Com desfer-se del greix de la cintura (per als homes)

Vídeo: Вентиляция в хрущевке. Как сделать? Переделка хрущевки от А до Я. #31

Content

Passos
Part 1 de 3: Nutrició
Part 2 de 3: Exercici
Part 3 de 3: Exercicis per als músculs del nucli
Consells
Advertiments

El greix de la cintura s’acumula als costats de la part inferior de l’abdomen i de la part inferior de l’esquena. Aquests dipòsits grassos se solen formar durant molts anys a causa de dietes riques en calories i un estil de vida sedentari. Malauradament, no hi ha cap exercici universal per desfer-se’n. Per desfer-se d’aquestes acumulacions de greix, cal aprimar-se mitjançant una dieta adequada, la reducció de l’estrès i l’exercici. Els canvis dietètics i d’estil de vida complets us poden ajudar a eliminar l’excés de greix a la cintura.

Passos

Part 1 de 3: Nutrició

1 Menja menys calories. Per aprimar-se i eliminar l’excés de greix, sobretot a la zona de la cintura, cal reduir el nombre total de calories consumides.
- Tot i que no es pot eliminar el greix en un sol lloc del cos, es pot perdre pes i, per tant, reduir la quantitat total de teixit adipós. Amb el pas del temps, notareu que la quantitat de greix a la zona de la cintura ha disminuït.
- Reduïu la vostra ingesta diària en unes 500 calories. Com a resultat, podreu aprimar 0,5-1 quilograms a la setmana.
- Comenceu comptant les vostres calories durant tot el dia (proveu de guardar un diari alimentari o utilitzeu l’aplicació mòbil adequada). Utilitzeu aquest nombre de calories com a valor inicial. Resteu-ne 500 calories i determinarà el nou valor diari que necessiteu per aprimar.
2 Limiteu la ingesta d’aliments processats i fregits. Tant els aliments processats com els fregits acostumen a tenir més calories, i menjar-los regularment dificulta l’aprimament i l’eliminació del greix de la cintura.
- Se sap que els aliments processats i fregits són rics en calories. A més, aquests aliments són rics en sucre afegit, greixos poc saludables, additius i conservants.
- Limiteu la ingesta de begudes ensucrades, fregits, menjar ràpid, patates fregides, galetes, gelats, dolços, carns processades, menjars congelats, conserves, galetes, pastissos, pastissos i productes de forn.
- Intenteu no menjar massa aliments amb sucre afegit. Molts estudis han demostrat que els aliments rics en sucre tendeixen a acumular greixos a l’abdomen i contribueixen a la formació de dipòsits grassos a la cintura.
3 Substituïu els aliments rics en carbohidrats per verdures sense midó. Molts estudis han descobert que menjar molts hidrats de carboni contribueix al greix del ventre en els homes. Reduïu la ingesta d’aliments rics en carbohidrats per reduir la quantitat de greix al voltant de la cintura.
- Els hidrats de carboni es troben en molts aliments. Un gran nombre d’hidrats de carboni es troba en diverses postres (pastissos, galetes, pastissos), així com en altres grans, per exemple, al pa amb què es fan els entrepans. Al mateix temps, els productes lactis, els llegums, les verdures fècules i les fruites són baixos en hidrats de carboni.
- Durant tot el dia, els homes haurien de menjar almenys de 5 a 9 porcions de verdures i fruites. Una ració conté 1 tassa (250 ml) de verdures, 2 tasses (500 ml) d’enciam o 1/2 tassa (120 ml) de fruita.
- Intenteu mantenir cada plat principal la meitat de les verdures sense midó.
- Trieu fruites baixes en sucre, com ara una varietat de baies. A més, opteu per verdures sense midó i limiteu la ingesta de pastanagues, pèsols, patates i blat de moro. Aquestes verdures amb midó són riques en hidrats de carboni.
- Minimitzeu la ingesta de grans, ja que són els més rics en hidrats de carboni. Si els mengeu, trieu un 100 per cent de cereals integrals, rics en fibra i proteïnes.
4 Menja carn magra en lloc de carn grassa. Quan un home fa esport i segueix una dieta hipocalòrica, necessita proteïnes, però no tots els aliments proteics són adequats. Els aliments amb baix contingut en proteïnes us poden ajudar a eliminar l’excés de greix de la panxa.
- La salsitxa, la cansalada, els productes lactis integrals i la vedella amb greixos són rics en greixos saturats. S'ha demostrat que els alts nivells de greixos saturats afavoreixen l'emmagatzematge de greixos a la panxa en els homes. Consumeu el mínim d’aquests aliments com sigui possible i canvieu per menjar amb proteïna magra.
- Trieu pollastre, peix, gall dindi i carns vermelles magres. A més, intenteu incloure carn de salmó i tonyina, fruits secs i mantega de fruits secs a la vostra dieta; aquests aliments també són rics en proteïnes i els anomenats "greixos saludables", que han demostrat que ajuden a desfer-se del greix del ventre i de la cintura.
5 Beu molta aigua. Tot i que l’aigua no necessàriament reduirà la quantitat de greix al voltant de la cintura, pot ajudar-vos a perdre excés de pes i greix a llarg termini.
- Com a regla general, es recomana als homes beure 8-13 gots (2-3 litres) d’aigua al dia. Si feu molt d’exercici, heu de beure més líquids.
- Beure molts líquids també us pot ajudar a reduir la gana durant tot el dia. Beure un got d’aigua abans de menjar pot ajudar a frenar la gana i reduir la ingesta de calories.

Part 2 de 3: Exercici

1 Comenceu a fer exercici aeròbic regularment. Els exercicis cardiovasculars són essencials per a aquells homes que vulguin perdre l’excés de greixos, especialment a l’abdomen i la cintura. L’exercici aeròbic regular us pot ajudar a deixar greix a la cintura.
- Els homes haurien de fer exercici cardiovascular moderat a vigorós durant 30-40 minuts, 4-5 dies a la setmana.
- Proveu exercici moderat com córrer, entrenament el·líptic, natació, aeròbic o bicicleta.
2 Fer entrenament a intervals. Els estudis han demostrat que alternar exercici vigorós i moderat a lleuger us pot ajudar a cremar més calories i greixos que les activitats monòtones.
- Inscriviu-vos a un entrenament per cremar greixos al gimnàs local. En aquests exercicis, s’utilitzen diversos simuladors per a l’entrenament a intervals. Es dirigeixen al desenvolupament muscular i a la pèrdua de greix.
- Feu classes de ioga en moviment. Durant aquests exercicis, realitzar postures de ioga molt pesades s’alterna amb períodes de descans.
- Inscriviu-vos a un club en curs. Uniu-vos a un grup de jogging lleuger i ràpid. També podeu entrenar pel vostre compte: alterneu 2 minuts de carrera ràpida amb 2 minuts caminant o trotant. Feu un esprint de 30 segons cada cinc minuts.
3 Augmenteu la vostra activitat diària. Molts estudis han demostrat que un estil de vida actiu pot proporcionar als homes la mateixa salut i forma física que els esports regulars i planificats. Augmenteu el vostre nivell d’activitat diària per desfer-vos del greix del ventre i de la cintura.
- Les activitats diàries poden incloure tasques domèstiques, caminar durant tot el dia, parar-se i pujar i baixar escales.
- Penseu en què feu durant el dia i com podeu augmentar la vostra activitat física diària. Intenta moure’t més al llarg del dia.
- Penseu en la possibilitat de comprar un podòmetre o utilitzar una aplicació de telèfon mòbil que coincideixi. Això us ajudarà a avaluar la vostra activitat durant tot el dia i us animarà a moure’s més.

Part 3 de 3: Exercicis per als músculs del nucli

1 Segueix abdominals per als músculs abdominals. El cruixit és un exercici abdominal clàssic que enforteix la cintura i la fa més prima. Aquests exercicis es dirigeixen als músculs de la regió abdominal anterior. Tingueu en compte que els exercicis bàsics no reduiran el greix corporal global ni el greix corporal a la zona de la cintura; per fer-ho, necessiteu una dieta adequada i exercici cardiovascular. Els exercicis de força com els abdominals reforçaran els músculs del nucli, però ningú els veurà si estan amagats sota una capa de greix.
- Estira’t d’esquena i doblega els genolls. Col·loqueu les mans darrere del cap i esteneu els colzes als costats.
- Aixequeu les espatlles del terra entre 5 i 10 centímetres fins que sentiu que els músculs s’estrenyen a la part posterior de l’abdomen. Aixequeu-vos un parell de centímetres més perquè la part superior de l’esquena surti del terra.
- Baixeu lentament la part superior de l’esquena fins al terra. Feu tres sèries de 10-100 abdominals cadascuna. Quan us sentiu a punt per complicar l’exercici, aixequeu les cames i manteniu-les rectes a l’aire o doblegueu-vos als genolls i col·loqueu-les sobre una cadira.
2 Segueix exercici de "bicicleta". Aquest tipus de cruiximent enforteix els músculs dels costats de l’abdomen i la pelvis.
- Accediu a la posició inicial per fer abdominals. Aixequeu les cames i doblegueu els genolls perquè les canyelles siguin paral·leles al terra.
- Aixequeu el pit fins que les espatlles quedin fora del terra. Gireu cap a la cama dreta. Al mateix temps, estireu la cama esquerra i col·loqueu-la a terra.
- Esteneu la cama dreta, doblegueu la cama esquerra i estireu-vos cap a ella. Tot i això, no podreu tocar l’interior del genoll amb les mans. Mantingueu els colzes ben separats per mantenir els músculs abdominals tensos, no el coll. Feu dos a tres grups de 10-20 exercicis cadascun.
3 Fer abdominals inversos. De manera similar als abdominals regulars, aquest exercici s’orienta als músculs abdominals anteriors i, sobretot, als inferiors.
- Aixequeu les cames a l’aire i esteneu-les sobre la pelvis. Doblega lleugerament els genolls i contrau els músculs abdominals.
- Mou les cames cap als colzes. A continuació, torneu lentament a la posició inicial. Aquest exercici enforteix la musculatura inferior de l’abdomen. Feu 2-3 sèries de 10 exercicis cadascuna.
4 Seguiu la barra. Aquest gran exercici enforteix tots els músculs del nucli.
- Col·loqueu les mans i els genolls a terra. Doble els colzes en un angle de 90 graus i col·loqueu els avantbraços a terra. Col·loqueu el puny d’una mà al palmell de l’altra.
- Esteneu una cama cap enrere i estireu-la. Mentre ho feu, dibuixeu l’estómac i estrenyiu els músculs. Esteneu l’altra cama cap enrere i recolzeu els dits del peu a terra de manera que tot el cos formi una línia recta perfecta. Mantingueu aquesta posició entre 30 i 2 minuts, mentre respireu uniformement.
- Feu aquest exercici amb el palmell recolzat a les mans (posició inicial per flexions), no als colzes. Al mateix temps, col·loqueu els braços rectes directament sota les espatlles. Si aquest exercici us és difícil al principi, feu-ho posant èmfasi en la taula de la cuina amb un angle de 45 graus.
5 Seguiu les taules laterals. Igual que els taulons habituals, aquest exercici és especialment beneficiós per als vostres oblics.
- Acuéstese amb el costat dret a la catifa. Col·loqueu el colze a terra, just a sota de l'espatlla. Esteneu les cames de manera que el cos formi una línia recta.
- Aixequeu la pelvis i descanseu a terra amb el peu dret i l'avantbraç dret. Si és massa difícil per a vosaltres, doblegueu la cama esquerra, col·loqueu el turmell esquerre davant de la cama dreta i transfereu-hi part del pes.
- Esteneu el braç esquerre per sobre de vosaltres de manera que quedi perpendicular al terra. Mantingueu aquesta posició entre 15 i 60 segons. Repetiu l’exercici almenys dues vegades per ambdues parts.
6 Seguiu els moviments del nedador. Aquest exercici enforteix la part baixa de l’esquena i els oblics.
- Estira’t a l’estómac i estira els braços cap a davant, separats per l’amplada de les espatlles. Estireu les cames cap enrere amb els peus cap amunt i col·loqueu-les a l’amplada de les espatlles.
- Apretar els músculs abdominals. Aixequeu el braç dret i el peu esquerre al mateix temps. Mantingueu-los en posició elevada durant 3 segons.
- Baixeu el braç dret i el peu esquerre al terra i aixequeu el braç esquerre i el peu dret. Repetiu el moviment 10 vegades per cada costat. Mantingueu els braços i les cames elevats entre 3 i 6 segons.
- Per a una càrrega addicional, després d'una sèrie de moviments lents, moveu ràpidament els braços i les cames 20 vegades.

Consells

Reduir l’estrès i dormir bé també ajudarà a reduir la quantitat de greix a la cintura. Alguns experts creuen que aquestes mesures ajuden a reduir els nivells d'hormones del cortisol i, per tant, redueixen el greix de la cintura amb el pas del temps.
Utilitzeu sabates esportives de suport quan feu cardio. Els exercicis abdominals es poden fer sense sabates en una estora còmoda.