Content

• Consells
• Advertiment

• Seure a terra amb les potes en forma de V. ample Premeu els peus contra la paret si això ajuda a estendre els peus més amples.
• Mantingueu l’esquena el més recta possible, inclineu-vos cap a la dreta i intenteu tocar els dits dels peus amb les mans. No us preocupeu, si encara no ho heu fet, feu el possible. Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons i, a continuació, repetiu a la cama esquerra.
• A continuació, estireu els braços davant vostre, el més lluny possible. Intenta tocar el pit a terra. Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons.

Toca els dits dels peus. Tocar els dits dels peus des d’una posició asseguda i de peu ajuda a estirar els isquiotibials i la part baixa de l’esquena.

• Per tocar els dits dels peus mentre esteu asseguts, asseu-vos amb els peus premuts junts i els dits cap al sostre. Inclineu-vos cap endavant i intenteu tocar els dits dels peus amb les mans. Si no, mantingueu els turmells. Si toqueu els dits dels peus amb massa facilitat, intenteu agafar les mans al voltant de la planta dels peus. Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons.
• Per tocar els dits dels peus mentre estigueu de peu, poseu-vos amb els peus premuts junts i, a continuació, ajusteu-vos i intenteu tocar-los. No doblegueu els genolls i intenteu mantenir la major part del pes corporal a sobre dels peus en lloc de talons. Si realment sou flexible, intenteu posar les palmes al terra. Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons.

Granota asseguda. La posició asseguda de la granota afecta l'engonal i la part interna de les cuixes i és molt important per a les fractures de les cames.

• Seieu a terra i doblegueu els genolls fins que estiguin cap enfora i les plantes dels peus pressionades. Intenteu empènyer els genolls el més a prop possible del terra (utilitzeu colzes si cal) i, al mateix temps, acosteu els talons el més a prop possible de l'engonal.
• Seieu d’esquena el més dret possible. Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons. Per estirar més, col·loqueu els palmells al terra davant dels dits dels peus i, a continuació, intenteu estirar les mans tant com pugueu.

Estireu els malucs amb un pas endavant. Això ajudarà a relaxar els malucs, cosa que també és necessària per a una bona flexió de la cama.

• Introduïu la posició de cop endavant agafant el peu dret cap endavant i arquejant els dos genolls fins que la cuixa dreta sigui paral·lela al terra, amb la canyella esquerra tocant el terra.
• Col·loqueu les mans als malucs i manteniu l'esquena recta. Mou lentament el pes corporal cap endavant fins que sentis que els malucs i les cuixes superiors s’estiren.Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons i, a continuació, repetiu amb l’altra cama.

Estireu els músculs dels quàdriceps i els isquiotibials. El quàdriceps i els isquiotibials són dos dels músculs més importants implicats en la divisió, per la qual cosa també hauríeu d’exercitar-los. A continuació, es detallen dos trams d’aquests músculs:

• Per estirar els quads, agenolleu-vos en un pas endavant i mantingueu els genolls sota els genolls si cal. Mantenint l'esquena recta, arribeu al darrere, agafeu la part posterior de la cama posterior i estireu-la cap a les natges fins que els músculs dels quads se sentin prou atapeïts. Mantingueu aquesta posició durant 30-60 segons i, a continuació, repetiu amb l’altra cama.
• Per estirar els isquiotibials, estira’t d’esquena a terra i col·loca els peus a la paret. Mantingueu l’esquena baixa a terra amb les mans que arriben fins als dits dels peus fins que se senti prou estret (però no dolorós). Mantingueu-ho premut durant 30 segons.

publicitat

Mètode 2 de 3: Esbrineu flexions de cames segures i efectives

1. 

   
   
   Escalfeu abans de dividir-vos. Un escalfament adequat del cos és absolutament essencial abans d’estirar els músculs o dividir les cames.
   • L’escalfament ajuda a prevenir la tensió muscular (que impedeix moure’t durant un temps) i també ajuda a estirar-se més profundament.
   • Podeu escalfar de la forma que vulgueu, sempre que la sang circuli per tot el cos. Proveu de passar 5-10 minuts ballant per casa, corrent per la quadra o saltant apassionadament a la vostra música preferida.

2. 

   Troba el teu suport. Qualsevol feina serà més fàcil de fer amb un amic per donar-li suport i animar-la.
   • Poden ajudar a estirar les cames i mantenir-les més profundes empenyent les espatlles o les cames cap avall un cop estigueu en posició. Però heu de recordar-los que s’aturin immediatament al senyal i han de ser persones de confiança plena.
   • També podeu suggerir un concurs per veure qui estén les cames primer, cosa que és un incentiu per treballar més.

3. 

   Coneix els teus límits. Estirar-se durant una setmana és força difícil, de manera que és important no forçar-se a exagerar i la seguretat encara és més important. El progrés serà encara més lent si es lesiona. La regla general és estirar lleugerament les cames només si es desperta aquell matí i sent dolor. Si sobrepasseu el límit quan estireu les cames massa fort, preneu-vos un dia complet o més de descans. Per evitar que això passi, faci exercici lentament i escalfa sempre primer.
   • Durant la sessió de flexió, haureu de sentir prou tensió als músculs, però sense dolor. Si sentiu dolor, és un senyal que esteu esforçant-vos massa.
   • Exagerar-lo pot provocar tensions musculars i altres lesions, de manera que no pugueu assolir els vostres objectius abans d’hora (o possiblement mai).
   • És millor treballar lentament per aconseguir una tècnica segura, en lloc de cremar-se de l’escenari i fer-se mal.
   publicitat

Mètode 3 de 3: Comenceu a aixecar les cames

1. 

   Aconsegueix la posició correcta. Després de cada sessió d’estiraments, preneu-vos una mica de temps per fer la flexió real de les cames. En primer lloc, introduïu una posició preparatòria:
   • Si voleu estendre’s verticalment, agenolleu-vos a terra i estireu les cames davanteres davant vostre, el pes sobre els talons. Doble els genolls cap enrere perquè la canyella quedi a terra.
   • Si voleu creuar-vos, poseu-vos drets i feu lliscar els peus per situar-vos de peu amb els dits i els genolls cap al cel.

2. 

   Baixeu lentament el cos. Quan estigueu a punt, comenceu a baixar el cos lentament i amb cura fins a la posició inclinada que trieu.
   • Utilitzeu els braços per recolzar la massa corporal mentre baixeu. Si esteu abocant, col·loqueu una mà al terra a un costat de la cama davantera.
   • Si esteu estirats horitzontalment, col·loqueu les dues mans al terra que teniu al davant, sense separar-les de l’amplada de les espatlles.
   • Els braços suportaran la major part del pes corporal, estenent les cames lentament fent lliscar els peus per terra. Continueu lliscant fins que les cames formin un angle de 180 graus. Enhorabona, heu cobrat correctament.

3. 

   Relaxeu els músculs. Si no podeu empènyer completament, respireu profundament i intenteu relaxar tots els músculs.
   • Molts estudis han demostrat que les tècniques de relaxació poden fer una gran diferència en la flexibilitat, sobretot si s’incorporen a una rutina diària d’estirament muscular.
   • A més, alleujar la tensió dels músculs pot reduir el risc de lesions per exercicis d’estiraments.

4. 

   Mantingueu aquesta posició durant 30 segons. Una vegada que estigueu en la posició de reducció, hauríeu de mantenir-lo durant 30 segons. Hauríeu de sentir que els músculs s’estiren profundament en lloc de dolor. Si sentiu dolor en una posició irregular, sortiu de la posició immediatament i continueu estirant-vos durant els propers dies, fins que pugueu mantenir la posició magra completament sense dolor.

5. 

   Cames giratòries de més de 180 graus. És possible que estigueu plenament satisfet amb la pràctica de la tècnica de roscat i no vulgueu anar més enllà. Tot i això, si voleu continuar fent exercici amb més dificultat, podeu provar de "balancejar les cames més de 180 graus" (les cames formen un angle superior a 180 graus).
   • Es tracta d’un estirament muscular força intens, així que no ho proveu massa aviat. Abans d’intentar fer més de 180 graus, us heu de sentir absolutament còmode amb el toc normal.
   • La pràctica consisteix a col·locar un coixí sota els peus davanters (o sota els dos peus si balanceja) després d’haver estat en la posició de divisió. Amb el temps, podeu afegir més coixins per augmentar l'estirament.
   publicitat

Consells

• Els músculs s’han d’estirar durant 90 segons abans que es puguin estendre. Per tant, hauríeu de romandre en la posició estirada almenys durant aquest temps.
• Estira’t mentre mires la televisió o les pel·lícules per distreure’t.
• Escalfar les cames és treballar els músculs de les cames no massa dur, però sí prou per sentir la tensió dels músculs.
• Dispara mentre es realitza el filament i torna a mirar per veure el teu progrés.
• Hauríeu de sentir dolor al matí següent al despertar-vos. Preneu-vos una dutxa calenta i comenceu a fer exercicis d’estirament per evitar el dolor muscular i el restrenyiment.
• Feu exercicis de relaxació muscular tots els matins i vespres. Trobar una parella amb qui practicar és més motivador que fer-ho sol.
• Aneu amb compte de no entrar immediatament a la posició de balanceig, ja que hi ha moltes possibilitats de lesió si no s’estira abans.
• No intenteu doblegar les cames més de 180 graus abans de dominar el divisor normal. És possible que experimenteu tensió muscular i que no pugueu realitzar fractures regularment.
• Practicar fent més de 180 graus durant 30 segons i després fer el swing normal, continuant practicant alternant els dos.
• És millor fer un pas endavant i començar a lliscar cap a una posició lliscant.
• Practicar amb un amic. Practicar amb un amic farà que l’experiència sigui més divertida i també us donaran suport.

Advertiment

• Mai realitzeu una raspada sense preescalfar correctament el cos. Heu de sentir-vos molt càlids, fins i tot calents, abans de començar a estirar-vos profundament per evitar lesions.