Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Aneu amb compte amb els canells
• Part 2 de 3: Postura ergonòmica adequada
• Part 3 de 3: Tractament del dolor

La síndrome del túnel carpià (CTS) és una afecció causada per una sobrecàrrega del nervi que recorre el centre del braç (nervi mitjà) en la transició de l'avantbraç a la mà al nivell del canell (túnel carpià). Aquesta condició pot provocar entumiment, debilitat muscular i dolor constant. El CTS pot tenir diverses causes, com ara predisposició hereditària o accions relacionades amb el treball (com moviments repetitius). Tot i que no es poden prevenir alguns casos, hi ha molts passos que podeu fer per evitar aquesta malaltia.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Aneu amb compte amb els canells

1. Mantingueu els canells en una posició neutral tant com sigui possible. El CTS sovint és causat per la flexió repetitiva del canell. Podeu pensar en això com la posició que té el vostre canell quan doneu un signe "stop" amb la mà. Tant si escriviu, mengeu o feu qualsevol cosa que impliqui repetir el mateix moviment una vegada i una altra, intenteu mantenir una posició neutral amb el canell el més sovint possible. Penseu en aquesta posició neutral com la posició en què manteniu el canell quan doneu la mà; si doneu la mà a algú, no doblegueu el canell en absolut. Mireu bé les vostres mans per poder assumir aquesta posició tant com sigui possible.
2. Fes un descans. Si feu un acte repetint el mateix moviment una vegada i una altra, ja sigui tallant verdures o escrivint, haureu de fer una pausa cada 10-15 minuts per relaxar els canells. Això podria significar estirar els canells, fer exercici o simplement no fer res amb els canells. Per molt ocupat que estigueu, sempre podeu fer un descans de 1-2 minuts. No deixeu passar massa temps sense descansar els canells.
   • Si podeu, feu alguna cosa diferent cada 20-40 minuts.
   • A més, és bo canviar d’actitud sovint. Assegureu-vos que no estigueu "atrapat" en una posició determinada durant massa temps.
3. Relaxeu l'adherència i reduïu la força. La majoria de la gent fa molta més força de la necessària a l’hora de realitzar una tasca. Tant si teniu un bolígraf com si esteu asseguts a la caixa, procureu no apretar res massa. No premeu massa les tecles del teclat ni d'altres botons. D’aquesta manera evitaràs sobrecarregar els canells.
4. Assegureu-vos que esteu sans. Tot i que cuidar bé els canells és el més important per prevenir la CTS, també s’ha demostrat que la bona salut general ajuda amb els canells sans. Mengeu almenys tres àpats saludables al dia, feu exercici regularment (uns 30 minuts al dia) i dormiu de 7 a 8 hores a la nit.
5. Penseu a fer servir una fèrula si cal. Una fèrula de canell, quan es porta correctament, pot proporcionar una posició de canell neutra sense sentir-se molt incòmode. Podeu comprar una fèrula assequible a la farmàcia o, si voleu una mica més d’ajuda, podeu demanar al vostre metge o fisioterapeuta una fèrula més avançada. Podeu portar aquesta fèrula mentre treballeu, de manera que no pugueu doblegar els canells i també podeu dur-los a la nit per mantenir els canells neutres mentre dormiu; molta gent dorm amb els canells doblegats.
6. Preneu un analgèsic antiinflamatori segons sigui necessari. Es pot utilitzar un analgèsic antiinflamatori com Advil o Ibuprofèn per reduir el dolor i la inflamació, i pot ajudar a la inflamació. Tot i que no poden prevenir la CTS, poden reduir el dolor si els pren de tant en tant. Tanmateix, no us feu hàbit, ja que aquests medicaments no haurien de substituir les bones precaucions.
7. Mantingueu les mans calentes. Si treballeu en un entorn fred, és més probable que tingueu les mans rígides i adolorides. Intenteu mantenir la temperatura adequada al lloc de treball, utilitzeu guants quan fa fred a l’exterior i, fins i tot, considereu el fet de portar guants sense la punta dels dits si no podeu canviar la temperatura a l’interior.

Part 2 de 3: Postura ergonòmica adequada

1. Mantingueu els avantbraços al nivell del teclat. Ajusteu la cadira perquè els avantbraços estiguin al nivell del teclat. No haureu d’haver d’estendre cap amunt ni cap amunt per utilitzar el teclat. D’aquesta manera mantindreu els canells en una posició neutral.
2. Tenir una bona postura. Seure i posar-se dret en lloc de penjar-se. Això garanteix que el cos no estigui sobrecarregat en un lloc, com ara els canells. A més, assegureu-vos que la vostra feina estigui recta davant vostre de manera que no hagueu de doblegar-vos ni girar cap a un costat.
3. Mantingueu les mans i els canells en línia amb els avantbraços. Això també impedeix sobrecarregar els canells. Si els avantbraços coincideixen amb el teclat, no hauria de ser difícil.
4. Utilitzeu eines que tinguin la mida adequada per a les mans. Si el ratolí és massa gran o massa petit, posareu més pressió als canells del necessari.
5. Penseu en un ratolí vertical. Un ratolí vertical manté les mans a la "posició d'aproximació de mans". Si utilitzeu un ratolí vertical, mai no haureu de doblegar els canells per tornar a fer clic. Us hi heu d’acostumar, però un cop us en sortiu no voldreu res més. Tot i que són una mica caros (50 euros o més) val la pena.
6. Penseu en un teclat que consta de dues parts. Al centre hi ha un teclat dividit que permet escriure amb les dues mans a la "posició d'aproximació". Primer podeu desmuntar una mica el teclat i, un cop ja estigueu acostumat, el podreu endur una mica més. Això és molt bo per prevenir CTS. Aquests teclats oscil·len entre els 40 i els centenars de dòlars i heu de decidir vosaltres mateixos què us funciona millor. No compreu un teclat dividit molt car de seguida abans de saber si és adequat per a vosaltres.

Part 3 de 3: Tractament del dolor

1. Mantingueu el canell fresc. Alguns metges recomanen posar-vos gel al canell unes quantes vegades al dia si teniu dolor.
2. Proveu calor i fred. Per a això, necessitareu dos grans bols d’aigua: un amb aigua gelada i l’altre amb aigua tèbia (no tan calenta que us cremeu). Poseu-los a l’aigüera i poseu les mans i els canells a l’aigua freda durant un minut i després a l’aigua tèbia durant un minut. Repetiu-ho dues vegades al dia durant deu minuts per alleujar el dolor.
3. Utilitzeu un mini rotllo d'escuma. Utilitzeu un mini rotllo d'escuma d'uns 2-3 cm de gruix i passeu-lo per sobre amb cada canell durant 20 segons. Simplement poseu el rotlle sobre la taula i moveu el canell cap endavant i cap enrere, donant-li un massatge relaxant i agradable.
4. Feu un massatge a l'avantbraç. Utilitzeu l’altra mà o feu-lo fer per un massatgista real i feu-vos massatges als avantbraços, als canells i a les mans per alleujar la tensió de les mans. Assegureu-vos que el massatge sigui suau i no faci mal encara més.
5. Utilitzeu un rotlle d’escuma normal. Acuéstese sobre el rodet de manera que l’esquena sigui paral·lela al rodet i posi els braços als costats (recordeu la "posada de savasana" al ioga). Això us obrirà l’esquena, de manera que torneu menys l’esquena i els braços. Mantingueu aquesta posició durant un minut. També podeu fer torns elevant els braços sobre el cap durant un minut. D’aquesta manera es reduirà la tensió als braços, als canells i a l’esquena.
6. Proveu alguns exercicis per als canells. Hi ha una gran varietat d’exercicis que podeu intentar enfortir les mans i els canells i reduir la tensió a les mans i als braços. Si us acostumeu a fer aquests exercicis durant les pauses o només unes quantes vegades al dia, notareu que els vostres canells s’enfortiran ràpidament. Aquests exercicis estiren els canells i els fan més forts allà on calgui. Proveu els exercicis següents:
   • "Premeu contra la paret". Mantingueu les mans rectes davant vostre, amb els canells doblegats de manera que estigueu mirant les palmes, com si estiguéssiu apartant una paret. Mantingueu aquesta posició durant cinc segons, relaxeu els canells i repetiu deu vegades.
   • Fer punys. Premeu els punys durant cinc segons i, a continuació, relaxeu-vos durant 1-2 segons. Repetiu almenys deu vegades.
   • Feu un puny i doblegueu els canells cap avall. Mantingueu els braços estirats davant vostre amb els punys tancats. Ara doblegueu suaument els canells cap avall i mantingueu aquesta posició durant cinc segons per sentir un estirament profund. Repetiu-ho deu vegades.
   • Estira els canells. Mantingueu una mà davant vostre a la posició "stop" i estireu suaument els dits cap a vosaltres amb l'altra mà. Mantingueu això durant cinc segons. Ara moveu els dits cap al terra i doblegueu el canell cap avall en la direcció oposada. Mantingueu això durant cinc segons. Repetiu-ho deu vegades amb cada mà.
   • Agiteu els canells. Agiteu els canells suaument, com si us hàgiu rentat les mans i volguéssiu sacsejar l'aigua. Feu-ho durant uns deu segons. Aquest és un exercici excel·lent per fer durant les pauses per sacsejar la rigidesa dels canells. També podeu girar-los suaument.
7. Ves al metge. Si teniu molt de dolor als canells, entumiment, formigueig o sensació irritant, consulteu el vostre metge per parlar dels passos següents. Un dels signes de CTS és el dolor extrem en fer punys i el dolor petit al dit petit, que utilitza un nervi diferent a la resta de dits. El vostre metge us pot recomanar exàmens i tractaments addicionals o derivar-lo a un fisioterapeuta.
   • Un fisioterapeuta us pot fer exercicis per evitar més dolor, recomanar ajudes ergonòmiques especials i ajudar-vos a canviar el vostre estil de vida. També podeu obtenir un massatge relaxant de les aixelles o un tractament d’ultrasons per estimular la circulació sanguínia al canell.