Content

• Consells
• Advertiment

• Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Estireu els braços davant de la cara o davant del pit de manera controlada.
• Abaixeu el cul a terra com si estigués a punt de seure a una cadira. Baixeu les natges de manera que les cuixes siguin paral·leles al terra, però no empenyeu els genolls per sobre dels dits dels peus.
• Mantenint l'esquena recta i cap amunt quan feu aquesta postura, intenteu distribuir el pes de manera uniforme entre les cames.
• Poseu-vos lentament de nou a la posició inicial i, a continuació, feu de 8 a 10 vegades més.

Practiqueu el primer pas. El pas davanter també és un exercici fantàstic per als músculs del darrere tonificat. El pas anterior es realitza de la següent manera:

• Poseu-vos dret i, a continuació, feu un llarg pas endavant a la dreta. Doble els dos genolls fins que formin un angle recte. Mantingueu el genoll esquerre fora dels dits dels peus i no deixeu que el genoll esquerre toqui el terra.
• Quan trepitgeu, mantingueu l’esquena recta i el cap cap amunt. Intenteu apretar els abdominals mentre passeu per moure els músculs abdominals simultàniament.
• Torneu lentament el peu a la posició inicial i repetiu amb el peu esquerre cap endavant. Continueu fent això fins que cada cama sigui 10 vegades.

Feu aixecaments de cames. Els aixecaments de cames es realitzen en una posició reclinada de maluc. Aquest és un exercici eficaç si voleu treballar els glutis i la zona lumbar alhora. Els exercicis d’aixecament de cames són els següents:

• Acuéstese sobre el maluc dret amb el cap recolzat sobre el colze dret. Si voleu, podeu doblegar el genoll dret però mantenir la cama esquerra recta i al llarg de l’esquena.
• Mantenint els peus paral·lels al terra, maximitzeu l’elevació de la cama esquerra sense moure els malucs. Podeu utilitzar la mà esquerra per recolzar els malucs per evitar que els malucs es recolzin cap enrere.
• Premeu els glutis mentre aixequeu les cames i intenteu mantenir els abdominals estables. Baixeu lentament les cames cap a la posició inicial i, a continuació, repetiu 8-10 vegades abans de passar a l’altra cama.
• Podeu portar pesos al turmell al voltant dels genolls per augmentar la resistència i dificultar la realització del moviment.

Feu un cop de cul. Els cops de peu d’una cama us permeten exercitar els glutis i, alhora, enfortir l’esquena. Procediu de la següent manera:

• Introduïu una posició agenollada amb les mans directament a sota de les espatlles i els genolls alineats per sota dels malucs.
• Mantenint el genoll en un angle de 90 graus, aixequeu la cama dreta tan alt com cap enrere. Premeu les natges en aixecar les cames.
• Mantingueu el coll alineat amb la columna vertebral quan feu això; no intenteu mantenir el cap alçat. També eviteu arquejar l’esquena en aixecar les cames.
• Baixeu les cames cap a la posició inicial i repetiu 8-10 repeticions més. Després repeteix amb la cama esquerra.
• Si voleu fer un exercici més desafiant, podeu mantenir les cames rectes mentre aixequeu en lloc de doblegar els genolls o portar peses al turmell per augmentar la resistència.

Exercicis d’aixecament de culates. L'aixecament de culata és fàcil de fer, però pot obtenir excel·lents resultats. No hi ha una caça de culates perfecta sense ella. Procediu de la següent manera:

• Acuesteu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus separats per sobre de l'amplada de les espatlles. Els talons haurien de tocar les natges i els palmells s’haurien de pressionar contra el terra.
• Aixequeu els malucs del terra mentre extreu glutis i ficeu-hi. Aixequeu els malucs fins que el cos formi una línia oblicua recta del genoll a l’espatlla.
• Mantingueu lleugerament la barbeta en aixecar-vos i recordeu que la força de l’aixecament del maluc són els músculs del gluti, no els isquiotibials. Baixeu lentament el cul fins a terra i continueu 8-10 repeticions més.

Pràctica de deixar de banda. El pas lateral és fàcil de fer, però eficaç per tonificar les natges. En primer lloc, necessitareu un banc que s’adapti a la vostra distància a peu i un conjunt de peses de més de 2 kg (opcional).

• Col·loqueu-vos al costat dret de la cadira i manteniu els pesos a cada mà (si escau) davant de les cuixes.
• Pasgeu el peu dret de costat cap a la cadira i mantingueu la cama esquerra recta a l’aire.
• Mantingueu aquesta posició durant tres recomptes, mentre també premeu els glutis durant tot el temps.
• Torneu a la posició inicial i repetiu 10-15 vegades abans d’exercitar l’altra cama.

Halterofília tradicional. Aquest pes aixecador funciona tot el cos, però també és especialment bo per tonificar els glutis i els isquiotibials. Necessiteu un conjunt de pesos que pesin més de 2 kg a cada costat, però un pes de 5 a 7 kg serà més eficaç. Aixequeu els pesos de la següent manera:

• Col·loqueu les manuelles al terra que teniu al davant, de peu dret amb els peus separats de l’amplada del maluc.
• Ara feu una posició a la gatzoneta (tal com es descriu anteriorment) mantenint el cap i el pit alts.
• Mantingueu dues manuelles alhora amb els palmells cap al cos. Assegureu-vos que els braços estiguin completament rectes i que l’esquena no estigui arquejada.
• Aixequeu lentament el cos cap enrere cap a una posició dreta, redreçant les cames i contraient els glutis. Empenyeu les espatlles cap enrere i els malucs cap endavant.
• Gireu els malucs cap endavant, deixeu anar els genolls suaument i baixeu les manuelles el més a prop possible del terra sense sentir dolor ni molèsties a l'esquena.
• Les mans encara mantenen les manuelles, aixecant el cos en posició vertical. Contracció muscular i glutis.
• Repetiu els passos anteriors de 10 a 15 vegades.

Reforçar el cul amb exercici aeròbic. Per a una culata tonificada, no només giri al voltant dels exercicis d'estirament i aixecament. Podeu incorporar glutis al vostre entrenament cardio diari.

• Els exercicis aeròbics combinats amb el podi de ball són exercicis que ajuden a millorar la forma del cul. Podeu inscriure-us per unir-vos al gimnàs o comprar la vostra pròpia plataforma de ball de casa a través de videotutorials.
• Caminar / trotar pel vessant del turó us ajudarà a treure el màxim partit a les natges i les cuixes, de manera que pugueu fer exercici a l’exterior i fer excursions. Si no us ve de gust fer exercici a l’aire lliure, podeu utilitzar la cinta al gimnàs o instal·lar una cinta amb més pendent de l’habitual.
• Altres màquines adequades per utilitzar-se són la cinta i la bicicleta, ideals per fer cardio i tonificar les natges i les cames alhora.
• Recordeu que l'exercici curt i d'alta intensitat ajuda a construir músculs, mentre que l'exercici a llarg termini de menor intensitat ajuda a tonificar.

publicitat

Part 2 de 2: Exercici dels pits reafirmants

1. 

   Feu flexions. Fer flexions són exercicis fantàstics per al pit, que tonifiquen els músculs, els braços i les espatlles del pit. Procediu de la següent manera:
   • Introduïu un tauló amb les mans espaiades una mica més amples que l’amplada de les espatlles, amb els peus recolzats damunt dels peus.
   • Baixeu-vos lentament cap a terra doblegant els colzes. Recordeu mantenir l’esquena recta i ficar-vos als músculs abdominals.
   • Torneu a aixecar fins a la planxa i repetiu 15-20 vegades més.
   • Si aquest exercici és massa difícil, podeu ajustar-lo mantenint l’equilibri als genolls en lloc de la part superior dels peus.

2. 

   Practicar taulons en T. Aquest exercici ajuda a estirar i desenvolupar els músculs del pit, alhora que tonifica els braços. Hauríeu de tenir un pes de 2-5 kg ​​de peses. Procediu de la següent manera:
   • Mantingueu les manuelles a cada mà i poseu-les en posició de flexió (el cos descansa sobre les manuelles). Col·loqueu els peus una mica més amples que els malucs per obtenir un equilibri més estable.
   • Aixequeu la mà dreta cap a l’aire, gireu el cos, gireu el pit i la part superior del cos cap a un costat. Inclineu els braços rectes contra les espatlles i manteniu els malucs estables; només es mouen el tors i la part superior del cos. Ara el cos ha de formar una "T".
   • Torneu a la posició inicial i repetiu amb la mà esquerra. Continueu fent això fins que cada mà pugui fer 10 repeticions.

3. 

   Empenta al pit: Aquest exercici tonificarà els músculs del pit i mourà els braços. Hauríeu de tenir un joc de peses de 2-5 kg ​​per a premses de pit.
   • Acuéstese d'esquena al terra o en un sofà, subjectant una manuella a cada mà amb els palmells cap a fora del cos.
   • Doble els colzes de manera que els braços estiguin en un angle de 90 graus, mantenint els bíceps paral·lels a les espatlles.
   • Estireu lentament els braços cap al sostre, just a sobre del pit.
   • Torneu a posar els braços lentament a la posició inicial i repetiu 15-20 vegades més.

4. 

   Fer compressions toràciques. Les compressions toràciques ajuden a desenvolupar els músculs del pit. Hauríeu de tenir un conjunt de peses de 2-5 kg ​​per a les compressions toràciques.
   • Acuéstese d'esquena al terra amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
   • Mantingueu una manuella a cada mà i esteneu els braços, gairebé paral·lels a les espatlles.
   • Aixequeu els braços, els palmells l’un cap a l’altre, fins que les mans gairebé es toquin davant del pit. Imagineu-vos que esteu a punt d’abraçar amb força algú!
   • Torneu a posar els braços lentament a la posició inicial i repetiu 15-20 vegades més.

5. 

   Pràctica d’estrenyir el colze. Aquest exercici senzill treballa els músculs del pit. També necessitareu peses.
   • Poseu-vos en posició vertical amb manuelles a cada mà. Aixequeu les manuelles al nivell dels ulls i doblegueu els colzes amb un angle de 90 graus. Imagineu-vos que els braços són les dues columnes de la porteria al futbol.
   • Estireu els colzes i mantingueu els braços paral·lels. No deixeu que les peses caiguin per sota dels ulls.
   • Obriu de nou els colzes i torneu a la posició inicial. Continueu fent-ho durant 15-20 vegades més.

6. 

   Practicar pilates o ioga. Aquests exercicis difícilment milloren directament la forma del pit, però sí que milloren el físic i, per tant, creen bellesa general per a tot el cos. Si teniu pits grans, el vostre cos sens dubte aguantarà pes, cosa que provocarà que les espatlles caiguin i causin dolor al coll.
   • Esbrineu si hi ha ioga o pilates a la vostra zona o el gimnàs que els ofereix. Potser ofereixen classes d’estiraments que incorporen ioga i pilates.
   publicitat

Consells

• No us en excediu! El canvi no pot passar al cap d’un dia o dos, però cal tenir paciència per tenir un cos bonic i sa.
• Beu aigua i dormiu molt per mantenir-vos desperts i hidratats quan feu exercici.
• Crear una rutina d’exercicis regulars. Aquesta és la part més important del procés. Si no feu exercici almenys un cop cada pocs dies, la massa muscular disminuirà, el pit i les natges perdran fermesa, de manera que heu de configurar un règim i seguir-lo regularment.
• Descanseu 40-60 segons després de cada sessió d’exercici.
• Utilitzeu peses en tots els exercicis per obtenir resultats més ràpids

Advertiment

• Tot i que heu de seguir fent exercici regularment per obtenir els resultats que desitgeu, no us exagereu per evitar danys musculars.
• Vés amb compte de no fer-te mal esforçant-te massa. Si us sentiu marejat o aclaparat, feu un descans abans de continuar fent exercici.