Com posar-se en forma i mantenir-se sa

Vídeo: Falamansa - Xote dos Milagres (Ao Vivo)

Content

Passos
Mètode 1 de 3: Mantenir un pla d’estil de vida saludable
Mètode 2 de 3: Nutrició per mantenir-vos en forma
Mètode 3 de 3: Mantenir un estil de vida saludable
Consells
Articles addicionals

Ho vas fer! Has assolit el teu objectiu esportiu! Ara que heu assolit la figura dels vostres somnis, us heu de centrar en poder mantenir aquesta figura i un estil de vida saludable. És possible que hàgiu de canviar alguns hàbits alimentaris, d’exercici i d’estil de vida generals. De vegades, no és tan fàcil mantenir la forma o la salut que heu fet tant per aconseguir. A la majoria de la gent li costa mantenir el que han aconseguit. Però hi ha moltes maneres d’ajudar-vos a mantenir un estil de vida saludable.

Passos

Mètode 1 de 3: Mantenir un pla d’estil de vida saludable

1 Recordeu que consulteu periòdicament amb el vostre metge i dietista. Quan, en lloc d’un objectiu de perdre pes, teniu l’objectiu de mantenir la vostra figura, que heu aconseguit, la vostra dieta també canviarà. El més probable és que un metge i dietista l’hagi vist molt mentre perdeu pes, així que ara és el moment de discutir els vostres nous objectius. Si durant el temps que vau aconseguir la figura dels vostres somnis, mai no heu consultat un metge i / o nutricionista, és probable que hagi arribat el moment d’aprofitar aquesta oportunitat.
- Demaneu cita amb un terapeuta. Parleu dels vostres plans, parleu de les dietes i exercicis que heu fet, de tots els canvis en el vostre estil de vida. Comenteu altres estratègies i feu un pla per millorar la vostra figura.
- Un dietista és un nutricionista que us dirà quin tipus de dieta heu de seguir ara mateix. Si heu perdut l’excés de pes i heu assolit el vostre objectiu, ara haureu de canviar la vostra dieta, que se centrarà en mantenir el pes en lloc de perdre pes. El vostre dietista elaborarà una dieta i un règim nutricional que s’adapti al vostre nou objectiu.
2 Reviseu els vostres objectius. El més probable és que l’objectiu anterior fos aconseguir un cos sa i bell. Ara que ho heu aconseguit, és hora de fixar-vos un nou objectiu que no us permeti relaxar-vos. Intenteu fixar-vos objectius a curt i llarg termini.La investigació ha demostrat que els objectius a més curt termini i més assolibles us ajudaran a obtenir resultats molt més ràpidament en coses més importants.
- Un exemple d’un petit objectiu sanitari seria córrer 5 km. Fixeu-vos un objectiu a llarg termini: córrer 5 km en dos mesos, l’objectiu a curt termini que us ajudarà a assolir el principal serà: córrer 2,5 km al final del primer mes. O l’objectiu és córrer 5 km en un període de temps més curt.
- Esforça’t per assolir objectius elevats. Potser el vostre proper objectiu és córrer una marató? Tot i que teniu objectius a curt termini, continueu buscant objectius més alts. Però en el procés d’assoliment d’aquests elevats objectius, sens dubte haureu de fixar-vos objectius senzills a curt termini.
- No us renyeu si alguna cosa no us funciona o si us adoneu que no podeu assolir diversos objectius alhora. Molt probablement, a partir del vostre objectiu anterior (aconseguir una bona xifra), us heu adonat que assolir l’objectiu com a tal no és el més agradable. És molt més interessant lluitar per aquest objectiu.
- Sigues realista i prepara’t per a l’èxit. Els objectius massa elevats o massa complexos no sempre són realistes. Assegureu-vos que esteu preparats per fer el que calgui per assolir el vostre objectiu.
3 Feu un pla d’àpats. La dieta i els hàbits alimentaris són claus per mantenir un estil de vida saludable. A més, això és important perquè pugueu seguir el vostre pla el major temps possible. Una vegada més, aquesta és la feina més freqüent d’un dietista, així que no la descuideu i busqueu ajuda per dissenyar una dieta que satisfaci totes les vostres necessitats.
- La dieta és una varietat de menjars i aperitius durant un període d’1 a 2 setmanes. Fareu compres i cuineu sobre la base de la nova dieta, que us estalviarà de la temptació de comprar alguna cosa poc saludable.
- Escriviu què menjarà a cada àpat, quins aperitius i begudes tindreu. Aquesta informació ha d’estar sempre disponible a un quadern o calendari. Podeu pensar quins aliments necessitareu per preparar cada plat, així com quan teniu previst cuinar.
- Per exemple: esmorzar: ½ plat de farina de civada amb baies. Dinar: Amanida d’espinacs amb pollastre a la planxa (a la planxa el cap de setmana). Berenar de la tarda: 1 iogurt, sopar: salmó a la planxa, bròquil i arròs integral al vapor (picar bròquil durant la preparació del sopar).
- Com més detallat estigueu planejant el vostre pròxim menjar, més probabilitats podreu complir amb el pla sense defugir la vostra dieta.
4 Feu un pla de formació. El pla d’entrenament hauria de ser similar a la dieta, és a dir, hauria d’incloure detalladament els exercicis que pretengueu realitzar per mantenir la vostra figura. Podeu demanar al vostre entrenador personal que us ajudi a fixar un nou objectiu, a triar exercicis i a crear un règim d’entrenament.
- Només dir que "us posareu en forma" es percebrà com les paraules que construireu una casa sense ni tan sols tenir un pla. Aquest pla pas a pas us ajudarà a assolir el vostre objectiu:
- Comenceu el vostre pla d’entrenament escrivint un objectiu. Per exemple, "córrer 5 km" o "córrer 20 minuts sense interrupcions".
- Després d’haver escrit un objectiu, tingueu en compte detalladament quins passos haureu de fer per assolir aquest objectiu. Per exemple, si voleu córrer 5 km, el vostre pla pot ser: córrer / caminar 1,5 km 3 dies a la setmana durant un mes, córrer / caminar 3 km 4 dies a la setmana el segon mes i córrer / caminar 5 km. 4-5 dies a la setmana durant el tercer mes.
- Una altra opció és seguir un pla que el vostre entrenador físic personal us crearà. Molts entrenadors de condicionament físic populars poden oferir programes d’entrenament que s’ajusten al vostre objectiu i al vostre estil de vida.

Mètode 2 de 3: Nutrició per mantenir-vos en forma

1 Abandoneu totes les dietes immediatament. Les dietes impliquen restriccions, que en última instància condueixen a l’efecte contrari. A més, moltes dietes de moda són completament inadequades al concepte d’una dieta saludable i no són completes. En lloc d’anar d’un extrem a l’altre i seguir diferents dietes, feu-vos un pla d’alimentació saludable.
- És possible que en el passat hàgiu estat a dieta per aprimar-vos o millorar la vostra salut. Tot i això, no es pot fer una dieta per sempre, de manera que és probable que deixeu de seguir-la amb el pas del temps.
- Per exemple, no cal que elimineu completament de la vostra dieta tot tipus d’aliments saborosos i poc saludables que potser no s’adapten al vostre pla d’àpats. Podeu gaudir de diferents dolços en ocasions especials, a més de ser una recompensa a l’èxit, però no en feu un hàbit diari.
2 Els menjars han de ser regulars i consistents. Una de les claus per mantenir una bona figura i un estil de vida saludable és menjar regularment i correctament. Si comenceu a saltar-vos menjars o aperitius, us adonareu ràpidament que ja no podeu mantenir un estil de vida saludable.
- Si ometeu els àpats amb regularitat i deixeu de prendre aperitius, correreu immediatament el risc de deficiències nutricionals, cosa que provocarà fatiga i pèrdua de pes no desitjada.
- Cal menjar almenys 3 vegades al dia. Algunes persones prefereixen uns 5-6 menjars petits al dia. Sigui quina sigui la dieta que trieu, intenteu seguir-la cada dia.
- També es recomana menjar cada 4-6 hores. Això vol dir que durant el dia no només haureu d’esmorzar, dinar i sopar, sinó també menjar petits aperitius.
3 Busqueu una dieta equilibrada per mantenir una bona figura i un estil de vida saludable. Una dieta adequadament equilibrada proporcionarà al cos tots els nutrients essencials que necessita per consumir cada dia.
- Una dieta equilibrada és essencial per mantenir un pes saludable, un estil de vida actiu i una bona figura.
- Al llarg de la setmana (o la majoria de dies de la setmana), cal menjar aliments de cada grup d’aliments, a més, és important variar aquests aliments i plats.
- La vostra dieta ha d’incloure aliments de cada grup. En general, es recomana menjar de 5 a 9 porcions de fruites i verdures, 3-4 de grans i una porció de proteïna magra a cada àpat i a l’hora de berenar.
4 Limiteu-vos a menjar processat i menjar ràpid. Els aliments processats i cuinats solen ser rics en calories, greixos, sodi i sucre i són molt baixos en nutrients. No podreu mantenir un estil de vida saludable i mantenir una figura bonica si mengeu sovint aquests aliments.
- Ara hi ha una gran varietat de productes acabats. Per exemple, això pot incloure menjars congelats, carns cuites, pastissos, dolços, patates fregides i galetes.
- A més, limiteu la ingesta de refrescos, begudes esportives, begudes energètiques, begudes amb cafè i te dolç. Aquests aliments solen ser molt rics en calories i sucre.
- Limiteu la ingesta d’alcohol. Tot i que l’alcohol no sempre es considera un aliment poc saludable, només s’ha de consumir en petites quantitats. La majoria dels experts en salut recomanen no més d’un got de beguda alcohòlica al dia per a les dones i no més de dos per als homes.
5 Beu molta aigua. És molt important mantenir l’equilibri electrolític al cos; té un paper important en el manteniment de la salut i el benestar generals. A més, necessiteu la quantitat adequada de líquid al cos per mantenir un estil de vida saludable.
- L’aigua és essencial per al funcionament normal del cos i per al compliment de diverses tasques vitals: mantenir la temperatura corporal, per al correcte funcionament de les articulacions, per a la protecció i nutrició de teixits i òrgans.
- La majoria d’experts recomanen beure almenys 13 gots d’aigua al dia (230 ml cadascun).
- Si us odia beure aigua plana (hi ha persones que l’odien), penseu a afegir-hi un potenciador del sabor no nutritiu. Si us agrada el refresc, podeu prendre refrescos (no tònics, que tinguin calories) amb una mica d’aigua o llimona / llima.

Mètode 3 de 3: Mantenir un estil de vida saludable

1 Fer exercici regularment. Els professionals de la salut recomanen l’activitat física cada dia, que és tan important per mantenir un estil de vida saludable. Fer exercici regularment és molt beneficiós per mantenir i millorar la vostra salut i forma. Qualsevol activitat física (especialment l'entrenament cardiovascular) afavoreix la salut, a més de millorar l'estat d'ànim, manté el pes normal, normalitza la pressió arterial i els nivells de sucre a la sang, millora el son i redueix el risc de desenvolupar moltes malalties.
- Penseu en la possibilitat de trobar un company d’esports per fer el vostre entrenament més divertit i treballar junts. Si sabeu que el vostre amic compta amb vosaltres perquè heu concertat una cita per reunir-vos a les 7 del matí per córrer, és poc probable que desactiveu l’alarma i perdeu el vostre entrenament.
- Es recomana fer almenys 150 minuts (2,5 hores) de cardio cada setmana. Però si voleu millorar la vostra salut, podeu fer fins a 300 minuts (5 hores) de cardio a la setmana.
- Incloeu entrenament de força (1-3 dies a la setmana) a la vostra rutina d’entrenament habitual. L’entrenament de força és important per enfortir els músculs, mantenir ossos densos i sans i millorar el metabolisme en general. Incloeu exercicis de força per a cada grup muscular del vostre entrenament. Algunes persones prefereixen trencar els exercicis i dedicar-se un dia a entrenar la part superior del cos, l'altre dia a fer exercicis de cames i el tercer dia a centrar-se en els músculs principals.
2 Mou més durant tot el dia. Una altra manera d’assolir el vostre objectiu és mantenir-vos en bona forma durant tot el dia. Molts estudis demostren que l’activitat física és un benefici que pot millorar la salut en general.
- Hi ha coses bàsiques que podeu fer per mantenir-vos actius durant tot el dia per aconseguir més moviment. Aquests exercicis senzills es poden fer al final del dia per cremar calories i augmentar l’exercici.
- Camineu més sovint, pugeu per les escales i feu exercici mentre veieu la televisió.
- A més, intenteu canviar el vostre estil de vida sedentari. Limiteu el temps que passeu davant del televisor, l’ordinador o la feina.
3 Feu un seguiment del vostre progrés mitjançant un planificador diari o una aplicació de fitness especial al telèfon. Si intenteu seguir un estil de vida saludable, és molt important determinar de quines maneres ho fareu. El més probable és que us peseu regularment us ajudi a vigilar-vos. També podeu fer un seguiment de la vostra dieta, fer un seguiment dels exercicis que feu, fer un seguiment de la quantitat d’aigua que beveu. Si observeu canvis de pes, d’activitat física, de salut i benestar generals, aquest diari us ajudarà a comprendre on i quins canvis cal fer.
- Trieu el mètode que millor us funcioni. A més del diari i el bolígraf de paper habituals, podeu descarregar aplicacions gratuïtes al telèfon per ajudar-vos a fer un seguiment de la vostra dieta i fer exercici en línia.
- Peseu-vos un cop per setmana. Intenteu pesar-vos al mateix temps (idealment quan us heu despertat per primera vegada) i portar la mateixa roba (o cap roba) per obtenir resultats més precisos. Recordeu que durant el dia, el pes corporal dependrà de molts factors i, per tant, pot fluctuar.
- Prendre mesures cada mes.Saber quants centímetres de circumferència heu perdut us ajudarà a entendre si us heu desfet de l’excés de teixit adipós.
- De vegades, el pes i els centímetres de circumferència mostren més valor del que s'esperava veure, molt probablement es deu a un augment de la massa muscular. Els càlculs i els valors precisos faran que les mesures siguin més clares.
4 Dorm bé. Una nit sana de son és una part molt important per mantenir la salut i la forma. Si no descansa prou, pot tenir problemes de salut.
- Un bon descans i un son saludable són una part integral d’un estil de vida saludable. Durant el son, el cos es recupera de l’estrès diari.
- La investigació ha demostrat que les persones que no dormen les 7-9 hores recomanades cada nit són més propenses a patir malalties del cor, hipertensió, diabetis i obesitat.
- El llit només hauria d’estar associat amb el son i la vida íntima. No treballeu ni mireu la televisió mentre esteu asseguts al llit; formeu el cervell perquè, quan us aneu al llit, el cervell sàpiga automàticament que és hora d’anar a dormir.
- Abans d’anar a dormir, desconnecteu tots els aparells electrònics de la casa i, si és possible, intenteu treure’ls del dormitori. L’electrònica inclou ordinadors portàtils, tauletes, televisors i fins i tot telèfons intel·ligents, que emeten un tipus especial de llum (llum blava) que estimula l’activitat cerebral, cosa que dificulta l’adormiment encara que no utilitzeu l’electrònica.
- Intenteu anar al llit i despertar-vos al mateix temps (fins i tot els caps de setmana).
- És important crear condicions per a un bon son: l’habitació ha de ser fosca i fresca. Intenta mantenir el teu dormitori endreçat.
- Si preparar-se per dormir no us ajuda a dormir prou, parleu amb el vostre metge per entendre la causa del vostre insomni.

Consells

Consulteu sempre amb el vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra dieta o exercici.
Sigues realista sobre les teves necessitats calòriques. Menjar menys de 1200 calories al dia (que es considera el mínim) repercutirà negativament en mantenir un pes saludable i una bona xifra.
Centreu-vos no només en tenir bon aspecte, sinó en millorar la vostra salut i mantenir-vos en forma. Recordeu que la salut sempre va acompanyada d’un bon aspecte, a més, la bellesa romandrà en un cos sa durant molt de temps.
En lloc de comprar roba nova quan guanyes pes, lluita contra aquest pes i porta la roba que tinguis; això et motivarà a combatre l’excés de pes. És molt més difícil engreixar-se quan se sent incòmode amb la roba, de manera que això serà un incentiu per mantenir la mida que teníeu.