Content

• Consells
• Advertiment

Comenceu a estirar els músculs de les cames amb el primer pla i la posició a la gatzoneta. Fer variacions a la gambada frontal i a la gatzoneta ajudarà a estirar els músculs de les cames per preparar-los per a les fractures. El tipus de claus que voleu exercir determina quin exercici de cames triar.

• Per moure’s cap als costats, cal fer estiraments a les cames, tirs laterals i capes profundes.
• Per balancejar-se practiqueu salts de marxa, passos d’esquena i okupes tradicionals.

Practiqueu granota asseguda per eixamplar els flexors del maluc. Si voleu estirar els músculs més profundament, acosteu els peus al cos mentre esteu asseguts a la granota. Assegureu-vos d’estirar lentament els músculs per evitar lesions.

• Seieu amb els genolls doblegats perquè estiguin orientats cap a l'exterior i formin una forma de "v".
• Tocar les plantes dels peus junts i col·locar les mans als peus o als turmells.
• Inclina el cap, abaixant el cap el més a prop possible dels peus, mantén-te en aquesta posició mentre respires profundament.
• Utilitzeu els colzes per empènyer suaument els genolls cap al terra.

publicitat

Part 3 de 4: Estiraments per alliberar les cames

1. 

   Estireu-vos en posició baixa de genoll o posat de llangardaix. Lizard Pose és una postura de ioga que ajuda a eixamplar els músculs del maluc.
   • Passeu una cama cap endavant i doblegueu el genoll perquè quedi en línia amb els dits dels peus.
   • Estireu les cames cap enrere.
   • Col·loqueu les puntes dels dits a terra a banda i banda de les potes davanteres.
   • Porteu suaument les dues mans cap a l'interior del peu anterior i poseu-les al terra.
   • Feu algunes respiracions profundes i deixeu que els músculs es relaxin amb cada respiració.
   • Si és possible, col·loqueu els avantbraços a terra per permetre que els músculs s’estenguin més.

2. 

   
   
   Seure amb les cames. Seieu recte amb les cames el més amples possibles sense doblar els genolls. Feu algunes respiracions profundes mentre estireu els músculs i sentiu que els músculs es relaxen cada vegada que exhaleu.
   • Esteneu les cames i manteniu els genolls rectes.
   • Ajupit i empenyent la part superior del cos a terra.
   • Respireu profundament i relaxeu els músculs amb cada respiració.
   • Torneu a aixecar-vos cap a la dreta i doblegueu suaument els genolls cap a la granota.
   • Repetiu el tram superior de 3 a 5 vegades.

3. 

   Tècnica PNF (Facilitació neuromuscular propioceptiva). La tècnica d’estimulació sensorial neuromuscular és un mètode d’alliberament d’estiraments que suprimeix el reflex d’estirament perquè els músculs no resistin la força d’estirament tant com és habitual. Amb la tècnica PNF, el múscul s’estén durant uns segons a uns minuts en cicles. Després de cada estirament, estireu immediatament el múscul més ràpidament que abans. Repetiu aquest cicle fins que ja no pugueu estirar els músculs.
   • Estirar-se d’esquena amb una cama cap al cap, el més a prop possible.
   • Feu servir les dues mans per mantenir els peus durant 20 segons.
   • Deixeu anar les cames i relaxeu els músculs durant 20 segons.
   • Aixequeu les cames cap enrere i intenteu acostar el cap després de cada sessió.
   publicitat

Part 4 de 4: Comenceu a estendre les cames

1. 

   
   
   Traieu-vos el coixí i torneu a estirar les cames. Després de deixar de sentir la tensió quan utilitzeu un coixí, podeu provar de ballar sense utilitzar un coixí.
   • Introduïu la primera posició de cop amb les mans a terra a banda i banda de les potes anteriors.
   • Feu lliscar lentament el peu davanter en posició inclinada.
   • Baixeu-vos a terra.
   • Si us sentiu tensos, no feu massa esforç o és possible que torceu els músculs.
   • Mantingueu aquesta posició durant uns segons i relaxeu-vos de genolls.
   • Repetiu de tres a cinc vegades, intentant baixar-vos cada vegada més avall.

2. 

   Repetiu els exercicis d’estiraments i estiraments. És important estirar contínuament els músculs cada dia per poder flexionar les cames. Algunes persones poden tenir èxit en un dia, però la majoria de les persones necessiten una mica de temps per augmentar la seva flexibilitat abans de poder redreçar completament les cames. Tot el que necessiteu per tenir èxit en la flexió de les cames és de 20 a 30 minuts al dia per fer exercicis d’estirament i flexió. publicitat

Consells

• Feu exercici cada dia per mantenir els músculs flexibles i capaços de flexionar les cames més ràpidament.
• Per a cada tram, feu-ho dues vegades durant 30-60 segons cada vegada. La primera vegada no estirareu les cames molt profundament i la segona vegada us estirareu més profundament. Després de fer el primer exercici, canvieu a l’altra cama i torneu a la primera cama per al segon exercici i torneu a canviar de cama per al segon exercici de l’altra cama.
• Estireu sempre les cames abans i després d’una sessió d’exercici. Es tracta de reduir la possibilitat que us feriu.
• Si fa més d’una setmana que fa estiraments estirables, proveu diferents estiraments de cames. Practicar primer l’estirament de les cames velles i després practicar-ne de noves. Seguiu practicant fins que sentiu dolor al maluc. Beu aigua i torneu a l'estirament de la cama vella.
• Respireu mentre feu exercicis d'estirament. La respiració us ajuda a relaxar els músculs i a estirar les cames més profundament.Quan expireu, els músculs alliberen naturalment menys tensió, de manera que respireu profundament per poder estirar les cames més profundament.
• Intenteu dividir les cames després de cada sessió d'exercici. Aquest és el millor moment per alliberar-se ja que els músculs s’escalfen i estan preparats per entrar a la posició de divisió.
• Banyar-se abans d’estirar pot ser útil per a la flexibilitat del cos. Un bany calent escalfa els músculs i els ajuda a relaxar-se millor. Els músculs es relaxen després d’un bany calent, de manera que podeu estirar les cames més profundament.
• Utilitzeu un temporitzador per assegurar-vos que mantingueu l’estirament el temps suficient. La majoria de les posicions d’estirament s’han de mantenir durant 30-60 segons per ser efectives. Aneu amb compte de no forçar-vos a accelerar. Preneu-lo lentament per no fer-vos mal.

Advertiment

• No estireu les cames massa profundament. La majoria de la gent no pot tirar les cames amb èxit en un dia. Si la vostra plasticitat inicial és molt baixa, trigareu més a aconseguir la flexibilitat necessària per a la raspada. Sigues amable amb tu mateix. Si practiqueu estirant una mica les cames cada dia, aviat obtindreu la flexibilitat que desitgeu.
• Consulteu amb el vostre metge abans de començar qualsevol estirament. Abans de fer-ho, heu d’assegurar-vos que esteu prou saludables i capaços de fer estiraments.
• Deixeu d’estirar les cames quan sentiu dolor. Quan estireu les cames, normalment sentiu tensió o tensió als músculs, no dolor. Si sentiu dolor o tensió extrema, intenteu alleujar l’estirament o el repòs. Si sentiu un dolor agut, deixeu de fer exercici immediatament.