Content

• Consells
• Advertiment

• Quan doblegueu la cama dreta, el peu dret hauria d’estar a prop, però sense tocar les natges.

Mou el genoll dret lentament cap a l'esquerra i cap avall cap al terra. El genoll dret es creuarà per sobre de la cama esquerra. Si és possible, torceu el cos fins que el genoll dret toqui el terra a l'exterior de la cama esquerra.

• Quan gireu a la posició que causa dolor, heu d’aturar-vos i tornar a la posició original. No passeu més enllà del punt de molèstia.
• Mantingueu el peu dret en posició, però a mesura que continueu el moviment de gir, les plantes dels peus es poden aixecar del terra.

Gireu el cap per mirar cap al costat dret i gireu lleugerament la part superior del cos en la mateixa direcció. Normalment funciona, però hi ha casos en què el cargol falla amb la rotació. No importa què, l'estirament és indolor i sempre agradable.

Estireu fins que sentiu una esquerda a l'esquena o arribeu al màxim possible sense molèsties. Moveu els genolls cap al sostre abans de redreçar-los a la posició inicial.

Repetiu aquest procés arrissant la cama esquerra i movent el genoll esquerre sobre la cama dreta estesa i recta. Tot i que després d’haver girat cap al costat es pot sentir o sentir l’esquena picant, encara es pot girar la columna vertebral en una altra repetició del moviment al costat oposat. publicitat

Mètode 2 de 5: estireu l'esquena amb la persona de suport

1. 

   Acuéstese boca avall sobre una superfície dura amb els braços als costats. Triar una superfície amb moqueta o estirar-se sobre una tovallola se sentirà una mica més suau. Eviteu estirar-vos sobre una superfície que queda indentada pel pes corporal, com ara un matalàs o un matalàs gruixut.
   • Gireu el cap i descanseu còmodament per un costat, però no utilitzeu coixins ni cap altre material per aixecar el cap o estirar-vos el coll, ja que això crea el risc de lesions al coll.

2. 

   
   
   Indiqueu a la persona de suport que col·loqui el peu dominant a la part baixa de l’esquena. Demaneu-los que comencin a transferir la massa corporal a aquell peu, aplicant una pressió uniforme però lleugera a la part baixa de l’esquena.
   • Els peus del suport ajudaran a estabilitzar la part inferior de l’esquena. La pressió ha de ser ferma però no de massa corporal completa. Mantingueu sempre l’altre peu en contacte amb el terra.
   • La pressió forma part del procés de torsió de l’esquena, però si experimenta un dolor agut o molèsties, informi immediatament a la persona de suport perquè pugui aixecar les cames.

3. 

   Demaneu-los que s’inclinin, agafin suaument les mans i aixequin els braços lentament. Mantingueu els braços rectes i ferms, però eviteu bloquejar els colzes, ja que tensions innecessàries poden provocar lesions a les articulacions.

4. 

   Demaneu a la vostra persona de suport que aixequi lentament els braços mentre mantingueu fermament els peus entre la vora superior de les natges i la part baixa de l’esquena. L’esquena s’arrissarà mentre es tiren, però recordeu parlar quan arribeu a la màxima flexibilitat. Tot i que a algunes persones els resulta fàcil tornar enrere, moltes altres tenen músculs poc desenvolupats i diferents rangs de moviment.

5. 

   Escolteu o sentiu com l’esquena crepita! L’esquena pot vocalitzar molt, però no premeu el cos perquè pot tensar les articulacions o els músculs. publicitat

Mètode 3 de 5: estireu l'esquena sobre el corró d'escuma

1. 

   Col·loqueu el corró sobre una superfície dura i robusta i estireu-hi entre la vora superior de les natges i la part inferior de l’esquena. Col·loqueu inicialment el corró entre la vora superior de les natges i la part inferior de l’esquena. Premeu les cames amb els genolls doblegats i les mans aferrades als costats dels genolls. Aixequeu suaument el cap per activar els músculs del nucli.
   • El corró d’escuma és una eina fantàstica per recolzar el cinturó (també estira l’esquena), però si no en teniu, podeu improvisar. Algunes persones utilitzen canonades de PVC amb matalassos de ioga coberts. Aquesta superfície és molt més rígida que un corró d’escuma, de manera que resulta més dolorosa (sovint no és bona per als principiants).

2. 

   La part posterior està lleugerament alçada i els peus ferms a terra, comencen a rodar sobre el corró. Podeu rodar estirant i flexionant les cames mantenint els peus ferms a terra. Aquest moviment sembla un moviment basculant. Permet lliscar sobre rodets amb la part baixa de l’esquena.
   • Si voleu estirar la part superior de l’esquena, feu rodar el corró des de la part inferior de l’esquena fins a la vora de l’espatlla. Si es fa correctament, sentireu molt de soroll a la part superior de l’esquena.

3. 

   Continueu rodant còmodament sobre el rodet fins que l'esquena de l'esquena baixa. Sentireu molts sons que s’esquerden si fa temps que no heu girat l’esquena. Mentre feu lliscar l’esquena sobre el corró, recordeu:
   • Mou el motor central i aixeca lleugerament la part superior del cos. No oblideu no caure.
   • Els peus s’enganxen a terra. Intenteu no moure massa els peus mentre llisqueu sobre el corró.
   • Mantingueu la comoditat i la relaxació corporals. Com més relaxats siguin els músculs, més probabilitats tenen de girar l’esquena amb èxit.

4. 

   Proveu un gir de l’esquena diferent amb un corró d’escuma. Acuéstese d'esquena sobre el corró. Aixequeu una cuixa per crear un angle de 90 ° respecte al tors. No obstant això, la part inferior de la cama ha de ser paral·lela al cos. Utilitzeu la mà oposada per agafar la zona que hi ha darrere del genoll (si esteu aixecant la cuixa esquerra, utilitzeu la mà dret adherència darrere del genoll). Mantingueu la mà i el peu lliures fermament a terra i comenceu a lliscar l’esquena inferior sobre el corró.
   • Després de sentir una esquerda a la part baixa de l’esquena, relaxeu-vos i canvieu de costat. Feu el mateix estirament fins que la part baixa de l'esquena faci clic.

5. 

   Com a alternativa, podeu redreçar completament les cames a l’aire i lliscar l’esquena sobre el rodet. Acuéstese d'esquena sobre el corró. Aixequeu les cuixes i la part inferior de les cames per crear un angle de 90 ° respecte al tors. La cuixa i la cama inferior s’han d’estendre a l’aire. Mantingueu la mà i el peu lliures fermament a terra i comenceu a lliscar l’esquena inferior sobre el corró. publicitat

Mètode 4 de 5: asseu-vos amb un respatller

1. 

   Seure en una còmoda cadira sense reposabraços. Una cadira sense reposabraços és la millor opció per moure el braç lliurement.

2. 

   Doblega un colze i baixa cap a l'exterior cap a l'exterior del genoll oposat. Si esteu treballant amb el colze dret, doblegueu-lo i recolzeu-lo a la part exterior del genoll esquerre.

3. 

   Gireu el tors en la direcció del genoll que utilitzeu com a suport. Si recolzeu el colze dret sobre el genoll esquerre, gireu el tors cap a l'esquerra. Si recolzeu el colze esquerre sobre el genoll dret, gireu el tors cap a la dreta.
   • Aneu amb compte quan gireu el cos. Sense sacsejades ni moviments bruscos. Crear una rotació constant i relaxada és la millor manera de girar l’esquena.

4. 

   Després de sentir l’esquerda, canvieu els braços i gireu el tors cap al costat oposat.

5. 

   Una altra manera és realitzar un gronxador bàsic assegut a terra. Doblega el genoll dret i posa la cama dreta sobre la cama esquerra estesa a terra. Utilitzeu el colze esquerre per col·locar-lo al costat exterior de la cama dreta que es contrau. Moveu el tors cap a la dreta mentre recolzeu el colze esquerre sobre el genoll dret.
   • Es tracta d'un tram similar a una cadira amb respatller; tots dos utilitzen els colzes al genoll oposat com a suport. Després de sentir una esquerda a la part baixa de l’esquena, repetiu amb les cames i els colzes oposats.
   publicitat

Mètode 5 de 5: problemes de salut i altra informació

1. 

   En termes generals, la cintura es considera segura. Sovint es creu que només ho hauria de fer un quiropràctic i un terapeuta, però també podeu fer-ho amb seguretat a casa sempre que la torsió sigui completament indolora o incòmoda. Si comenceu a sentir dolor mentre torceu l’esquena, atureu-vos immediatament.
   • Què passa quan vas torçar la columna vertebral? Amb la part posterior de l'aire, les bombolles de nitrogen i diòxid de carboni es mouen ràpidament des del teixit circumdant fins a l'articulació. Aquesta ràpida expansió crea un buit instantani i condueix al soroll que escoltem sovint.

2. 

   Tot i així, heu de saber que girar l’esquena no és el mateix que ajustar la columna vertebral. L’estirament és sens dubte més còmode, però no tractarà el problema de l’arrel si experimenta mal d’esquena amb freqüència. Aquesta acció pot amagar temporalment un problema més greu i, de vegades, empitjorar la salut.
   • Alguna vegada us heu adonat que la torsió de l'esquena condueix a un cicle alternatiu entre dolor i alleujament? Vas girar l’esquena per trobar una sensació agradable, però l’esquena estava cansada l’endemà, cosa que obligava a continuar girant l’esquena. Aquest cansament i cicle de fatiga es poden resoldre manipulant l’artrosi.
   • Com es fa el procés de manipulació osteopàtica? El quiropràctic manipularà les vèrtebres agrupades o enganxades de nou a la posició correcta de manera que ja no es pressionin ni es pressionin. Malauradament, no ho podeu fer sol. Heu d’aconseguir que algú altre faci una quiropràctica, ni tan sols un quiropràctic pot solucionar-ho vosaltres mateixos.

3. 

   Feu exercicis d’estirament addicionals o una alternativa a la torsió de l’esquena. Hi ha molts bons exercicis que podeu fer en lloc de fer girs lumbars. També són còmodes i tenen menys riscos. Aquests són alguns exercicis que heu de tenir en compte:
   • Postures de ioga com gat, gos boca avall, colom i postura de cadira
   • Estiraments bàsics de l’esquena

4. 

   Aneu amb compte amb l'exercici immediatament després de girar l'esquena. Si feu exercici massa aviat després de girar l’esquena, pot causar lesions com l’hèrnia discal. Per evitar-ho, heu d’estirar-vos en lloc de torçar l’esquena després fet la sessió d’entrenament. publicitat

Consells

• En lloc de torçar l’esquena, podeu fer exercicis per estirar els músculs de l’esquena, ja que també ajuden a mantenir l’esquena de tensió o dolor.
• L’esquena de cada persona pot reaccionar de manera diferent al mateix mètode. Experimenteu amb diferents mètodes per trobar la millor tècnica per al vostre tipus de cos o tipus.
• Una altra manera de fer-ho és estirar-se d’esquena amb els braços perpendiculars al cos (com una creu). Creueu la cama dreta per sobre de la cama esquerra i estireu-la el màxim possible. Hauríeu de sentir com els omòplats s’elevaven del terra. A continuació, empenyeu els omòplats cap al terra sense deixar que la cama dreta torni. Repetiu amb el peu esquerre.
• Potser us sentiu còmode estirat a terra, doblegant els genolls al pit i empenyent cap endavant i cap enrere com una balancina. Recordeu no anar més enllà del vostre nivell de confort.
• Un mètode molt bo és fer servir el polze. Feu servir dos polzes per prémer amb fermesa als costats de la columna vertebral de la part inferior de l’esquena i, a continuació, empènyer els braços i l’esquena per augmentar la força fins que soni una esquerda.
• Per alleujar el dolor de dormir al llit, podeu col·locar un coixí sota l’esquena. Feu el mateix amb el coll.

Advertiment

• No pot estirar-se excessivament o obligar-se a superar els límits del moviment reconfortant. Això pot provocar una luxació de l'esquena.
• Si el mal d’esquena persisteix o interfereix en la vida diària, consulteu un professional sanitari. Els especialistes en osteoartritis tenen experiència en quiropràctica i posicionament d’esquelets, i tenen un coneixement profund o poden fer recomanacions individuals.