Content

• Passos
• Advertiment
• Què necessites

Els horaris i les tasques ocupats us impedeixen fer exercici. Una part important del règim d’exercici és desenvolupar músculs abdominals i nuclears. El desenvolupament d’aquests músculs us ajudarà a millorar la vostra postura i a protegir l’esquena de lesions. Tot i així, no sempre tens temps per anar al gimnàs. En lloc d’això, podeu utilitzar el vostre temps assegut per entrenar els abdominals. Podeu fer exercicis abdominals asseguts fent exercicis dirigits a una posició específica i utilitzant exercicis cardiovasculars a una cadira.

Passos

Mètode 1 de 2: realitzar el desenvolupament del múscul abdominal

1. 

   Variants de abdominals. Seure en posició vertical amb els genolls pressionats i doblegats en un angle de 90 graus. Doblegueu les mans i col·loqueu la part posterior del cap, estrenyent els músculs abdominals. Inclineu-vos lleugerament cap enrere de manera que l’esquena amb prou feines pasturi el respatller de la cadira. Recordeu utilitzar els músculs del nucli, girar cap endavant i tocar el colze dret per la part exterior del genoll esquerre. Torneu a la posició inicial i toqueu el colze esquerre al genoll dret. Feu 20 batecs alternatius.
   • Aixequeu les cames i els genolls cap amunt per tocar el colze oposat, augmentant la dificultat de l’exercici.

2. 

   
   
   Doblegueu-vos cap a un costat per apuntar cap als músculs abdominals diagonals. Col·loqueu una mà a la part posterior del cap i estireu l’altre braç al davant. Utilitzeu els músculs centrals per doblegar-vos cap a un costat i mantenir els braços estesos en un estat controlat. Premeu els músculs abdominals o els flancs diagonals per empènyer el cos cap a la posició inicial. Comenceu amb 10 pulsacions a cada costat i treballeu lentament fins a 25 repeticions.
   • També és possible que vulgueu començar amb un rang limitat de moviment perquè pugueu centrar-vos en els músculs del costat estès del cos.

3. 

   
   
   Cruces diagonals a l’estil rus. Gireu cap al costat de manera que el cos es desviï del respatller de la cadira. Utilitzant els músculs abdominals i bàsics, recolzeu-vos el màxim possible sense perdre el control ni doblegar l'esquena. Agafeu les mans davant vostre i gireu les espatlles cap a l’esquerra. A continuació, gireu les espatlles cap a la dreta per completar un batec. Repetiu 10 o més pulsacions si podeu.

4. 

   
   
   Rotació senzilla de la cintura. Fins i tot es poden fer moviments petits per als músculs abdominals. Seieu verticalment en una cadira i espremeu els abdominals mentre utilitzeu els altres músculs del nucli. Gireu la cintura cap a un costat mantenint una postura vertical. Mantingueu-ho premut durant cinc segons i repetiu per l’altre costat.

5. 

   Aneu amb compte amb els seients amb rodes. Algunes cadires o butaques tenen rodes i us poden empènyer per la sala mentre feu exercici. Hauríeu de fer-ho lentament quan feu exercicis abdominals en cadira de rodes. Mantenir la cadira al seu lloc obligarà els músculs abdominals i els músculs centrals a treballar més i evitar lesions. Algunes maneres d’evitar que la cadira es mogui són:
   • Feu que algú altre tingui una cadira per a vosaltres
   • Col·loqueu la cadira a prop d’una paret o alguna cosa per agafar-se de les mans en cas que la cadira es mogui
   • Bloquejar la roda del seient
   • Introduïu el suport al voltant de les rodes perquè no es puguin moure
   publicitat

Mètode 2 de 2: Exerciteu els abdominals amb un exercici cardiovascular

1. 

   Ball de braços i cames. Seu dret. Col·loqueu els peus a terra junts. Mantingueu els genolls tancats. Aixequeu els braços per sobre del cap mentre esteneu les cames cap als costats. Repetiu-ho durant 30 segons. Aquest exercici ajuda a desenvolupar la resistència i augmenta la circulació sanguínia, cosa que pot ajudar a tenir una ment més clara.
   • Realitzeu membres més ràpids per augmentar la freqüència cardíaca i forçar els abdominals i els músculs centrals a moure’s més.

2. 

   Nedar per tenir sis abdominals. Premeu i estireu els músculs abdominals cap a l’esquena per a un moviment muscular central. Després, recolzeu-vos suaument cap enrere a la cintura, amb les cames estirades cap a un costat de la cadira. Pateu les cames ràpidament cap amunt i cap avall en 30-50 pulsacions. Aquest moviment ajuda a moure els músculs centrals i augmenta la resistència, pot fer que els músculs abdominals siguin més bells.

3. 

   Trotar sobre una cadira. Seure en posició vertical a la meitat exterior de la cadira. Mànecs als laterals de la cadira per mantenir el cos ferm. Inclinar-se lleugerament cap enrere, utilitzant músculs abdominals i nuclears. Aixequeu el genoll dret fins al pit i baixeu-lo mentre aixequeu el genoll esquerre. Comenceu amb 5 aixecaments a cada cama i, a poc a poc, feu més, ja que els abdominals són forts.
   • Gireu les cames el més ràpidament possible per obtenir més moviment abdominal i un major desenvolupament de la salut cardíaca.

4. 

   Assegut sobre una pilota d’entrenament. Pregunteu al vostre supervisor si pot seure en una pilota d’entrenament. Si és possible, feu torns asseguts en una cadira i després sobre una pilota d’entrenament durant 20-30 minuts durant tot el dia. Aquest exercici no només entrena els músculs abdominals, sinó que també desenvolupa els músculs del maluc i les cames. Compra una pilota d'entrenament de la mida adequada per al teu cos així:
   • 45cm per a persones de menys de 150cm d’alçada
   • 55cm per a persones de 150-170cm d’alçada
   • 65 cm per a persones a partir de 172 cm d'alçada o més
   publicitat

Advertiment

• Consulteu el vostre metge abans de fer exercicis bàsics i abdominals si teniu problemes lumbars o altres.

Què necessites

• Cadira
• Pràctica de pilota