Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Esperar els resultats de les proves és un malson, sobretot si no esteu segur de si ho heu fet bé o no. Si us sentiu estressat després de fer l’examen, no us preocupeu! Hi ha molts passos que podeu fer per mantenir la calma, reduir l’estrès i tornar a la vostra vida.

Passos

Part 1 de 2: Calmar i alleujar l'estrès

1. 

   Respiració profunda. L’estrès i l’ansietat desencadenen la resposta de “lluita o rendició” del cos, omplint el cos d’adrenalina que et fa respirar. Podeu fer front a la resposta a l’estrès respirant profundament.
   • Col·loqueu una mà al pit i l’altra a l’estómac, a sota de les costelles. Quan inhaleu, sentireu l’expansió de l’abdomen juntament amb el pit.
   • Inhale lentament del nas. Intenteu inhalar durant 4 punts.
   • Mantingueu la respiració durant 1-2 segons. Expireu lentament de la boca.
   • Repetiu aquest procés 6-10 vegades per minut durant 10 minuts.

2. 

   
   
   Proveu una teràpia de relaxació dinàmica, tensió muscular - relaxació. La relaxació dinàmica, la tensió: la relaxació o PMR poden ser molt útils per eliminar la tensió i la tensió muscular. Quan estàs estressat, el teu cos es posa tens i probablement no ho sabràs quan estiguis preocupat. La PMR us ensenya a estirar conscientment i després alliberar cada grup muscular de cap a peus. Un cop dominada aquesta tècnica, pot ser útil per obligar el vostre cos a relaxar-se una mica.
   • Si és possible, busqueu una zona tranquil·la i lliure de distraccions. Traieu la roba ajustada i respireu profundament.
   • Comenceu amb els músculs de la cara, al front. Aixequeu les celles el més amunt possible i manteniu la posició durant 5 segons. Relaxeu-vos. Celleja el màxim possible durant 5 segons i després relaxa’t. Sent la sensació de relaxació durant 15 segons.
   • El següent és els llavis. Premeu els llavis el més fort possible durant 5 segons i relaxeu-vos. Somriu el més ampli possible durant 5 segons i relaxeu-vos. De nou, sentiu la sensació de relaxació durant 15 segons. Intenta gaudir de l'autèntica sensació de "tensió muscular" i "relaxació".
   • Continueu estirant durant 5 segons, relaxeu-vos i relaxeu-vos durant 15 segons per a altres grups musculars: coll, espatlles, braços, pit, abdomen, glutis, cuixes, cuixes i peus.
   • Si no teniu temps per fer teràpia PMR de cos sencer, us heu de centrar en els músculs facials, ja que sovint són més estressants.

3. 

   
   
   No reviseu la prova amb detall de seguida. Algunes persones se senten més còmodes parlant amb els seus amics sobre la prova, mentre que d’altres els resulta millor no parlar-ne. Tanmateix, revisar la prova amb detall, per molt que la vulgueu, només us farà sentir més ansiosos per una resposta que no podeu canviar i que us esforçarà innecessàriament.
   • Arreglar l'examen just després de l'examen és una mala idea perquè el cervell no funcionarà bé en situacions d'estrès. No podreu pensar de manera clara ni racional sobre la vostra prova just després de la prova, com si estiguéssiu tranquil. Et sentiràs com si ho fessis pitjor que la prova.

4. 

   
   
   Feu exercici. Immediatament després de la prova, no voldreu anar al gimnàs ni córrer, però fer exercici moderat és una manera excel·lent de reduir l’estrès. L’exercici allibera endorfines, que són analgèsics naturals que poden millorar l’estat d’ànim. Si esteu estressat després de la prova, proveu de fer alguna cosa aeròbica com trotar, nedar, anar en bicicleta o fins i tot caminar ràpidament.
   • S’ha demostrat que l’exercici aeròbic regular redueix les sensacions d’estrès general i tensió muscular, a més de millorar el son i l’estat d’ànim. Fins i tot si no us dediqueu a l’esport, intentar fer exercici cada dia us ajudarà a sentir-vos millor.

5. 

   Relaxeu-vos mitjançant una activitat que us agradi. Independentment del resultat, haureu de celebrar el fet que hàgiu treballat força per a l'examen. Premieu-vos fent alguna cosa que us agradi. Si els podeu fer amb amics, millor.
   • Els estudis han demostrat que passar temps amb amics i éssers estimats és una manera excel·lent de desfer-se de l’estrès i promoure sensacions de calma i benestar. Un estudi fins i tot ha demostrat que passar temps amb algú que considereu el vostre "millor amic" redueix la quantitat de cortisol, l'hormona de l'estrès, al vostre cos. Teniu previst quedar-vos amb els amics o conèixer la família després de la prova.

6. 

   Feu qualsevol cosa que us porti un somriure. Riure és la millor medicina. Allibera endorfines que et fan sentir més feliç i fins i tot poden millorar la capacitat del teu cos per tolerar el dolor físic.
   • Anar a veure una comèdia. Podeu veure el vostre programa de comèdia preferit. Cerqueu imatges divertides de gats en línia. El factor que fa riure us ajudarà a reduir l’estrès després de fer la prova.
   publicitat

Part 2 de 2: Pensament positiu

1. 

   Eviteu les molèsties. "Mastegar" és quan et trobes constantment pensant en la manera de "mastegar una i altra vegada" un problema, normalment sense afegir cap informació al pensament.Xerrar als exàmens és una pràctica habitual, però tingueu en compte que preocupar-vos per ells després d’haver acabat no us servirà de res, a part d’estressar-vos. A continuació, es detallen algunes maneres d’eliminar-ho:
   • Solucionar problemes. Confiar en si es fa bé a la prova o no no canviarà la seva tasca. Tanmateix, us pot ajudar a esforçar-vos més en el futur. Si us preocupa la prova, heu d’identificar alguns factors específics que podeu fer per a la prova en el futur. Això us pot ajudar a centrar-vos en accions positives en el futur.
   • Identifiqueu les vostres preocupacions realment el vostre. Normalment, l’estrès després dels exàmens en realitat és l’estrès en una altra cosa, com suspendre una prova o témer que sembli un ximple. Identificar les vostres veritables pors us ajudarà a fer-hi front i adonar-vos que podeu fer-hi front.
   • Configureu un "programa d'ansietat" específic. Podeu passar 20-30 minuts preocupant-vos per la vostra prova. Us pot donar un temps específic per reconèixer els vostres pensaments negatius en lloc d’intentar ignorar-los. Podeu configurar un temporitzador i submergir-vos en les vostres preocupacions. Quan s’acabi el temps, hauríeu de recórrer a alguna cosa més positiva i eficaç.

2. 

   Assegureu-vos de conèixer la data de l'anunci del resultat. Normalment, haureu de veure els resultats de les proves a la vostra universitat o escola, però algunes universitats ofereixen proves de resultats en línia.
   • Si no apareix el dia de la devolució del resultat, assegureu-vos de disposar que els resultats de la prova s’enviïn a casa vostra o a l’adreça on viviu.
   • No comproveu els resultats "frenèticament" si la informació s'actualitza en línia. La recàrrega de contingut cada 5 minuts no farà que els resultats apareguin més ràpidament, sinó que augmentarà els nivells d’estrès i ansietat.

3. 

   Passa temps amb gent positiva. Molts estudis han demostrat que les persones "difonen" fàcilment emocions similars a la propagació de refredats. refredat. Si quedes amb algú tan nerviós dels resultats dels exàmens com tu, no podràs alleujar l’ansietat.
   • Conegueu algú que sigui capaç d’afrontar bé l’estrès. No parleu dels vostres exàmens ni de les vostres preocupacions mentre esteu junts. En lloc d’això, concentreu-vos en pensaments positius i feliços.

4. 

   Recordeu-vos dels vostres punts forts. El cervell humà està esbiaixat cap a la negativitat, cosa que significa que sovint ens centrem molt en el negatiu i ignorem els aspectes positius. Identificar-se i recordar-se dels seus punts forts us ajudarà a combatre aquest biaix per assegurar-vos que tingueu una bona oportunitat.
   • Feu una llista d’activitats que feu força bé i de les quals heu estat positius. Per exemple, si heu estudiat i estudiat acuradament, hauríeu de veure-ho com la vostra força.

5. 

   Recordeu que no podeu controlar les conseqüències de les vostres accions. Vau estudiar molt i vau completar l’examen. La resta no depèn de vosaltres. Eliminar la necessitat de controlar les vostres conseqüències (ja que no podreu controlar-ho tot) pot ser molt útil per reduir l’estrès.

6. 

   Esbossats 3 plans: Pla A, pla B i pla C. La creació d’un pla mestre i d’alguns plans de còpia de seguretat us ajudarà a estar més a punt, independentment del resultat. Deixeu de banda el pla A per si us va sortir bé a la prova o millor del necessari. El pla B és per a quan l’examen no és tan bo com hauria de ser, però no tan dolent. El pla C és el pitjor dels casos.
   • Per exemple, si recentment heu completat l'examen de batxillerat i voleu fer l'examen per a la universitat, el vostre pla A és continuar fent els exàmens d'accés a la universitat. El pla B consisteix en presentar-se a un examen universitari, però per obtenir altres diplomes i certificats no es necessita gran cosa. El pla C seria trobar feina a temps parcial per fer mentre estudiava de nou la prova.
   • Si es tracta més d’un examen regular de final de trimestre que d’un examen universitari, el vostre pla A consistirà a continuar estudiant els coneixements necessaris per al proper examen. El pla B consistirà a esbrinar si podeu tornar a fer la prova o millorar la vostra puntuació amb alguns punts més. El pla C consisteix a repetir el curs amb tutoria o assistir a la tutoria.
   • També haureu de presentar el vostre pla als vostres pares i amics per tenir una visió més objectiva de les coses; de vegades, quan esteu nerviosos o confusos, podeu prendre decisions ximples i improductives. físic!
   • Una consideració en el pitjor dels casos pot ajudar a alleujar l’estrès si ho feu adequadament. Penseu en el pitjor que podria passar. De debò, s’hi pot fer front? És probable que la resposta sigui "sí".

7. 

   Planifiqueu la celebració quan rebeu els resultats. Planificar fer alguna cosa interessant durant el dia del resultat us ajudarà a esperar-lo amb ganes en lloc de tenir por.

8. 

   Prepareu-vos per al proper curs. Després d’haver gaudit del temps de relaxació i celebració, hauríeu de començar a organitzar i organitzar qualsevol nota, llibre o documentació que necessiteu per al proper curs. Aquesta acció no només us ajuda a deixar de pensar en els resultats de l'examen, sinó que també us assegura que no us espantareu en l'últim moment abans que comenci el nou curs.
   • Tot i així, heu d’assegurar-vos que teniu temps de descans abans de tornar a la feina. Cal que doneu al cervell temps per refrescar-vos, o bé enfrontareu la fatiga.

9. 

   Consulteu els resultats de les proves com vulgueu. A moltes persones els agrada veure els resultats davant dels seus amics, d'altres prefereixen que els seus pares estiguin presents, mentre que alguns prefereixen trobar un lloc tranquil per veure els resultats, on puguin afrontar-ho sols. . No permeteu que altres persones us obligin a veure els resultats de les proves quan no vulgueu.
   • Cal afrontar els resultats, fins i tot si creieu que no aniran bé. És una pràctica humana habitual per evitar experiències desagradables, però cal saber com ho va fer a la prova. No us deixeu postergar per por.
   • Si no podeu veure els resultats per vosaltres mateixos, demaneu a algú que ho faci per vosaltres i compartiu-los amb vosaltres. De vegades, compartir experiències amb amics pot ser molt útil.
   publicitat

Consells

• No busqueu notes per trobar respostes a la prova. No podreu canviar la vostra tasca.
• Si us trobeu "cavant" durant una petita part de la prova, atureu-vos i observeu les coses de manera més objectiva. Els errors petits només poden marcar la diferència entre aprovar i suspendre l’examen en molts casos rars.
• Tingueu en compte que qualsevol persona se sent estressada pels resultats de les proves.
• Heu de recordar que la vostra vida i la vostra salut són més importants que una prova en la qual podreu oblidar-vos dels resultats en el futur.

Advertiment

• Una mica d’estrès és una part normal de la vida. Tot i això, si creieu que l’estrès s’escapa del vostre control, hauríeu de parlar amb algú INMEDIATAMENT. Si creieu que l'estrès és la causa dels vostres greus problemes de salut, com ara tenir dificultats importants per dormir o ansietat crònica, consulteu un metge o un conseller. Si teniu pensament de fer-vos mal a vosaltres mateixos, consulteu els serveis d’emergència com el 112 o el 1900599830 Línia directa de confiança juvenil del Vietnam Psychological Crisis Center.