiu l’exercici 5 vegades.
5. 5 Aixeca les cames rectes. Acuéstese d'esquena a terra.
   • Mantingueu les dues cames rectes, aixequeu lentament la cama esquerra, mantenint els genolls rectes.
   • Mantingueu la postura durant 5 segons i torneu a la posició inicial.
   • Feu el mateix amb l’altra cama.
   • Repetiu les 5 vegades.
6. 6 Un exercici Pont. Acuéstese a terra amb els genolls doblegats, els peus a terra.
   • A continuació, aixequeu-vos del terra amb les natges, deixant l'esquena recta.
   • Mantingueu-ho premut durant 5 segons i relaxeu-vos.
   • Repetiu 5 vegades.
7. 7 Activeu el múscul piriforme. El múscul piriforme s’endureix (de manera dolenta) en estar assegut perllongadament. Aquest múscul pessiga el nervi ciàtic a mesura que es fa ferm. L’objectiu d’aquest exercici és fer que el múscul estigui actiu i relaxat. Feu rotacions cap a l'exterior tal com es descriu a continuació:
   • Acuéstese cara avall sobre una superfície tova. Fins i tot podeu fer aquest exercici al vostre propi llit.
   • Mou el genoll esquerre cap al lateral per crear la posició desitjada. Aquesta és la posició inicial. L'interior del turmell esquerre s'ha de col·locar a la part superior del darrere del genoll dret.
   • Sense moure els malucs, el pit i l’esquena, aixequeu l’interior de la cama esquerra del terra el més alt possible. L'interior del turmell ha de romandre a la part posterior del genoll en tot moment.
   • Torna a la posició inicial.
   • Feu 3 sèries de 10 repeticions amb 1 minut de descans entremig.
   • Canvieu la posició de les cames i repetiu l’exercici.
8. 8 Exercici per alleujar el dolor al disc hernial. Hi ha diversos exercicis que podeu fer per alleujar el dolor d'un disc hernial per alleujar la pressió.
   • Estirar-se a terra a l’estómac, mantenir les dues cames rectes i els colzes a terra en línia amb les espatlles. A continuació, pugeu lentament sobre els colzes i mantingueu-ho premut durant 5 segons. Repetiu 10 vegades.
   • Poseu-vos drets sobre els peus, col·loqueu les mans als malucs i recolzeu-vos suaument cap enrere, manteniu-los premuts durant 5 segons i relaxeu-vos. Repetiu 5 vegades.
   • Estireu-vos a terra a l’estómac amb les cames rectes, col·loqueu les dues mans a la part baixa de l’esquena i, a continuació, aixequeu lentament el cap i el pit, compteu fins a 5 i relaxeu-vos. Repetiu 5 vegades per enfortir els músculs de la part inferior de l’esquena.
   • A la mateixa posició, aixequeu suaument un braç i la cama oposada el més alt possible, manteniu-ho durant 5 segons i relaxeu-vos. Repetiu 5 vegades per enfortir els músculs de l’esquena.
9. 9 Aneu amb compte a l’hora d’aixecar peses. Si heu d’aixecar alguna cosa, calculeu el pes que heu d’aixecar. No aixequis res pesat que pugui tensar els músculs de l'esquena.
   • Si necessiteu aixecar quelcom pesat, feu-ho bé: doblegueu els genolls, com si estigués assegut en una cadira, fent servir els malucs, deixeu treballar els músculs de les cames i no l’esquena.
   • No arrossegueu les coses pesades a terra, sinó que empenyeu-les suaument.
10. 10 Mantenir una postura correcta. Vigileu la vostra postura estant de peu, assegut i fins i tot dormint.
    • Poseu-vos dret sense doblegar l'esquena.
    • Seieu l'esquena recta i utilitzeu un coixí per recolzar la part baixa de l'esquena, deixant els peus a terra.
    • Assegureu-vos que el matalàs de dormir sigui ferm i que distribueixi uniformement el pes corporal, mantenint l'esquena recta.

Mètode 2 de 2: estiraments

1. 1 Estireu els isquiotibials. Poseu-vos davant d’una taula i col·loqueu-hi el peu, mantenint-lo en posició recta.
   • Intenteu tocar-vos els dits dels peus, inclinant-vos cap endavant tant com sigui possible fins que sentiu una estirada als isquiotibials.
   • Mantingueu-ho premut durant 5 segons i, a continuació, torneu el peu a terra.
2. 2 Estirar els músculs de l’esquena. Comenceu estirat d’esquena a terra.
   • Doble els dos genolls i estireu-los fins a la caixa toràcica.
   • Podreu sentir una lleugera estirada a la part baixa de l’esquena.
   • Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i torneu a la posició inicial.
3. 3 Estirar el múscul piriforme (turmell o genoll). L’estirament del múscul piriforme relaxa el múscul piriforme i augmenta la seva flexibilitat. L’augment de la flexibilitat del múscul piriforme redueix la pressió sobre el nervi ciàtic des de baix.
   • Acuéstese sobre una superfície plana amb els genolls doblegats.
   • Col·loqueu el turmell esquerre al genoll dret. Per tant, la vostra postura s’assembla al número 4. La part exterior del turmell esquerre ha de descansar còmodament a la part anterior de la cuixa dreta.
   • Tireu la cama dreta cap endavant, mantenint-vos en una posició similar a la del número 4. Agafeu la part posterior de la cuixa dreta amb les mans i tireu lentament de la cuixa cap endavant. Hauríeu de sentir un estirament a la natja esquerra. Això estira el múscul piriforme.
   • Mantingueu les natges a terra en tot moment i romangueu durant 30 segons. Les persones majors de 40 anys s’han de retardar 60 segons.
   • Canvieu les cames i repetiu l’exercici.