Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: Fer exercici a l'aigua
• Mètode 2 de 4: Feu exercicis importants de natació
• Mètode 3 de 4: Fer exercici fora de la piscina
• Mètode 4 de 4: obteniu ajuda externa
• Consells
• Advertiments

La natació és un entrenament aeròbic de baix impacte que també enforteix grups musculars importants com les espatlles, l’esquena, les cames, els malucs, els abdominals i els glutis. No obstant això, com que nedar requereix molts moviments i moviments musculars que normalment no s’utilitzen a terra ferma, nedar també requereix molta formació i exercici abans que se senti fàcil. Per tant, amb alguns coneixements, pràctica i una actitud positiva, podeu obtenir grans resultats dels vostres entrenaments.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: Fer exercici a l'aigua

1. Programa una rutina de natació. No cal entrenar-se tots els dies, sinó intentar comprometre’s almenys tres dies a la setmana. Decidiu quin temps us convé més. Algunes persones troben útil nedar abans de treballar, mentre que d’altres prefereixen nedar després de la feina. Només depèn del vostre horari.
   • El vostre cos trigarà una mica a trobar un ritme entre el ritme i la respiració. Si tot just comenceu, proveu a nedar durant deu minuts com a mínim de tres a cinc vegades a la setmana. A continuació, augmenteu-lo lentament fins a trenta minuts o més.
2. Estructura les teves sessions de natació per augmentar la forma física. Una sessió de natació de 2 hores pot tenir aquest aspecte:
   • Escalfament: 15 minuts, normalment 200 m de rastreig frontal i després alguns carrils més suaus, a un ritme vigorós (pretén aplicar pressió constant durant cada moviment).
   • Cames o braços: 15 minuts. És una manera fantàstica d’afluixar els músculs i escalfar les cames i entrar en un ritme.
   • Respirador: 5 minuts, generalment abans o després del nucli principal. Respiratori significa mantenir la respiració sota tensió o durant l'entrenament. Fer sprints amb només 1 o 2 respiracions per carril, o fer papallones sota l’aigua fins a la meitat i després papallona (cada cop respira) la resta del recorregut. No feu entrenaments limitats per la respiració durant massa temps si espereu haver de fer el nucli principal després.
   • Nucli principal: 35 minuts, un nombre reduït de recorreguts d'alta intensitat en moments ràpids o una intensitat inferior, però molts recorreguts sense descans. Un bon exemple és un rastreig frontal de 5 x 25 m cada 40 segons amb un temps objectiu de 30.
   • Swim Out: el més important és que nedar fora ofereix als nedadors l’oportunitat de recuperar-se i estirar els músculs. Haureu d’intentar obtenir la màxima distància per cop possible (proveu de 12 a 16 cops en una piscina de 25 m).
3. Treballa la teva respiració. Concentreu-vos tant en l'expiració com en la inhalació. Si no respireu, no moveu el cap. És més eficient mantenir el cap en una posició fixa. Gireu el cap només per respirar.
   • Molts nedadors tenen el problema de no exhalar sota l'aigua. Assegureu-vos d'expirar una mica quan torneu a sota l'aigua per mantenir una mica d'aire i evitar que el nas s'ompli d'aigua.
   • No aixequeu mai el cap quan necessiteu respirar. Gireu sempre el cap cap a un costat.
   • Amb el rastreig frontal, manteniu una lent a l’aigua i una a sobre. Això us ajudarà a no girar massa el cap.
   • Intenteu respirar cada tres o cinc cops per assegurar-vos que respireu a banda i banda del cos.
   • No retingueu la respiració.
4. Desenvolupeu l’esquena. L’esquena pot ser un dels cops més difícils de dominar. Necessiteu músculs de l’esquena i de l’espatlla forts. La clau per un rastreig suau de l’esquena es troba als malucs. Feu un exercici senzill amb un cop de cama arrossegant a l’esquena mentre manteniu el braç cap amunt. Canvieu de braç després d’un carril i acabeu amb un carril enrere cap enrere.
5. Reforça la teva braça. La braça es basa en la sincronització del moment de lliscament i del cop. Aquesta flexibilitat no és natural. Colpejar més fort o intentar empènyer més aigua cap enrere pot tenir efectes contraris.
   • Assegureu-vos de tocar sempre sota l’aigua. Els pull-outs us aporten un avantatge i són molt importants per a una braça forta i ràpida.
   • Els braços no haurien d’empènyer l’aigua al darrere, sinó centrar-se a formar un cor cap per avall amb les mans.
   • Ajunteu les mans mentre les estén cap endavant. Utilitzeu els colzes, no les mans, per empènyer les mans cap endavant.
6. Treballar en un cop separat per exercici. Si dediqueu un dia sencer a un tipus d’ictus, entrareu al ritme d’aquest cop més ràpidament. Fins i tot podeu centrar-vos en un traç individual per setmana i després canviar de traç la setmana següent.
7. Apreneu a fer un canvi d’inversió. Aquest és un acte difícil que augmenta la velocitat a la natació per carrils. Cerqueu la "gran T". La "gran T" és la línia perpendicular al final del recorregut en una piscina de competició. Quan el cap creui la línia, porteu la barbeta al pit mentre feu un cop més. A continuació, feu un cop de papallona per a l'última empenta.
   • No aixequis la vista abans de fer el gir. La paret sempre hi és sempre que mireu la "gran T" al fons de la piscina.
   • Aquest moviment pot ser un repte i es recomana que algú ho demostri.
   • Per anar més ràpid, feu una sèrie de puntades de papallona submarines en posició de carenat. Si és possible, intenteu superar les banderes situades a sobre de la piscina.

Mètode 2 de 4: Feu exercicis importants de natació

1. Entrena amb exercicis de tècnica. Una manera de millorar la natació és enfortir la tècnica. Incorporar determinats exercicis de tècnica als entrenaments us beneficiarà enfortint els músculs i les parts individuals del vostre ictus.
2. Feu l'exercici amb un braç. Dividiu el vostre tret en un sol braç per carril. Això ajudarà a mantenir el traç simètric i equilibrat. Mantingueu un tauler si teniu problemes per nedar recte. Mantingueu la puntada constant i estreta durant tot l’exercici.
3. Utilitzeu l'exercici de puntada lateral. Mantingueu un braç al davant amb el cos completament dret al vostre costat. Centreu-vos a mantenir una puntada constant. El cap es queda a l’aigua tret que el gireu per respirar. Canvieu els braços després de cada treball.
4. Feu l'exercici Tarzo. Practiqueu el cop de rastreig frontal amb normalitat, però mantingueu el cap fora de l'aigua, mirant cap endavant. Aquest exercici enforteix els músculs de la puntada, el coll i l’esquena. Practiqueu-ho només a distàncies curtes.
5. Feu exercicis a l'aigua on us allotgeu en un lloc. Hi ha molts exercicis que podeu fer a la piscina que no requereixen nedar carrils. De vegades, la vostra piscina disposa d’equips d’entrenament destinats a l’aigua, com ara guants d’aigua, paletes o pullbuoys.
6. Feu un exercici de salt. Esteneu les cames ben separades mentre es manté dret. Estireu els genolls cap a la superfície. Amb els genolls allà, poseu les mans cap avall i estireu-les cap enrere mentre les cames tornen al fons.
7. Proveu un exercici d’estampació i empenta. Esteneu les cames ben amunt i, per torns, tireu-les cap amunt. Imagineu-vos estirar els genolls o aixafar el raïm. Esteneu els braços cap al costat i doblegueu-los cap a la part inferior. Quan aixequis les cames, fes el mateix moviment amb els braços.
8. Practiqueu un exercici de tisores. Poseu una cama davant de l’altra i empenyeu-la cap avall, amb el genoll en un angle de 90 graus. Mantingueu els braços cap al costat de la superfície de l’aigua i, a continuació, empenyeu-los contra el cos.
   • Utilitzeu una boia per excitar-vos més.
9. Treballar a peu.
   • Podeu utilitzar un tauler que compreu o endevegueu a la piscina.
   • Només cal que sostingueu el tauló i feu el que vulgueu. Hi ha moltes posicions per mantenir els braços. Cerqueu quin us agradi més.
   • També podeu mantenir els braços estilitzats i donar patades a l'esquena.
10. Treballeu a l’habitació del colze.
    • Utilitzeu un pullbuoy que es pot comprar o manllevar a la piscina, gimnàs, club, etc.
    • Col·loqueu el pullbuoy entre els turmells o les cuixes, segons preferiu, i nedeu amb els braços.
    • Recordeu que no utilitzeu les cames, ja que farà que el cop del braç sigui menys efectiu.
11. Per al rastreig frontal, feu l’exercici d’arrossegar la punta dels dits. En lloc d’aixecar la mà de l’aigua, arrossegueu les puntes dels dits per la superfície.

Mètode 3 de 4: Fer exercici fora de la piscina

1. Escalfeu-vos abans d’entrar a la piscina. Si us dediqueu a nedar de debò, cal escalfar-vos a la piscina (no calen més de 30 minuts) abans de nedar. Estirar els isquiotibials, fer taulons, esprint, flexions, burpees i racionalitzar burpees (on es fa un burpee i s’acaba en una racionalització ajustada).
2. Reforça la teva puntada. Si no aconsegueixes arribar a la piscina, encara pots millorar l’ictus i augmentar la musculatura. Practicar el cop de cama crol pot ser un exercici fantàstic per al vostre nucli. Acuéstese sobre l'esquena i mantingueu les mans sota les natges. Aixeca lleugerament les cames i comença a moure les cames alternativament. Intenta fer-ho durant uns trenta segons, descansa i repeteix.
3. Treballa a les taules. Els taulons són exercicis efectius amb el vostre propi pes corporal que reforcen la part superior i inferior del cos, així com les espatlles, els braços i els glutis. Aquest és un gran exercici per al lateral. Seguiu aquests passos per perfeccionar les taules:
   • Prengui una posició com si fes una flexió. Col·loqueu les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
   • Utilitzeu els dits dels peus per assegurar els peus i espremeu els glutis per mantenir el cos estable.
   • Mantingueu el cap en línia amb l’esquena. Centreu-vos a mirar cap avall en un punt del terra.
   • Mantingueu aquesta posició durant uns vint segons. Cal assegurar-se que a les cames no els agrada la tensió. Practiqueu això a intervals que us resultin còmodes.
4. Feu exercicis sense pes. No cal anar al gimnàs cada vegada per entrenar. Prepareu-vos una rutina d’uns 20 minuts. Proveu de fer algunes de les accions següents al vostre entrenament:
   • 10-15 repeticions de flexions
   • 20-30 repeticions de abdominals
   • 5-10 repeticions de pull-ups
   • 10-15 repeticions de gatzonets de copa
   • Descansar un minut i repetir
5. Reforça el teu nucli. El vostre nucli és el grup de músculs més important que us ajuda a fer gairebé tot. La natació depèn en gran mesura de la força del nucli. Practiqueu algunes coses com aquestes:
   • La posició del gos ocell. Poseu-vos de mans i genolls i mantingueu la columna vertebral el més plana possible. A continuació, esteneu el braç esquerre i la cama dreta. No aixequis les extremitats més amunt que la columna vertebral, però mantén-les al nivell de l’esquena. Mantingueu aquesta posició entre 3 i 4 segons i després canvieu de costat.
   • V-Seu. Comenceu en posició asseguda i alceu les cames fins a un angle de 45 graus. Esteneu els braços fins als genolls i manteniu aquesta posició entre 10 i 30 segons.
   • Cruixits de tisora. Estira’t d’esquena i estén les cames cap a terra. Mantingueu les mans cap als costats. Aixequeu la cama dreta cap amunt i la cama esquerra a uns quants centímetres del terra. Esteneu el braç esquerre al peu dret. Mantingueu aquesta posició durant uns 10 a 30 segons i, a continuació, canvieu de costat.
6. Practicar altres esports fora de la piscina. Mantenir el vostre sistema cardiovascular ocupat quan no tingueu temps d’anar a la piscina us mantindrà en forma. El futbol és un gran esport per desafiar els pulmons i els músculs. També requereix molta coordinació ull-mà que paral·lela a la sincronització entre la respiració i l’ictus.

Mètode 4 de 4: obteniu ajuda externa

1. Aconsegueix un entrenador de natació. Moltes piscines i clubs tenen alguna cosa per a nens, però no moltes tenen opcions per a adults o adolescents que vulguin alguna cosa. Troba algú que tingui experiència treballant amb adults. Assegureu-vos que el vostre personatge s’adapti a vosaltres. Necessiteu algú que us pugui escoltar i que us doni comentaris sobre el vostre èxit.
2. Uniu-vos a un grup de natació. Hi ha grups mestres per a majors de 20 anys que vulguin nedar. Van des de principiants reals fins a atletes amb més experiència.
   • El vostre gimnàs local també pot tenir alguna cosa similar i pot ser una alternativa millor.
3. Aneu a un gimnàs amb piscina. Trobareu que molts establiments de la vostra zona tenen piscines. Busqueu una mica per trobar-ne un que s’adapti al vostre rang de preus i que tingui una piscina decent.
4. Demaneu ajuda a un amic. Si voleu comprometre’s amb alguna cosa que requereixi físicament, pot ser bo que algú us doni suport. Aquesta persona no necessita formar-se amb tu, sinó que només actua com a sistema de suport si perds el cor.
   • Tenir un amic que vulgui anar a nedar regularment és un avantatge addicional i un bon amic.

Consells

• Quan practiqueu un nou ictus, feu que algú faci una ullada per saber quan s’equivoca. Per obtenir millor informació, mireu sempre una pel·lícula sobre com realitzar un traç en primer lloc, de manera que pugueu saber què podeu esperar quan ho feu.
• Preneu-vos el temps per practicar els vostres punts d'inflexió i nedar tant com pugueu, però no us en excedeu.
• Beure sempre aigua abans i després de nedar. Tot i que la temperatura corporal baixarà i no tindreu set, hi ha moltes possibilitats de deshidratació.
• Intenta nedar 1 hora si tens prou temps. Com més es neda, més s’hi acostuma. També podeu anar a córrer o caminar per enfortir les cames i millorar la vostra resistència.
• Feu algunes flexions i abdominals cada matí i nit per treballar els abdominals i els músculs de l'esquena.
• Feu exercici tant com pugueu, però no massa! Feu un descans de tant en tant i continueu bevent.
• Després d’un llarg dia d’entrenament, hauríeu de dormir bé.
• Els punts d’inflexió ràpids són molt importants. Intenteu retreure les cames amb un gir invers i feu 2-5 puntades de papallona sota l'aigua. N’hi hauria prou per arribar a les banderes.
• Assistir a una classe d’exercicis sempre és bo.

Advertiments

• No utilitzeu mai pesos massa pesats per a vosaltres, ja que us ferireu per molt grans que siguin els vostres músculs. Comenceu amb pesos lleugers que siguin fàcils i, a continuació, aneu cap amunt.
• Assegureu-vos que algú estigui vigilant per veure si ho feu bé. També podeu beneficiar-vos de consells i instruccions d’algú.
• No us desanimeu si no ho obteniu de seguida.
• No retingueu la respiració mentre feu exercici, ja que això pot augmentar significativament la pressió arterial. Per això, els exercicis de respiració són molt importants per a vosaltres.