Autora:
Louise Ward
Data De La Creació:
11 Febrer 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
- Si és possible, baixeu el cos fins que els malucs siguin més baixos que els genolls. Si no coneixeu la formació, és possible que no sigueu prou flexible per baixar-la. Seguiu practicant per arribar a aquest nivell.
- Inspireu mentre baixeu. Expireu mentre us empenyeu cap amunt.
- Mireu endavant quan us ocupeu per mantenir la vostra postura.
- Estireu els braços cap endavant per obtenir equilibri. Aquesta postura també us ajuda a mantenir la canyella en posició vertical.
Repetiu. Si no coneixeu la pràctica, proveu de fer 10 repeticions. Quan tingueu prou força, podeu fer de 15 a 30 repeticions alhora. Practica 1-3 vegades. Recordeu descansar entre sessions. publicitat
Mètode 2 de 4: A la gatzoneta amb peses
Col·loqueu la barra darrere del cap, amb el pes a la part superior de l’esquena. Col·loqueu les espatlles per sota de la barra de manera que quedi a través dels músculs trapezoïdals. El múscul trapezoïdal és el múscul situat al llarg de la part superior de l’esquena i entre les espatlles. Heu de col·locar la barra a la part superior dels músculs trapezoïdals, No al coll. Mantingueu la barra en una posició on us sentiu còmode, normalment a uns 15 cm de cada espatlla. Si és la primera vegada que es posa a la gatzoneta amb peses, poseu-les a la barra per aprendre a fer els moviments primer.
- Aixequeu les manuelles del suport. A continuació, avança o retrocedeix un pas, en cas contrari el suport interferirà amb el teu moviment.
- Sempre hi hauria d’haver un seguidor quan us poseu a la gatzoneta. Això és especialment important quan aixequeu pesos del prestatge o els torneu a col·locar.
Doblega els genolls i baixa els malucs com si estiguessis "assegut" en una cadira invisible. Mireu cap endavant, manteniu l'esquena recta i la barbeta cap amunt durant tot el moviment. Mantenint la columna vertebral recta, doblegueu els genolls com si estigués assegut en una cadira. Mantingueu els talons a terra.- No deixeu lliscar els genolls cap endavant.
- No doblegueu ni doblegueu l’esquena cap endavant ni cap enrere.
- Inclina el cap cap amunt i endureix les espatlles.
- Baixeu-vos tan profundament que us sentiu còmode. Hauríeu de poder baixar-vos fins al nivell del seient quan us sentiu millor.
Premeu els abdominals mentre us poseu a la gatzoneta. Premeu els músculs abdominals i mantingueu la part baixa de l’esquena en una posició gairebé neutral. Mantingueu els músculs abdominals tensos i ajustats, amb l’esquena el més ajustada possible en una posició neutral. Per a la majoria de la gent, això significa que la part inferior de l’esquena està lleugerament arquejada. Assegureu-vos de no deixar caure els quads més baixos que paral·lels al terra (malucs i genolls horitzontalment) durant tot el rang de moviment.
- Centreu-vos regularment en estrenir els músculs abdominals durant tot aquest moviment. Aquesta és la manera de suportar-vos amb el vostre cos.
- Mantingueu la distribució del pes als talons amb la canyella vertical.
- Eviteu avançar els malucs quan feu exercici. Això inclinarà la pelvis i reduirà l’impacte sobre els glutis.
Feu tirar cap amunt, aixequeu els malucs cap endavant per tornar a la posició inicial. Des d’una posició baixa, empenteu-vos cap amunt amb el pes dels talons, aixequeu els pesos mantenint una postura correcta i segura. Utilitzeu gairebé totes les parts del cos per redreçar les cames, aixecar-vos lentament i mantenir els pesos equilibrats.- Heu de mantenir l'esquena recta. No Deixeu que la columna vertebral s’encrespi durant tot l’exercici.
- Centreu-vos en l’ús dels glutis per empènyer el cos cap amunt sense fer servir l’esquena.
- Intenteu realitzar un moviment suau, moveu-vos sense problemes per evitar lesions.
Mètode 3 de 4: perfecciona la teva postura
Mantingueu els genolls quiets. No deixeu que els genolls s’empenyin o “s’estrenguin” durant l’exercici. Això és dolent per al genoll. Activament Empenyeu els genolls a la posició correcta al llarg de la posició a la gatzoneta per assegurar-se que no està fora de lloc. Haureu de mantenir els genolls principalment quiets, flexionats, però mantinguts principalment al seu lloc durant tot l’exercici. Si creieu que heu d’utilitzar més glutis, feu els exercicis adequats.
- Centreu-vos a mantenir els genolls fora, posant el pes als talons en lloc de dit del peu.
- Mai deixeu que el genoll llisqui per sobre dels dits del peu, ja que augmenta el risc de danys als tendons i lligaments del genoll.
- Els genolls poden avançar lleugerament quan s’asseu, però no hi ha cap problema; només cal que els mantingueu de peu i darrere dels dits dels peus.
Respireu mentre baixeu i expireu mentre us poseu dempeus. Aquest és l’ús més eficaç de la respiració natural del vostre cos, que us permet obtenir la major quantitat d’aire i fer que la posició a la gatzoneta es mogui més suau.
- En general, inhaleu quan "inicieu" un exercici, com un estirament. Després, respireu quan feu molts esforços.
Escalfeu-vos per evitar lesions. Com qualsevol activitat esportiva, els escalfaments i estiraments musculars són essencials per evitar tensions o lesions musculars. Escalfeu primer augmentant la freqüència cardíaca i després seguiu les instruccions següents per fer una posició a la gatzoneta calenta amb un pes molt lleuger.
- Estirament estàtic i dinàmic: l’estirament estàtic és un estirament quan es manté una posició durant un temps determinat (normalment de 15 a 30 segons). L’estirament dinàmic requereix moviments controlats en diferents rangs de moviment. De vegades es recomana estirar dinàmicament perquè començar amb el motor pot reduir el risc de lesions. Els ascensors a les espatlles, les puntades lleugeres, les posicions a la gatzoneta de sumo, les oscil·lacions de les cames i les flexions de genolls són grans exemples d'estiraments dinàmics..
- Si no coneixeu els peses a la gatzoneta i els pesos, comenceu sense peses o utilitzeu una barra sense barra.
- Si teniu més experiència o trobeu peses sense peses massa lleugeres, podeu instal·lar-hi peses. Si podeu ajustar l'alçada del suport, porteu-lo a una alçada per sota del nivell de l'espatlla, fins al nivell de l'aixella. No utilitzeu pesos massa pesats ja que us podríeu ferir.
Feu posicions a la gatzoneta amb peses per al creixement muscular si encara no heu estat capaços de posar-vos a la gatzoneta amb peses. Situeu-vos davant d’una cadira resistent sense reposabrazos ni cap caixa d’eines mecànica pesada. Aquest és un exercici fantàstic per a principiants. Mantingueu una manuella a cada mà, redreçant els braços a banda i banda del cos. Si no coneixeu la posició a la gatzoneta, trieu peses de 2,5 kg. A mesura que aneu millorant, podreu augmentar el vostre pes de manera gradual.
- Peus separats per l’amplada de les espatlles, els peus lleugerament oberts.
- Doblega els genolls. Moveu els malucs cap enrere i baixeu-vos lentament fins que el cul estigui a prop de la cadira i, a continuació, poseu-vos enrere.
- No tens els genolls. Relaqueu sempre els genolls i no deixeu que llisquin per sobre dels dits dels peus. Hauríeu de sentir molta fatiga a les cuixes en lloc dels genolls.
Combineu la postura d’espatlles. Sostenint una manuella o una manuella, utilitzeu les dues mans per subjectar un extrem de la manuela perquè quedi penjat verticalment cap al terra. Premeu els abdominals durant la posició a la gatzoneta; L’ús dels abdominals us ajudarà a mantenir l’equilibri.
- Com col·locar el peu. Els peus haurien de ser una mica més amples que l’amplada de les espatlles i estendre els genolls / cames de manera que els peus estiguin girats en un angle de 45 °. Aquest moviment es basa en una postura de ballet anomenada "rínxol".
- Aixequeu els talons del terra. Equilibri a la planta dels peus i doblega els genolls.
- Baixeu lentament el cos. Mantingueu l’esquena recta i els malucs per sota de les espatlles.
- Mantingueu els genolls darrere dels dits dels peus. No deixeu passar els genolls per aquesta posició.
- Empeneu lentament el cos cap amunt. Baixeu els talons mentre us poseu dempeus.
Agafeu-vos amb peses al davant per desenvolupar nous grups musculars i adherència. Aquesta és una variació de la posició a la gatzoneta bàsica, que manté la barra davant vostre en lloc de darrere del cap. Col·loqueu la barra per sota del coll i sobre el pit, paral·lela a la clavícula. Mantingueu la barra des de sota, en una posició amb què us sentiu còmode, normalment a uns 15cm de cada espatlla.
- Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, pla a terra. Col·loqueu el cos per sota de la barra i doblegueu lleugerament els genolls. Haureu de distribuir el pes de manera uniforme entre les cames durant tot l’exercici. Els dits dels peus es van obrir lleugerament, no directe.
- Mireu cap endavant, mantingueu l'esquena recta i doblegueu els genolls, mantenint els talons a terra. Assegureu-vos que els quàdriceps siguin paral·lels al terra durant tot el rang de moviment.
- Baixeu-vos de manera controlada de manera que les cuixes siguin gairebé paral·leles al terra. No us baixeu profundament pel paral·lel. Distribuïu el pes a la part superior de les cuixes, els talons i la part superior del peu, sense deixar que els dits dels dits o els genolls suportin cap força.
- Empenyeu-vos amb el suport del taló. Sempre tingueu una part superior del cos rígida.
Feu okupes amb aixecaments del cap per augmentar el creixement muscular. Si voleu desafiar més, aquest exercici complirà el vostre desig. Si no esteu preparat per aixecar pesos pesats, utilitzeu una barra descarregada o només pesos molt lleugers. Per obtenir el millor efecte sobre l'exercici, assegureu-vos de mantenir el cos en posició vertical: no us inclineu cap endavant ni cap enrere.
- Amb una empunyadura ampla, aixequeu la barra cap amunt amb els colzes bloquejats.
- Empeneu els omòplats i centreu els músculs.
- Mireu cap endavant, mantingueu l'esquena recta i doblegueu els genolls, mantenint els talons a terra.
- Introduïu-vos al ventre i mantingueu l’esquena baixa en una posició gairebé neutral (pot ser inevitable una esquena lleugerament arquejada).
- Baixeu-vos de manera controlada de manera que les cuixes siguin gairebé paral·leles al terra. Empenyeu les espatlles cap enrere i manteniu el pes sobre els talons.
- Feu-vos pujar amb el taló. Sempre tingueu una part superior del cos rígida.
No canvieu la postura de la part superior del cos i passeu alternativament amb cada cama. Comenceu en una folgada amb una cama davant de l’altra, un genoll doblegat i l’altra cama recte darrere. Més tard ...
- Mantingueu la columna vertebral recta.
- Baixeu els malucs cap avall de manera que els genolls posteriors toquin el terra.
- Doble el genoll davanter amb un angle de 90 graus.
- Empenyeu-vos cap amunt amb el suport del taló davanter, mantenint l'esquena recta.
- Repetiu amb l’altra cama.
Baixeu la barra una mica per sota de les espatlles i feu una posició a la gatzoneta regular per entrenar nous grups musculars. Baixeu la barra uns centímetres més avall que l’espatlla i, a continuació, feu un cop regular. Aquest moviment entrena els vostres quads més que els isquiotibials, sovint coneguts com a gatzoneta amb "manuelles baixes".
- També podeu redreçar els braços a una posició molt inferior i mantenir la barra al nivell del genoll. Des d’aquesta posició, mantingueu-vos en la mateixa postura, però amb els braços estirats baixos, les peses tocaran a terra entre batecs.
Consells
- Els moviments cap amunt i cap avall a la posició a la gatzoneta haurien de ser lents i controlats (tret que un entrenador hagi rebut instruccions o que faci exercici per a un propòsit específic i sàpiga què fa). Quan us abaixeu, no només "deixeu-lo caure" i deixeu que la gravetat faci la feina. De la mateixa manera, empènyer-se és aixecar-se i no saltar mai.
- Mantingueu l’esquena en posició vertical quan estigueu a la gatzoneta. Quan el cos s’aproximi a una posició paral·lela, prem les natges i les cuixes per posar-se dret.
- Enfoqueu el pes als talons, empenyeu el darrere i mireu cap endavant.
- Per fer el correcte, ajupiu-vos sense pesos cap a la paret, amb la part superior dels peus a uns quants centímetres de la base de la paret. A continuació, s’explica com es corregeix la postura si es tendeix a inclinar-se cap endavant.
- Si és possible, instal·leu una barra de suport a sota del bastidor de peses per agafar les peses en cas que no pugueu tornar-les al bastidor. En lloc de caure amb les manuelles, simplement seureu a terra i la barra de suport agafarà el pes.
- Un aparell de genoll és una mala idea. Pressionen el fluid a l'interior del genoll on es troba el disc del cartílag, que al seu torn pot exercir una pressió excessiva sobre els lligaments creuats.
- Hi ha rumors segons els quals fer gatzonetes ajuda a créixer el cul. No obstant això, la mida i la forma de les natges estan determinades per la genètica.
Advertiment
- Les posicions a la gatzoneta poden ser exercicis molt perillosos si es fan malament. No doblegueu mai l’esquena de manera anormal ni deixeu caure els genolls cap endavant.
- No doblegueu mai l’esquena. Si manteniu l'esquena recta, el pes estarà a les cames. Però si dobleges l’esquena, tot el pes es destina a la part superior del cos i a la part inferior del coll, que són parts No disponible forma de suportar peses.
- No "reboteu" fora de la posició de gatzoneta. Això passa quan la gent intenta aprofitar la inèrcia en baixar per ajudar a l'empenta inicial. Aquesta acció exerceix una gran pressió sobre l'articulació del genoll i pot provocar lesions a llarg termini. Si gireu massa fort, l’articulació del genoll es pot dislocar. Exactament a la gatzoneta és el moviment per seure, no per seure.
Què necessites
- Pes lliure (opcional)
- Peses o mancuernes (opcional)
- Bastidor de pes (opcional)
- Seguidors
