Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: primera part: canvis d'estil de vida
• Mètode 2 de 4: segona part: exercici cardiovascular
• Mètode 3 de 4: tercera part: exercicis per als malucs i oblics
• Mètode 4 de 4: quarta part: dieta
• Què necessites

Les dones estan predisposades genèticament a acumular excés de greix a les cuixes i les natges. Si heu trobat en els vostres costats dipòsits de greix als malucs i músculs oblics de la premsa, la forma més senzilla d’eliminar-los reduint la quantitat total de greix del cos. L’exercici i una alimentació adequada poden ajudar les dones a desfer-se dels passamans d’amor.

Passos

Mètode 1 de 4: primera part: canvis d'estil de vida

1. 1 Centreu-vos a reduir els nivells d’estrès. L’estrès provoca l’alliberament de l’hormona cortisol, que provoca que el cos emmagatzemi greixos. Proveu meditació, ioga o canvieu l’horari per reduir l’estrès.
   • La zona on emmagatzemeu greix pot dependre genèticament; no obstant això, els estudis han assenyalat un vincle entre el greix del ventre i l'estrès.
2. 2 Dormir prou. Els que es mantenen desperts almenys 7 hores al dia acumulen més greixos al ventre i a les cuixes. Preneu-vos una hora per relaxar-vos abans d’anar a dormir.
3. 3 Sigues més actiu. Els costats poden aparèixer imperceptiblement, en una dècada o més. Aquest augment lent de pes pot ser causat per un estil de vida sedentari, així que proveu el següent:
   • Compra un podòmetre. Assegureu-vos de caminar 10.000 passos al dia.
   • Estigueu al telèfon, mirant la televisió o fent servir el transport públic. És possible que penseu que inevitablement us haureu d’asseure, però de peu durant uns minuts al dia us ajudarà a perdre pes de la part inferior del cos més ràpidament.
   • Camineu 30 minuts al dia a més de fer exercici. Aquesta passejada es pot fer durant el descans, al matí o després de sopar. Qualsevol exercici addicional us ajudarà a donar forma als malucs.

Mètode 2 de 4: segona part: exercici cardiovascular

1. 1 Feu cardio almenys 30 minuts 5 vegades a la setmana. Per aprimar-se, cal fer exercici durant una hora cinc vegades a la setmana.
2. 2 Vés a córrer. Aquest exercici és la millor manera de desfer-se del greix de la cuixa, ja que afavoreix la pèrdua ràpida de pes.
3. 3 Feu entrenament a intervals. Córrer a la velocitat màxima durant 1 o 2 minuts i després fer 5 exercicis aeròbics.

Mètode 3 de 4: tercera part: exercicis per als malucs i oblics

1. 1 Seguiu les taules. Poseu-vos a la mateixa posició que per la flexió. Mantingueu-ho durant 30 segons a 2 minuts mentre respireu profundament.
2. 2 Seguiu el tauler lateral. A la mateixa posició que per la flexió, transfereix el pes a la cama i al peu esquerre.
   • Gireu-lo per tal que el peu dret quedi a l'esquerra. Assegureu-vos que la mà estigui directament sota l’espatlla. Mantingueu el cos recte, manteniu-lo premut entre 30 i 2 minuts. Canvia de bàndol.
3. 3 Feu una planxa lateral amb gronxadors. Poseu-vos en posició de tauló. Abaixeu la cuixa esquerra 5 cm i, a continuació, aixequeu-la 10 cm. Feu 10 gronxadors a cada costat.
4. 4 Fer abdominals laterals. Acuéstese d'esquena amb les cames rectes a l'aire. Aixequeu la caixa toràcica cap amunt amb les espatlles cap enrere, de manera que utilitzeu només els abdominals.
   • Aixeca les teves mans.Toca la mà dreta amb el peu dret, girant a la cintura. Ha de ser una mica de moviment. Repetiu 20 vegades per cada costat.

Mètode 4 de 4: quarta part: dieta

1. 1 Reduïu la quantitat d'aliments processats que mengeu. Intenteu menjar menys aliments ensucrats i grans processats.
2. 2 Substitueix els refrescos i l'alcohol per aigua i te. La majoria de les begudes amb sucre contenen de 150 a 300 calories. Aquestes calories es consideren "buides" perquè són baixes en nutrients.
3. 3 Ompliu la meitat del plat amb verdures i fruites fresques. L’altra meitat del plat s’ha d’omplir amb proteïnes magres i grans sencers.
4. 4 Esmorzeu entre 300 i 600 calories. És important assegurar-se que el seu metabolisme no disminueixi i que el greix no s’acumuli a la secció mitjana.
5. 5 Porteu un diari alimentari. Consumeixi de 100 a 500 calories menys al dia i no redueixi significativament el nombre de calories dels llargs dies d’entrenament.
   • La majoria de metges estan d’acord que per perdre pes i mantenir-lo cal que feu canvis en la dieta i reduïu la ingesta d’aliments poc saludables, no de dietes radicals.

Què necessites

• Somni
• Reducció de l’estrès
• Podòmetre
• Sabatilles d'esport
• Entrenaments per intervals
• Taulons
• Cruixits laterals
• Menjar fresc
• Esmorzar saludable
• Diari alimentari