Content

• Part 2 de 4: Com dominar la sacsejada
• Part 3 de 4: La millor forma de grup
• Part 4 de 4: Com aterrar correctament
• Consells
• Advertiments

1 Comenceu amb els entrenaments de preparació. És gairebé impossible fer una voltereta posterior sense una preparació prèvia. En primer lloc, heu de dominar certs exercicis que us ajudaran a preparar el cos per a la realització de tombarelles.

• Proveu de saltar al lloc el més ràpid i alt possible. Això us donarà una idea del que es necessita per fer una volta al darrere. Cal saltar verticalment, no enrere i, alhora, mantenir el cap recte.
• Comenceu amb les volteres habituals.Feu exercici per ajudar-vos a acostumar-vos a moure cap enrere. Proveu de fer voltes al llit, al terra o de peu al pont.
• Intenta tornar amb els ajudants. En primer lloc, feu que es situin al vostre costat esquerre i dret. Cadascun d’ells hauria de col·locar una mà a la part baixa de l’esquena i l’altra a sota de la cuixa i, a continuació, aixecar-vos de manera que els peus quedin fora del terra. Quan els assistents t’inclinin cap enrere, estén els braços sobre el cap de manera que toquin a terra. Llavors haurien de girar les cames sobre el cap. Això us ajudarà a acostumar-vos a moure cap enrere i cap per avall.
• Després d'aprendre a fer una tirada cap enrere amb els ajudants, intenteu fer servir les cames. En primer lloc, durant el cop d’estat, empeny una mica amb els peus. Un cop us sentiu més segur, intenteu tirar-vos amb els peus, però traieu-vos les mans (els ajudants haurien de recolzar-vos durant el cop d’estat).

2 Cal preparar el cos i la ment. La posició invertida és percebuda pel cos i el cervell com quelcom antinatural, de manera que la por pot ser una reacció a un intent de fer un salt de volta. Com a conseqüència, es pot reduir o intentar aturar-se a la meitat del camí i resultar ferit. Per tant, per tal que tingueu èxit en fer un gir al darrere, és molt important preparar el cos i la ment per endavant.

• Proveu de penjar amb les cames doblegades. Penjant de la barra, doblegueu lleugerament la barbeta, doblegueu els genolls i estireu-los cap al cap. A continuació, agrupeu-vos i intenteu recular-vos el màxim possible.
• Saltar a la caixa. Proveu de saltar a un turó pla. Al mateix temps, intenteu saltar el més amunt possible i no més enllà.
• També podeu saltar cap enrere cap a les catifes. Per fer-ho, poseu-hi una estora gruixuda i unes quantes fines. Això us ajudarà a superar la por de caure d’esquena mentre feu voltes. Veureu que realment no fa tant de mal.

3 Fer tombarelles sobre una superfície adequada. Quan aprengueu a fer voltes, trieu una superfície adequada per saltar. Perquè el salt funcioni, la superfície ha d’estar amortida o, almenys, tova.

• Un llit elàstic és fantàstic sempre que es pugui controlar la força de l’empenta. Com a alternativa, podeu passar per un gimnàs professional o un gimnàs escolar per utilitzar catifes de gimnàs.
• En cap cas haureu d'aprendre a fer voltes sobre formigó, asfalt i altres superfícies dures i insegures.

4 Troba un ajudant. Fins que no tingueu prou experiència, ni tan sols intenteu fer una volta al revés sense ajuda. Es necessita un ajudant per a la xarxa de seguretat durant els tombs, de manera que mantingueu la posició corporal correcta i no us feriu accidentalment.

• El millor és que l’assistent sigui una persona coneixedora que pugui apreciar la tècnica de realitzar tombades. Podria ser un entrenador de gimnàstica artística, un instructor de gimnàs o algú que ja hagi après a fer flips.
• Per aterrar amb èxit després d'un tomb, serà millor que diverses persones us donin suport alhora.

Part 2 de 4: Com dominar la sacsejada

1. 1 Entra en la postura correcta. Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els braços alçats per sobre del cap.
2. 2 Centra la mirada. Mantingueu el cap recte i mireu cap endavant. Tria un objecte i concentra-hi.
   • No mires el terra! A més, no mires al teu voltant. En cas contrari, us distreu i perdreu l’equilibri.
3. 3 Doblega els genolls. Doblega lleugerament els genolls, com si anessis a la gatzoneta (però no massa).
   • No doblegueu massa les cames. Si ja us heu posat a la gatzoneta, els genolls estan massa doblegats.
4. 4 Gira els braços. Porteu els braços sobre el cap i baixeu-los fins als malucs. Després gireu de nou cap al sostre. Cal agitar les mans fins que estiguin aproximadament al nivell de l’orella. La batuda de la mà proporcionarà l’impuls necessari per aixecar el cos del terra.
   • Al mateix temps, doblegueu els genolls i gireu els braços.
   • Mantingueu els braços rectes en tot moment; no els torceu.
5. 5 Saltar. Moltes persones pensen que, quan es fan voltes, cal saltar enrere, però de fet cal saltar el màxim possible.
   • Si salteu enrere en lloc de cap amunt, perdrà el centre de gravetat. Per això, no podreu saltar alt. I per tal de realitzar amb èxit una tirada al darrere, heu de saltar molt amunt.
   • Si no podeu fer un salt prou fort, practiqueu el salt sobre superfícies especials, per exemple, en un llit elàstic, un forat de salt o un trampolí.

Part 3 de 4: La millor forma de grup

1. 1 Apretar els músculs tant com sigui possible. Aixequeu-vos del terra i contracteu els músculs de la cama i de l’abdomen. Aquests músculs haurien de formar una línia rígida.
2. 2 Volteja amb els malucs. Durant un salt de volta posterior, són els malucs, no les espatlles, els que permeten la volta.
3. 3 Mireu davant vostre. Intenteu mirar-vos davant tant de temps com sigui possible, perquè si mireu enrere amb antelació, la inclinació del cos canviarà i la velocitat de rotació disminuirà, cosa que afectarà l’alçada de la volta.
   • Naturalment, quan el cos comenci a girar-se, perdrà de vista el punt en què va centrar la seva mirada. Intenteu no fer-ho abans i, si és possible, intenteu trobar-la a la fase final de la voltereta; així sabreu que esteu preparats per aterrar.
   • Resisteix la temptació de tancar els ulls mentre fas voltes. Mantingueu-los oberts perquè no perdeu l’orientació espacial que necessiteu per aconseguir un aterratge amb èxit. Heu de vigilar què fan les persones que us envolten perquè no els faci mal accidentalment.
4. 4 Doblega les cames sota teu. Estant al punt més alt del salt, estireu els genolls cap al pit i baixeu els braços fins als peus.
   • Heu d’estirar completament els genolls fins al pit mentre el pit està paral·lel al sostre.
   • Amb les cames doblegades, podeu embolicar els braços al voltant dels isquiotibials (situats a la part posterior de les cuixes) o dels genolls.
   • Si s’agrupa però s’inclina cap al costat, és probable que sigui una reacció reflexa del cos a la por. Per poder fer tombarelles, primer cal superar aquesta por. Els exercicis anteriors us ajudaran amb això.

Part 4 de 4: Com aterrar correctament

1. 1 Desagrupa. A mesura que us acosteu a terra, estireu-vos amb la part baixa de l’esquena i les cames esteses.
2. 2 Terra amb els genolls doblegats. Això suavitzarà el xoc en aterrar. Si aterrau amb les cames estirades, és més probable que us feriu.
   • En aterrar, gairebé us heu de posar de peu. Si esteu a la gatzoneta, continueu fent exercici; amb el pas del temps, començareu a fer-ho bé.
   • El millor serà que pugueu aterrar aproximadament al mateix lloc des del qual vau començar el terra. El més probable és que aterriu en un radi de 30 a 60 centímetres d’aquest lloc.
   • Per fer-ho, intenteu mirar un punt determinat del terra que teniu davant en el moment de l’aterratge.
3. 3 Aterreu a peu complet. Cal aterrar no a la punta dels dits dels peus, sinó a tot el peu. Si aterrau a la punta dels dits, haureu de practicar més dur per aconseguir un salt més fort.
4. 4 Allargueu els braços. En aterrar, els braços s’han d’estendre cap endavant paral·lelament al terra.

Consells

• Abans d’intentar fer una volta cap enrere sobre una superfície dura, practiqueu la tècnica en alguna cosa tova, com ara un llit elàstic.
• Dominar la tapa posterior, com altres exercicis gimnàstics, us ajuda a ser més flexibles, a aprendre a controlar millor el vostre cos i navegar per l’espai.
• Es pot realitzar un gir al darrere mentre es manté totalment erecte. Però això ja és "acrobàcia aèria". Ni tan sols hauríeu d’intentar fer-ho fins que no hagueu perfeccionat la versió clàssica de la volta de tuck.
• Proveu de fer voltes del trampolí per acostumar-vos a la forma en què el vostre cos capgira i gira cap enrere.
• Per evitar lesions, assegureu-vos de fer exercicis d'estirament abans de fer voltes.
• A més, SEMPRE hi hauria d’haver un instructor amb experiència a prop que us asseguri. I TAMBÉ necessiteu un ajudant.

Advertiments

• Assegureu-vos que la zona on voleu fer la tapa posterior no sigui relliscosa ni estigui en el camí.
• No feu mai cap tirada enrere quan no hi hagi ningú al voltant. Si us feriu el coll o l’esquena, necessiteu que algú us pugui ajudar.
• Quan feu una volta amb volta al trampolí des del trampolí, feu un pas enrere a una distància suficient de la vora per no colpejar el cap al tauler. Comproveu també la profunditat de la piscina per evitar colpejar el cap al fons. Si la piscina no és profunda, no es pot fer cap avall.
• No cal ser un mestre d’esports en gimnàstica per fer una volta al darrere. Tanmateix, abans de començar a dominar aquesta tècnica avançada, heu d’aprendre els elements senzills de l’acrobàcia (capgirar cap als costats o girar enrere). Si intenteu fer una voltereta a l'esquena sense una bona forma física i entrenament, corre el risc de ferir-vos.