Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Comenceu gradualment
• Mètode 2 de 3: Exerciteu els oblics
• Mètode 3 de 3: introduïu exercicis avançats
• Advertiments

L’enfortiment dels músculs abdominals millora la postura. Fins i tot si passeu molt de temps al vostre escriptori, també teniu l’oportunitat d’enfortir i tonificar els músculs abdominals fent exercicis abdominals adequats amb una cadira. Es creu que és perfectament acceptable i segur girar la premsa sobre una cadira cada dia. No obstant això, haureu de consultar el vostre metge abans de començar un nou règim d'exercici, especialment si recentment heu patit alguna lesió o teniu una malaltia crònica.

Passos

Mètode 1 de 3: Comenceu gradualment

1. 1 Troba una cadira resistent. Per fer exercicis abdominals en una cadira, cal una cadira estable amb un seient pla sense recolzabraços. Una cadira de menjador o cuina està bé per a aquest propòsit. Abstingueu l’ús de cadires de rodes ja que són inestables i poden desplegar-se per sota de vosaltres.
   • Si només teniu una cadira amb rodes, vegeu si podeu deixar que giri. Muntar la cadira contra una paret també pot ajudar.
2. 2 Seure a la vora d’una cadira. Preneu-vos el temps per comprovar que esteu en la postura adequada amb les espatlles cap enrere i els omòplats plans a l’esquena. Hauríeu d’asseure’s als ossos del maluc i no a l’esquelet.
   • Els genolls s’han de doblegar aproximadament en angles rectes i els peus han de quedar plans al terra. Si no podeu fer això, potser l'alçada no és adequada.
   • Seieu còmodament en aquesta postura i sintonitzeu la respiració. Preneu-vos un parell de minuts per respirar profundament, inhalant pel nas i espirant per la boca.
3. 3 Col·loqueu els braços als costats. Premeu fermament els braços contra els costats del tors i les cuixes. Assegureu-vos que l’esquena estigui lleugerament apartada de la cadira. No hauria d’acollir-se a ella.
4. 4 Recolzeu-vos a la cadira. Estrenyiu els músculs abdominals i recolzeu-vos cap enrere fins que gairebé toqueu la part posterior de la cadira. Les seves espatlles poden colpejar el respatller de la cadira, només intenteu no posar-hi el pes.
   • Assegureu-vos de mantenir l’esquena el més recta i recta possible. Mantingueu les espatlles enrere i els omòplats en línia amb la columna vertebral.
5. 5 Torneu lentament a una posició vertical. Enganxeu els músculs abdominals i torneu el nucli a la seva posició original, mantenint l'esquena recta i plana. Mentre feu això, moveu-vos lentament i uniformement.
   • Realitzeu 10 repeticions de l’exercici, mentre superviseu la vostra pròpia respiració tot el temps.

Mètode 2 de 3: Exerciteu els oblics

1. 1 Seure a la vora d’una cadira. Avanceu fins que els peus quedin plans al terra i els genolls estiguin doblegats en angle recte. Les cames han de ser una mica més amples que les espatlles. Això us proporcionarà bOMajor estabilitat per a exercicis de torsió que treballen els músculs abdominals oblics situats als costats.
2. 2 Esteneu els braços cap als costats. Esteneu els braços cap als costats de manera que siguin paral·lels al terra. També podeu fer aquest exercici amb les mans darrere del cap. Trieu la posició de la mà que us resulti més còmoda.
3. 3 Gireu cap a l’esquerra i cap a la dreta. Gireu el nucli lentament, enganxant els músculs abdominals i mantenint l'esquena recta i recta. Les cames i els malucs han de romandre immòbils durant el gir. Primer, gireu cap a la dreta, manteniu aquesta posició durant uns tres segons, torneu a la posició central i, a continuació, torneu a girar cap a l’esquerra.
   • Feu de tres a cinc repeticions en ambdues direccions.
4. 4 Col·loqueu les mans darrere del coll. Des de la mateixa posició asseguda, doblegueu el braç dret al colze i col·loqueu-lo darrere del coll. A continuació, esteneu la mà esquerra i aixequeu-la per sobre del cap.
   • Preneu-vos el temps per sintonitzar la respiració i comprovar la vostra postura.
5. 5 Doblega de manera que el colze dret toqui la cuixa dreta. Doble el cos cap al costat, no cap endavant ni cap enrere. Hauríeu de sentir un estirament o tensió al costat esquerre. Inclina't cap al costat fins que sentis un estirament, no t'obligis a estirar-te més enllà.
   • Els vostres moviments haurien de ser lents i controlats. Mantingueu la tensió uns segons i torneu lentament a la posició central.
6. 6 Repetiu el mateix moviment cap a l'esquerra. Doblegueu el colze esquerre cap a la cuixa esquerra, aturant-vos quan sentiu un estirament al costat dret. Mantingueu l'esquena recta i no doblegueu les espatlles.
   • Fixeu-vos en la diferència de sensació quan es doblega a l'esquerra i a la dreta. Si sou capaç de doblegar-vos més cap als dos costats, això pot indicar un desenvolupament muscular desigual.
   • Realitzeu de 5 a 10 repeticions en cada direcció, involucrant contínuament els músculs del nucli.

Mètode 3 de 3: introduïu exercicis avançats

1. 1 Seieu recte a la vora de la cadira. Col·loqueu els peus directament davant vostre, els peus ferms a terra i els genolls i els malucs tancats. Aquest exercici requereix una cadira estable sobre una superfície plana. Si la cadira és vacil·lant, és possible que tingueu dificultats per completar l’exercici.
2. 2 Col·loqueu les mans al seient de la cadira. Si ho desitgeu, fins i tot podeu agafar les vores del seient de la cadira per proporcionar-vos unOmajor estabilitat. Heu de poder agafar i equilibrar la cadira de manera segura, de manera que una cadira encoixinada no és la millor opció per a aquest exercici.
   • Vigila la respiració mentre treballes els músculs del tors.
3. 3 Aixequeu els malucs de la cadira amb les mans. Doble el cos i aixequi els malucs de la cadira. Recolzeu-vos a les mans per aixecar els malucs de 2,5 a 5 cm per sobre de la cadira, o en la mesura del possible.
   • Assegureu-vos que les espatlles es mantinguin rectes i no tirin cap endavant.
   • Si l'exercici us resulta massa fàcil, intenteu redreçar les cames davant vostre i aixequeu-lo de manera que els malucs no toquin la cadira.
4. 4 Mantingueu la posició elevada durant 10 segons. Respireu profundament, manteniu l'esquena recta i els músculs tensos per mantenir la vostra postura. Fins i tot podeu intentar fer l’exercici encara més dur i mantenir-vos en aquesta posició més temps, però hauríeu de poder continuar respirant profundament.
5. 5 Torneu a la posició inicial assegut. Torneu les cames al terra amb un moviment lent i controlat, baixant suaument el cos sobre una cadira. Descanseu 10 segons i sintonitzeu la respiració de nou.
   • Feu cinc repeticions de l’exercici.
6. 6 Porteu els genolls al pit mentre inspireu. Des d’una posició asseguda a la vora d’una cadira, estireu els genolls cap al pit, fent servir els músculs del tors i recolzant-vos lleugerament cap enrere. Mantingueu l'esquena recta.
   • Aquest exercici avançat és una variació d'una actitud de Pilates realitzada en una estora. Intenteu fer-ho només si sou capaç de fer tots els altres exercicis correctament.
7. 7 Estireu les cames mentre exhaleu. Inclineu-vos cap enrere, gairebé tocant el respatller de la cadira, i estireu els genolls. Les cames i el nucli haurien de formar una V mentre s’equilibren les natges.
   • Si cal, agafeu les vores del seient de la cadira per mantenir l’equilibri o traieu-les cap a fora.
   • Mantingueu aquesta posició durant diverses respiracions profundes, mantenint la tensió dels músculs del tors.
8. 8 Torneu a portar els genolls al pit. Per completar l’exercici, doblegueu els genolls i estireu-los cap al pit mentre inspireu i, a continuació, esteneu les cames de nou mentre exhaleu. Continueu repetint aquests passos durant 10 cicles de respiració, com si bombés aire amb les cames.
   • Baixeu els peus al terra i descanseu un minut. Realitzeu 2-3 aproximacions més.

Advertiments

• No feu exercicis abdominals sense consultar prèviament amb el vostre metge si pateix mal d'esquena crònic. És possible que necessiteu postures modificades especials en els exercicis per reduir el dolor.