Content

• Passos
• Advertiment

La creació d’ossos forts ha de començar des de petit i és una cosa que haurà de treballar al llarg de la seva vida. Els ossos estan fets de col·lagen i calci. Tot i això, no són només esquelets sense vida que apareixen cada Halloween. El cos es descompon regularment i reconstrueix els ossos durant el procés arreglar, reparar. De manera similar a la remodelació domèstica, el cos destruirà i eliminarà el teixit ossi vell i el substituirà per teixit ossi nou. Mantenir els ossos forts és especialment important per a les dones, ja que 1 de cada 2 dones sol experimentar fractures relacionades amb l’osteoporosi durant la seva vida. Per als homes, el risc és d’1 de cada 4. Tot i que moltes persones tindran un risc inherent de debilitar els ossos que altres, hi ha molts passos que podeu fer per construir ossos forts durant la vostra vida. la vida.

Passos

Mètode 1 de 2: menja pels ossos

1. 

   
   
   Consumeix molt de calci. Al voltant del 99% del calci del cos es troba als ossos i a les dents. És important que proporcioneu una quantitat adequada de calci per desenvolupar i mantenir ossos forts. Malauradament, moltes persones, especialment les dones, no reben la quantitat necessària de calci en la seva dieta diària. La ingesta diària recomanada de calci depèn de la vostra edat i sexe, però oscil·la entre 2.000 i 2.500 mg al dia. No hauríeu de consumir més d’aquesta dosi tret que el vostre metge ho indiqui.
   • Els nens menors d’1 any han de prendre entre 200 i 260 mg / dia. Els nens de 3 anys necessiten uns 700 mg / dia. Els nens de 4 a 8 anys necessiten 1.000 mg. Els nens i adolescents més grans necessiten uns 1.300 mg / dia.Durant la infància i l’adolescència, el cos desenvolupa ossos nous més ràpidament que els ossos vells, de manera que necessiteu més calci durant aquests anys.
   • Els adults menors de 50 anys han de prendre uns 1.000 mg / dia i les dones majors de 50 anys han d’augmentar la dosi a uns 1.200 mg / dia. Tots els adults majors de 70 anys necessiten 1.200 mg / dia.
   • És probable que el vostre cos comenci a destruir més ossos del que substitueix després dels 20 anys, tot i que normalment comença als primers 30 anys. L’obtenció de calci i nutrients suficients us ajudarà a mantenir ossos forts.
   • El calci està disponible a suplements sanitaris o farmàcies, però només l’haureu d’utilitzar amb la recepta del vostre metge. L’excés de calci provoca restrenyiment i càlculs renals, juntament amb molts altres efectes secundaris desagradables. Les dues formes principals són el carbonat de calci i el citrat de calci (sal de calci). El carbonat de calci és la forma més barata, però s’ha de prendre amb aliments. El citrat de calci és útil per a persones amb colitis ulcerosa o trastorns d’absorció, ja que no necessita menjar.
   • Els suplements de calci s’absorbeixen millor en dosis petites (uns 500 mg alhora), diverses vegades al dia.

2. 

   
   
   Consumeix calci de la teva dieta. Obtenir calci dels aliments que mengeu és la millor manera de consumir calci. Molta gent als EUA obté la majoria del calci a partir de productes lactis, com ara llet, formatge i iogurt, rics en calci.
   • Optar per la llet de soja, la llet d’ametlla i altres alternatives làctiques amb un alt contingut de calci. El tofu també pot ser molt ric en calci. Alguns sucs i altres begudes també estan enriquits amb calci.
   • Les fonts d’hortalisses riques en calci inclouen naps i cols, col xinesa, mongetes negres, col i bròquil. Els espinacs són excel·lents per a la salut, però no són una font eficaç de calci com altres verdures verdes, ja que la quantitat d’àcid oxàlic que conté redueix la quantitat de calci que proporciona al cos.
   • L'arengada i el salmó en conserva són grans fonts de calci, ja que es poden menjar ossos de peix. També són una bona font d’àcids grassos omega-3, que ajuden a millorar la salut del cervell i poden contribuir a un millor estat d’ànim. També contenen vitamina D i ajudaran el cos a absorbir el calci.
   • Els nens haurien de consumir un cereal d’esmorzar de blat sencer amb un alt contingut en calci i altres nutrients. Són una font sostenible de calci perquè molta gent els utilitza amb llet fresca. Tanmateix, els grans amb un alt contingut de sucre poden causar obesitat, així que busqueu la varietat amb poc contingut de sucre.

3. 

   
   
   Augmenta la ingesta de vitamina D. La vitamina D ajuda a millorar la capacitat del cos per absorbir el calci. La vitamina D també té un paper important en la regeneració òssia. Sense suficient vitamina D, els ossos es tornaran fràgils i febles. La quantitat de vitamina D que necessiteu depèn de la vostra edat.
   • Els lactants menors d’un any necessiten almenys 400 UI de vitamina D. La llet materna sovint no té prou vitamina D; El raquitisme per deficiència nutricional es pot produir en nadons que no reben suficients suplements de vitamina D. El Departament de Pediatria de l'Acadèmia Americana de Pediatria ha aconsellat que, a més de la quantitat de llet materna que esteu alimentant al vostre bebè, cal que li doneu al bebè 400 UI addicionals de vitamina D en forma oral cada dia.
   • Els nens a partir d’un any o més i els adults han de prendre uns 600 UI de vitamina D / dia. Les persones grans majors de 70 anys necessiten augmentar aquesta dosi a 800 UI / dia.
   • La majoria dels aliments contenen poca o cap vitamina D. Els peixos grassos, com el peix espasa, el salmó, la tonyina i el verat, són bones fonts de vitamina D natural (i també àcids grassos). omega-3). Aliments com el fetge de vedella, el formatge i els rovells d’ou també contenen petites quantitats de vitamina D. La llet crua i els cereals per esmorzar solen ser rics en vitamines A i D.
   • El cos sintetitza vitamina D quan està exposat als rajos ultraviolats del sol. Les persones amb alts nivells de melanina tindran una pell més fosca i menys vitamina D per exposició solar. Per sintetitzar la vitamina D, haureu de passar 5-30 minuts al sol sense utilitzar protector solar almenys dues vegades per setmana. (No us quedeu al sol massa temps si sou propens a cremades solars i passeu més temps si la pell es posa negra). L’exposició regular al sol també augmenta el risc de càncer de pell, així que aneu amb compte.
   • La vitamina D també està disponible com a suplement. És essencial per a vegetarians estrictes (no utilitzeu ous i productes lactis) i vegetarians habituals que no consumeixen productes fets d’animals, així com per a aquells que no viuen a zones amb molta llum solar. assolellat o té la pell fosca. Es presenta en dues formes, D2 i D3. Tots dos són igualment efectius a dosis normals, però, D2 és menys eficaç a dosis més altes. La intoxicació per vitamina D és bastant rara.

4. 

   Consumeix proteïnes, però no massa. Els vostres ossos estan formats principalment per col·lagen, un tipus de proteïna formadora d’ossos que el calci es reforçarà. Consumir massa poques proteïnes pot interferir amb la capacitat del cos de desenvolupar nous ossos. Tot i això, massa proteïnes no són bones per als ossos. Es poden implicar dietes riques en proteïnes, com ara la "dieta Atkins" augmentar risc d'ossos dèbils. Les necessitats de proteïnes del vostre cos variaran en funció del vostre sexe i edat.
   • Els nens menors de 3 anys han de prendre com a mínim 3 grams de proteïna al dia. Els nens de 4 a 8 anys han de prendre 19 grams / dia. Els nens de 9-13 anys necessiten 34 grams / dia.
   • Els adolescents necessiten més proteïnes que els nadons, i els nens necessiten més proteïnes que les nenes. Les dones d’entre 14 i 18 anys han d’aportar almenys 46 grams / dia al cos i els homes de 14 a 18 anys necessiten almenys 52 grams / dia.
   • Les dones adultes necessiten almenys 46 grams de proteïna al dia, tot i que les dones grans necessiten uns 50 grams o més per evitar la pèrdua òssia. Els homes adults necessiten almenys 56 grams de proteïna al dia.
   • Consumir massa proteïna pot afectar la capacitat del cos per absorbir calci. Coma moltes fruites i verdures, especialment aquelles amb un alt contingut de potassi, per contrarestar els possibles efectes negatius.
   • Les proteïnes animals riques en greixos saturats, com la carn vermella i els productes lactis, poden causar problemes de salut si es prenen regularment. Una dieta saludable incorpora proteïnes de diverses fonts, incloses carns magres, ous, verdures i cereals integrals.

5. 

   Afegiu magnesi a la vostra dieta. Gairebé totes les parts del cos necessiten magnesi per funcionar, però molta gent no obté prou magnesi de la seva dieta. Al voltant del 50-60% del magnesi del cos es troba als ossos. La quantitat de magnesi que necessiteu depèn del vostre sexe i edat.
   • Els lactants menors d’1 any necessiten entre 30-75 mg / dia. Els nens d’1 a 3 anys necessiten 80 mg / dia. Els nens de 4 a 8 anys tenen 130 mg / dia. Els nens de 9 a 13 anys tenen 240 mg / dia.
   • Els homes adolescents necessiten 410 mg / dia. Les dones d’aquesta edat necessiten 360 mg. Les adolescents embarassades han de consumir almenys 400 mg / dia.
   • Els homes adults necessiten entre 400 i 420 mg / dia i les dones adultes necessiten com a mínim 310-320 mg / dia.
   • Hi ha molts aliments rics en magnesi, inclosos els fesols, verdures de fulla verda, cereals integrals i mescles de llegums. Gairebé tots els aliments que proporcionen fibra també proporcionaran magnesi.
   • Els alvocats, les patates senceres i els plàtans també són riques fonts de magnesi.
   • El magnesi competeix amb el calci per absorbir-lo al cos, de manera que si els nivells de calci són força baixos, el magnesi us deixarà una deficiència de calci. Proporcionar quantitats adequades de calci i el magnesi us ajudarà a mantenir els ossos forts i per vosaltres mateixos.

6. 

   Menja aliments rics en vitamines del grup B. La vitamina B12 és responsable de moltes funcions corporals, inclosa la funció nerviosa, la formació de glòbuls vermells i la síntesi d’ADN. La deficiència de vitamina B12 pot reduir els osteoblasts del cos; Són cèl·lules que ajuden a formar ossos nous quan es destrueix el teixit vell. La ingesta adequada de B12 us ajudarà a garantir que els vostres ossos siguin totalment reconstruïts i forts. La quantitat de B12 que necessiteu depèn de la vostra edat.
   • Els lactants menors d’1 any han de prendre de 0,4 a 0,5 mcg / dia. Els nens d’1-3 anys necessiten 0,9 mcg i 4-8 anys, 1,2 mcg. Els nens de 9-13 anys necessiten 1,8 mcg / dia.
   • Els nens de 14 anys o més i els adults necessiten almenys 2,4 mcg de vitamina B12 al dia. Les dones embarassades i lactants necessiten una mica més de vitamina B12, que oscil·la entre els 2,6-2,8 mcg.
   • La vitamina B12 es troba principalment en productes animals i normalment no està present en aliments vegetals. Les bones fonts de vitamina B12 inclouen mariscs, carns d’òrgans, carn de vedella i vermella i peix. Els productes lactis i cereals també contenen B12.
   • Atès que el B12 poques vegades es troba en aliments d'origen vegetal, és difícil que els vegetarians estrictes i estrictes obtinguin suficient B12. B12 també està disponible com a suplement en forma de càpsula o com a medicament líquid.

7. 

   Obteniu suficient vitamina C. Sovint pensem en calci quan parlem d '"ossos", però de fet, els vostres ossos estan formats principalment per col·lagen. Aquest tipus de col·lagen formarà el marc perquè es pugui construir el calci. S’ha demostrat que la vitamina C ajuda a estimular el procol·lagen i a millorar la síntesi de col·lagen al cos. Obtenir suficient vitamina C té diversos beneficis per a la salut, inclòs el manteniment de la salut òssia. La quantitat de vitamina C que necessiteu depèn de la vostra edat i sexe, però la majoria de la gent necessita bastant.
   • Els lactants menors d’un any poden obtenir una quantitat adequada de vitamina C a partir de la fórmula o de la llet materna. Els nens d’1 a 3 anys necessiten almenys 15 mg / dia. Els nens de 4 a 8 anys necessiten 25 mg / dia. Els nens de 9-13 anys necessiten 45 mg / dia.
   • Els adolescents més grans (14-18 anys) necessiten 65 - 75 mg / dia. Els homes adults necessiten com a mínim 90 mg de vitamina C / dia i les dones adultes, com a mínim, 75 mg / dia.
   • Les dones embarassades han de consumir entre 80 i 85 mg / dia i les dones en lactància de 115 a 120 mg / dia.
   • Les bones fonts alimentàries de vitamina C inclouen sucs i cítrics, pebrots vermells i verds, tomàquets, maduixes, meló i cols de Brussel·les.
   • La col, la coliflor, les patates, els espinacs i els pèsols, així com alguns grans enriquits i altres productes, també són bones fonts.
   • Els fumadors han de consumir almenys 35 mg més que la dosi diària recomanada. El tabac redueix la quantitat de vitamina C del cos.

8. 

   Aporteu suficient vitamina K. La vitamina K augmenta la densitat i la força òssia, minimitza el risc de fractures i fractures. La majoria de les persones poden obtenir suficient vitamina K dels aliments que consumeixen i dels bacteris intestinals, cosa que també ajuda a la producció de vitamina K. La ingesta diària recomanada de vitamina K variarà en funció del grau. anys.
   • Els lactants menors de 6 mesos han de prendre 2 mcg / dia. Els nens de 7 a 12 mesos necessiten 2,5 mcg. Els nens d’1 a 3 anys necessiten com a mínim 30 mcg / dia. Els nens de 4 a 8 anys necessiten 55 mcg. Els nens de 9-13 anys tenen 60 mcg.
   • Els adolescents necessiten 75 mcg / dia. Els homes adults (majors de 18 anys) necessiten com a mínim 120 mcg / dia i les dones adultes com a mínim 90 mcg / dia.
   • La vitamina K es troba en molts aliments. Les bones fonts inclouen verdures de fulla verda com els espinacs i el bròquil, olis vegetals, mongetes, fruites (especialment baies, raïm i avellanes) i aliments fermentats com el natto (soja fermentada). i formatge.

9. 

   No prengueu suplements de vitamina E tret que us ho indiqui el vostre metge. La vitamina E és una part important de la vostra dieta. És un antioxidant amb propietats antiinflamatòries i combat els radicals lliures que poden causar danys cel·lulars al cos. No obstant això, els suplements de vitamina E poden proporcionar 100 UI o més per dosi, que és molt més que la dosi diària recomanada. Ús suplement alimentari la vitamina E pot reduir eficaçment la massa òssia i evitar que el cos formi noves cèl·lules òssies de manera efectiva, de manera que no l’haureu d’utilitzar sense consultar primer al vostre metge. La dosi diària recomanada de vitamina E variarà segons la vostra edat.
   • Els lactants menors de 6 mesos necessiten 4 mg / 6IU per dia. Els nens de 7 a 12 mesos necessiten 5 mg / 7,5 UI. Els nens d’1 a 3 anys necessiten 6 mg / 9IU per dia. Els nens de 4 a 8 anys necessiten 7 mg / 10,4 UI / dia. Els nens de 9-13 anys necessiten 11 mg / 16,4 UI / dia.
   • Els nens de 14 anys o més i els adults necessiten com a mínim 15 mg / 22,4 UI / dia. Les dones que donen lactància necessiten una mica més, aproximadament 19 mg / 28,4 UI / dia.
   • En general, podeu obtenir tota la vitamina E que necessiteu d’una dieta ben equilibrada que inclogui fruites, verdures i mongetes. Les fonts alimentàries de vitamina E haurien d’incloure almenys un 10% del vostre valor diari i incloure oli de germen de blat, llavors de gira-sol, ametlles i olis vegetals. Tot i que no té un alt contingut en vitamina E, altres fonts de vitamina E inclouen cacauets, bròquil, kiwi, mangos, tomàquets i espinacs.

10. 

    Feu un seguiment de la quantitat de cafeïna que consumeix. Algunes begudes amb cafeïna, inclosa la coca i el cafè, s’han relacionat amb la pèrdua òssia, tot i que no es coneix la relació exacta. Molts experts en salut creuen que el problema passa per substituir begudes més saludables com la llet crua i el suc per coca o cafè. Idealment, els adults haurien de limitar la quantitat de cafeïna que consumeixen a menys de 400 mg / dia.
    • Els nens i menors de 18 anys no haurien de consumir cafeïna, ja que s’associa a molts problemes de salut i desenvolupament. La cafeïna no retarda els nens, però pot causar altres problemes, com ara palpitacions del cor i ansietat.
    • L’àcid fosfòric present a la coca també filtrarà el calci dels ossos. Els refrescos com el ginger ale (refrescos amb sabor a gingebre) i les begudes sense aroma de llimona sense àcid fosfòric no s’han relacionat amb la pèrdua òssia, però els sucres d’aquestes begudes no són bons per a vosaltres.
    • Algunes begudes amb cafeïna, com el te negre, no s’han relacionat amb la pèrdua òssia.
    publicitat

Mètode 2 de 2: feu una opció de vida més saludable

1. 

   Eviteu la "dieta" tret que el vostre metge ho indiqui. La restricció excessiva de calories s’ha relacionat amb la debilitat dels ossos i la pèrdua òssia. Les persones amb anorèxia nerviosa, un trastorn humà que restringeix l’excés de calories durant un llarg període de temps, tenen un risc més gran de desenvolupar osteoporosi. El vostre cos necessita una certa quantitat de calories i nutrients cada dia per mantenir ossos i músculs forts, però molts règims de pèrdua de pes no proporcionen un equilibri saludable. Si necessiteu aprimar, consulteu el vostre metge, investigador o dietista per desenvolupar una dieta saludable i fer exercici.
   • Les persones molt malaltes, ja siguin naturals o dietètiques, tenen un major risc d’osteoporosi.

2. 

   Controla la quantitat d'alcohol que consumeixes. El consum d’alcohol a llarg termini i en nivells elevats pot interferir en la regeneració òssia. Debilita els ossos i augmenta el risc de fractures o fractures. Això és especialment cert per als adolescents que consumeixen alcohol. Si beu alcohol, només heu de beure amb moderació.
   • L'Institut Nacional d'Abús d'Alcohol i Addiccions a l'Alcohol ha afirmat que beure d'una manera "inofensiva" o "moderada" és la forma més segura d'evitar que l'alcohol tingui efectes negatius sobre la salut. Es defineix com a no més de 3 begudes en un dia determinat i no més de 7 begudes a la setmana per a les dones. Els homes no haurien de prendre més de 4 begudes en un dia determinat i no més de 14 begudes a la setmana.

3. 

   Reservi almenys 30 minuts al dia per fer exercicis de suport de peses. Les persones que fan exercici regularment solen tenir ossos més forts. Fer exercici de càrrega, que significa que els vostres ossos hauran de suportar tot el vostre pes, cosa que és especialment important per construir ossos forts.
   • La massa òssia de les dones és màxima abans que els homes i també tenen una massa òssia inferior. L’exercici és especialment important per a les dones.
   • Fer exercici regularment des de la infància és la millor manera de continuar aquesta rutina sana durant tota la vida. Haureu d’animar el vostre fill a córrer, saltar d’alçada, ballar i practicar esports.
   • L’Institut Americà de Cirurgia Ortopèdica recomana activitats com caminar ràpidament, ballar, aeròbic, tennis, esports d’equip i entrenament de força per ajudar a construir i mantenir. quantitat d'os.
   • Saltar el més alt possible durant 10 repeticions i fer-ho 2 vegades al dia també ajudarà a enfortir els ossos.
   • Fer una gran jardineria o treballar al jardí, esquiar, practicar skate i aprendre karate també són bones opcions.
   • Esports com la natació i el ciclisme no requereixen que moveu el pes corporal, de manera que, tot i que formen una bona part del vostre pla de forma general, no són bons per créixer. os.
   • Si teniu risc d’osteoporosi o d’altres afeccions mèdiques, consulteu el vostre metge o un fisioterapeuta per assegurar-vos que teniu un pla d’exercici saludable i segur.

4. 

   Deixeu de fumar i eviteu olorar fum de tabac. Fumar és molt perjudicial per a totes les parts del cos i els ossos no són una excepció. El tabaquisme interfereix amb la capacitat del cos d’utilitzar vitamina D per a l’absorció de calci i la capacitat del cos d’utilitzar vitamina C per regenerar nou col·lagen, provocant així la debilitat dels ossos. De fet, fumar està directament relacionat amb la reducció de la força òssia.
   • Fumar cigarrets també redueix la quantitat d’estrògens en homes i dones. L’estrogen és essencial per ajudar els ossos a emmagatzemar calci o altres minerals.
   • La investigació ha demostrat que olorar fum de tabac des de la infància fins a l'edat adulta pot augmentar el risc de desenvolupar una massa òssia baixa més endavant. Heu de mantenir els nens i els nens en desenvolupament lluny del fum de cigarreta.
   publicitat

Advertiment

• No consumiu massa calci. L’excés de calci pot causar problemes renals, empitjorar l’artritis i causar dolor muscular.