Content

• Passos
• Mètode 1 de 4: Nutrició
• Mètode 2 de 4: canvis d'estil de vida
• Mètode 3 de 4: Vitamines i altres medicaments
• Mètode 4 de 4: Fatiga menstrual
• Consells

La menstruació és un procés natural del cos que és típic de les dones que han arribat a la pubertat. La menstruació només s’atura amb l’aparició de la menopausa. Moltes dones experimenten un augment de la fatiga durant el període. La fatiga es pot manifestar en diferents graus. Sovint, els metges atribueixen fatiga a les hormones, però no hi ha dades que ho demostrin, de manera que no es coneixen els motius de l’augment de la fatiga durant la menstruació. No obstant això, el vostre benestar es pot veure influït per canvis dietètics i d’estil de vida i pel tractament de les afeccions que poden provocar fatiga.

Passos

Mètode 1 de 4: Nutrició

1. 1 Menja sovint menjars petits. Menjar menjars petits en lloc de tres àpats al dia us pot ajudar a mantenir alts nivells d’energia durant tot el dia. Si no mengeu durant molt de temps, us sentireu cansats. Berenar en un berenar saludable entre àpats.
   • Si mengeu un àpat abundant, el cos haurà de gastar molta energia digerint els aliments, cosa que provocarà fatiga.
2. 2 Menja més proteïnes. La proteïna afavoreix la producció d’enzims i hormones que ajuden a una persona a sentir-se energitzada. La proteïna magra també ajuda a mantenir constants els nivells de sucre en la sang i a evitar pics i gotes que poden empitjorar la fatiga. Les proteïnes saludables es troben en els aliments següents:
   • Aus de corral (pollastre, ànec, gall dindi)
   • Carn magra de vedella, pernil, porc
   • Marisc (peix vermell, tonyina, truita, bacallà)
   • Pèsols, llegums, productes de soja processats
   • Fruits secs, llavors (ametlles, llavors de gira-sol)
3. 3 Menja menys carbohidrats i sucre. Intenteu evitar els carbohidrats i el sucre ràpids el més sovint possible; aquests aliments provoquen pics en els nivells de glucosa en sang. Hi ha un vincle entre els símptomes de la síndrome premenstrual i el nivell baix de sucre en sang (hipoglucèmia) en estudis. Pot semblar que necessiteu menjar més sucre i carbohidrats per augmentar el sucre a la sang, però això tindrà l’efecte contrari. Al cap de dues hores, el sucre en sang baixarà bruscament quan la insulina hagi processat tota la glucosa de la sang.
   • Sovint durant la menstruació, les dones volen menjar ferralla. Podeu pensar que una hamburguesa amb formatge o una llesca de pastís us farà sentir millor, però, en realitat, aquest menjar només augmentarà la fatiga. Intenta resistir les ganes de menjar alguna cosa poc saludable i tria aliments saludables.
   • Menja aliments rics en greixos saludables. Això ajudarà a normalitzar els nivells de sucre en sang i a protegir el cor de les malalties.
   • Eviteu els greixos trans, que solen trobar-se en productes de forn. Aquest és el pitjor tipus de greix. Aquests productes al forn també són rics en hidrats de carboni, cosa que pot provocar pics de sucre en la sang.
   • Si teniu ganes d’aliments poc saludables, mengeu hidrats de carboni complexos (pa integral, patates al forn), una cullerada de mantega d’ametlla, formatge baix en greixos, una poma o pera i un grapat de fruits secs.
4. 4 Eviteu l’anèmia. De vegades, la pèrdua de sang i una mala alimentació condueixen a anèmia ferropènica, que provoca debilitat severa. L’anèmia és possible amb fibromes a l’úter, provocant pèrdues de sang greus i amb una alimentació deficient.
   • Es troba molt ferro a la carn de vedella, verdures de fulla verda fosca, mongetes i altres llegums.Aquests aliments poden ajudar a prevenir l’anèmia nutricional.
   • Consulteu el vostre metge si els canvis dietètics no ajuden o si el període menstrual sembla ser més pesat. Fins al 10% de les dones menors de 49 anys experimenten anèmia. A llarg termini, l’anèmia pot afectar negativament el múscul cardíac i augmentar el risc de patir malalties del cor.

Mètode 2 de 4: canvis d'estil de vida

1. 1 Vés a fer esport. L’esport ajuda a combatre la fatiga. És possible que tingueu la sensació d’estar físicament actiu que us consumirà l’energia, però no ho és: l’exercici pot ajudar a alleujar els símptomes de la síndrome premenstrual, inclosa la fatiga. Fer exercici aeròbic regularment durant 30 minuts de 4 a 6 vegades a la setmana ajudarà a normalitzar les hormones, tindrà un efecte positiu sobre els nivells de colesterol a la sang, reduirà el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars i serà beneficiós per a la salut general.
   • Els esports poden ajudar a combatre l’estrès i millorar la qualitat del son. L’exercici redueix el dolor durant les rampes, millora l’estat d’ànim i afavoreix la producció d’endorfines, antidepressius naturals.
   • Si fa exercici amb més freqüència abans i durant el període, dormirà millor, el cos es recuperarà més ràpidament i es fatigarà menys.
2. 2 Perdre pes. L'obesitat augmenta el risc d'augment de les manifestacions de la síndrome premenstrual, inclosa la fatiga. En un estudi de 870 dones amb un índex de massa corporal superior a 30 (obesitat), es va comprovar que amb aquest pes la probabilitat de símptomes de síndrome premenstrual es triplica.
   • Tenir sobrepès és un factor que es pot influir, tot i que no és fàcil. Reduïu el risc de desenvolupar símptomes no desitjats en perdre pes.
   • Per ajudar-vos a sentir-vos menys cansat durant el període, intenteu menjar més greixos saludables i menys hidrats de carboni i feu exercici amb regularitat durant almenys mitja hora.
3. 3 Beu molts líquids. La deshidratació pot agreujar la debilitat, per la qual cosa és important mantenir-se hidratat. Beure almenys dos litres d’aigua al dia i menjar aliments rics en aigua (especialment verdures).
   • Com més aigua beveu, menys aigua reté el cos. La retenció d’aigua i la inflor poden afectar negativament el benestar emocional general, que al seu torn augmentarà la fatiga.
4. 4 Beure menys alcohol. Intenteu no beure alcohol, sobretot si us arriba el període. L’alcohol actua com a depressor natural, cosa que empitjora la debilitat.
   • Eviteu l’alcohol completament durant el període premenstrual, ja que els nivells de progesterona són més alts entre l’ovulació i la menstruació. Els nivells alts de progesterona poden augmentar els efectes de l'alcohol i causar debilitat severa.
   • Proveu diferents begudes que voldríeu incloure a la vostra dieta i vegeu fins a quin punt afecten la fatiga.
5. 5 Dormir prou. Intenteu dormir de 7 a 9 hores cada nit. Els científics han descobert que són les hores necessàries per reduir la fatiga, millorar la salut i augmentar la productivitat.
   • No obstant això, la síndrome premenstrual pot afectar negativament el son i augmentar la fatiga. Això es deu a les fluctuacions dels nivells d’estrògens al cos durant la menstruació.
   • Si teniu dificultats per dormir durant els períodes menstruals i premenstruals, llegiu aquest article. La informació d’aquest article us pot ajudar a millorar la qualitat del son. Podeu fer exercicis de respiració, escoltar música tranquil·la, provar de riure més, veure comèdies, passejar al sol i xerrar amb amics i familiars.

Mètode 3 de 4: Vitamines i altres medicaments

1. 1 Prendre un multivitamínic. Per mantenir totes les funcions, el cos necessita una dieta equilibrada. Malauradament, molts de nosaltres no rebem totes les vitamines i minerals importants en els nostres àpats. Per compensar-ho, preneu diàriament un multivitamínic de qualitat.Això reduirà els riscos per a la salut i donarà suport al cos.
   • Pregunteu al vostre metge, dietista o farmacèutic de la farmàcia en quina marca de vitamines podeu confiar. Les vitamines són diferents, de manera que heu de triar un fabricant fiable.
2. 2 Proveu medicaments addicionals. Les multivitamíniques poden ajudar a combatre la fatiga durant la menstruació, però pot ser que no siguin suficients segons com mengeu. Obtenir totes les vitamines cada dia pot ser complicat.
   • 200 mil·ligrams de magnesi presos diàriament poden alleujar els símptomes de la síndrome premenstrual i alleujar la inflamació.
   • La combinació de magnesi i vitamina B6 és particularment eficaç per combatre els símptomes de la síndrome premenstrual, inclosa la fatiga. Això es va establir arran d’un estudi en el qual van participar més de 150 dones.
   • Preneu diàriament 1200 mil·ligrams de carbonat de calci. En un estudi realitzat en dones d’entre 18 i 45 anys, aquesta dosi de calci va ajudar a alleujar els símptomes de la síndrome premenstrual, inclosa la fatiga.
   • L-triptòfan té un efecte similar. No obstant això, l’ús de L-triptòfan s’associa amb certs riscos. Possibles efectes secundaris: visió borrosa, marejos, somnolència, fatiga, pruïja del cuir cabellut, erupcions cutànies, nàusees, sudoració excessiva, tremolors. No prengueu aquest medicament sense l’assessorament del vostre metge.
3. 3 Proveu els anticonceptius orals. Aquests remeis ajuden a alleujar els símptomes de la síndrome premenstrual i a alleujar la fatiga normalitzant els nivells hormonals. Preneu-vos pastilles durant 3-4 mesos per veure si donen l’efecte que espereu.
   • Els anticonceptius orals també poden fer que els períodes menstruals siguin menys pesats i llargs, alleugereu l'acne i reduir el risc de càncer d'ovari.

Mètode 4 de 4: Fatiga menstrual

1. 1 Comprendre què passa durant el període. La menstruació és causada per hormones produïdes per la hipòfisi i els ovaris. Les hormones preparen l’úter per rebre un òvul fecundat, del qual un nadó creixerà en 9 mesos. Per a algunes dones, la fatiga i altres símptomes són més greus el dia anterior i durant els primers dies del període.
2. 2 Saber què és la fatiga normal. Normalment, durant la menstruació, una dona es cansa ràpidament, per la qual cosa és important tenir-ho en compte a l’hora de planificar les coses. No obstant això, la fatiga excessiva no és la norma. És possible que vulgueu estirar-vos i dormir durant tot el dia. És possible que no tingueu l’energia per relacionar-vos amb els amics, la feina o la vida social.
   • Tots aquests poden ser símptomes tant de la síndrome premenstrual (PMS) com del trastorn disfòric premenstrual (PMDD). Recordeu que els símptomes d’ambdues afeccions haurien de desaparèixer amb l’aparició de la menstruació. Si persisteix una fatiga intensa durant i després del període, és probable que sigui per altres causes.
3. 3 Vigileu si hi ha símptomes anormals. Si una setmana abans de la regla i durant la regla amb prou feines trobes la força per començar a treballar, no et trobes amb els amics i intentes passar més temps al sofà, és important entendre què causa la fatiga. En primer lloc, heu d’esbrinar si la fatiga s’associa amb la menstruació. Això us ajudarà a elaborar un pla i a decidir si necessiteu consultar un metge.
   • Altres afeccions mèdiques, com ara depressió severa, ansietat i trastorn afectiu estacional, poden causar fatiga greu quan no estan relacionades amb el cicle menstrual.
4. 4 Superviseu els símptomes. Preste atenció a com us sentiu durant tot el mes. Anoteu el grau de fatiga al calendari per dia en una escala de l'1 al 10. Introduïu també les dates del començament i final del període al calendari.
   • Això us permetrà saber si hi ha una connexió entre fatiga i menstruació.
5. 5 Presteu atenció a períodes anormalment pesats i prolongats. Si teniu períodes intensos o sentiu que el vostre volum sanguini ha augmentat, la fatiga pot ser deguda a la manca de ferro. Però abans de comprar comprimits de ferro, heu d’establir si esteu perdent sang a causa d’una altra cosa (sagnat intern, sang a les femtes, etc.).
   • El vostre metge pot demanar proves per comprovar si heu desenvolupat anèmia.
6. 6 Busqueu signes de trastorn disfòric premenstrual (PMDD). La PMDD és una combinació de símptomes associats al cicle menstrual i hormones associades. Aquest trastorn és més acusat que la síndrome premenstrual (PMS) i provoca fatiga severa i altres trastorns físics i psicològics importants. Col·laboreu amb el vostre metge per trobar remeis contra els símptomes de PMDD, inclosa la fatiga. El vostre metge probablement us recomanarà fer exercici i prescriure medicaments. Els símptomes més comuns del trastorn disfòric premenstrual inclouen:
   • Pèrdua d’interès per les activitats diàries
   • Tristesa, sensacions de desesperança, de vegades pensaments suïcides
   • Ansietat i sensació d’incapacitat per controlar el que passa
   • Afanys de certs aliments
   • Menjar excessiu compulsiu
   • Canvis d'humor, rabietes amb llàgrimes, irritabilitat
   • Inflor, mal de cap, dolor al pit, dolor muscular, dolor articular
   • Problemes de son i concentració

Consells

• Recordeu que tots els canvis en l’estil de vida s’han de mantenir durant tot el mes. Seran bons per a la vostra salut general i us faran sentir millor per més que la vostra menstruació.
• Tot i que algunes herbes poden reduir el dolor al pit, afectar els canvis d'humor i alleujar la inflor, no hi ha remei a base d'herbes per a la fatiga.
• Només un 2-10% de les dones que experimenten síndrome premenstrual (75% de totes les dones) també experimenten símptomes de PMDD.