Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: Nutrició
• Mètode 2 de 4: exercici
• Mètode 3 de 4: exercicis per tonificar els músculs del cos
• Mètode 4 de 4: Aprèn a estimar el teu cos

Eliminar el greix de la part interna de la cuixa no és una tasca fàcil. Tot i això, la situació no és desesperant. La combinació d’una dieta equilibrada amb l’exercici físic us ajudarà a eliminar greixos de les cuixes internes. Tot i això, és important tenir en compte que ni la dieta ni l’exercici físic poden eliminar el greix d’una part específica del cos; en lloc d’això, heu d’esforçar-vos per mantenir una dieta sana i un règim d’exercici físic per cremar metòdicament el greix corporal emmagatzemat.

Passos

Mètode 1 de 4: Nutrició

1. 1 Seguiu el sistema alimentari "Menja una dieta neta" (l'autor d'aquesta dieta és la periodista nord-americana Tosca Reno). Si voleu aprimar, mengeu aliments baixos en calories amb un alt valor nutritiu. Incloeu proteïnes d’alta qualitat (incloses carns magres i fruits secs), fruites, verdures i hidrats de carboni complexos (inclosos cereals integrals, llegums i arròs integral) a la vostra dieta.
   • Si és possible, elimineu els aliments processats de la vostra dieta. Aquests productes inclouen aliments congelats (inclosa la pizza congelada) i productes semielaborats (inclosos els plats destinats a cuinar al forn microones). Procureu menjar només aliments frescos. Intenteu minimitzar la ingesta d'aliments envasats i conserves. Aquests productes se sotmeten a un tractament especial que permet guardar-los durant molt de temps. No obstant això, el valor nutricional d’aquests aliments es redueix significativament.
2. 2 Menja menjars petits durant tot el dia. Menja 4-5 menjars petits al dia en lloc de tres àpats abundants al llarg del dia.Gràcies a això, no només millorareu els processos metabòlics del cos, sinó que també podreu controlar la gana, cosa que és molt important si voleu aprimar. És poc probable que mengeu en excés.
   • Si decidiu menjar més sovint durant el dia, vigileu les mides de les porcions. Mantingueu les porcions petites. En cas contrari, en augmentar el nombre de menjars, però sense disminuir-ne el contingut, s’arrisca a augmentar de pes en consumir calories addicionals.
3. 3 Limiteu la ingesta de greixos saturats. Els greixos saturats són menys beneficiosos per al cos que els greixos insaturats. Es troben en productes animals com la llet i la carn, i en olis hidrogenats. Per regla general, les postres preferides de tothom contenen greixos saturats. Per tant, limiteu la ingesta de dolços.
   • Els olis de palma i coco són rics en greixos saturats. A més, els greixos saturats també es troben a la mantega i la margarina. L’oli de peix, tot i que és la millor font d’Omega-3, conté greixos saturats, així que assegureu-vos de comprovar els ingredients abans de comprar-los. A més, reduïu les mides de les porcions si sabeu que els aliments són rics en greixos saturats.
   • Tingueu en compte que heu de limitar, però no eliminar, els greixos completament saturats de la vostra dieta. Els greixos saturats s’han d’incloure a la dieta, ja que tenen un efecte positiu sobre la salut, especialment el peix i les nous.
4. 4 Doneu preferència a les carns magres. Elimineu la carn vermella de la vostra dieta. Les fonts de proteïnes magres són menors en greixos saturats i calories.
   • Substitueix la vedella i el porc per pollastre i gall dindi. El peix és menys gras que la majoria de les carns vermelles i té beneficis addicionals per a la salut. Tot i això, opteu per peix fresc. No mengeu sardines en conserva, tonyina ni altres peixos.
   • Els llegums com les llenties, els pèsols i les mongetes pintes són excel·lents fonts de proteïna magra. Aquests aliments us ajudaran a sentir-vos plens i a obtenir tots els nutrients que necessiteu. És molt important que el vostre cos obtingui tot el que necessita quan mengeu aliments baixos en greixos.
5. 5 Incloeu productes lactis baixos en greixos a la vostra dieta. El calci no només ajuda a controlar la gana, sinó que també accelera el metabolisme i crema l'excés de greixos. Els productes lactis baixos en greixos (com la llet i el iogurt) us poden ajudar a perdre pes. Això és especialment important per a les dones que corren el risc de desenvolupar osteoporosi. Assegureu-vos d’incloure una quantitat suficient de productes lactis baixos en greixos a la vostra dieta.
   • Trieu productes lactis baixos en greixos per sobre d’aliments sencers i baixos en greixos. Consumeix un 2% o un 1% de llet en lloc de llet desnatada o sencera. Els productes lactis baixos en greixos són molt més saludables que els aliments baixos en greixos i rics en sucre.
   • Incloeu llet, iogurt i mató a la vostra dieta. Aquests productes lactis són menys grassos que el formatge dur, la nata i la mantega.
   • Tant les dones com els homes de 9 a 51 anys o més haurien de consumir uns 3 gots de productes lactis al dia. Els nens de 2-3 anys haurien de consumir aproximadament 2 gots de productes lactis al dia, i els nens de 4 a 8 anys haurien de consumir uns 2,5 gots de productes lactis cada dia.
6. 6 Limiteu la ingesta d’alcohol. L’alcohol és una font de calories buides que haureu d’eliminar de la dieta si voleu aprimar. L’alcohol redueix un 75% la capacitat del cos de cremar greixos emmagatzemats, ja que dedica tota la seva força a eliminar els subproductes de l’alcohol (acetaldehid i acetat). Per tant, els greixos i els hidrats de carboni que obtingueu dels aliments es poden convertir en greixos corporals.
   • Fins i tot un consum moderat d’alcohol pot augmentar significativament la ingesta de calories, reduir les ganes d’exercitar i afectar negativament la qualitat del son. Si no podeu renunciar completament a l’alcohol, beveu-lo amb moderació i tingueu dies secs de tant en tant.
7. 7 Eviteu els trastorns alimentaris. Tot i que ocasionalment podeu fer desviacions de la vostra dieta, hi ha aliments que augmenten la probabilitat que en sortiu. S’han d’evitar tant com sigui possible. Elimineu de la vostra dieta els aliments amb calories buides, així com els que no tinguin un alt valor nutritiu. Eviteu refrescos ensucrats, patates fregides i cereals per esmorzar ensucrats.

Mètode 2 de 4: exercici

1. 1 No intenteu eliminar el greix d’una zona específica del cos. Malauradament, és molt difícil desfer-se del greix de les cuixes internes. No podeu reduir la quantitat de greix a les cuixes sense reduir el greix a tot el cos. Per tant, sigueu realistes en les vostres expectatives quan intenteu treure greix de les cuixes internes.
2. 2 Fer exercicis cardiovasculars. El cardio és una bona manera de cremar l’excés de greixos. Per desfer-se del greix (inclòs el greix de la part interna de la cuixa), haureu d'augmentar el temps que dediqueu a l'entrenament cardiovascular. Podeu augmentar la durada de les classes o el nombre de classes per setmana. El cardio és especialment eficaç si voleu eliminar l'excés de greix de les cuixes internes, ja que la majoria d'aquests exercicis estan dissenyats per treballar el tronc inferior.
   • Podeu fer els exercicis cardiovasculars següents: entrenament el·líptic, córrer, pujar escales, saltar a la corda i caminar ràpidament.
   • Feu exercici durant almenys mitja hora al dia, cinc dies a la setmana per tal de cremar l’excés de greixos.
   • Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans de començar qualsevol exercici. Heu d’estar totalment segurs que la vostra salut us permet fer exercici.
3. 3 Proveu l'entrenament per intervals. L’entrenament per intervals és una alternança d’intervals d’activitat física d’intensitat alta i baixa. Per exemple, podeu alternar entre córrer i caminar (5 minuts per cada exercici, per un total de 30 a 60 minuts) o córrer lleuger i córrer ràpidament. Fent un entrenament a intervals, podreu cremar més calories, cosa que us ajudarà a cremar més greixos.
   • Fixeu-vos un objectiu per practicar durant 30 minuts o més, si és possible, 4-5 vegades a la setmana.

Mètode 3 de 4: exercicis per tonificar els músculs del cos

1. 1 Feu okupes de paret. Els okupes a prop de la paret es classifiquen com a exercicis isomètrics. Aquest és un exercici fantàstic per ajudar els vostres malucs a deixar de ser un problema per a vosaltres.
   • Per fer una posició a la gatzoneta a la paret, poseu-vos dret amb l'esquena contra la paret. Doble els genolls amb un angle de 45 graus. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i, a continuació, torneu a la posició inicial i descanseu. Feu 4 sèries de 10 repeticions.
2. 2 Feu l’exercici Frog Jump. Es tracta d’un exercici cardiovascular que ajuda a tonificar els músculs. Mitjançant aquest exercici, podreu treure greix de les cuixes internes.
   • Mantingueu-vos drets amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i els dits cap endavant. En aquesta posició, seieu a terra (representeu una granota asseguda!). Seieu el més baix possible, mantenint l'esquena recta. Els genolls i els dits dels peus haurien d’estar mirant cap als costats, amb els genolls alineats amb els peus.
   • Amb un moviment agut, aixequeu el terra saltant a l'aire. Mentre salteu, feu una petita volta en U a l’aire mantenint els peus units. Ajunteu els braços sobre el cap per facilitar el vostre avanç.
   • Terra (seieu el més profund possible). Prepareu-vos per al vostre proper salt. En saltar, torneu a fer un gir-en-torn.Saltar fins que giri 180 graus (4 salts és un gir).
   • Saltar un minut. A continuació, repeteix fent una volta en sentit invers.
3. 3 Feu l’exercici de compressió de coixins. Podeu fer aquest exercici a la cuina. No necessiteu cap equip especial; tot el que necessiteu és una cadira i un coixí que podeu emportar a la sala d’estar.
   • Seieu a una cadira resistent (sense rodes). Col·loqueu els peus a terra i doblegueu els genolls amb un angle recte de 90 graus. Col·loqueu un coixí entre els genolls i les cuixes.
   • Exhale mentre estreny el coixí amb les cuixes. Imagineu que necessiteu extreure el que hi ha dins del coixí. Mantingueu aquesta posició durant un minut mentre respireu amb normalitat.
4. 4 Feu l’exercici d’adducció de maluc lateral. Els músculs de la cuixa interna constitueixen un grup de músculs adductors. Per tant, fent aquest exercici, esteu treballant aquests músculs. No només millorareu el to muscular, sinó que també podreu cremar greixos de les cuixes internes. Tanmateix, no us oblideu també del cardio.
   • Acuéstese a terra al seu costat. Estireu les cames rectes amb una cama sobre l’altra. Recolzeu-vos a l'avantbraç de la mà inferior. Relaxeu l’altra mà i col·loqueu-la al vostre costat. Els malucs i les espatlles han de ser perpendiculars al terra i el cap ha d’estar en línia amb la columna vertebral.
   • Recolzeu la columna vertebral contraient els músculs abdominals inferiors. Mou la cama inferior lleugerament cap endavant. Ha de quedar oposat a la part superior de la cama. Les dues potes haurien d’estar iguals, amb el peu superior pressionat a terra de manera que els dos peus quedin a terra.
   • Aixequeu la cama inferior del terra. Expireu i aixequeu suaument la part inferior de la cama perquè pugi per sobre de la part superior de la cama. Aixequeu les cames fins que sentiu tensió als músculs de l’esquena.
   • Expireu i torneu les cames a la seva posició original.
   • Gireu cap a l’altre costat. Repetiu l'exercici, estirant l'altra cama, completant així un enfocament. Repetiu l’exercici 10 vegades; prendre tres sèries, alternant potes.

Mètode 4 de 4: Aprèn a estimar el teu cos

1. 1 Sigues realista sobre les teves expectatives. Recordeu, és probable que sigueu el principal crític de la vostra vida. És poc probable que algú proper us critiqui que tingueu massa greix a les cuixes. Pregunteu-vos: els meus malucs són realment una zona problemàtica? Hauria de dedicar tant de temps i energia per desfer-me del greix de les cuixes internes? Respondre a aquestes preguntes us ajudarà a entendre com us sentiu pel vostre cos.
   • Podeu demanar a un amic o familiar proper que avaluï objectivament l’aspecte de les cuixes. Un ésser estimat us ajudarà a comprendre si realment necessiteu treballar sobre vosaltres mateixos o simplement creieu que el problema existeix.
   • També podeu consultar el vostre metge per obtenir una avaluació objectiva. El metge us mostrarà quines zones del vostre cos tenen dipòsits de greix i us ajudarà a calcular el vostre índex de massa corporal (IMC), així com a explicar què significa.
2. 2 Centreu-vos en el positiu. Tot i que els malucs poden ser una àrea problemàtica en el vostre cas, sens dubte hi ha alguna cosa al vostre cos de la qual us podeu sentir orgullós. No centreu tota la vostra atenció en les àrees problemàtiques. Penseu en què us fa semblar atractiu. Destaca els teus mèrits.
   • Quines són les tres parts atractives del cos? Millorarà el vostre estat d’ànim. Potser teniu braços forts, estómac pla, dents rectes o bells ulls verds. Feu tot el que sigui bonic del vostre cos.
3. 3 Valora el teu cos. El vostre cos és una creació increïble a través de la qual podeu viure. Penseu en l’enorme paper que juga a la vostra vida. Recordeu que el vostre cos és una eina, no només una decoració. Intenta convertir el teu desavantatge en una virtut.Per exemple, tingueu en compte com els malucs forts us poden ajudar a aixecar un fill o nét, pujar escales o jugar a clàssics.