Content

• Mètode 2 de 2: Tauler lateral
• Què necessites

1 Com es realitza la barra. Kumbhakasana és una postura fonamental important en el ioga, a partir de la qual es porta a terme la transició a moltes altres postures (asanes). Al mateix temps, enforteix els músculs dels braços, les espatlles, l’esquena i els abdominals. La pràctica regular d’aquest exercici us ajuda a millorar la vostra postura.

• Consulteu el vostre metge abans de començar la pràctica de ioga. Heu d’assegurar-vos que esteu prou saludable per a aquesta activitat.
• Aneu amb compte quan feu la posició del tauló si heu tingut lesions a l'esquena, a l'abdomen o a l'espatlla.

2 Poseu-vos a quatre potes. Si tot just comenceu a practicar ioga i no sou molt flexibles, prepareu-vos per la taula, començant per una posició a quatre potes. Qualsevol pot fer-ho.

• Assegureu-vos que les mans estiguin directament sota les espatlles i que els genolls estiguin directament sota els malucs.
• Podeu col·locar els peus completament a terra o bé doblegar-los, col·locant només els dits al terra (és a dir, parar-vos-hi).
• Inspireu i exhaleu suaument pel nas. Si voleu, podeu respirar amb un xiulet lleuger que s’assembla al so del mar, anomenat respiració ujai, que fa que el ioga sigui més eficaç.

3 Inhale i seure als seus peus. Deixeu les mans al mateix lloc, continueu respirant ujai i seieu als talons. Heu completat l’exercici amb una postura infantil anomenada balasana.

• Si encara no ho heu fet, arrossegueu els dits dels peus per descansar sobre els coixinets dels dits dels peus.
• Col·loqueu el pit als genolls i mireu cap endavant.

4 Expireu i passeu cap a la posició descendent del gos. Des de la balasana, o la postura del nen, mentre expireu, aixequeu la pelvis cap al sostre, deixant els palmells i els peus al mateix lloc. Heu d’assumir una posició que s’assembli a una V invertida: aquesta posició s’anomena gos orientat cap avall o adho-mukha-svanasana en sànscrit.

• Traieu els palmells del terra i enganxeu els abdominals.
• Feu rodar les espatlles cap al centre de l'esquena i els braços cap a l'interior de manera que els colzes estiguin enfrontats.
• Els talons no han de tocar el terra, sinó que depèn de la flexibilitat de la part baixa de l’esquena, els malucs i els músculs del panxell. Com més practiqueu, més fàcil serà que col·loqueu els talons a terra.
• Intenta girar la pelvis cap al sostre.
• Podeu mirar el melic, però assegureu-vos que el coll estigui relaxat i caigut.
• Inspireu i exhaleu: mantingueu-vos en aquesta posició el temps que vulgueu, prepareu-vos per redreçar-vos cap endavant a la barra.

5 Inspireu i poseu-vos en posició de taulons. Des de la posició del gos orientat cap avall, mentre inspireu, aneu a kumbhakasana amb la pelvis cap avall. Les espatlles haurien d’estar al nivell de les palmes i els talons s’haurien de tirar cap enrere, és a dir, la posició s’assembla a una parada elevada.

• Assegureu-vos d’enganxar els músculs abdominals i de l’esquena. No empentes les natges cap amunt.
• Els peus haurien d’estar separats entre els dits de l’amplada de les espatlles.
• Mantingueu els colzes prou a prop de les costelles i intenteu estirar les espatlles cap avall, allunyant-les del cap, de manera que no us pessigui el coll, cosa que us allargarà.
• Intenteu obrir el pit el màxim possible; per això, podeu tirar les espatlles cap avall.
• Intenteu estirar els talons per afegir estabilitat.
• Assegureu-vos d’enganxar els músculs de la cuixa estirant còmodament les ròtules.
• El pes s’ha de distribuir uniformement entre les mans i els peus.
• En passar d’adho-mukha-svanasana a la posició del tauler, no hauríeu de canviar la posició de les mans i els peus. Les mans i els peus ja estan en la posició ideal per realitzar l’asana.

6 Exhale i torneu a la posició del gos cap avall. Després d’haver estat al bar durant unes 3-5 inhalacions i espiracions, expireu i torneu a adho-mukha-svanasana. Deixeu que el vostre cos descansi en aquesta posició abans de passar a altres asanes.

• Traieu els dits del terra, enganxeu els músculs abdominals i intenteu girar la pelvis cap al sostre.
• Feu rodar les espatlles cap al centre de l'esquena i els braços cap a l'interior de manera que els colzes estiguin enfrontats.
• Inhale i exhale: romangui en aquesta posició el temps que vulgui.

7 Torneu a posar el tauler. Si us ha agradat fer la postura del tauló o voleu treballar en la vostra resistència, repetiu la combinació de taulers i gossos cap avall. Podeu fer aquests exercicis tant com vulgueu, sempre que, per descomptat, els feu correctament.

• Després de completar el tauler, manteniu 3-5 respiracions a adho-mukha-svanasana.

8 Proveu taulons més complexos. Un cop hàgiu après a fer la postura del tauler prou bé, podeu provar variacions més avançades d’aquesta postura. No passeu a posicions més difícils si no us sentiu prou fort per mantenir el cos en la posició correcta del tauler.

• Aixequeu lentament una cama del terra per completar un tauló d’una cama.
• Esteneu lentament un braç davant vostre per fer un tauler d’un braç i, a continuació, torneu-lo a terra.Repetiu l’exercici per altra banda. Podeu variar els braços i les cames. Assegureu-vos que els malucs es mantinguin paral·lels al terra i no giri d’un costat a l’altre.

9 Acabeu de fer la postura del tauler. Després d’haver completat un parell de voltes al tauler, completeu la pràctica. Podeu finalitzar la pràctica a la posició descendent del gos i, a continuació, agenollar-vos per estar a quatre potes. Heu de finalitzar els exercicis amb la mateixa asana amb què vau començar, és a dir, posar les mans i els genolls a terra.

• Si voleu descansar, aneu a la postura del nadó (balasanu).

Mètode 2 de 2: Tauler lateral

1. 1 Poseu-vos a quatre potes. Si tot just comenceu a practicar ioga i no sou molt flexibles, prepareu-vos per al tauler lateral (vasishthasana), començant la pràctica des d’una posició a quatre potes. Qualsevol pot acceptar aquesta posició.
   • Assegureu-vos que les mans estiguin directament sota les espatlles i que els genolls estiguin directament sota els malucs.
   • Podeu col·locar els peus completament a terra o bé doblegar-los, col·locant només els dits al terra (és a dir, parar-vos-hi).
   • Inspireu i exhaleu suaument pel nas. Si voleu, podeu respirar amb un xiulet lleuger que s’assembla al so del mar, anomenat respiració ujai, que fa que el ioga sigui més eficaç.
2. 2 Inhale i seure als seus peus. Deixeu les mans al mateix lloc, continueu respirant ujai i seieu als talons. Heu completat l’exercici amb una postura infantil anomenada balasana.
   • Si encara no ho heu fet, arrossegueu els dits dels peus per descansar sobre els coixinets dels dits dels peus.
   • Col·loqueu el pit als genolls i mireu cap endavant.
3. 3 Expireu i passeu cap a la posició descendent del gos. Des de la balasana, o la postura del nen, mentre expireu, aixequeu la pelvis cap al sostre, deixant els palmells i els peus al mateix lloc. Heu d’assumir una posició que s’assembli a una V invertida: aquesta posició s’anomena gos orientat cap avall o adho-mukha-svanasana en sànscrit.
   • Traieu els dits del terra i enganxeu els abdominals.
   • Feu rodar les espatlles cap al centre de l'esquena i els braços cap a l'interior de manera que els colzes estiguin enfrontats.
   • Els talons no han de tocar el terra, sinó que depèn de la flexibilitat de la part baixa de l’esquena, els malucs i els músculs del panxell. Com més practiqueu, més fàcil serà que col·loqueu els talons a terra.
   • Intenta girar la pelvis cap al sostre.
   • Podeu mirar el melic, però assegureu-vos que el coll estigui relaxat i caigut.
   • Inspireu i exhaleu: mantingueu-vos en aquesta posició el temps que vulgueu preparar-vos per a la transició al tauler.
4. 4 Inspireu i poseu-vos en posició de taulons. Des de la posició del gos mirant cap avall, mentre inspireu, baixeu la pelvis i aneu al kumbhakasana. Les espatlles haurien de ser rectes per sobre dels palmells i els talons haurien de tirar cap enrere; la vostra posició hauria d’assemblar-se a una parada elevada.
   • Assegureu-vos d’enganxar els músculs abdominals i de l’esquena. No empentes les natges cap amunt.
   • Els peus haurien d’estar separats entre els dits de l’amplada de les espatlles.
   • Mantingueu els colzes prou a prop de les costelles i intenteu estirar les espatlles cap avall, allunyant-les del cap, de manera que no us pessigui el coll, cosa que us allargarà.
   • Intenteu obrir el pit el màxim possible; per això, podeu tirar les espatlles cap avall.
   • Intenteu estirar els talons per afegir estabilitat.
   • Assegureu-vos d’enganxar els músculs de la cuixa estrenyent les ròtules.
   • El pes s’ha de distribuir uniformement entre les mans i els peus.
   • En passar d’adho-mukha-svanasana a la posició del tauler, no hauríeu de canviar la posició de les mans i els peus. Els braços i els peus ja es troben en la posició ideal per completar el tauler lateral.
5. 5 Exhale i transfereix el pes a la mà dreta per passar a vasishthasana. Inhale i transfereixi el pes a la mà dreta, donant suport a tot el cos. Mantingueu aquesta asana durant 3-5 respiracions per entrenar els músculs de manera uniforme i reduir el risc de lesions.
   • Els malucs haurien de ser paral·lels entre ells i hauríeu de col·locar el peu esquerre sobre el peu dret.
   • El braç de suport ha de ser recte i lleugerament davant de l'espatlla. El pes s'hauria de distribuir uniformement a través del palmell per ajudar a enganxar els tríceps i mantenir l'equilibri.
   • La mà esquerra, el palmell i els dits haurien d’estar apuntats cap al sostre.
   • Assegureu-vos d’enganxar els abdominals, l’esquena i tot el cos.
   • Pot ser útil tenir una paret al darrere contra la qual us recolzeu mentre feu el tauler lateral.
6. 6 Inspireu i torneu a la posició del tauler. Després d’haver completat el tauler lateral, persistint-hi durant 3-5 respiracions, inspireu i torneu a la postura normal del tauló, és a dir, a la kumbhakasana. Mantingueu aquesta postura durant una o dues respiracions per descansar una mica abans de fer el tauler lateral al costat esquerre.
7. 7 Exhale i transfereixi el pes a la mà esquerra per realitzar vasishthasana a l'altre costat. Inhale i transfereixi el pes al braç esquerre; donarà suport a tot el cos. Realitzeu aquesta asana al costat esquerre de la mateixa manera que a la dreta. Mantingueu el tauler lateral durant 3-5 respiracions abans de completar l’exercici.
8. 8 Proveu diferents tipus de taulons laterals. Si heu après a fer el tauler lateral prou bé, podeu provar variacions més complexes d’aquesta postura. Recordeu que només podeu passar a postures més difícils quan hàgiu dominat bé el tauler lateral; això ajudarà a minimitzar el risc de lesions a causa d’asanes inadequades.
   • Mentre es troba en un simple tauler lateral, es pot "girar" la cuixa inferior cap amunt i girar-lo; això implicarà els músculs abdominals oblics en el treball. A més, això ajudarà a estirar el costat dret encara més profund.
   • També podeu fer una planxa lateral aixecant la cama superior lleugerament per sobre de la cama inferior. Mantingueu aquesta posició durant 1-2 segons.
9. 9 Acabeu de fer la postura del tauler lateral. Un cop hàgiu completat un parell de rondes de vasishthasana, finalitzeu la pràctica tornant a la posició regular del tauler i després al gos cap avall. Podeu finalitzar la pràctica en posició descendent del gos o en la posició ajupida des de la qual heu començat els exercicis.

Què necessites

• Estora de ioga