Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Sovint us sentiu ansiosos i no creieu que el pugueu controlar? Hi ha un moment en què vols fer alguna cosa però posar-te nerviós cada vegada que ho intentes fer? Podeu fer front amb eficàcia a aquest problema utilitzant habilitats d’adaptació, practicant tècniques de relaxació, prestant atenció a la vostra salut i canviant la vostra manera de pensar.

Passos

Mètode 1 de 4: Com fer front a l’ansietat

1. 

   Distreu-vos. Distracció simplement significa centrar l'atenció en alguna cosa en lloc de la seva ansietat. Aquesta pot ser una eina bastant eficaç per reduir les emocions negatives a curt termini.
   • Alguns exemples de maneres de distreure’s són: jugar a jocs, mirar la televisió o mirar pel·lícules, cuinar o netejar.
   • Fer activitats relaxants per alleujar l’ansietat inclou: llegir, dutxar-se, banyar-se amb sabó, fer espelmes o utilitzar aromateràpia.
   • Escoltant música. Si teniu la música que us agrada, escolteu-la i deixeu de pensar en les vostres preocupacions.
   • Interactua amb mascotes. Les mascotes poden ser una font de confort quan es troba en situació d’estrès. Podeu abraçar-los. També els podeu parlar de la vostra ansietat abans de tractar-la a la vostra vida.
   • Escriu. Escriure sobre els teus sentiments pot ser un bon tractament. En lloc de guardar-les al cor, les podeu escriure en paper i alleujar algunes de les vostres preocupacions.

2. 

   
   
   Mou. Hi ha una raó per la qual els actors solen utilitzar tècniques d’escalfament relacionades amb els moviments del cos abans de pujar a l’escenari. Moure el cos ajudarà a eliminar la tensió muscular i pot reduir l’ansietat o la "inquietud". Normalment, quan estem ansiosos, el nostre cos reaccionarà a aquesta afecció i notarem tensió, malestar estomacal (també conegut com a "ressaca" al cor). , o fins i tot un mal de cap. Aquest és el resultat del procés corporal de supressió de l’ansietat. A mesura que es mou, una mica de l’estrès s’alleuja d’una manera molt eficaç.
   • Sacsejar el cos! Intenta sacsejar cada part del cos començant pels braços, la part superior del cos i després les cames fins que tot el cos es balanceja.
   • Dansa. Ballar amb música que t’agrada és una manera fantàstica d’alleujar la inquietud del teu cos. També podeu cercar a YouTube alguns vídeos i exercicis de dansa aeròbica.
   • Saltar amunt i avall. Es pot moure espontàniament o d’una manera molt ximple. Diverteix-te amb ell.

3. 

   
   
   Afronta la teva por. La millor manera de reduir l’ansietat per alguna cosa és afrontar-la constantment. Feu alguna cosa que us preocupi constantment. Això pot augmentar la vostra confiança i reduir l’ansietat.
   • Fingiu fins que ho pugueu fer. Podeu pretendre que confieu en el que esteu fent i que sou un expert complet en l’activitat (ja sigui de comunicació breu o de lectura d’un discurs llarg). Actua de la manera que creus que ho farà una persona tranquil·la i segura.

4. 

   
   
   Penseu en el tractament. Si l’ansietat o la inquietud interrompen la vostra vida diària, dificultant el compliment de les vostres obligacions o la interacció amb la societat, busqueu ajuda professional.
   • Poseu-vos en contacte amb un terapeuta, un treballador social o un psiquiatre perquè us ajudin a aprendre noves tècniques i maneres de tractar la vostra ansietat.
   • Poseu-vos en contacte amb un metge de capçalera (metge) o un psiquiatre per parlar de qualsevol medicament que pugueu prendre.
   publicitat

Mètode 2 de 4: Tècnica Hone

1. 

   Feu exercicis de respiració profunda. La respiració profunda és un exercici força senzill i pot ajudar a reduir l’ansietat fisiològica. Respirar profundament ajudarà a alleujar la sensació de ressaca, inquietud i tensió al cos.
   • Comenceu assegut en un lloc tranquil i segur. Inhaleu l'aire del nas i sortiu per la boca lentament i profundament. Fixeu-vos com us sentiu al diafragma cada vegada que inspireu i exhaleu. Continueu respirant d'aquesta manera durant uns minuts com a mínim i concentreu-vos només en la respiració i com se sent.

2. 

   Proveu la relaxació muscular progressiva (relaxació muscular progressiva). Aquesta és una tècnica de relaxació que pot ser molt útil per calmar-vos i reduir l’excés d’estrès.
   • Comenceu estirant els dits dels peus durant 5 segons i després relaxeu-vos entre 10 i 20 segons. A continuació, passeu lentament cap al cos i estireu-vos; deixeu anar gairebé tots els grups musculars del vostre cos fins a la part superior del cap.

3. 

   Medita. Aquest és un mètode antic per eliminar l’estrès, el dolor i el pànic del cos. La meditació se sol fer en un lloc tranquil i segur. Podeu seure o estirar-vos. Normalment, la meditació es fa amb els ulls tancats, però també podeu obrir els ulls i mirar un lloc concret que desitgeu. Desfeu-vos de tots els pensaments i intenteu seure amb vosaltres mateixos.
   • L’objectiu de la meditació és netejar la ment. Si us distreu, simplement redirigiu la vostra atenció al procés de meditació de forma senzilla i sense judici.
   • També podeu meditar sobre un tema concret. Per exemple, si teniu por de parlar en públic, podeu meditar i pensar-hi només mentre us asseieu tranquil·lament.

4. 

   Canvieu la vostra comunicació no verbal. Quan ens sentim preocupats, espantats o amenaçats, sovint ens inclinem per amagar o reduir el cos. Si us ajusteu, feu saber al món que no esteu segurs sense haver d’utilitzar el llenguatge. Com que la conducta sovint s’associa amb les emocions, si canviem la nostra postura i la comunicació no verbal, començarem a sentir la diferència. Dempeus i assegut dret és una bona manera de demostrar confiança i mètodes de comunicació no verbal positius.
   • Si esteu de peu, empènyer les espatlles cap enrere. Poseu-vos dret mentre recolzeu-vos contra la paret per redreçar l’esquena.
   • Si esteu asseguts, assegureu-vos que l’esquena es recolzi contra la cadira en posició recta en lloc de recolzar-se cap enrere i inclinar-se cap endavant.

5. 

   Practicar l’atenció plena. El mindfulness es centra en les accions, els sentiments, el que estàs veient i el que passa al teu entorn. El mindfulness us ajuda a centrar-vos en el moment present en lloc de preocupar-vos pel futur o pensar en el que ha passat en el passat. Això és especialment útil quan ens sentim ansiosos per un esdeveniment aterrador.
   • Practicar l’atenció a través de mitjans lúdics com menjar un dolç mentre es centra en com se sent i com es veu primer i després en el gust i la sensació dels dolços a la boca. amic. Centreu-vos únicament en els dolços i en com us sentireu quan en mengeu. Menja cada petit tros de dolç i gaudeix-ne.
   • Tria un objecte a l’habitació i concentra-hi. Mireu-lo, exploreu-lo, toqueu-lo, aixequeu-lo i examineu-ne tots els detalls. A continuació, podeu escriure tot el que heu notat sobre l’element i compartir l’experiència amb altres persones.

6. 

   Practica la posada a terra. Centrar-se en alguna cosa pot ser eficaç en moments d’ansietat, estrès i inquietud. T’ajuda a mantenir la concentració i també serveix de distracció momentània per deixar de pensar en les teves emocions i tornar a enfocar les teves energies en una cosa concreta.
   • També es relaciona amb activitats com posar noms a cada objecte diferent de la sala i el que fan.
   • Podeu posar nom a cada estat o color que pugueu pensar.
   publicitat

Mètode 3 de 4: parar atenció a la seva salut

1. 

   Fer exercici regularment. L’exercici és un dels millors mètodes per alleujar l’ansietat i la inquietud. Busqueu exercici que us pugui ajudar a reduir l’ansietat. Feu alguna cosa que augmenti la circulació sanguínia i podreu eliminar l’estrès del cos.
   • Participa en activitats lúdiques com caminar, trotar, fer senderisme, nedar, anar en bicicleta, fer ioga, tennis o ballar.

2. 

   Eviteu l’ús d’alcohol o altres drogues. L’alcohol i altres depressius poden proporcionar relaxació immediata, però a la llarga no us ajudaran a superar l’ansietat. Només s’afegeixen a la càrrega de la vostra situació d’ansietat i mai no podreu aprendre a tractar la vostra ansietat d’una manera més sana i adaptable. En canvi, passareu a dependre d’aquesta substància per reduir l’ansietat. L’addicció a substàncies pot perjudicar la vostra salut i el vostre benestar general.

3. 

   No utilitzeu massa cafeïna. Cafè, begudes carbonatades, begudes energètiques: totes contenen cafeïna i augmentaran el vostre nivell d’ansietat en lloc de mantenir-vos tranquil.
   • En lloc de beure alguna cosa que pugui augmentar l’ansietat i l’estrès, es pot prendre te de camamilla.
   • Si beveu cada dia una beguda amb cafeïna, no deixeu de consumir-la completament durant un temps. Podeu reduir lentament la quantitat que utilitzeu.
   publicitat

Mètode 4 de 4: canvieu la forma de pensar

1. 

   Centreu-vos en els vostres objectius, no en les vostres preocupacions. L’ansietat pot provenir de la por. Ens preocupem pel que pot passar, en lloc de centrar-nos en el present i el que volem que passi. De vegades ens preocupem tant per alguna cosa que realment la fem realitat. Per exemple, si teniu por i creieu massa que tartamudeu mentre pronuncieu un discurs, podeu fer que això passi realment. Això s'anomena "profecia autocomplerta".
   • En lloc de submergir-vos en el mal que pot passar, penseu en les coses positives que voleu que passi (com ara pronunciar el discurs de manera clara, concisa i amb confiança). .
   • Visualitzeu que teniu èxit en superar el que us preocupa. Penseu en com us farà sentir un cop hàgiu acabat.

2. 

   Accepta els teus sentiments. De vegades, quan tenim sentiments negatius, els volem desfer immediatament o intentar amagar-los. Tanmateix, aquesta emoció existeix per una raó: per donar-nos informació sobre el que passa i així podem actuar en conseqüència. Ajusteu els vostres pensaments per centrar-vos en la idea que pot estar ansiós. L’ansietat és una resposta natural i tots hem de sentir-la en algun moment. Sigues pacient amb tu mateix.
   • Cada vegada que observeu que esteu pensant negativament en els vostres sentiments com “Oh, estic molt preocupat. Què terrible. " En lloc d’això, digueu-vos: “Em sento nerviós i això és normal. És una sensació natural i puc superar-la ”.

3. 

   Centreu-vos en una situació a la vegada. En lloc d’estar ansiosos i aclaparats per la magnitud de la situació, penseu només en una petita part del problema i feu-hi front. Comenceu per ser senzill. Abans d’anar a abordar tot el problema, anem tractant-ho a poc a poc.Després, una mica més, i una mica més.

4. 

   Canvieu els vostres pensaments negatius. Quan la gent pensa en una situació o esdeveniment concret, la gent sol tenir pensaments negatius que els fan sentir més ansiosos. Aquest tipus de pensament inclou: exacerbar el problema (pensar en el pitjor que passarà), llegir la ment de l’altra persona (pensar que sap el que pensa l’altra persona) i l’endevinació (creure que ja saps què passarà). Vegeu quan teniu aquest tipus de pensaments i corregiu-los immediatament.
   • Per exemple, si tendeix a agreujar el problema, pregunteu-vos: "Realment acabarà el món si passa això dolent? Què tan dolent serà? És possible que no sortirà tan malament? ”.
   • Penseu en un moment en què us sentíeu molt segurs. Centreu-vos en pensaments positius com ara amics, bons moments i bones experiències.
   publicitat

Consells

• Tingueu en compte que no podeu controlar totes les situacions. Heu d’intentar estar preparats per afrontar qualsevol possible resultat i aprendre a acceptar allò que no sabeu.

Advertiment

• Mentre intenteu fer alguna cosa que us preocupa, recordeu-vos de protegir-vos. Si els vostres objectius estan relacionats amb alguna activitat perillosa (com ara submarinisme, paracaigudisme o carreres), assegureu-vos que estigueu ben entrenats i preparats per un expert. preneu mesures de seguretat per vosaltres mateixos. No prengueu mesures que puguin posar en perill la vostra salut o quan no estigueu adequadament entrenats per fer-ho.