Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

L’ansietat o la inquietud poden resultar tant de factors psicològics com fisiològics. És molt comú sentir ansietat o inquietud, però algunes persones tenen poc control sobre aquesta emoció. El trastorn d’ansietat és una afecció diagnòstica que requereix tractament o medicació, però hi ha mesures més senzilles que podeu fer per alleujar l’ansietat.

Passos

Mètode 1 de 5: fer front a l'ansietat instantània

1. 

   Respiració profunda. Si hi ha un esdeveniment important imminent, segur que estareu encantats amb aquest moment cada cop més a prop. Pot ser difícil desfer-se completament d’aquest sentiment, però hi ha passos que us ajudaran a controlar l’ansietat. La respiració profunda pot ajudar a reduir la freqüència cardíaca i la pressió arterial. Seieu recte i inspireu profundament pel nas, col·locant les mans a l’estómac per sentir l’aire que us omple els pulmons.
   • Després de retenir la respiració durant uns segons, expireu lentament pel nas. Repetiu aquest mètode de respiració fins que sentiu que el ritme cardíac disminueix i es relaxa. Intenteu desfer-vos de tots els pensaments i concentreu-vos només en la vostra respiració.
   • Per mantenir un ritme respiratori constant, heu de comptar d’un a cinc mentre inspireu i torneu a comptar d’un a cinc mentre exhaleu.

2. 

   
   
   Practicar i preparar. Si teniu una presentació o una entrevista de treball, la pràctica us ajudarà a acostumar-vos a l’imminent esdeveniment. Demaneu a un amic proper que escolti el vostre discurs o feu preguntes familiars durant una entrevista. Aquesta també és una manera útil d’utilitzar quan aneu a conèixer algú per parlar d’alguna cosa vergonyosa.
   • Cansat que el vostre company de pis absorbeixi els plats bruts a la pica? Practiqueu expressant discretament la vostra frustració abans de conèixer-los.
   • Practicar esdeveniments sense patrons com les festes pot ser una mica complicat. Tanmateix, si practiqueu bromes o expliquen acudits, us sentireu més còmodes davant de possibles situacions.

3. 

   
   
   Penseu bé en la vostra por. Si esteu ansiosos abans d'una entrevista de treball o d'una presentació, penseu "què és el pitjor que podria passar?" Potser l’entrevista va acabar tan malament, però no va ser la fi del món. És normal que us preocupeu per un esdeveniment vital important, però tingueu en compte que hi ha moltes altres oportunitats que fins i tot semblen una.
   • Si aprecieu plenament aquests esdeveniments, potser trobareu la confiança per expressar-vos més perfectament.

4. 

   
   
   Dediqueu temps a visualitzar. Si sentiu pressionar l’ansietat, dediqueu-vos uns minuts a visualitzar alguna cosa pacífica i suau. Tanca els ulls i imagina una situació que et faci sentir segur, com ara una imatge del mar amb ones suaus, un gat divertit o un record feliç de la infància.

5. 

   Escoltant música. Escoltar música lenta i calmant o escoltar sons de la natura també us pot ajudar a relaxar-vos, a baixar la freqüència cardíaca i a tranquil·litzar-vos.Escoltar música amb melodies ràpides i còmodes cantant també ajuda a alleujar l’estrès. publicitat

Mètode 2 de 5: incorpora tècniques de relaxació a la teva vida

1. 

   Practicar una respiració profunda regular. Els exercicis de respiració profunda que s’utilitzen per calmar-se en moments d’estrès també es poden incorporar a la vida quotidiana. També tens temps per relaxar-te mentre respires profundament. Seieu recte i ompliu els pulmons d’aire pel nas i la boca. Compteu fins a cinc mentre inspireu i no tingueu reticència a comptar fins a cinc la primera vegada.
   • Exhale lentament perquè l'aire surti dels pulmons lentament i amb control. Compta fins a cinc mentre expires.
   • Repetiu aquest procés fins que comenceu a sentir-vos més tranquil i relaxat.
   • Preneu 3-5 minuts de relaxació respirant cada vegada i feu-ho 2-3 vegades al dia, o sempre que us sentiu estressat i nerviós.

2. 

   Massatge. Utilitzeu una pilota de tennis per fer massatges a les espatlles. Primer heu d’embolicar les espatlles i el coll amb una tovallola tèbia durant 10 minuts. Mentre embolcalleu els ulls, afluixant els músculs de les espatlles, el coll, l’esquena i el pit, la calor els ajudarà a relaxar-los. Per augmentar l’efecte relaxant, haureu de fer massatges a l’esquena. Després de treure la tovallola, poseu-vos d'esquena contra la paret.
   • Col·loqueu una pilota de tennis o un rodet tou entre l’esquena i la paret. Utilitzeu l’esquena per prémer la pilota contra la paret i manteniu la pilota al seu lloc amb l’esquena que voleu fer massatges.
   • Premeu lleugerament durant 15 segons recolzant-vos contra la pilota, deixeu anar la pressió i moveu la pilota a una nova posició.

3. 

   Aplicar un mètode de relaxació dinàmica, tensió muscular - relaxació. L’objectiu aquí és apretar sistemàticament i després relaxar diferents grups musculars. Aquest mètode ajuda a alliberar la tensió dels músculs per fer que tot el cos se senti més relaxat, alhora que us permetrà centrar-vos en cada grup muscular alternativament. Tindràs més consciència de les sensacions corporals i veuràs quan tens tensions musculars a contracor.
   • Comenceu amb el dit del peu. Tenseu els músculs dels dits dels peus durant 5 segons i relaxeu-vos durant 30 segons.
   • A continuació, tensar i relaxar els músculs del panxell. Continueu fent la resta de grups musculars, en ordre de baix a dalt.
   • També podeu practicar aquest mètode de dalt a baix.

4. 

   Utilitzeu la relaxació espontània. La relaxació espontània combina imaginació i consciència corporal per ajudar-vos a relaxar-vos, un mètode basat en diverses tècniques de relaxació diferents. Primer heu de tancar els ulls i visualitzar una escena pacífica. Respira lentament i profundament. Mentre us centreu en la respiració, relaxeu lentament cada part del cos. Comenceu per les cames i pugeu pels braços i les espatlles i continueu amb la resta.
   • Hauríeu de veure com el vostre ritme cardíac disminueix mentre us relaxeu.
   • En lloc d’imaginar una sola imatge, podeu repetir una o altra vegada paraules o frases relaxants.
   • La paraula "autogenerat" implica que alguna cosa sorgeix de dins nostre.

5. 

   Medita. La meditació regular pot ajudar el cervell a fer front a l’estrès. Només meditar uns minuts al dia us pot ajudar a alleujar l’ansietat. Si us sentiu inquiet o ansiós de forma regular, és millor incorporar la meditació a la vostra vida diària. La meditació és la següent: poseu els peus a terra i seureu drets, tanqueu els ulls, murmureu un mantra que trieu i deixeu que tots els altres pensaments es deriven.
   • Mentre es repeteix el mantra, s’ha de centrar en la respiració a un ritme lent i profund.
   • Col·loqueu una mà a l’estómac mentre inspireu i exhaleu, intentant sincronitzar la respiració amb el mantra que reciteu.
   • Podeu triar qualsevol encanteri que vulgueu. Tot i això, heu de triar un club optimista com ara "Estic vivint una vida tranquil·la!".
   publicitat

Mètode 3 de 5: fer front a l'ansietat

1. 

   No perfeccionista. Normalment, les persones se senten ansioses o inquietes perquè els esperen els altres o es pressionen per fer les coses bé. No obstant això, no tots els dies van bé, tindràs moments de fracàs i decepció. Aprendre a tractar l’ansietat és una manera de ser més fort i més independent.
   • És important entendre que la vida sovint és complicada i difícil i, de vegades, cal acceptar i trobar maneres de limitar aquestes dificultats.

2. 

   Com fer front a la inquietud. Intenta trobar la causa de la teva inquietud. Està preocupat per la seva feina, la seva vida amorosa o els seus diners? Us preocupa els problemes socials en una festa d’empresa? Després d’haver identificat l’origen de la vostra inquietud, comenceu a trobar maneres de canviar la vostra perspectiva. En lloc de pensar "La meva feina no era com s'esperava", penseu "Aquesta feina és una oportunitat per a mi per perseguir altres coses més atractives".
   • Si la inquietud implica un lloc concret, aneu-hi i confronteu-lo directament. Si teniu por en entrar a l’ascensor, l’endemà continuareu utilitzant aquest ascensor.

3. 

   Utilitzeu el pensament racional contra el pensament no raonable. Sempre que alguna cosa et posa nerviós, escriu quan i per què et sents així. Després reflexiona sobre aquests sentiments i comença a combatre’ls amb un pensament racional. També podeu confiar en altres persones per obtenir alleujament, de manera similar al diari. En lloc de tenir en compte els vostres pensaments angoixats tot el temps, mantingueu-los fora del cap mantenint un diari.
   • Deixeu que el diari faci la feina "recordant" les vostres preocupacions i permeteu que la vostra ment faci altres coses lliurement.
   • El diari també és una bona manera de fer un seguiment de qualsevol cosa inquieta que pugueu tenir. Tindreu una visió molt més positiva cada vegada que torneu a pensar en alguna cosa que abans us estressava però que ara ja no està.

4. 

   Feu-vos vergonya. Hi ha casos en què l’ansietat prové de la por a la vergonya. Si aquest és el cas, intenteu avergonyir-vos intencionadament de manera que us acostumeu a la sensació. Per exemple, intenteu agafar una llimona a un desconegut sense cap motiu. Això vol dir que, com més es posi en situacions vergonyoses, més ràpida serà la seva por i ansietat.

5. 

   Converteix-te en una altra persona. Convertiu-vos en algú altre amb un nom i una biografia falsos i, a continuació, utilitzeu aquesta nova persona en situacions estranyes o poc destacables. Això us dóna l'oportunitat d'acostumar-vos a coses com socialitzar i coquetejar amb dones. Per descomptat, mai no heu d’utilitzar una persona nova en situacions com entrevistes de feina o cites, doncs la confusió entre dues persones pot tenir conseqüències greus.
   • Penseu en això com una manera divertida d’acostumar-vos a situacions que sovint us estressen i no us ho preneu massa seriosament.
   publicitat

Mètode 4 de 5: cuideu-vos

1. 

   Fer exercici regularment. L’exercici regular pot reduir significativament l’ansietat, relaxar la ment i permetre que els músculs cremin l’excés d’energia. L’exercici físic també té l’avantatge afegit de millorar el son i augmentar la confiança.
   • Només fer un petit passeig pot ajudar a alleujar l’ansietat. El vostre esperit serà més refrescant si trobeu un lloc per caminar amb aire fresc.

2. 

   Dormir molt. Avui dia molta gent pateix falta de son i afegeix estrès o altres malalties greus. Quan estem cansats mentalment, és molt difícil distingir entre ansietat racional i preocupació irracional. De mitjana, un adult hauria de dormir de 7 a 9 hores per nit. Programa un horari normal de son i compleix-hi.
   • Per dormir una bona nit, feu un exercici relaxant abans d’anar a dormir. La respiració profunda, l'estirament muscular i els mètodes de relaxació dinàmica, la tensió muscular - la relaxació són beneficiosos per al son.

3. 

   Feu una dieta sana i equilibrada. Una dieta saludable proporciona tots els minerals i nutrients que necessiteu per mantenir-vos actius i sans. Una dieta deficient fa que els nivells de sucre en la sang fluctuin i poden provocar sensacions com inquietud. L’exercici regular i l’alimentació saludable reduiran aquest risc.
   • Menja hidrats de carboni més complexos com el pa, les patates i la pasta. Reduïu el consum d’hidrats de carboni senzills com galetes, bombons, patates fregides, begudes carbonatades i cervesa.

4. 

   Limiteu la ingesta de cafeïna. El cafè té els seus propis beneficis, però la cafeïna del cafè (per no parlar d’altres begudes com refrescos i begudes energètiques) és un estimulant que condueix a la inquietud.Durant els primers dies, haureu d’anotar la ingesta de cafeïna a la vostra llibreta i després iniciar un pla per reduir la ingesta de cafeïna durant unes setmanes.
   • Si teniu problemes per dormir, deixeu de consumir cafeïna tant a la tarda com al vespre.
   • Proveu te i cafè descafeïnat i, a continuació, considereu la possibilitat de substituir-los pel cafè o el te que beveu cada dia.
   publicitat

Mètode 5 de 5: saber quan cal consultar un metge

1. 

   Valora la teva ansietat. Els consells anteriors us poden ajudar a relaxar-vos i fer front a les pors quotidianes, però busqueu ajuda del vostre metge si l’ansietat és crònica i greu o quan és gairebé impossible de superar-los. Aquesta situació. Hi ha moltes afeccions de salut que poden causar ansietat, com ara trastorns d’ansietat generalitzats i depressió.
   • És característic del trastorn d’ansietat generalitzada que una persona se senti molt inquieta sense cap motiu aparent.
   • Si l’ansietat afecta realment la vostra vida diària, consulteu el vostre metge.
   • Poseu-vos en contacte amb el vostre metge, amic o familiar de seguida si teniu pensaments d'autodestrucció o suïcidi.

2. 

   Sigues honest amb el teu metge. Quan parleu amb el vostre metge, és important ser honest i honest. En realitat, parlar dels vostres sentiments és difícil, però heu d’intentar descriure-ho de la manera més clara possible i no perdre’n cap detall. Estan preparats per ajudar-vos, però necessiten informació suficient per fer un diagnòstic precís i desenvolupar un pla de tractament per a vosaltres.
   • Penseu en el que voleu dir abans d’anar a la clínica. Si en el passat heu estat supervisant els vostres estats d’ànim i coses que us poden causar ansietat excessiva, compartiu aquesta informació amb el vostre metge.

3. 

   No us alarmeu amb el diagnòstic. Si el vostre metge diu que teniu trastorn d’ansietat generalitzat o depressió clínica, no heu de concloure que teniu mala sort perquè teniu la mateixa malaltia. S'estima que 1 de cada 25 persones al Regne Unit té trastorn d'ansietat generalitzada. Demaneu al vostre metge que expliqui el diagnòstic.

4. 

   Informeu-vos completament de les vostres opcions de tractament. Hi ha diverses maneres de superar l’ansietat, incloses la psicoteràpia i la medicació. És probable que el vostre metge us aconselli fer exercici regularment, menjar sa, deixar de fumar i reduir el consum d’alcohol i cafeïna.
   • El tractament pot començar amb un període d’autocura sota la supervisió d’un metge. Els pacients funcionen sols o s’uneixen a grups.
   • Una d’aquestes teràpies és la teràpia cognitiu-conductual, que pretén canviar la manera de respondre a situacions de la vida.

5. 

   Compreneu quins medicaments us pot prescriure el vostre metge. Si el tractament inicial no té èxit, el metge us receptarà medicaments per tractar la vostra ansietat. Heu d’entendre a fons tots els medicaments prescrits, inclosos els possibles efectes secundaris i la durada del tractament inicial. Hi ha molts medicaments que es prescriuen en funció dels símptomes específics del pacient, dels quals els medicaments bàsics són:
   • Inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS). Es tracta d’un antidepressiu que augmenta la quantitat de serotonina al cervell. Un ISRS sol ser el primer medicament que us receptaran.
   • Inhibidors de la recaptació de serotonina i noradrenalina (SNRI). Si l’ISRS no cura l’ansietat, el vostre metge us pot prescriure un SNRI, també un grup d’antidepressius, que se sap que augmenten els nivells de serotonina i noradrenalina al cervell.
   • Medicina pregabalina. La pregabalina pot ser la següent opció si ni l'ISRS ni l'SRN són efectius. Aquest és un anticonvulsivant d’ús comú per a persones amb afeccions com l’epilèpsia, que s’ha demostrat que és eficaç per reduir l’ansietat.
   • Medicina benzodiazepina. Aquest grup de sedants i efectes antiansietat són molt eficaços, però només es poden prendre durant poc temps. Els metges sovint prescriuen benzodiazepines amb períodes curts de tractament quan es desenvolupa ansietat.
   • Com passa amb tots els medicaments, heu de seguir les instruccions d’ús i mantenir un contacte constant amb el vostre metge.
   publicitat

Consells

• Totes les tècniques de relaxació requereixen temps de pràctica. Heu de ser persistents si no veieu l’efecte immediat.

Advertiment

• Si l’ansietat o la inquietud són greus, busqueu ajuda professional.