Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Si us trobeu menjant molts aperitius a més dels àpats, probablement és perquè teniu gana. També pot ser perquè estàs avorrit o estressat. Si menges avorrit, no et sentis culpable. No estàs sol No obstant això, menjar massa a causa de la tristesa o l'estrès pot contribuir a la diabetis, l'obesitat, les malalties cardiovasculars i altres problemes de salut greus. Menjar tampoc no us ajudarà a afrontar l’arrel dels desitjos de menjar ferralla. Per sort, podeu aprendre a iniciar hàbits més saludables i combatre l’avorriment a mesura que emergeix.

Passos

Mètode 1 de 4: avalueu el vostre comportament alimentari

1. 

   Porteu un diari alimentari. Els registres d’aliments us poden ajudar a veure què mengeu cada dia. També us pot ajudar a controlar els vostres hàbits alimentaris, ja que prestareu més atenció al que mengeu al vostre diari.
   • Torna a escriure tot menges i beus al diari, incloses les calories si vols. Podeu apuntar els aliments que mengeu en paper o anotar-los al telèfon o a l'ordinador. La coherència és molt important.
   • Anoteu tant el temps com la quantitat d'aliments que mengeu. Per exemple, 9:45 h, 2 paquets de caramels M&M.
   • Prengui nota del que feia en aquest moment i del seu estat d'ànim. Per exemple, 9:45 h, 2 paquets de caramels M&M. Menja al taulell mentre estàs en línia. Sentir estrès pel projecte a la feina.

2. 

   
   
   Revisió setmanal del diari alimentari. Després d’una setmana prenent notes, reviseu el vostre diari. Esbrineu si hi ha un patró de repetició. Per exemple, sovint us sentiu trist o estressat quan mengeu? Què fas (o no fas res) mentre menges?
   • Tingueu en compte també els canvis a les vostres regles. Per exemple, si us trobeu a berenar molt a la feina però no mengeu així a casa a la nit, potser no us interessa treballar. O potser perquè sentiu més estrès a la feina i utilitzeu el menjar ferralla com a mecanisme d’afrontament.

3. 

   
   
   Penseu en els vostres hàbits de menjar ferralla. Què escolliu menjar quan s’avorreix? Moltes persones anhelen aliments greixos, dolços o aliments amb midó quan se senten avorrits, avorrits o estressats.
   • Si tendeix a menjar tot el que hi ha al vostre voltant, podeu ajudar-vos comprant només aperitius saludables durant les compres. Si normalment el compreu a una màquina expenedora a la feina o a l’escola, feu un esforç per portar un berenar saludable per evitar el desig de visitar una màquina expenedora.
   • Et sents més feliç quan berenes? Tens més energia? O et sents cansat?

4. 

   
   
   Esbrineu per què voleu menjar. Hi ha moltes raons per les quals la gent té ganes de menjar, encara que no tingui gana. Alguns són emocionals i emocionals, com l’avorriment o l’ansietat. Altres estan relacionades amb la situació. Per exemple, moltes persones troben que berenen més quan veuen la televisió. Potser veuen alguna cosa "equivocada i equivocada" mentre miren una pel·lícula sense comprar crispetes i refrescos. T’has de sentir obligat a menjar quan vas a una festa. O potser, quan s’ha menjat un bunyol, es vulgui menjar tot el plat. Sigui quina sigui la raó, aprendre’n pot ajudar a evitar menjar i beure inconscientment.
   • Hi ha molta gent que troba un berenar mentre fa alguna cosa (per exemple, llegir un llibre, mirar la televisió). De vegades, podeu obtenir un 71% més de calories si les mengeu mentre mireu la televisió.

5. 

   Comproveu el farciment de líquid. Les investigacions demostren que moltes persones no saben exactament quan tenen set. La gent sol confondre els senyals de set amb els senyals de fam. Beure aigua addicional us pot ajudar a reduir els desitjos de menjar ferralla.
   • Un alt nivell d’ansietat també pot fer que tingueu set.
   publicitat

Mètode 2 de 4: desenvolupar hàbits alimentaris saludables

1. 

   Aprèn a reconèixer la fam real. Moltes persones no saben interpretar els senyals de fam, de manera que creuen que tenen gana, però no. Si no esteu segur de si teniu gana, hi ha alguns consells que podeu utilitzar per esbrinar-ho.
   • Recordeu l’últim àpat abans. El màxim cicle de la fam és d’uns 90 minuts, però si només heu menjat 2 o 3 hores, probablement no tingueu gana. (Viouslybviament, teniu diferents necessitats alimentàries si sou esportistes o si el vostre treball requereix molta energia.)
   • Dibuixa la teva fam en una escala de l'1 al 10, on l'1 està "completament ple" i el 10 "mor de fam sense una pizza per menjar ara mateix". Pot ser que el vostre criteri al principi no sigui molt precís, però pensar en l’escala us ajudarà a mirar la vostra fam amb perspectiva.
   • Fixeu-vos en les indicacions del vostre cos. Unes molèsties, mal de cap, debilitat o tremolor i sensació inexplicable són signes que cal menjar.
   • Tingueu en compte si realment teniu gana o si només teniu gana. En molts casos, si desitgeu alguna cosa específica, com ara xocolata o pasta cuinada amb formatge, probablement només vulgueu provar-ne un.

2. 

   Canvieu la vostra manera de pensar sobre menjar i beure. La investigació demostra que la vostra percepció de menjar i beure afecta els sentiments de plenitud. En un estudi, la gent va oferir a la gent un líquid introduït com a sopa i després com a beguda. La gent ha valorat la sopa com a farcida, tot i que se’ls ofereix el mateix líquid i la mateixa quantitat. Sembla que se sent "ple" si creu que acaba de "menjar" en lloc de "berenar".
   • Posar tot el que mengeu en un plat, inclòs el menjar ferralla, us pot ajudar a controlar inconscientment la vostra alimentació. L’ús d’un plat petit també us ajudarà a controlar les mides de les porcions.
   • Programa els aperitius per reduir-los. Si "heu de" menjar en un moment determinat, podeu estar més atent al que mengeu.

3. 

   Trieu aliments per a la sensació de plenitud. Si us trobeu menjant molt entre menjars, proveu de fer-los més complets. La investigació ha demostrat que sentir-se ple o "satisfet" fa que sigui menys probable que mengi en excés. Els aliments rics en fibra, com ara fruites, verdures i cereals integrals, us mantindran plens durant més temps.
   • Els aliments amb molta aigua, com ara verdures i fruites, són ideals per omplir. Intenta menjar fruites i verdures amb cada menjar. Si heu de berenar, trieu un grapat de pastanagues en lloc de patates fregides: 28 grams de pastanagues només tenen 25 calories, mentre que 28 grams de patates fregides contenen 152 calories.

4. 

   Esmorzar. Si formeu part del grup de persones que s’ometen un esmorzar saludable per prendre un cafè i una llet calents, hauríeu de pensar-ho de nou. Molts estudis demostren que és més probable que les persones que se salten l'esmorzar mengin més durant tot el dia. També els poden agradar els menjars brossa poc saludables com els rics en greixos i sucre.
   • Un esmorzar baix en sucre i ric en proteïnes és la millor opció per concentrar-se i tenir menys gana durant tot el dia.
   • L’esmorzar també millora la concentració i us ajuda a obtenir un millor rendiment durant tot el dia. L’avorriment sovint prové d’una incapacitat per centrar-se en els seus pensaments i el seu entorn, de manera que un esmorzar que millora l’atenció us pot ajudar a no avorrir-vos.

5. 

   Reduïu la velocitat i gaudiu. El cervell triga 20 minuts a sentir-se "ple" després de menjar-lo. Si el mengeu massa ràpid, tendireu a menjar més del necessari perquè no doneu al cervell temps per mantenir-vos al dia amb la boca.
   • Si dret Menja una barra de xocolata, hauries de comprar una mini i només menjar-ne una.La investigació ha demostrat que amb una petita porció del menjar preferit podeu aprendre com us sentiu tan satisfactoris com quan mengeu molt.

6. 

   No tingueu a la vista menjar ferralla. La investigació demostra que col·locar dolços i aperitius davant dels ulls i a l’abast, com en un escriptori, augmenta el consum. Fins i tot el fet d’aixecar-se i recollir berenars redueix significativament la probabilitat de berenar. publicitat

Mètode 3 de 4: desenvolupar hàbits de vida saludables

1. 

   Feu quelcom creatiu. La investigació demostra que el treball avorrit pot motivar-vos a ser més creatiu en la resolució de problemes. Si us avorreix, intenteu canviar el vostre enfocament cap a alguna cosa que afavoreixi la pluja d’idees o la resolució de problemes.
   • Per exemple, els estudis suggereixen que quan t’avorreixes, activitats com enumerar tots els usos d’alguna cosa et poden ajudar a sortir del teu camí. Els jocs de trencaclosques o altres activitats que requereixen un pensament creatiu també poden ajudar-vos.

2. 

   Cerqueu una activitat que us mantingui ocupades les mans dretes. Proveu una manicura, cosint o teixint. Si saps tocar un instrument, aquest és el moment adequat per practicar. No podreu berenar mentre espereu que les ungles s’assequin!
   • Qualsevol activitat que ajudi a retardar els desitjos de menjar ferralla, fins i tot només uns minuts, és una bona idea. Tindreu temps per pensar si realment teniu gana o voleu menjar només perquè no hi ha res més a fer.

3. 

   Connecta amb amics. La manca de significat sol provocar avorriment. Quan t’avorreixes, no et sents inspirat ni interessat per la situació que t’envolta. Connectar-se amb persones que t’importen en un entorn social pot ajudar a reduir l’avorriment.
   • Si no us podeu trobar en persona, podeu contactar amb els vostres amics a través de les xarxes socials o mitjançant missatges de text o una trucada també us pot ajudar a alleujar l'avorriment.
   • Si esteu en una festa i no coneixeu ningú, proveu de jugar. Podeu dir alguna cosa interessant o felicitar algú, encara que només sigui una persona o dues? Centrar-se en petites interaccions personals pot ajudar a alleujar l'avorriment.

4. 

   Feu exercici. L’exercici fa que el cos alliberi endorfines, un producte químic agradable. Una caminada ràpida o un exercici curt pot augmentar el vostre estat d’ànim i augmentar la vostra energia. L’esforç també pot ajudar a distreure la gana. publicitat

Mètode 4 de 4: comprensió de la depressió i l’estrès

1. 

   Saber quan arriba l'avorriment. Hi ha moltes coses que t’avorreixen. Parar a la cua al supermercat o quedar-se atrapat al trànsit són les causes més habituals d’aquesta sensació. Les persones que fan la feina són repetitives i no interactuen amb els seus companys de feina sovint se senten avorrits. En general, la gent troba les situacions temporals més avorrides que les situacions basades en l’esforç. Les circumstàncies en què no hi ha cap garantia de recompensa o que rebin poca resposta també poden ser avorrides.
   • Per exemple, per molt bé que conduïu, si us quedeu atrapats al trànsit, els vostres esforços no canviaran el fet d’estar atrapats. Només cal esperar fins que s’esborri el trànsit. Tampoc no sabeu amb seguretat quan la nova carretera aturarà la congestió, potser 10 minuts o fins a 2 hores. Aquesta és principalment una situació avorrida perquè no podeu canviar la situació amb els vostres propis esforços i tampoc no sabeu quan us arribarà la "recompensa" ni hi haurà cap "recompensa". no ho són.
   • Les persones solen estar satisfetes quan s’enfronten a reptes, però encara tenen la capacitat d’aconseguir les coses. Si la gent espera l’èxit i obté alguna recompensa per completar una tasca, és menys probable que se senti avorrit.
   • Algunes persones tenen un "llindar" més alt per a l'avorriment. Se senten avorrits fins i tot en situacions que la majoria de la gent no considera avorrides.

2. 

   Tingueu en compte el vostre cos. Quan us sentiu deprimit, la vostra postura i postura canvien. Les persones avorrides solen caure i recolzar-se cap enrere a les cadires, amb el cap caigut. Altres signes d’avorriment són la dificultat per obrir els ulls o tenir son.
   • Algunes persones responen a l’avorriment per estar agitades en comptes de ser letàrgiques. Poden caminar, batre o balancejar els peus o tocar mobles amb els dits.

3. 

   Saber què és l'avorriment. Avorrir-se no és només tenir res a fer. De fet, les persones se senten avorrides quan esperen una estimulació però no poden connectar-se amb les coses que els envolten. L’avorriment és una sensació d’insatisfacció que es produeix quan no podeu combinar-vos amb el vostre entorn.
   • Podeu avorrir-vos fins i tot en entorns molt estimulants si teniu dificultats per connectar-vos amb les coses que us envolten. Per exemple, si no coneixeu ningú en un còctel, encara us avorrireu, per moltes coses que hi passin ...
   • Hi ha molts factors que contribueixen a l'avorriment, diuen els investigadors. Succeeix quan teniu dificultats per concentrar-vos en informació privilegiada (pensaments, sentiments) i / o informació externa (allò que passa al vostre voltant). Necessiteu aquesta informació per participar en activitats que puguin proporcionar una sensació de satisfacció (sentir el contrari de "l'avorriment").
   • Un cop us adoneu que heu tingut problemes per concentrar la vostra atenció, busqueu la causa de la dificultat.
   • Podeu explicar el que dificulta la connexió fent que la situació sigui responsable. Per exemple, es podria dir: "No tinc res a fer". Probablement tenir què podeu fer, però poseu la responsabilitat en algun lloc per explicar l'avorriment.

4. 

   Aprendre a reconèixer l’estrès. Potser penseu en l’estrès com a “avorriment”. L’estrès també pot ser causa de dificultats per adaptar-se a la seva situació, de manera que creu que es troba en una situació “avorrida”. Si us sentiu inquiet o inquiet o teniu dificultats per concentrar-vos o prendre una decisió, probablement estigueu estressats.
   • S'ha demostrat que l'estrès afecta el temps que us centra. Quan estigueu estressat, és possible que tingueu problemes per concentrar-vos o no gaudiu-ne. Aquestes són les condicions perfectes que donen a llum l’avorriment.
   • Cadascun de nosaltres experimenta l’estrès de manera diferent. En algunes persones, l’estrès es manifesta per símptomes fisiològics com ara mal de cap, dolor d’estómac, acidesa, fatiga i tensió i dolor muscular. Altres presenten ràbia, tristesa o depressió. Fins i tot podeu experimentar ambdós grups de símptomes.

5. 

   Reconèixer la vacil·lació. Quan teniu por de no tenir èxit en alguna cosa del vostre pla, sovint dubteu. L’estrès relacionat amb la feina, com el temor a fallar en una tasca important o preocupar-se per mostrar males senyals davant del cap, és una causa freqüent de vacil·lació. Si aplaceu coses per fer, podeu triar menjar com a teràpia per distreure-us. Un diari alimentari us pot ajudar a veure quan mengeu només perquè realment no voleu fer alguna cosa.
   • Podeu contrarestar les vacil·lacions establint terminis estrictes per als vostres projectes.
   • Reduir les fonts d’estrès pot evitar vacil·lacions.
   • No us culpeu massa durament per dubtar. La investigació demostra que perdonar-se i estar disposat a fer-ho millor la propera vegada és més útil que criticar-se.
   publicitat

Consells

• Tria una afició. Troba alguna cosa que t’agradi i continua endavant!
• Si encara teniu problemes per controlar el vostre comportament alimentari, consulteu el dietista per desenvolupar una dieta adequada per a vosaltres. De tant en tant es requereix orientació professional.
• Proveu de mastegar xiclet entre menjars. Mantindrà la boca ocupada, cosa que impossibilitarà berenar.
• Concediu-vos una mica. Les persones que segueixen estrictament la ingesta d’aliments poden acabar menjant més quan berenen.
• Parleu amb el vostre metge sobre l’augment de pes abans que perjudiqui greument la vostra salut.
• A més de mastegar xiclet, proveu els trencaglaços sense sucre.
• Si esteu a dieta, enganxeu una imatge dels vostres somnis a la porta de la nevera. Pot motivar-te.
• Si mastegueu xiclet, trieu els que no tinguin sucre i siguin baixos en calories.

Advertiment

• Si mengeu fora de control i no us sentiu millor després de menjar, és possible que tingueu un trastorn alimentari. És important que parleu amb el vostre metge o un professional de la salut mental sobre la vostra condició alimentària.