Content

• Passos
• Primera part de 2: tractar els dubtes
• Part 2 de 2: Com desfer-se dels dubtes
• Consells

El dubte genera molts problemes, inclosos sentiments de vulnerabilitat, baixa autoestima, frustració, depressió i desesperació. El dubte és bastant normal i tothom ho passa. Ordena els teus dubtes i converteix-los en experiències positives per resoldre el problema. No deixis que el dubte et robi una vida satisfactòria. Cercar explorar i deixar de banda el dubte us ajudarà a trobar tranquil·litat.

Passos

Primera part de 2: tractar els dubtes

1. 1 Admet els teus dubtes. No podeu resoldre un problema si no reconeixeu que existeix i afecta les vostres decisions. El dubte és per una bona raó i no és el vostre enemic ni un signe d’inferioritat.
2. 2 Posa en dubte els teus dubtes. De què dubteu? Quins són els motius de l’ansietat? Fer preguntes us ajuda a comprendre millor les vostres accions, de manera que no tingueu por de preguntar-vos. Centreu-vos en les coses que us frenen per reconèixer dubtes importants. Penseu-ho bé i pot resultar que aquestes preocupacions són insignificants i no són un problema.
3. 3 Distingir i qüestionar els biaixos cognitius habituals. Ningú no sempre pot veure clarament la realitat que l’envolta. De vegades, les emocions entelen el nostre judici i les coses comencen a percebre's amb una falsa llum. Valoreu la vostra inclinació a fer el següent:
   • Filtrar o excloure aspectes positius i centrar-se en aspectes negatius. És possible que us centreu en un detall desagradable que us impedeixi considerar tot el problema. No ignoreu aquest detall, però esforceu-vos per veure el panorama general. Totes les situacions tenen alguns aspectes positius.
   • Utilitzar excessives generalitzacions per extreure conclusions globals basades en trets aïllats. Si algun dia passa alguna cosa dolenta, de sobte esperem que torni a passar un esdeveniment així. De vegades, aquestes generalitzacions excessives condueixen a conclusions precipitades. La persona està convençuda que està tractant un problema global, tot i que els seus supòsits només tenen en compte una petita part de les dades disponibles. No tingueu por de buscar informació, informació i dades addicionals, especialment aquelles que posen en dubte les vostres generalitzacions.
   • No cal dramatitzar, fixar-se en el pitjor resultat possible. Potser us preguntareu: "I si em passa alguna cosa terrible?" Aquesta manera de pensar sovint porta les persones a sobreestimar errors menors o minimitzar esdeveniments positius importants. Dóna’t confiança i pensa en el millor resultat possible i el teu objectiu.Els esdeveniments es poden desenvolupar d’una manera completament diferent, però aquesta forma de pensar debilitarà els dubtes que es basen en la por a un pitjor resultat.
   • Traieu conclusions emocionals, accepteu els sentiments com a veritables. És possible que us digueu a vosaltres mateixos: "Si alguna cosa em sembla, és així". Qualsevol punt de vista és limitat i els sentiments són només un dels molts aspectes d’una situació.
4. 4 Distingir entre dubtes raonables i infundats. Si analitzeu dubtes, és possible que alguns d’ells resultin infundats. El dubte raonable es basa en la probabilitat que vulgueu fer una acció que excedeixi les vostres capacitats.
   • Penseu que la vostra tasca és tan similar a la feina que heu completat amb èxit abans, sobretot si requereix un desenvolupament. Si la resposta és afirmativa, no hauríeu de dubtar de les vostres capacitats.
   • Els dubtes injustificats solen sorgir de biaixos cognitius. Apreneu a discernir aquestes distorsions per fer emergir qualsevol dubte temerari.
   • Algunes persones troben útil escriure els seus sentiments en un diari. Aquest mètode us permet captar i analitzar els vostres pensaments i emocions.
5. 5 No busqueu consol. Si us dirigiu regularment a altres persones per confirmar la veracitat dels vostres judicis o decisions, en fer-ho expressareu una desconfiança indirecta cap a vosaltres mateixos.
   • Aquestes preguntes no es poden comparar amb demanar consell. De vegades, una perspectiva exterior ens pot ajudar a comprendre millor les nostres preocupacions. Si els vostres dubtes estan relacionats amb habilitats i experiència, parlar amb un especialista en aquesta àrea us ajudarà a trobar una sortida. Cal recordar que la decisió és vostra.

Part 2 de 2: Com desfer-se dels dubtes

1. 1 Entrena Mindfulness. Segons els principis del budisme, per prendre consciència cal pensar en el present, centrar-se en el món que l’envolta i no pensar en el futur. Aquesta és l’única manera de desfer-se dels sentiments d’ansietat i incertesa sobre el futur. Hi ha alguns exercicis de consciència molt senzills disponibles.
   • Respiració conscient. Posa’t en qualsevol posició còmoda (assegut, dret, estirat) i comença a respirar lentament i controlat. Respireu de forma natural i observeu les sensacions que experimentarà el vostre cos mentre respireu. Si els vostres pensaments comencen a vagar, torneu a centrar la vostra atenció en la respiració. Feu l’exercici uns minuts.
   • Un minut d’autocompassió. Avalueu la situació que causa estrès o dubtes i intenteu detectar tensions físiques al cos. Reconeix el dolor i la tensió (per exemple, pots dir la frase: "Aquest és un moment de patiment"). Digueu-vos que el patiment forma part de la vida, un recordatori d’una naturalesa similar a les pors humanes. Finalment, col·loqueu les palmes sobre el cor i, a continuació, digueu una frase que s’afirma: "Hauria de ser més amable amb mi mateix" o: "M'hauria d'acceptar tal com sóc". Canvieu les frases en funció de la naturalesa dels vostres dubtes i motius de preocupació.
   • Caminada meditativa. Cerqueu un lloc a l'interior o a l'aire lliure on pugueu fer 10-15 passos i caminar d'anada i tornada. Camineu lentament cap a un costat, atureu-vos i inspireu, després gireu i torneu enrere. Fixeu-vos en les diferents sensacions del vostre cos a cada pas. Fixeu-vos en els vostres sentiments en moure’s, inclosa la respiració, la sensació dels peus a terra, el so dels passos.
2. 2 Canvieu la percepció del fracàs. Això us ajudarà a deixar de dubtar de la vostra capacitat pel risc de fracàs. Es produeixen falles, però no és un desastre. Ningú no té mai èxit. Comenceu a veure el fracàs com a oportunitats per aprendre de les lliçons. Convertiu els fracassos en "experiències", observeu els aspectes on heu de millorar. No dubteu a tornar-ho a provar, però centreu-vos més en el desenvolupament personal aquesta vegada.
   • Com a exemple, penseu en els vostres fracassos, encara que siguin menors, i en les accions posteriors per solucionar la situació. Recordeu com heu après a anar en bicicleta o a jugar a escacs. Després del primer fracàs, va començar a actuar de manera diferent i va trobar el camí correcte.
3. 3 Reconeix els teus punts forts. Cada persona té diversos èxits. Pensa en temps passats en què vas assolir qualsevol objectiu que t’havies marcat. Utilitzeu aquesta experiència per creure en vosaltres mateixos i esforçar-vos per més. Alguns èxits fins i tot permeten desfer-se de la por i augmentar l’autoestima.
   • La nostra vida consisteix en grans i petits assoliments. Tria alguna cosa gran, com ara un projecte amb èxit o aprimar-se amb una nova dieta. De vegades, n’hi ha prou amb recordar qualsevol bona acció o amic que agraeixi la seva relació.
   • Intenta tractar-te de la mateixa manera que tractaries un amic si estigués al teu lloc. Segur que li oferiríeu suport i simpatia. No us heu de fer més exigències.
4. 4 Renuncia al perfeccionisme. Si s’esforça no només per aconseguir l’èxit, sinó per fer-ho tot perfectament, l’objectiu serà gairebé inassolible. Aquesta actitud crea la por al fracàs i condueix a errors. Fixeu-vos objectius assolibles. Aviat trobareu que renunciar als objectius "ideals" no provocarà la frustració o el judici previstos.
   • Com passa amb els dubtes, heu de reconèixer el vostre desig de fer-ho tot perfectament. Si sovint dubteu, renuncieu fàcilment a tasques que no aconsegueixen fer bé o que lluiteu amb petites coses, és probable que sigueu un perfeccionista.
   • Penseu en com avaluaria la vostra situació un foraster. S’hauria comportat de manera desinteressada o lleial? Veure el vostre objectiu des d’un angle diferent.
   • Mireu les coses des d’una perspectiva més àmplia, per no ofegar-vos en els detalls. Imagineu-vos el pitjor resultat. Es pot fer front a aquesta situació? La recordaràs cada dos dies, setmanes, anys?
   • Determineu el nivell acceptable d’imperfecció. Decidiu quins aspectes no requereixen que sigueu perfectes. Enumereu els costos i beneficis del perfeccionisme.
   • Intenta superar la por a la imperfecció. Poseu-vos a prova amb petits errors intencionats: envieu una carta sense comprovar els errors o deixeu un embolic a la part visible de casa vostra a propòsit. Aquestes negligències (inventades deliberadament) ajudaran a acceptar la imperfecció.
5. 5 Aprendre a fer front a la incertesa. De vegades sorgeixen dubtes pel fet que no podem estar completament segurs del nostre futur. Ningú no sap predir el futur, de manera que sempre hi ha un cert grau d’incertesa. Si no s’accepta aquesta incertesa, es pot encadenar una persona i evitar que faci coses positives.
   • Feu una llista del que podeu fer si teniu dubtes o necessiteu completar una tasca. Si voleu escoltar amb regularitat les garanties d’èxit d’altres persones (no consells) o dubteu i comproveu repetidament la feina feta, presteu atenció a quines tasques provoquen aquest comportament. Penseu en com us comporteu en aquestes situacions, sobretot si el resultat no compleix les vostres expectatives. Pot resultar que no es produirà el resultat més indesitjable i que les deficiències siguin fàcils de solucionar.
6. 6 Avanceu cap al vostre objectiu en petits passos. La tasca descoratjadora s’ha de desglossar en accions factibles. Celebreu tots els èxits que obtingueu, en lloc de preocupar-vos per la quantitat de treball que us espera.
   • No tingueu por d’establir una cronologia. Us ajudaran a prioritzar les tasques. Per a les tasques més importants, heu d’esforçar-vos més, però al mateix temps no dedicar molt de temps a coses petites. Seguiu aquest marc. El treball es distribuirà d’acord amb el temps assignat.

Consells

• De vegades és útil ignorar els contratemps, però no heu d’ometre’s situacions que es poden corregir (pagar un deute o millorar les relacions).